วิตามินบี 12 มีมากเกินไปแค่ไหน?

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการเสริมวิตามินบี 12
• การรับประทาน B12 ในปริมาณสูงเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายหรือไม่?
• คุณควรรับ B12 เท่าไหร่?
• บรรทัดล่างสุด

วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

บางคนคิดว่าการรับประทาน B12 ในปริมาณสูงแทนที่จะเป็นปริมาณที่แนะนำนั้นดีที่สุดสำหรับสุขภาพของพวกเขา

การปฏิบัติเช่นนี้ทำให้หลายคนสงสัยว่าวิตามินนี้มีมากเกินไปเพียงใด

บทความนี้ศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับ B12 เป็นเมกะโดส

ประโยชน์ของการเสริมวิตามินบี 12

ไม่มีคำถามว่าวิตามินบี 12 จำเป็นต่อสุขภาพ

สารอาหารนี้มีหน้าที่ในการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณรวมถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงการผลิตพลังงานการสร้างดีเอ็นเอและการบำรุงประสาท ()

แม้ว่าบี 12 จะพบในอาหารหลายชนิดเช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหารทะเลไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลเสริม แต่หลาย ๆ คนก็ไม่ได้รับวิตามินที่สำคัญนี้เพียงพอ

สภาวะสุขภาพเช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ยาบางชนิดการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมอายุและข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารล้วนส่งผลให้ความต้องการบี 12 เพิ่มขึ้น

การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงเช่นเส้นประสาทถูกทำลายโรคโลหิตจางและความเหนื่อยล้าซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ที่มีความเสี่ยงควรเพิ่มอาหารเสริม B12 คุณภาพสูงในอาหารของพวกเขา ()

ในขณะที่คนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วย B12 ในปริมาณที่เพียงพอและสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์จากสารอาหารนี้ได้อย่างเหมาะสมไม่จำเป็นต้องเสริม แต่การรับประทาน B12 เพิ่มเติมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่า B12 เสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้คนโดยไม่บกพร่องด้วยวิธีต่อไปนี้:

• อารมณ์ดีขึ้น: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมผู้ชายที่มีสุขภาพดีด้วยวิตามินบีคอมเพล็กซ์ที่มีบี 12 ในปริมาณสูงช่วยเพิ่มการจัดอันดับความเครียดและเพิ่มประสิทธิภาพในการทดสอบความรู้ความเข้าใจ ()
• ลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า: การรักษาด้วยอาหารเสริมที่มี B12 ในปริมาณสูงเป็นเวลา 60 วันทำให้อาการซึมเศร้าและอาการวิตกกังวลในผู้ใหญ่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก ()

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารเสริม B12 จะถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มระดับพลังงาน แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่า B12 มากขึ้นจะเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีวิตามินนี้ในระดับที่เพียงพอ

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 มักจะเพิ่มระดับพลังงานในผู้ที่ขาดเนื่องจากสารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

B12 เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและกระบวนการสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย อาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินนี้

การรับประทาน B12 ในปริมาณสูงเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตรายหรือไม่?

เนื่องจากบี 12 เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้โดยทั่วไปจึงถือว่าปลอดภัยแม้ในปริมาณที่สูง

ไม่มีการกำหนดระดับการบริโภคส่วนบนที่ยอมรับได้ (UL) สำหรับ B12 เนื่องจากมีความเป็นพิษต่ำ UL หมายถึงปริมาณวิตามินสูงสุดต่อวันที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในประชากรทั่วไป

ยังไม่ได้กำหนดเกณฑ์นี้ไว้สำหรับ B12 เนื่องจากร่างกายของคุณขับสิ่งที่ไม่ได้ใช้ออกทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ตามการเสริมด้วย B12 ในระดับที่สูงเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับผลข้างเคียงเชิงลบบางประการ

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณวิตามินสามารถนำไปสู่การระบาดของสิวและโรซาเซียซึ่งเป็นสภาพผิวที่ทำให้เกิดรอยแดงและมีหนองบนใบหน้า

อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การฉีดในปริมาณสูงมากกว่าการรับประทานอาหารเสริม (, 6,)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการได้รับบี 12 ในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ทางสุขภาพที่เป็นลบในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคไต

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคไตจากเบาหวาน (การสูญเสียการทำงานของไตเนื่องจากโรคเบาหวาน) พบว่าการทำงานของไตลดลงอย่างรวดเร็วมากขึ้นเมื่อเสริมด้วยวิตามินบีในปริมาณสูงรวมทั้งบี 12 1 มก.

ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมที่ได้รับวิตามินบีในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

การศึกษาอื่นในหญิงตั้งครรภ์พบว่าระดับ B12 ที่สูงมากเนื่องจากการเสริมวิตามินเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของออทิสติกสเปกตรัมในลูกหลาน ()

แม้ว่าจะมีหลักฐานว่าการเสริมด้วย B12 อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมในช่องปากทุกวันที่มีขนาดไม่เกิน 2 มก. (2,000 ไมโครกรัม) ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะขาด B12

สำหรับการอ้างอิงปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมสำหรับทั้งชายและหญิงแม้ว่าหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะมีความต้องการสูงกว่า (11)

แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการได้รับบี 12 ในปริมาณที่สูงมากอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในประชากรบางกลุ่ม แต่เมกาโดสของวิตามินนี้มักใช้เพื่อรักษาภาวะขาดบี 12 อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

คุณควรรับ B12 เท่าไหร่?

สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ไม่เสี่ยงต่อการขาดบี 12 การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรให้บี 12 ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

แหล่งอาหารของวิตามินนี้ ได้แก่ ไข่เนื้อแดงสัตว์ปีกอาหารทะเลนมโยเกิร์ตธัญพืชเสริมยีสต์โภชนาการและนมที่ไม่ใช่นมเสริม

อย่างไรก็ตามบุคคลที่ใช้ยาที่มีผลต่อการดูดซึม B12 สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรหมิ่นประมาทและทุกคนที่มีภาวะที่ส่งผลเสียต่อการดูดซึมหรือเพิ่มความต้องการบี 12 ควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม

นอกจากนี้หลักฐานจากการศึกษาประชากรชี้ให้เห็นว่าการขาด B12 ในผู้สูงอายุเป็นเรื่องปกติดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีรับประทานอาหารเสริม ()

แม้ว่าเมกาโดสสูงถึง 2,000 ไมโครกรัมจะถือว่าปลอดภัยในการรักษาภาวะขาดบี 12 แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงวิตามินในปริมาณที่มากเกินไปโดยเฉพาะเมื่อไม่จำเป็น

แม้ว่าการรับประทาน B12 ในปริมาณที่สูงทุกวันจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายในคนส่วนใหญ่ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงในปริมาณที่สูงมากเว้นแต่จะกำหนดโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณคิดว่าคุณอาจขาด B12 ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งสามารถแนะนำวิธีการรักษาที่เหมาะสมตามระดับความบกพร่องของคุณ

แม้ว่าจะไม่มีการกำหนด UL สำหรับ B12 แต่ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณความต้องการที่แท้จริง

ตัวอย่างเช่นประมาณว่าอาหารเสริม B12 ขนาด 500 ไมโครกรัมเพียง 10 ไมโครกรัมเท่านั้นที่ดูดซึมได้จริงในคนที่ไม่มีข้อบกพร่อง ()

ด้วยเหตุนี้การรับประทาน B12 ในปริมาณสูงจึงไม่ส่งผลดีต่อผู้คนโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้น

แม้ว่าบี 12 จะต้องเสริมสำหรับผู้ที่มีความต้องการวิตามินนี้เพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่รับประทานในปริมาณที่สูงโดยไม่จำเป็น

บรรทัดล่างสุด

B12 เป็นสารอาหารสำคัญที่นิยมใช้เป็นอาหารเสริมแม้ว่าผู้ที่ไม่ขาด B12 ก็ตาม

แม้ว่าวิตามินบี 12 ในปริมาณมากถึง 2,000 ไมโครกรัมจะถือว่าปลอดภัย แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าจำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมหรือไม่

คนส่วนใหญ่สามารถเติมเต็มความต้องการ B12 ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ บางอย่างเช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารควรเสริม