มะเขือเทศ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ไลโคปีน
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ
• สุขภาพหัวใจ
• ป้องกันมะเร็ง
• สุขภาพผิว
• กระบวนการทำให้สุกเชิงพาณิชย์
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• โรคภูมิแพ้
• บรรทัดล่างสุด

มะเขือเทศ (Lycopersicum มะเขือ) เป็นผลไม้จากตระกูล nighthade ที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้

แม้จะเป็นผลไม้ในทางพฤกษศาสตร์ แต่โดยทั่วไปแล้วจะกินและเตรียมเช่นผัก

มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินเค

โดยปกติแล้วจะเป็นสีแดงเมื่อโตเต็มที่มะเขือเทศก็มีหลายสีเช่นสีเหลืองสีส้มสีเขียวและสีม่วง ยิ่งกว่านั้นมีมะเขือเทศชนิดย่อยมากมายที่มีรูปร่างและรสชาติที่แตกต่างกัน

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะเขือเทศ

ข้อมูลโภชนาการ

มะเขือเทศมีน้ำประมาณ 95% อีก 5% ส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย

นี่คือสารอาหารในมะเขือเทศดิบขนาดเล็ก (100 กรัม) (1):

• แคลอรี่: 18
• น้ำ: 95%
• โปรตีน: 0.9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3.9 กรัม
• น้ำตาล: 2.6 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.2 กรัม
• อ้วน: 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์บประกอบด้วยมะเขือเทศดิบ 4% ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 5 กรัมสำหรับชิ้นงานขนาดกลาง (123 กรัม)

น้ำตาลอย่างง่ายเช่นกลูโคสและฟรุคโตสนั้นมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเกือบ 70%

ไฟเบอร์

มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยให้ประมาณ 1.5 กรัมต่อมะเขือเทศขนาดเฉลี่ย

เส้นใยส่วนใหญ่ (87%) ในมะเขือเทศไม่ละลายในรูปของเฮมิเซลลูโลสเซลลูโลสและลิกนิน (2)

สรุป มะเขือเทศสดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ผลไม้เหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ

วิตามินและแร่ธาตุ

มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด:

• วิตามินซี. วิตามินนี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งตัวสามารถให้การอ้างอิงได้ถึง 28% ของ Daily Daily Intake (RDI)
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุที่จำเป็นโพแทสเซียมเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมความดันโลหิตและการป้องกันโรคหัวใจ (3)
• วิตามิน K1 วิตามินเคเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (4, 5)
• โฟเลต (วิตามิน B9) โฟเลตหนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (6, 7)

สรุป มะเขือเทศเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิดเช่นวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินเคและโฟเลต

สารประกอบพืชอื่น ๆ

เนื้อหาของวิตามินและสารจากพืชในมะเขือเทศสามารถแตกต่างกันมากระหว่างพันธุ์และระยะเวลาการสุ่มตัวอย่าง (8, 9, 10)

สารประกอบพืชหลักในมะเขือเทศคือ:

• ไลโคปีน มีการศึกษาไลโคปีนเม็ดสีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระอย่างกว้างขวางว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ (11)
• เบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระที่มักให้อาหารสีเหลืองหรือสีส้มเบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
• naringenin พบได้ในผิวหนังมะเขือเทศฟลาโวนอยด์นี้แสดงว่าลดการอักเสบและป้องกันโรคต่างๆในหนู (12)
• กรด Chlorogenic สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ, กรด chlorogenic อาจลดความดันโลหิตในคนที่มีระดับสูง (13, 14)

คลอโรฟิลล์และแคโรทีนอยด์เช่นไลโคปีนมีหน้าที่ในการให้สีของมะเขือเทศ

เมื่อกระบวนการสุกเริ่มขึ้นคลอโรฟิลล์ (สีเขียว) จะถูกย่อยสลายและคาโรทีนอยด์ (สีแดง) จะถูกสังเคราะห์ (15, 16)

ไลโคปีน

ไลโคปีน - แคโรทีนอยด์ที่มีมากที่สุดในมะเขือเทศสุก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงสารประกอบพืชของผลไม้

พบได้ในระดับความเข้มข้นสูงสุดในผิวหนัง (17, 18)

โดยทั่วไปยิ่งมะเขือเทศมีสีแดงยิ่งมีไลโคปีนมากเท่านั้น (19)

ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ - เช่นซอสมะเขือเทศ, น้ำมะเขือเทศ, วางมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ - เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไลโคปีนในอาหารตะวันตกที่ให้ไลโคปีนอาหารมากกว่า 80% ในสหรัฐอเมริกา (20, 21)

กรัมสำหรับกรัมปริมาณไลโคปีนในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปมักสูงกว่ามะเขือเทศสดมาก (22, 23)

ตัวอย่างเช่นซอสมะเขือเทศมีไลโคปีน 10-14 มิลลิกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ในขณะที่มะเขือเทศสดขนาดเล็ก (100 กรัม) มีปริมาณเพียง 1-8 มิลลิกรัม (24)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าซอสมะเขือเทศมักถูกบริโภคในปริมาณที่น้อยมาก ดังนั้นมันอาจจะง่ายกว่าที่จะชนกับการบริโภคไลโคปีนโดยการกินมะเขือเทศที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งมีน้ำตาลน้อยกว่าซอสมะเขือเทศ

อาหารอื่น ๆ ในอาหารของคุณอาจมีผลอย่างมากต่อการดูดซึมไลโคปีน การบริโภคสารประกอบพืชนี้ที่มีแหล่งไขมันสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ถึงสี่เท่า (25)

อย่างไรก็ตามทุกคนไม่ดูดซับไลโคปีนในอัตราเดียวกัน (26)

แม้ว่าผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูปนั้นมีไลโคปีนสูงกว่า แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคมะเขือเทศสดทั้งมะเขือเทศทุกครั้งที่ทำได้

สรุป ไลโคปีนเป็นหนึ่งในสารประกอบพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในมะเขือเทศ พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเช่นซอสมะเขือเทศน้ำผลไม้วางและซอส

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเขือเทศ

การบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีการเชื่อมโยงกับสุขภาพผิวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก

การศึกษาในชายวัยกลางคนเชื่อมโยงระดับไลโคปีนและเบต้าแคโรทีนในเลือดต่ำเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (27, 28)

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นจากการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าการเสริมด้วยไลโคปีนอาจช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) (29)

การศึกษาทางคลินิกของผลิตภัณฑ์มะเขือเทศระบุว่ามีประโยชน์ต่อการอักเสบและเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชัน (30, 31)

พวกเขายังแสดงผลป้องกันในชั้นในของหลอดเลือดและอาจลดความเสี่ยงของการแข็งตัวของเลือด (32, 33)

ป้องกันมะเร็ง

มะเร็งคือการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติที่ไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งแพร่กระจายเกินขอบเขตปกติของพวกเขามักจะบุกรุกอวัยวะอื่น

การศึกษาแบบสังเกตได้สังเกตความเชื่อมโยงระหว่างมะเขือเทศ - และผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ - และการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากปอดและกระเพาะอาหารน้อยลง (34, 35)

ในขณะที่เชื่อว่ามีปริมาณไลโคปีนสูง แต่การวิจัยของมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงจำเป็นต้องยืนยันสาเหตุของผลประโยชน์เหล่านี้ (36, 37, 38)

การศึกษาในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นของแคโรทีนอยด์ที่พบในมะเขือเทศในปริมาณสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม (39, 40)

สุขภาพผิว

มะเขือเทศถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว

อาหารที่มีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบที่อุดมไปด้วยไลโคปีนและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อาจป้องกันการถูกแดดเผา (41, 42)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่บริโภคมะเขือเทศวาง 1.3 ออนซ์ (40 กรัม) - ให้ไลโคปีน 16 มก. - ด้วยน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์พบว่ามีการถูกแดดเผาน้อยลง 40% (43)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ผลไม้นี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวเนื่องจากอาจป้องกันการถูกแดดเผา

กระบวนการทำให้สุกเชิงพาณิชย์

เมื่อมะเขือเทศเริ่มสุกจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าเอทธิลีน (44, 45)

มะเขือเทศที่ปลูกในเชิงพาณิชย์จะเก็บเกี่ยวและขนส่งในขณะที่ยังคงเขียวและยังไม่สุก เพื่อให้เป็นสีแดงก่อนขาย บริษัท อาหารพ่นด้วยเอทิลีนแก๊สเทียม

กระบวนการนี้ยับยั้งการพัฒนาของรสชาติตามธรรมชาติและอาจส่งผลให้มะเขือเทศรสจืด (46)

ดังนั้นมะเขือเทศที่ปลูกในท้องถิ่นอาจมีรสชาติที่ดีกว่าเพราะได้รับอนุญาตให้สุกตามธรรมชาติ

หากคุณซื้อมะเขือเทศที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปคุณสามารถเร่งกระบวนการสุกโดยห่อไว้ในหนังสือพิมพ์และเก็บไว้ในเคาน์เตอร์ครัวสองสามวัน เพียงให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบพวกเขาทุกวันเพื่อความสุก

สรุป มะเขือเทศมักจะเก็บเกี่ยวในขณะที่ยังเป็นสีเขียวและยังไม่สุกจากนั้นนำไปต้มให้สุกด้วยแก๊สเอทธิลีน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การพัฒนารสชาติน้อยลงส่งผลให้มะเขือเทศหวาน

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

โดยทั่วไปแล้วมะเขือเทศทนได้ดีและแพ้มะเขือเทศหายากมาก (47, 48)

โรคภูมิแพ้

แม้ว่าการแพ้มะเขือเทศจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้ามักจะแพ้มะเขือเทศ

อาการนี้เรียกว่ากลุ่มอาการแพ้อาหารเกสรหรือกลุ่มอาการแพ้ในช่องปาก (49)

ในกลุ่มอาการแพ้ในช่องปากระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีโปรตีนจากผักและผลไม้ที่มีลักษณะคล้ายกับละอองเกสรดอกไม้ซึ่งนำไปสู่การเกิดอาการแพ้เช่นมีอาการคันที่ปากคอเกาหรือบวมของปากหรือคอ (50)

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้จากน้ำยางข้นสามารถสัมผัสได้ถึงการทำปฏิกิริยาข้ามกับมะเขือเทศ (51, 52)

สรุป มะเขือเทศโดยทั่วไปมีความอดทนสูง แต่อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ในผู้ที่แพ้ละอองเกสรหญ้า

บรรทัดล่างสุด

มะเขือเทศมีความฉ่ำและหวานเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่าง ๆ ได้

พวกเขามีไลโคปีนสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นการป้องกันโรคมะเร็งและการป้องกันการถูกแดดเผา

มะเขือเทศสามารถเป็นส่วนที่มีคุณค่าของอาหารสุขภาพ