คาร์ดิโอสูงสุด
เนื้อหา
หากคุณได้ติดตามโปรแกรมคาร์ดิโอของเราในช่วงสองเดือนที่ผ่านมา แสดงว่าคุณมีกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง ในช่วงเดือนเมษายนและพฤษภาคมของโปรแกรมก้าวหน้านี้ซึ่งออกแบบโดย Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. คุณได้สร้างฐานแอโรบิกที่เผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแกร่ง (และด้วยเหตุนี้ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ) ด้วยแผนการออกกำลังกายพิเศษของเรา คุณยังเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณด้วยการเพิ่มจำนวนกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่คุณทำได้ง่ายๆ โดยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 850 แคลอรี่ต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกาย
ในเดือนนี้ คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในระบบการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ โดยเน้นที่การเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างอย่างแท้จริงเพื่อการเผาผลาญแคลอรีที่สูงขึ้นโดยที่ออกแรงน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด คุณยังจะได้ดำเนินกิจกรรมไลฟ์สไตล์ประจำวันเหล่านั้นต่อไป โดยเรียกคืนการเคลื่อนไหวที่ยุคสะดวกของอีเมล ไดรฟ์ทรู และเครื่องล้างจานได้ขโมยไปจากคุณ นี่คือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอครั้งสุดท้ายของคุณ ดังนั้นจงเคลื่อนไหวต่อไปอีก 1 เดือนเพื่อเติมพลัง เพิ่มพลังงาน และเผาผลาญแคลอรีสูงสุด
แผนการ
มันทำงานอย่างไร
เช่นเดียวกับสองเดือนที่ผ่านมา คุณจะออกกำลังกายสามประเภทในโปรแกรมนี้ ซึ่งดัดแปลงมาจากแผน "การฝึกระบบ" แบบก้าวหน้าที่พัฒนาขึ้นโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Jack Daniels, Ph.D. แผนมีระบุไว้ในปฏิทินคาร์ดิโอและรหัสการออกกำลังกายในหน้าต่อไปนี้ (หมายเหตุ: หากคุณพลาดช่วงสองเดือนที่ผ่านมา โปรดทำแผนทั้งสองนี้ให้เสร็จก่อนดำเนินการตามแผนนี้*) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองวิ่งหรือเดินกลางแจ้ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโอ ปรับความแรง) คุณจะมีวันหยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ บวกกับวันไลฟ์สไตล์ (S) ที่คุณจะเผาผลาญแคลอรีด้วยกิจกรรมประจำวัน
วอร์มอัพ
เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที เช่น เดินเร็วๆ ง่ายๆ
เย็นลง
อย่าลืมออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดของคุณ โดยยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 15-30 วินาทีโดยไม่กระดอน
ตัวเลือกเริ่มต้น
หากคุณมีปัญหาในการทำช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในวัน Endurance Booster และ Power Blaster ให้ลด RPE (ดูแผนภูมิด้านล่าง) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งลงหนึ่งจุด ลดความยาวของช่วงการทำงาน หรือเพิ่มความยาวของช่วงพัก
ตัวเลือกขั้นสูง
เพิ่มช่วงเวลาหนึ่งหรือสองช่วงเวลาในการออกกำลังกาย Power Blaster ของคุณ โดยทำ 2-4 นาทีที่ RPE 8-9 และจำนวนนาทีที่เท่ากันที่ RPE 5-6
ความแข็งแกร่ง
ทำช่วงความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์ในสองวันที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามที่ระบุไว้ใน "Supersculpt Your Body" เพิ่มลิงค์อินไลน์นี้
อัตราการรับรู้ (RPE)
ใช้มาตราส่วน RPE เพื่อประเมินความเข้มข้นของเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณ นี่คือวิธีการกำหนดสี่ระดับ
RPE 3-4 ง่ายถึงปานกลาง คุณควรจะสามารถรักษาระดับนี้ไว้และสนทนาต่อได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย
RPE 5-6 ปานกลาง; คุณสามารถรักษาระดับนี้ไว้และสนทนาได้โดยใช้ความพยายาม
RPE 7-8 ยาก; การรักษาระดับนี้และการสนทนาต้องใช้ความพยายามไม่น้อย
RPE 8-9 ความพยายามสูงสุด; คุณจะไม่สามารถรักษาระดับนี้ได้นานกว่า 3-4 นาที โซนไม่พูด
ปฏิทินคาร์ดิโอ
1 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์
2 มิถุนายน: POWER BLASTER
3 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์
4 มิถุนายน: ปิด
5 มิถุนายน: BASE BUILDER
6 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
7 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์
8 มิถุนายน: ENDURANCE BOOSTER
9 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์
10 มิถุนายน: POWER BLASTER
11 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
12 มิถุนายน: OFF
13 มิถุนายน: BASE BUILDER
14 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
15 มิถุนายน: POWER BLASTER
16 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
17 มิถุนายน: BASE BUILDER
18 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
19 มิถุนายน: POWER BLASTER
20 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
21 มิถุนายน: OFF
22 มิถุนายน: ENDURANCE BOOSTER
23 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์
24 มิถุนายน: POWER BLASTER
25 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
26 มิถุนายน: OFF
27 มิถุนายน: BASE BUILDER
28 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
29 มิถุนายน: POWER BLASTER
30 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์
คีย์การออกกำลังกาย
ตัวสร้างฐาน
วันนี้ เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากโดยทำงานแบบคงที่เพื่อสร้างฐานฟิตเนสแอโรบิกของคุณ วิ่ง เดิน ก้าว หรือกิจกรรมต่อเนื่องประเภทใดก็ได้ 35-45 นาทีที่ RPE 5-6 (ดูแผนภูมิ RPE ด้านล่าง) แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 300-385**
บูสเตอร์ความอดทน
วันนี้ ทำงานที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานาน ปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายในระดับที่ยากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณโดยแทบไม่ต้องออกแรงมากนัก ทำช่วงเวลา 10 นาทีสองครั้งที่ RPE 7-8 โดยคั่นด้วย "การทำงาน" การกู้คืน 1 นาที (หมายความว่ายังคงเป็นเรื่องที่ท้าทาย) ที่ RPE 5-6 สำหรับการออกกำลังกาย 21 นาที แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 270
พาวเวอร์ บลาสเตอร์
เดือนนี้เน้นที่การปรับปรุงพลังในการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ สลับช่วงเวลา 2 ถึง 4 นาทีที่ RPE 8-9 โดยมีช่วงพักฟื้น "ทำงาน" ที่ความยาวเท่ากันที่ RPE 5-6 เป็นเวลาออกกำลังกายทั้งหมด 30 นาที แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 340
ไลฟ์สไตล์
วันนี้มาออกกำลังกายในรูปแบบกิจกรรมไลฟ์สไตล์กันเถอะ เมื่อเดือนที่แล้ว คุณพยายามเดิน 11,000 ก้าวต่อวัน เดือนนี้ถ่าย 12,000 ก้าวต่อวัน แนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีการ: ล้างรถ เดินไปรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน จัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ (สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม โปรดดูแผนคาร์ดิโอของเดือนเมษายนและพฤษภาคม*) หากต้องการติดตามขั้นตอนของคุณ ให้ใช้เครื่องนับก้าวหรือเก็บบันทึกกิจกรรม (ทุกครั้งที่คุณทำกิจกรรม 5 นาที ให้ให้คะแนนตัวเอง ตั้งเป้าให้ได้ประมาณ 24 คะแนนในบันทึกของคุณทุกวันในไลฟ์สไตล์) แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 325
**ค่าประมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์
ตรวจสอบเครื่องมือการเผาผลาญแคลอรี่ของเราเพื่อดูว่าคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนออกกำลังกายอย่างไร!