แนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดความตึงรัดของวงไอทีหรือไม่?
เนื้อหา
- เหตุใดลูกกลิ้งโฟมจึงไม่เหมาะกับย่านไอที
- เมื่อลูกกลิ้งโฟมอาจช่วยได้
- คุณทำอะไรได้อีก?
- ลองเหยียด
- clamshells
- Cross-Ankle ยืนโค้งไปข้างหน้า
- รูปที่สี่
- คุณสามารถป้องกันวงดนตรีด้านไอทีที่รัดกุมได้หรือไม่?
- อะไรทำให้เกิดวงดนตรีด้านไอทีที่แน่นหนา?
- เมื่อไรที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
- บรรทัดล่างสุด
วง iliotibial (IT band หรือ ITB) เป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หนาซึ่งวิ่งตามยาวไปด้านนอกขาของคุณ มันเริ่มต้นที่สะโพกและยังคงอยู่ที่หัวเข่าและกระดูกหน้าแข้ง วงดนตรี IT ให้ความมั่นคงและการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าและเสริมความแข็งแกร่งและปกป้องต้นขาด้านข้าง
นอกจากนี้ยังช่วยในการหมุนสะโพกส่วนขยายและการเคลื่อนไหวด้านข้าง วงดนตรีด้านไอทีแน่นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปซ้ำซากและกล้ามเนื้ออ่อนแรง คุณอาจรู้สึกถึงความรัดกุมเช่นนี้ที่สะโพกต้นขาและหัวเข่า
มีการถกเถียงกันบ้างเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดความรัดกุมในวงการไอทีและคุณควรใช้โรลเลอร์โฟมเพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่ อ่านต่อไปเพื่อดูข้อดีข้อเสียของการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดความรัดกุมของวงไอทีรวมถึงตัวเลือกการรักษาที่แตกต่างกัน
เหตุใดลูกกลิ้งโฟมจึงไม่เหมาะกับย่านไอที
ในขณะที่เรามักแนะนำให้คุณใช้โรลเลอร์โฟมเพื่อคลายแบนด์ไอที แต่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การลดความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและขาแทน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae ซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพก
หากคุณมีความรัดกุมในวง IT หรือรอบข้างมากการกลิ้งโฟมอาจเจ็บปวดอย่างยิ่งและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น นี่เป็นโอกาสโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำผิด นอกจากนี้อาจไม่ได้ผล
จากการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2010 พบว่าวงดนตรีด้านไอทีนั้นสร้างความแตกต่างในเรื่องความยาวของวงดนตรีไอทีแทบไม่แตกต่างกัน งานวิจัยนี้แนะนำให้พิจารณาตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ เมื่อทำการรักษาความรัดกุมของวงไอที
งานวิจัยจาก 2019 พบว่าการม้วนโฟมไม่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพและการกู้คืนโดยเฉพาะ ในบางกรณีมันมีประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างเช่นการกลิ้งโฟมก่อนการออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงระยะสั้นในเรื่องความยืดหยุ่น
โดยรวมแล้วการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมนั้นมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายแทนที่จะเป็นทางเลือกในการฟื้นฟู
เมื่อลูกกลิ้งโฟมอาจช่วยได้
ลูกกลิ้งโฟมอาจเป็นตัวเลือกตกลงหากคุณมีความรัดกุมเล็กน้อยในพื้นที่แถบ IT ก่อนที่คุณจะทำโฟมวงดนตรีไอทีของคุณม้วนออก glutes สะโพกและ quadriceps ของคุณ จากนั้นทำ hamstrings และน่องของคุณ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างถูกต้อง:
- ใช้แรงกดเบา ๆ
- เลือกลูกกลิ้งโฟมที่มีพื้นผิวอ่อนนุ่ม
- ใช้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
- ไปอย่างช้าๆ.
- เกลือกกลิ้งพื้นที่ขนาดเล็กในครั้งเดียว
- ใช้แผ่นรองกันกระแทก
- หลีกเลี่ยงพื้นที่ใด ๆ ที่ไม่หมุนอย่างราบรื่น
คุณทำอะไรได้อีก?
เมื่อคุณประสบความเจ็บปวดความรุนแรงหรือความรัดกุมในวงไอทีของคุณคุณจะต้องพักผ่อนให้มากที่สุดและหยุดพักจากกิจกรรมใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะรักษาอย่างเต็มที่
ต่อไปนี้เป็นวิธีในการจัดการกับวงดนตรี IT ที่แคบ:
- ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs)
- แพ็คน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนเป็นเวลา 15 นาทีต่อวันไม่กี่ครั้งต่อวัน
- เหยียด
- การฝังเข็ม
- นวดกีฬา
- นวดคลายกล้ามเนื้อ
- นวดตัวเองเพื่อใช้ถูกล้ามเนื้อหรือน้ำมันหอมระเหย
ลองเหยียด
คุณไม่สามารถยืดหรือยืดวงดนตรี IT ที่แท้จริงออกไปได้เนื่องจากความหนาและยากของมัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถคลายกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงซึ่งรวมถึงสะโพกและขา ทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขา อบอุ่นร่างกายเสมอและเย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นวิธีการยืดเส้นยืดสายและแบบฝึกหัดเพื่อเริ่มต้น ทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
clamshells
- นอนตะแคงขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
- ส่ายหัวเข่างอและใช้แขนท่อนล่างเพื่อรองรับหัวของคุณ
- ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่คุณยกเข่าด้านบน
- ค่อยๆลดเข่าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ
- ทำฝั่งตรงข้าม
Cross-Ankle ยืนโค้งไปข้างหน้า
- ยืนด้วยข้อเท้าขวาไขว้ข้างหน้าซ้ายงอเข่าเล็กน้อย
- บานพับสะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าวางมือบนพื้นหรือบล็อก
- กดขาขวาของคุณกลับมาและขาซ้ายไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ 20 วินาทีถึง 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
รูปที่สี่
- นอนหงายด้วยเท้าซ้ายราบกับพื้นใกล้สะโพก
- งอเข่าขวาของคุณแล้ววางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้ายล่าง
- สอดนิ้วเข้าไปด้านหลังต้นขาซ้ายและดึงต้นขาไปทางหน้าอก
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีถึง 1 นาที
- จากนั้นทำด้านตรงข้าม
- ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง
คุณสามารถป้องกันวงดนตรีด้านไอทีที่รัดกุมได้หรือไม่?
มีหลายวิธีในการป้องกันไม่ให้วงไอทีรัดกุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานหนักเกินไปหรือผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบาดเจ็บที่ได้รับการเยียวยาเริ่มคืบคลานเข้ามา
พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว สร้างความสมดุลระหว่างกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะว่ายน้ำหรือไทเก็ก ยืดกล้ามเนื้อบางประเภทในแต่ละวันและทำให้ร่างกายอบอุ่นและเย็นลงเสมอเมื่อคุณออกกำลังกาย
ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพและรักษาความชุ่มชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ใช้งาน
อะไรทำให้เกิดวงดนตรีด้านไอทีที่แน่นหนา?
วงไอทีอาจตึงตัวเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อตึงและกระดูกสะโพกอ่อน การอักเสบและการระคายเคืองเป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
คลื่นวิทยุที่รัดกุมนั้นแพร่หลายในหมู่นักปั่นนักวิ่งและนักยกน้ำหนัก พวกเขายังเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักบาสเกตบอลและนักฟุตบอล วงดนตรีไอทีที่รัดกุมก็เกิดขึ้นจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินขึ้นและลงบันไดหรือเนินเขา
สาเหตุอื่น ๆ ของวง IT ที่แคบ ๆ ได้แก่ :
- กล้ามเนื้อสะโพกแน่น, อ่อนแอ, ตะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ไม่สมดุลหรือไม่ยืดหยุ่น
- ขยายเวลานั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับงอเข่า
- โรคข้ออักเสบที่หัวเข่า
- ความยาวของขาไม่เท่ากัน
- น้อมขา
- ใช้รูปแบบหรือเทคนิคที่ไม่ดีเมื่อออกกำลังกาย
- ใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
- ออกกำลังกายโดยไม่ร้อนขึ้นและเย็นลง
เมื่อไรที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดหรือรัดกุมในวงดนตรีของคุณโดยฉับพลันรุนแรงหรือยาวนานหรือถ้าคุณพยายามที่จะบรรเทาความตึงเครียดของวงดนตรีไอทีด้วยตัวคุณเอง แต่ไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ
นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณกำหนดสาเหตุของอาการไม่สบายซึ่งอาจรวมถึงความไม่สมดุลทางกายวิภาค
พวกเขาสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อลดความตึงเครียดสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความรัดกุมในวงการไอทีของคุณเกี่ยวข้องกับวิธีการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ พวกเขายังสอนให้คุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องโดยใช้แบบฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง
นักกายภาพบำบัดยังสามารถช่วยคุณติดตามความก้าวหน้าและปรับแผนการฝึกอบรมตามความจำเป็น หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ลูกกลิ้งโฟมให้ทำภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและใช้ความดันในปริมาณที่เหมาะสม
บรรทัดล่างสุด
หากคุณมีวงดนตรีด้านไอทีที่แน่นหนามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูสาเหตุที่สำคัญเพื่อที่คุณจะได้ปฏิบัติต่อมันอย่างเหมาะสม ยืดและออกกำลังกายเพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวประจำวันและการกีฬาของคุณ
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และมีอาการปวดหรือความหนาแน่นที่มีอยู่ หลีกเลี่ยงการผลักตัวเองแรงเกินไปหยุดพักเมื่อจำเป็นและติดต่อนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม
บทความที่น่าสนใจ
อาหารเพื่อปรับปรุงผิวหนังอักเสบ
