การนอนหลับไม่ดีอาการซึมเศร้าและอาการปวดเรื้อรังส่งผลต่อกันและกันเพียงใด

เนื้อหา

• วงจรของการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า
• เรื่องราวของอาการปวดเรื้อรังและปัญหาการนอนหลับของชาร์ลี
• 3 เคล็ดลับในการทำลายวงจรความเจ็บปวดจากการนอนหลับ
• 1. สุขอนามัยในการนอนหลับ
• เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ
  
• 2. การเขียนที่แสดงออก
• 3. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

วิธีที่เราเห็นว่าโลกเป็นตัวกำหนดว่าเราเลือกที่จะเป็นใครและการแบ่งปันประสบการณ์ที่น่าสนใจสามารถกำหนดกรอบวิธีที่เราปฏิบัติต่อกันให้ดีขึ้น นี่คือมุมมองที่ทรงพลัง

เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนไม่หลับเพียงแค่คืนเดียวสามารถทำให้เราหมดสติได้อย่างไร เมื่อคุณต่อสู้กับการได้รับการพักผ่อนในคืนแล้วคืนเล่าผลกระทบอาจร้ายแรงได้

ฉันใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในการนอนตื่นอยู่บนเตียงจนถึงเช้าตรู่อธิษฐานขอให้นอนหลับ ด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในที่สุดฉันก็สามารถเชื่อมโยงอาการของฉันกับการวินิจฉัย: กลุ่มอาการของการนอนหลับล่าช้าซึ่งเป็นความผิดปกติที่เวลานอนที่คุณต้องการช้ากว่าเวลานอนทั่วไปอย่างน้อยสองชั่วโมง

ในโลกที่สมบูรณ์แบบฉันจะหลับไปตั้งแต่เช้าตรู่และอยู่บนเตียงจนถึงเที่ยง แต่เนื่องจากนี่ไม่ใช่โลกที่สมบูรณ์แบบฉันจึงอดนอนมาหลายวัน

ผู้ใหญ่อย่างฉันที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงที่แนะนำต่อคืนมีแนวโน้มที่จะรายงานภาวะสุขภาพเรื้อรัง 1 ใน 10 ข้อซึ่งรวมถึงโรคข้ออักเสบโรคซึมเศร้าและโรคเบาหวาน

นั่นเป็นการเชื่อมต่อที่สำคัญเนื่องจากผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 50 ถึง 70 ล้านคนมีปัญหาการนอนหลับบางประเภทตั้งแต่การนอนไม่หลับไปจนถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นไปจนถึงการอดนอนเรื้อรัง

การอดนอนมีศักยภาพมากจนสามารถทำให้เรากลายเป็นก้นหอยที่หลาย ๆ คนอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรังได้

เป็นสถานการณ์ไก่กับไข่แบบคลาสสิก: การนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบทำให้เกิดอาการซึมเศร้าและปวดเรื้อรังหรือภาวะซึมเศร้าและอาการปวดเรื้อรังทำให้นอนหลับไม่เป็นระเบียบหรือไม่

“ นั่นอาจเป็นเรื่องยากที่จะตรวจสอบ” Michelle Drerup, PsyD ผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมของคลีฟแลนด์คลินิกกล่าว Drerup เชี่ยวชาญด้านการรักษาทางจิตวิทยาและพฤติกรรมของความผิดปกติของการนอนหลับ

มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าเวลานอนหลับหรือเวลาตื่นนอนที่ต้องการอาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าโดยเฉพาะ การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าผู้ที่ตื่นเช้ามีความเสี่ยงลดลง 12 ถึง 27 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคซึมเศร้าและผู้ที่ตื่นสายมีความเสี่ยงสูงขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ตื่นนอนในระดับกลาง

วงจรของการนอนหลับและภาวะซึมเศร้า

ในฐานะที่เป็นคนตื่นสายฉันรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างแน่นอน เมื่อคนอื่น ๆ ในโลกเข้านอนและคุณเป็นคนเดียวที่ยังตื่นอยู่คุณจะรู้สึกโดดเดี่ยว และเมื่อคุณดิ้นรนที่จะนอนตามมาตรฐานของสังคมคุณจะพลาดสิ่งต่าง ๆ อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เพราะคุณอดนอนเกินไปที่จะมีส่วนร่วม จึงไม่น่าแปลกใจที่คนตื่นสายหลายคนรวมตัวเองด้วย - เกิดภาวะซึมเศร้า

แต่ไม่ว่าสิ่งใดจะมาก่อนความซึมเศร้าและความเจ็บปวดเรื้อรังหรือการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบปัญหาทั้งสองจะต้องได้รับการแก้ไขอย่างใด

คุณอาจคิดว่าการนอนหลับจะดีขึ้นเมื่ออาการซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรังได้รับการแก้ไข แต่จากข้อมูลของ Drerup มักไม่เป็นเช่นนั้น

“ จากอาการซึมเศร้าการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ เป็นสิ่งที่ตกค้างมากที่สุดแม้ว่าอารมณ์จะดีขึ้นหรือมีอาการซึมเศร้าอื่น ๆ ก็ตาม” Drerup กล่าว

ฉันใช้ยาแก้ซึมเศร้ามาหลายปีแล้วและสังเกตเห็นว่าฉันมีอารมณ์ดีได้ แต่ก็ยังคงดิ้นรนที่จะนอนตอนกลางคืน

ในทำนองเดียวกันผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังไม่จำเป็นต้องเห็นการปรับปรุงการนอนหลับเมื่ออาการปวดได้รับการแก้ไขแล้ว ในความเป็นจริงอาการปวดมักจะแย่ลงเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงเวลานอน สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าบางคนที่มีอาการปวดเรื้อรังอาจต่อสู้กับความวิตกกังวลซึ่งอาจทำให้สารเคมีความเครียดเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลท่วมระบบของพวกเขา เมื่อเวลาผ่านไปความวิตกกังวลจะสร้างระบบประสาทมากเกินไปซึ่งทำให้นอนหลับได้ยาก

เนื่องจากอะดรีนาลีนเพิ่มความไวของระบบประสาทผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังจะรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อนศัลยแพทย์กระดูกสันหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านอาการปวดเรื้อรังดร. เดวิดแฮนส์คอมกล่าว

“ ในที่สุดการรวมกันของความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่องและการอดนอนจะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า” Hanscom กล่าวเสริม

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการแก้ไขทั้งอาการปวดเรื้อรังและภาวะซึมเศร้าคือการทำให้ระบบประสาทสงบลงและการกระตุ้นให้นอนหลับเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ

เรื่องราวของอาการปวดเรื้อรังและปัญหาการนอนหลับของชาร์ลี

ในปี 2549 ชาร์ลีย์ประสบความสำเร็จในชีวิตส่วนตัวและอาชีพของเขา เป็นผลให้เขาอดนอนซึมเศร้าและมีอาการแพนิคหลายครั้งพร้อมกับอาการปวดหลังเรื้อรัง

หลังจากพบแพทย์และผู้เชี่ยวชาญหลายคนและเข้ารับการตรวจ ER 4 ครั้งใน 1 เดือน Charley จึงขอความช่วยเหลือจาก Hanscom “ แทนที่จะกำหนดเวลาให้ฉันทำ MRI ทันทีและพูดคุยเกี่ยวกับทางเลือกในการผ่าตัด [Hanscom] กล่าวว่า "ฉันอยากคุยกับคุณเกี่ยวกับชีวิตของคุณ" "Charley เล่า

Hanscom สังเกตเห็นว่าความเครียดมักสร้างหรือทำให้อาการปวดเรื้อรังแย่ลง ชาร์ลีย์สามารถระบุวิธีแก้ปัญหาในชีวิตได้ดีขึ้นโดยการตระหนักถึงเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดซึ่งส่งผลต่อความเจ็บปวดของเขาเป็นครั้งแรก

ขั้นแรกชาร์ลีย์เริ่มด้วยการทานยาลดความวิตกกังวลในปริมาณปานกลางเพื่อช่วยให้ระบบของเขาสงบลง เป็นเวลาหกเดือนเขาเฝ้าติดตามปริมาณของเขาอย่างระมัดระวังจากนั้นก็ค่อยๆหย่านมยาออกจนหมด เขาตั้งข้อสังเกตว่ายาช่วยให้เขาเปลี่ยนกลับเข้าสู่รูปแบบการนอนหลับปกติได้ภายในไม่กี่เดือน

ชาร์ลีย์ยังปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายของเขาสามารถพัฒนาจังหวะการนอนหลับได้อย่างสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญของกิจวัตรประจำวันของเขา ได้แก่ การเข้านอนทุกคืนตอน 11 โมงเลิกทีวีกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนสามชั่วโมงและกินอาหารที่สะอาดตอนนี้เขา จำกัด น้ำตาลและแอลกอฮอล์หลังจากเรียนรู้ว่าอาจทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้

“ ทุกสิ่งที่รวมเข้าด้วยกันมีส่วนในการพัฒนาพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมากสำหรับฉัน” ชาร์ลีย์กล่าว

เมื่อการนอนหลับของเขาดีขึ้นอาการปวดเรื้อรังจะหายไปเองในช่วงหลายเดือน

หลังจากได้นอนหลับเต็มอิ่มในที่สุดชาร์ลีย์เล่าว่า“ ฉันตระหนักดีว่าฉันได้นอนหลับฝันดีและนั่นทำให้ฉันมีความมั่นใจเล็กน้อยว่าทุกอย่างจะดีขึ้น”

3 เคล็ดลับในการทำลายวงจรความเจ็บปวดจากการนอนหลับ

เพื่อที่จะตัดวงจรของความซึมเศร้าการนอนหลับหรือความเจ็บปวดจากการนอนหลับเรื้อรังคุณต้องเริ่มต้นด้วยการควบคุมพฤติกรรมการนอนหลับของคุณ

วิธีการบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับเช่นการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) อาจใช้เพื่อจัดการกับอาการซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรัง

1. สุขอนามัยในการนอนหลับ

อาจฟังดูเรียบง่าย แต่สิ่งหนึ่งที่ฉันพบว่ามีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับการกำหนดตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอคือการสร้างนิสัยการนอนที่ดีหรือที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ

จากข้อมูลของ Drerup สาเหตุหนึ่งที่หลายคนอาจไม่เห็นการปรับปรุงการนอนหลับเมื่ออาการซึมเศร้าได้รับการแก้ไขแล้วอาจเนื่องมาจากพฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่นคนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจอยู่บนเตียงนานเกินไปเพราะพวกเขาขาดพลังและแรงจูงใจในการมีส่วนร่วมกับผู้อื่น เป็นผลให้พวกเขาอาจต่อสู้กับการหลับไปในเวลาปกติ

เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ

• งีบตอนกลางวันเป็นเวลา 30 นาที
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินใกล้เวลานอน
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย คิดว่า: การอาบน้ำร้อนหรือพิธีกรรมการอ่านหนังสือทุกคืน
• หลีกเลี่ยงหน้าจอ - รวมถึงสมาร์ทโฟนของคุณก่อนนอน -30 นาที
• ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นโซนสำหรับนอนหลับเท่านั้น นั่นหมายความว่าไม่มีแล็ปท็อปทีวีหรือรับประทานอาหาร

2. การเขียนที่แสดงออก

หยิบกระดาษและปากกาแล้วจดความคิดของคุณไม่ว่าจะเป็นแง่บวกหรือแง่ลบสักสองสามนาที จากนั้นทำลายทิ้งทันทีโดยฉีกกระดาษ

เทคนิคนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้นอนหลับโดยการทำลายความคิดที่แข่งรถซึ่งจะทำให้ระบบประสาทสงบลงในที่สุด

แบบฝึกหัดนี้ยังช่วยให้สมองของคุณมีโอกาสสร้างทางเดินระบบประสาทใหม่ ๆ ซึ่งจะประมวลผลความเจ็บปวดหรือภาวะซึมเศร้าในทางที่ดีต่อสุขภาพ “ สิ่งที่คุณกำลังทำคือการกระตุ้นสมองของคุณให้เปลี่ยนโครงสร้าง” Hanscom กล่าว

3. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรังนอกเหนือจากปัญหาการนอนหลับการไปพบนักบำบัดเป็นประจำอาจเป็นไปตามลำดับ

การใช้ CBT นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุและแทนที่ความคิดและพฤติกรรมที่เป็นปัญหาซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นความคิดของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับอาจทำให้คุณวิตกกังวลทำให้หลับยากและทำให้ความวิตกกังวลแย่ลง Drerup กล่าว CBT สามารถใช้เพื่อจัดการกับความผิดปกติของการนอนหลับภาวะซึมเศร้าหรืออาการปวดเรื้อรัง

หากต้องการค้นหานักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาในพื้นที่ของคุณโปรดดูที่ National Association of Cognitive-Behavioral Therapists

การทำงานร่วมกับนักบำบัดการนอนหลับหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณในการกลับสู่เส้นทางสู่การนอนหลับที่มั่นคงเนื่องจากพวกเขาอาจสั่งยาต้านความวิตกกังวลหรือการบำบัดและจัดหาวิธีแก้ไขอื่น ๆ

Lauren Bedosky เป็นนักเขียนด้านการออกกำลังกายและสุขภาพอิสระ เธอเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายประเภทเช่น Men’s Health, Runner’s World, Shape และ Women’s Running เธออาศัยอยู่ในสวนสาธารณะบรูคลินรัฐมินนิโซตากับสามีและสุนัขสามตัวของพวกเขา อ่านเพิ่มเติมที่เว็บไซต์ของเธอหรือบน Twitter