ผู้เขียน: Louise Ward
วันที่สร้าง: 11 กุมภาพันธ์ 2021
วันที่อัปเดต: 21 พฤศจิกายน 2024
Anonim
5 min Soft Foam Roller Shoulder Release
วิดีโอ: 5 min Soft Foam Roller Shoulder Release

เนื้อหา

วง iliotibial (IT band หรือ ITB) เป็นแถบเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หนาซึ่งวิ่งตามยาวไปด้านนอกขาของคุณ มันเริ่มต้นที่สะโพกและยังคงอยู่ที่หัวเข่าและกระดูกหน้าแข้ง วงดนตรี IT ให้ความมั่นคงและการเคลื่อนไหวที่หัวเข่าและเสริมความแข็งแกร่งและปกป้องต้นขาด้านข้าง

นอกจากนี้ยังช่วยในการหมุนสะโพกส่วนขยายและการเคลื่อนไหวด้านข้าง วงดนตรีด้านไอทีแน่นเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปซ้ำซากและกล้ามเนื้ออ่อนแรง คุณอาจรู้สึกถึงความรัดกุมเช่นนี้ที่สะโพกต้นขาและหัวเข่า

มีการถกเถียงกันบ้างเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดความรัดกุมในวงการไอทีและคุณควรใช้โรลเลอร์โฟมเพื่อทำสิ่งนี้หรือไม่ อ่านต่อไปเพื่อดูข้อดีข้อเสียของการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อลดความรัดกุมของวงไอทีรวมถึงตัวเลือกการรักษาที่แตกต่างกัน


เหตุใดลูกกลิ้งโฟมจึงไม่เหมาะกับย่านไอที

ในขณะที่เรามักแนะนำให้คุณใช้โรลเลอร์โฟมเพื่อคลายแบนด์ไอที แต่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การลดความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและขาแทน ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae ซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพก

หากคุณมีความรัดกุมในวง IT หรือรอบข้างมากการกลิ้งโฟมอาจเจ็บปวดอย่างยิ่งและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมากขึ้น นี่เป็นโอกาสโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำผิด นอกจากนี้อาจไม่ได้ผล

จากการศึกษาที่เก่ากว่าในปี 2010 พบว่าวงดนตรีด้านไอทีนั้นสร้างความแตกต่างในเรื่องความยาวของวงดนตรีไอทีแทบไม่แตกต่างกัน งานวิจัยนี้แนะนำให้พิจารณาตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ เมื่อทำการรักษาความรัดกุมของวงไอที

งานวิจัยจาก 2019 พบว่าการม้วนโฟมไม่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพและการกู้คืนโดยเฉพาะ ในบางกรณีมันมีประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างเช่นการกลิ้งโฟมก่อนการออกกำลังกายแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงระยะสั้นในเรื่องความยืดหยุ่น


โดยรวมแล้วการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกลิ้งโฟมนั้นมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายแทนที่จะเป็นทางเลือกในการฟื้นฟู

เมื่อลูกกลิ้งโฟมอาจช่วยได้

ลูกกลิ้งโฟมอาจเป็นตัวเลือกตกลงหากคุณมีความรัดกุมเล็กน้อยในพื้นที่แถบ IT ก่อนที่คุณจะทำโฟมวงดนตรีไอทีของคุณม้วนออก glutes สะโพกและ quadriceps ของคุณ จากนั้นทำ hamstrings และน่องของคุณ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการใช้ลูกกลิ้งโฟมอย่างถูกต้อง:

  • ใช้แรงกดเบา ๆ
  • เลือกลูกกลิ้งโฟมที่มีพื้นผิวอ่อนนุ่ม
  • ใช้ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ
  • ไปอย่างช้าๆ.
  • เกลือกกลิ้งพื้นที่ขนาดเล็กในครั้งเดียว
  • ใช้แผ่นรองกันกระแทก
  • หลีกเลี่ยงพื้นที่ใด ๆ ที่ไม่หมุนอย่างราบรื่น

คุณทำอะไรได้อีก?

เมื่อคุณประสบความเจ็บปวดความรุนแรงหรือความรัดกุมในวงไอทีของคุณคุณจะต้องพักผ่อนให้มากที่สุดและหยุดพักจากกิจกรรมใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะรักษาอย่างเต็มที่


ต่อไปนี้เป็นวิธีในการจัดการกับวงดนตรี IT ที่แคบ:

  • ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs)
  • แพ็คน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนเป็นเวลา 15 นาทีต่อวันไม่กี่ครั้งต่อวัน
  • เหยียด
  • การฝังเข็ม
  • นวดกีฬา
  • นวดคลายกล้ามเนื้อ
  • นวดตัวเองเพื่อใช้ถูกล้ามเนื้อหรือน้ำมันหอมระเหย

ลองเหยียด

คุณไม่สามารถยืดหรือยืดวงดนตรี IT ที่แท้จริงออกไปได้เนื่องจากความหนาและยากของมัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถคลายกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงซึ่งรวมถึงสะโพกและขา ทำแบบฝึกหัดเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขา อบอุ่นร่างกายเสมอและเย็นลงเมื่อคุณออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นวิธีการยืดเส้นยืดสายและแบบฝึกหัดเพื่อเริ่มต้น ทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

clamshells

  1. นอนตะแคงขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ด้านบน
  2. ส่ายหัวเข่างอและใช้แขนท่อนล่างเพื่อรองรับหัวของคุณ
  3. ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่คุณยกเข่าด้านบน
  4. ค่อยๆลดเข่าลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ
  6. ทำฝั่งตรงข้าม

Cross-Ankle ยืนโค้งไปข้างหน้า

  1. ยืนด้วยข้อเท้าขวาไขว้ข้างหน้าซ้ายงอเข่าเล็กน้อย
  2. บานพับสะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าวางมือบนพื้นหรือบล็อก
  3. กดขาขวาของคุณกลับมาและขาซ้ายไปข้างหน้า
  4. กดค้างไว้ 20 วินาทีถึง 1 นาที
  5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
  6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

รูปที่สี่

  1. นอนหงายด้วยเท้าซ้ายราบกับพื้นใกล้สะโพก
  2. งอเข่าขวาของคุณแล้ววางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาซ้ายล่าง
  3. สอดนิ้วเข้าไปด้านหลังต้นขาซ้ายและดึงต้นขาไปทางหน้าอก
  4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีถึง 1 นาที
  5. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
  6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

คุณสามารถป้องกันวงดนตรีด้านไอทีที่รัดกุมได้หรือไม่?

มีหลายวิธีในการป้องกันไม่ให้วงไอทีรัดกุม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานหนักเกินไปหรือผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบาดเจ็บที่ได้รับการเยียวยาเริ่มคืบคลานเข้ามา

พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว สร้างความสมดุลระหว่างกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะว่ายน้ำหรือไทเก็ก ยืดกล้ามเนื้อบางประเภทในแต่ละวันและทำให้ร่างกายอบอุ่นและเย็นลงเสมอเมื่อคุณออกกำลังกาย

ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพและรักษาความชุ่มชื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ใช้งาน

อะไรทำให้เกิดวงดนตรีด้านไอทีที่แน่นหนา?

วงไอทีอาจตึงตัวเนื่องจากมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ กล้ามเนื้อตึงและกระดูกสะโพกอ่อน การอักเสบและการระคายเคืองเป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

คลื่นวิทยุที่รัดกุมนั้นแพร่หลายในหมู่นักปั่นนักวิ่งและนักยกน้ำหนัก พวกเขายังเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักบาสเกตบอลและนักฟุตบอล วงดนตรีไอทีที่รัดกุมก็เกิดขึ้นจากกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินขึ้นและลงบันไดหรือเนินเขา

สาเหตุอื่น ๆ ของวง IT ที่แคบ ๆ ได้แก่ :

  • กล้ามเนื้อสะโพกแน่น, อ่อนแอ, ตะโพกหรือกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง, ไม่สมดุลหรือไม่ยืดหยุ่น
  • ขยายเวลานั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับงอเข่า
  • โรคข้ออักเสบที่หัวเข่า
  • ความยาวของขาไม่เท่ากัน
  • น้อมขา
  • ใช้รูปแบบหรือเทคนิคที่ไม่ดีเมื่อออกกำลังกาย
  • ใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม
  • ออกกำลังกายโดยไม่ร้อนขึ้นและเย็นลง

เมื่อไรที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการปวดหรือรัดกุมในวงดนตรีของคุณโดยฉับพลันรุนแรงหรือยาวนานหรือถ้าคุณพยายามที่จะบรรเทาความตึงเครียดของวงดนตรีไอทีด้วยตัวคุณเอง แต่ไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ

นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณกำหนดสาเหตุของอาการไม่สบายซึ่งอาจรวมถึงความไม่สมดุลทางกายวิภาค

พวกเขาสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อลดความตึงเครียดสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความยืดหยุ่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความรัดกุมในวงการไอทีของคุณเกี่ยวข้องกับวิธีการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ พวกเขายังสอนให้คุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องโดยใช้แบบฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง

นักกายภาพบำบัดยังสามารถช่วยคุณติดตามความก้าวหน้าและปรับแผนการฝึกอบรมตามความจำเป็น หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ลูกกลิ้งโฟมให้ทำภายใต้คำแนะนำของนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถสอนวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและใช้ความดันในปริมาณที่เหมาะสม

บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีวงดนตรีด้านไอทีที่แน่นหนามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดูสาเหตุที่สำคัญเพื่อที่คุณจะได้ปฏิบัติต่อมันอย่างเหมาะสม ยืดและออกกำลังกายเพื่อสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวประจำวันและการกีฬาของคุณ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ และมีอาการปวดหรือความหนาแน่นที่มีอยู่ หลีกเลี่ยงการผลักตัวเองแรงเกินไปหยุดพักเมื่อจำเป็นและติดต่อนักกายภาพบำบัดหากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม

น่าสนใจวันนี้

การตั้งครรภ์หลังจากการแท้งบุตร: คำตอบสำหรับคำถามของคุณ

การตั้งครรภ์หลังจากการแท้งบุตร: คำตอบสำหรับคำถามของคุณ

การตั้งครรภ์อาจเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขที่ยิ่งใหญ่ แต่มันก็ยังเต็มไปด้วยความกังวลและความเศร้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยประสบกับความล้มเหลวมาก่อน เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงอารมณ์หลังจากสูญเสีย และในขณ...
caus Qué causa el dolor en la parte superior de mi abdomen?

caus Qué causa el dolor en la parte superior de mi abdomen?

La parte uperior de tu abdomen alberga vario órgano importante y neceario. Eto รวม:etómagobazoตับอ่อนriñoneglándula uprarrenalส่วนลำไส้ใหญ่hígadoveícula biliarส่วนที่ใช้ร...