คาร์ดิโอสูงสุด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หากคุณได้ติดตามโปรแกรมคาร์ดิโอของเราในช่วงสองเดือนที่ผ่านมา แสดงว่าคุณมีกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นโดยใช้ความพยายามน้อยลง ในช่วงเดือนเมษายนและพฤษภาคมของโปรแกรมก้าวหน้านี้ซึ่งออกแบบโดย Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. คุณได้สร้างฐานแอโรบิกที่เผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแกร่ง (และด้วยเหตุนี้ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ) ด้วยแผนการออกกำลังกายพิเศษของเรา คุณยังเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณด้วยการเพิ่มจำนวนกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่คุณทำได้ง่ายๆ โดยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมประมาณ 850 แคลอรี่ต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ในเดือนนี้ คุณจะทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในระบบการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ โดยเน้นที่การเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่างอย่างแท้จริงเพื่อการเผาผลาญแคลอรีที่สูงขึ้นโดยที่ออกแรงน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด คุณยังจะได้ดำเนินกิจกรรมไลฟ์สไตล์ประจำวันเหล่านั้นต่อไป โดยเรียกคืนการเคลื่อนไหวที่ยุคสะดวกของอีเมล ไดรฟ์ทรู และเครื่องล้างจานได้ขโมยไปจากคุณ นี่คือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอครั้งสุดท้ายของคุณ ดังนั้นจงเคลื่อนไหวต่อไปอีก 1 เดือนเพื่อเติมพลัง เพิ่มพลังงาน และเผาผลาญแคลอรีสูงสุด

แผนการ

มันทำงานอย่างไร

เช่นเดียวกับสองเดือนที่ผ่านมา คุณจะออกกำลังกายสามประเภทในโปรแกรมนี้ ซึ่งดัดแปลงมาจากแผน "การฝึกระบบ" แบบก้าวหน้าที่พัฒนาขึ้นโดยนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Jack Daniels, Ph.D. แผนมีระบุไว้ในปฏิทินคาร์ดิโอและรหัสการออกกำลังกายในหน้าต่อไปนี้ (หมายเหตุ: หากคุณพลาดช่วงสองเดือนที่ผ่านมา โปรดทำแผนทั้งสองนี้ให้เสร็จก่อนดำเนินการตามแผนนี้*) สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ลองวิ่งหรือเดินกลางแจ้ง ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์คาร์ดิโอ ปรับความแรง) คุณจะมีวันหยุดหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ บวกกับวันไลฟ์สไตล์ (S) ที่คุณจะเผาผลาญแคลอรีด้วยกิจกรรมประจำวัน

วอร์มอัพ

เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาที เช่น เดินเร็วๆ ง่ายๆ

เย็นลง

อย่าลืมออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดของคุณ โดยยืดแต่ละท่าเป็นเวลา 15-30 วินาทีโดยไม่กระดอน

ตัวเลือกเริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาในการทำช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในวัน Endurance Booster และ Power Blaster ให้ลด RPE (ดูแผนภูมิด้านล่าง) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งลงหนึ่งจุด ลดความยาวของช่วงการทำงาน หรือเพิ่มความยาวของช่วงพัก

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่มช่วงเวลาหนึ่งหรือสองช่วงเวลาในการออกกำลังกาย Power Blaster ของคุณ โดยทำ 2-4 นาทีที่ RPE 8-9 และจำนวนนาทีที่เท่ากันที่ RPE 5-6

ความแข็งแกร่ง

ทำช่วงความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์ในสองวันที่คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามที่ระบุไว้ใน "Supersculpt Your Body" เพิ่มลิงค์อินไลน์นี้

อัตราการรับรู้ (RPE)

ใช้มาตราส่วน RPE เพื่อประเมินความเข้มข้นของเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณ นี่คือวิธีการกำหนดสี่ระดับ

RPE 3-4 ง่ายถึงปานกลาง คุณควรจะสามารถรักษาระดับนี้ไว้และสนทนาต่อได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

RPE 5-6 ปานกลาง; คุณสามารถรักษาระดับนี้ไว้และสนทนาได้โดยใช้ความพยายาม

RPE 7-8 ยาก; การรักษาระดับนี้และการสนทนาต้องใช้ความพยายามไม่น้อย

RPE 8-9 ความพยายามสูงสุด; คุณจะไม่สามารถรักษาระดับนี้ได้นานกว่า 3-4 นาที โซนไม่พูด

ปฏิทินคาร์ดิโอ

1 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์

2 มิถุนายน: POWER BLASTER

3 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์

4 มิถุนายน: ปิด

5 มิถุนายน: BASE BUILDER

6 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

7 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์

8 มิถุนายน: ENDURANCE BOOSTER

9 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์

10 มิถุนายน: POWER BLASTER

11 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

12 มิถุนายน: OFF

13 มิถุนายน: BASE BUILDER

14 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

15 มิถุนายน: POWER BLASTER

16 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

17 มิถุนายน: BASE BUILDER

18 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

19 มิถุนายน: POWER BLASTER

20 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

21 มิถุนายน: OFF

22 มิถุนายน: ENDURANCE BOOSTER

23 มิถุนายน ไลฟ์สไตล์

24 มิถุนายน: POWER BLASTER

25 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

26 มิถุนายน: OFF

27 มิถุนายน: BASE BUILDER

28 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

29 มิถุนายน: POWER BLASTER

30 มิถุนายน: ไลฟ์สไตล์

คีย์การออกกำลังกาย

ตัวสร้างฐาน

วันนี้ เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากโดยทำงานแบบคงที่เพื่อสร้างฐานฟิตเนสแอโรบิกของคุณ วิ่ง เดิน ก้าว หรือกิจกรรมต่อเนื่องประเภทใดก็ได้ 35-45 นาทีที่ RPE 5-6 (ดูแผนภูมิ RPE ด้านล่าง) แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 300-385**

บูสเตอร์ความอดทน

วันนี้ ทำงานที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานาน ปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายในระดับที่ยากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณโดยแทบไม่ต้องออกแรงมากนัก ทำช่วงเวลา 10 นาทีสองครั้งที่ RPE 7-8 โดยคั่นด้วย "การทำงาน" การกู้คืน 1 นาที (หมายความว่ายังคงเป็นเรื่องที่ท้าทาย) ที่ RPE 5-6 สำหรับการออกกำลังกาย 21 นาที แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 270

พาวเวอร์ บลาสเตอร์

เดือนนี้เน้นที่การปรับปรุงพลังในการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ สลับช่วงเวลา 2 ถึง 4 นาทีที่ RPE 8-9 โดยมีช่วงพักฟื้น "ทำงาน" ที่ความยาวเท่ากันที่ RPE 5-6 เป็นเวลาออกกำลังกายทั้งหมด 30 นาที แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 340

ไลฟ์สไตล์

วันนี้มาออกกำลังกายในรูปแบบกิจกรรมไลฟ์สไตล์กันเถอะ เมื่อเดือนที่แล้ว คุณพยายามเดิน 11,000 ก้าวต่อวัน เดือนนี้ถ่าย 12,000 ก้าวต่อวัน แนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีการ: ล้างรถ เดินไปรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อนร่วมงาน จัดเฟอร์นิเจอร์ใหม่ (สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม โปรดดูแผนคาร์ดิโอของเดือนเมษายนและพฤษภาคม*) หากต้องการติดตามขั้นตอนของคุณ ให้ใช้เครื่องนับก้าวหรือเก็บบันทึกกิจกรรม (ทุกครั้งที่คุณทำกิจกรรม 5 นาที ให้ให้คะแนนตัวเอง ตั้งเป้าให้ได้ประมาณ 24 คะแนนในบันทึกของคุณทุกวันในไลฟ์สไตล์) แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 325

**ค่าประมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์

ตรวจสอบเครื่องมือการเผาผลาญแคลอรี่ของเราเพื่อดูว่าคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนออกกำลังกายอย่างไร!

รีวิวสำหรับ