Mindful Eating 101 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• การกินอย่างมีสติคืออะไร?
• ทำไมคุณควรลองทานอาหารอย่างมีสติ
• การกินอย่างมีสติและการลดน้ำหนัก
• การกินอย่างมีสติและการกินมาก
• การกินอย่างมีสติและพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• วิธีฝึกการกินอย่างมีสติ
• บรรทัดล่างสุด

การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่ช่วยให้คุณควบคุมนิสัยการกินของคุณได้

มันได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักลดการดื่มสุราและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

บทความนี้จะอธิบายว่าการกินอย่างใส่ใจคืออะไรวิธีการทำงานและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเริ่มต้น

การกินอย่างมีสติคืออะไร?

การกินอย่างมีสติตั้งอยู่บนพื้นฐานของการมีสติซึ่งเป็นแนวคิดทางพุทธศาสนา

การทำสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ช่วยให้คุณจดจำและรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกทางร่างกายของคุณ (1, 2, 3, 4)

ใช้รักษาอาการหลายอย่างรวมถึงความผิดปกติของการกินความซึมเศร้าความวิตกกังวลและพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับอาหาร (5, 6, 7)

การกินอย่างมีสตินั้นเกี่ยวกับการใช้สติในการเข้าถึงความสนใจอย่างเต็มรูปแบบต่อประสบการณ์ความอยากและการชี้นำทางร่างกายเมื่อรับประทาน (8)

การกินอย่างมีสตินั้นเกี่ยวข้องกับ:

• กินช้าและไม่วอกแวก
• การฟังความหมายทางร่างกายที่หิวโหยและกินจนกว่าคุณจะอิ่มเท่านั้น
• แยกแยะระหว่างความหิวโหยที่แท้จริงและตัวกระตุ้นที่ไม่หิว
• ดึงดูดความรู้สึกของคุณโดยการสังเกตสีกลิ่นเสียงพื้นผิวและรสชาติ
• เรียนรู้ที่จะรับมือกับความรู้สึกผิดและความกังวลเกี่ยวกับอาหาร
• การกินเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
• สังเกตเห็นว่าอาหารมีผลกระทบต่อความรู้สึกและรูปร่างของคุณ
• เห็นคุณค่าอาหารของคุณ

สิ่งเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถแทนที่ความคิดและปฏิกิริยาอัตโนมัติด้วยการตอบสนองที่ใส่ใจและมีสุขภาพดีกว่า (9)

สรุป การกินอย่างมีสติต้องอาศัยการฝึกสติซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ การกินอย่างมีสติเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพัฒนาความตระหนักในประสบการณ์ของคุณตัวชี้นำทางกายภาพและความรู้สึกเกี่ยวกับอาหาร

ทำไมคุณควรลองทานอาหารอย่างมีสติ

สังคมที่เร่งรีบทุกวันนี้ดึงดูดผู้คนด้วยการเลือกอาหารที่หลากหลาย

ยิ่งไปกว่านั้นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวได้หันเหความสนใจออกไปจากพฤติกรรมการกินที่มีต่อโทรทัศน์คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน

การกินได้กลายเป็นการกระทำที่ไม่สนใจและมักกระทำอย่างรวดเร็ว นี่อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากใช้เวลาสมองของคุณนานถึง 20 นาทีในการตระหนักว่าคุณเต็ม

หากคุณกินเร็วเกินไปสัญญาณความสมบูรณ์อาจไม่มาถึงจนกว่าคุณจะกินมากเกินไป นี่เป็นเรื่องธรรมดามากในการกินการดื่มมาก

โดยการกินอย่างมีสติคุณจะได้รับความสนใจและทำให้ช้าลงทำให้การรับประทานอาหารเป็นการกระทำที่ตั้งใจแทนที่จะทำโดยอัตโนมัติ

ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเพิ่มการรับรู้ความหิวโหยทางกายภาพและชี้นำความบริบูรณ์คุณสามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างความรู้สึกทางอารมณ์และความหิวทางกายภาพที่แท้จริง

คุณยังเพิ่มการรับรู้ของทริกเกอร์ที่ทำให้คุณอยากกินแม้ว่าคุณจะไม่หิว

ด้วยการรู้จักทริกเกอร์ของคุณคุณสามารถสร้างช่องว่างระหว่างสิ่งเหล่านั้นกับการตอบสนองของคุณโดยให้เวลาและอิสระในการเลือกวิธีตอบสนอง

สรุป การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณแยกแยะความแตกต่างระหว่างความหิวทางอารมณ์และร่างกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับอาหารกระตุ้นและให้อิสระในการเลือกคำตอบของคุณ

การกินอย่างมีสติและการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าโปรแกรมลดน้ำหนักส่วนใหญ่ไม่ทำงานในระยะยาว

ประมาณ 85% ของคนที่เป็นโรคอ้วนที่ลดน้ำหนักกลับไปหรือเกินน้ำหนักเริ่มต้นภายในไม่กี่ปี (11)

การกินการดื่มสุราการกินอารมณ์การรับประทานอาหารจากภายนอกและการรับประทานอาหารเพื่อตอบสนองต่อความอยากอาหารนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและการฟื้นคืนน้ำหนักหลังจากการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

การได้รับความเครียดอย่างเรื้อรังอาจมีบทบาทสำคัญในการกินมากเกินไปและโรคอ้วน (16, 17)

การศึกษาส่วนใหญ่ยอมรับว่าการกินอย่างมีสติช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียด (18)

การสัมมนากลุ่ม 6 สัปดาห์เรื่องการกินอย่างใส่ใจในหมู่คนที่เป็นโรคอ้วนทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 9 ปอนด์ (4 กิโลกรัม) ระหว่างการสัมมนาและระยะเวลาติดตามผล 12 สัปดาห์ (10)

การสัมมนาอีก 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ย 26 ปอนด์ (12 กิโลกรัม) โดยไม่มีน้ำหนักกลับคืนภายใน 3 เดือน (19)

ด้วยการเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับอาหารความรู้สึกด้านลบที่อาจเกี่ยวข้องกับการกินจะถูกแทนที่ด้วยการรับรู้ปรับปรุงการควบคุมตนเองและอารมณ์เชิงบวก (17, 20, 21, 22, 23)

เมื่อมีพฤติกรรมการกินที่ไม่พึงประสงค์โอกาสในการลดน้ำหนักสำเร็จในระยะยาวจะเพิ่มขึ้น

สรุป การกินอย่างระมัดระวังอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร

การกินอย่างมีสติและการกินมาก

การกินการดื่มสุรานั้นเกี่ยวข้องกับการกินอาหารจำนวนมากในเวลาอันสั้นไร้สติและไม่มีการควบคุม (24)

มันเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการรับประทานอาหารและการเพิ่มน้ำหนักและการศึกษาหนึ่งพบว่าเกือบ 70% ของคนที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารการดื่มสุราเป็นโรคอ้วน (25, 26, 27)

การกินอย่างระมัดระวังอาจลดความรุนแรงและความถี่ของการกินมากตอน (17, 20, 28, 29)

การศึกษาหนึ่งพบว่าหลังจากการแทรกแซงกลุ่ม 6 สัปดาห์ในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนตอนการกินการดื่มสุราลดลงจาก 4 เป็น 1.5 เท่าต่อสัปดาห์ ความรุนแรงของแต่ละตอนลดลงเช่นกัน (30)

สรุป การกินอย่างมีสติสามารถช่วยป้องกันการกินมาก มันสามารถลดความถี่ของการ binges และความรุนแรงของการดื่มสุราแต่ละครั้ง

การกินอย่างมีสติและพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกเหนือจากการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการรับประทานอาหารการดื่มสุราวิธีการกินอย่างมีสติได้รับการแสดงเพื่อลด (20):

• อารมณ์การกิน นี่เป็นการกระทำของการกินเพื่อตอบสนองต่ออารมณ์บางอย่าง (31)
• ทานอาหารนอกบ้าน สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกินอาหารเพื่อตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมตัวชี้นำที่เกี่ยวข้องกับอาหารเช่นสายตาหรือกลิ่นอาหาร (32)

พฤติกรรมการกินที่ไม่แข็งแรงเช่นนี้เป็นปัญหาพฤติกรรมที่รายงานโดยทั่วไปในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

การกินอย่างมีสติช่วยให้คุณมีทักษะที่คุณต้องรับมือกับแรงกระตุ้นเหล่านี้ มันทำให้คุณรับผิดชอบในการตอบสนองของคุณแทนที่จะเป็นที่ต้องการของสัญชาตญาณของคุณ

สรุป การรับประทานอย่างมีสติอาจปฏิบัติได้อย่างมีประสิทธิภาพพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอารมณ์และการรับประทานภายนอก

วิธีฝึกการกินอย่างมีสติ

ในการฝึกสติคุณต้องมีชุดฝึกและการทำสมาธิ (33)

มีหลายคนที่เห็นว่าเป็นประโยชน์ในการเข้าร่วมการสัมมนาหลักสูตรออนไลน์หรือการประชุมเชิงปฏิบัติการเกี่ยวกับการมีสติหรือการกินอย่างมีสติ

อย่างไรก็ตามมีวิธีง่าย ๆ ในการเริ่มต้นซึ่งบางวิธีสามารถมีประโยชน์ที่ทรงพลังด้วยตนเอง:

• กินช้าลงและอย่ารีบเร่งมื้ออาหารของคุณ
• เคี้ยวให้ละเอียด
• กำจัดสิ่งรบกวนโดยการปิดทีวีแล้ววางโทรศัพท์ของคุณ
• กินในความเงียบ
• มุ่งเน้นไปที่อาหารที่ทำให้คุณรู้สึก
• หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม
• ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงทานอาหารไม่ว่าคุณจะหิวจริง ๆ และอาหารที่คุณเลือกนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่

ในการเริ่มต้นมันเป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกหนึ่งมื้อต่อวันเพื่อมุ่งเน้นไปที่ประเด็นเหล่านี้

เมื่อคุณมีสติแล้วสติจะกลายเป็นธรรมชาติมากขึ้น จากนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การปรับพฤติกรรมเหล่านี้เป็นมื้ออาหารให้มากขึ้น

สรุป การกินอย่างมีสติต้องฝึกซ้อม พยายามกินให้ช้าลงเคี้ยวให้ละเอียดขจัดสิ่งรบกวนและหยุดกินเมื่อคุณอิ่ม

บรรทัดล่างสุด

การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการกินของคุณ

หากอาหารทั่วไปไม่ได้ผลสำหรับคุณเทคนิคนี้ควรพิจารณา

หากคุณต้องการลองทานอย่างมีสติคุณสามารถหาหนังสือดีๆมากมายในหัวข้อในร้านค้าและออนไลน์ หรือคุณสามารถเข้าร่วม Healthline Mindful Eating Challenge เพื่อเริ่มต้นใช้งาน