4 เคล็ดลับในการรับมือเพื่อจัดการความวิตกกังวลของคุณในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนเหล่านี้

เนื้อหา

• เคล็ดลับที่ 1: การควบคุมอารมณ์และการทำสมาธิตามลมหายใจ
• เคล็ดลับที่ 2: เรียนรู้ที่จะรับผิดชอบในคุณค่าของตนเอง
• เคล็ดลับการมีคุณค่าในตนเอง
  
• เคล็ดลับ 3: ฟังโดยไม่โต้ตอบ
• เคล็ดลับสำหรับการฟังแบบไม่โต้ตอบ
  
• เคล็ดลับ 4: ดำเนินชีวิตตามค่านิยมของคุณ
• การใช้ชีวิตในช่วงเวลาที่ท้าทายไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อช่วยนำทางความวิตกกังวลของเราได้
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

จากการเมืองไปสู่สิ่งแวดล้อมเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้ความวิตกกังวลของเราหมุนวน

ไม่มีความลับใด ๆ ที่เราอาศัยอยู่ในโลกที่มีความไม่แน่นอนมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นทางการเมืองสังคมหรือสิ่งแวดล้อม คำถามเช่น“ ความคิดเห็นของฉันจะแสดงในสภาคองเกรสหรือไม่” “ โครงการริเริ่มด้านการปกป้องสิ่งแวดล้อมจะได้รับการสนับสนุนสำหรับหลาน ๆ ของฉันหรือไม่” “ ความตึงเครียดทางเชื้อชาติจะยังคงลุกลามและส่งผลให้เกิดความรุนแรงมากขึ้นหรือไม่” มีเพียงไม่กี่คนที่พบว่าตัวเองถามอยู่ตลอดเวลา

ในฐานะนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญเรื่องความวิตกกังวลฉันทุกคนคุ้นเคยกับสิ่งที่ดูเหมือนว่าจะเป็นอย่างไรเมื่อผู้คนไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป

ดังนั้นคำถามยังคงอยู่: เราจะรับมืออย่างไรในช่วงเวลาที่ล่อแหลมเหล่านี้?

ฉันพบคำแนะนำสี่ข้อต่อไปนี้เพื่อเป็นมาตรการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพมากเมื่อรักษาผู้ป่วยด้วยความวิตกกังวล ดังนั้นในครั้งต่อไปที่วงจรข่าวหรือฟีดโซเชียลมีเดียมีระดับความวิตกกังวลของคุณพุ่งสูงขึ้นให้ลองพิจารณาดู

เคล็ดลับที่ 1: การควบคุมอารมณ์และการทำสมาธิตามลมหายใจ

การควบคุมโดยอาศัยการหายใจจะมีประโยชน์ในช่วงเวลาที่ "ร้อนแรง" ทางสังคมการเมือง ไม่ว่าจะดูข่าวหรือรู้สึกกังวลขณะอยู่บนโซเชียลมีเดียลมหายใจของคุณจะช่วยควบคุมความวิตกกังวลตามธรรมชาติ (หรือแม้แต่ความโกรธ) ได้เสมอ

การหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยกระตุ้นความรู้สึกปลอดภัยได้แม้ว่าเคล็ดลับในวิธีนี้จะต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอก็ตาม ลองฝึกวันละ 5 ถึง 10 นาทีนอกเหนือจากเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกว่าความวิตกกังวลเริ่มพุ่งกระฉูด

มีเทคนิคการทำสมาธิมากมายที่สามารถช่วยได้ เพื่อช่วยในการเริ่มต้นให้พิจารณาขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนลงหรือนั่งบนเก้าอี้ (คุณสามารถหลับตาได้หากต้องการ)
2. หายใจ ทั้งหมด ทางเข้า
3. เมื่อหายใจออกให้หายใจเข้า ทั้งหมด ทางออก การทำให้เงินเฟ้อ / เงินฝืดสมบูรณ์เป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่
4. ทำซ้ำประมาณ 5-10 นาที
5. ฝึกหายใจลึก ๆ ตลอดทั้งวันเท่าที่จะทำได้

บันทึก: สามารถช่วยให้จินตนาการถึงบอลลูนที่พองตัวและยวบลงเมื่อคุณวิ่งผ่านแบบฝึกหัดการหายใจนี้

เคล็ดลับที่ 2: เรียนรู้ที่จะรับผิดชอบในคุณค่าของตนเอง

สำหรับคนที่มาจากชุมชนชายขอบอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้ข้อความทางการเมืองในสังคมที่มีหัวรุนแรงจำนวนมากมีผลต่อวิธีที่คุณมองคุณค่าในตนเอง และการปล่อยให้ข้อความเหล่านี้ส่งผลต่อวิธีที่คุณเห็นตัวเองอาจนำไปสู่ความวิตกกังวล

แม้ว่าข้อความเหล่านี้อาจไม่หยุดนิ่ง แต่คุณสามารถดูแลคุณค่าในตนเองได้โดยเรียนรู้ที่จะพูดกับตัวเองด้วยความเมตตาและให้เกียรติ

เคล็ดลับการมีคุณค่าในตนเอง

• สังเกตความรู้สึกอับอาย - ความคิดเช่น“ ฉันมันแย่” - ที่เกิดขึ้น พวกเขามาจากความคิดเห็นที่เข้าใจผิดของผู้อื่นที่ไม่รู้จักหรือให้ความสำคัญกับคุณหรือไม่? ให้ความสำคัญกับความคิดเห็นของคนที่คุณให้ความสำคัญเท่านั้น
• พูดอย่างกรุณากับตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกแย่ลงเช่น“ ฉันรู้ว่าตอนนี้เจ็บ แต่ความเจ็บปวดนี้ไม่ได้กำหนดตัวฉัน” หรือ“ ความตั้งใจของฉันคือการแสดงความกรุณาต่อตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้”
• หลังจากเปิดรับข้อความเชิงลบ เลือกมนต์ ที่คุณจำได้ง่าย ตัวอย่างเช่นในฐานะชายผิวดำเมื่อฉันเริ่มรู้สึกแย่หลังจากเปิดรับข้อความสื่อเชิงลบหรือความคิดเห็นที่เหยียดผิวอื่น ๆ ฉันย้ำกับตัวเองว่า“ ความคิดเห็นของผู้เหยียดสีผิวไม่ได้กำหนดคุณค่าของฉัน ฉันทำ."
• เลือกคำพูดที่เพิ่มขีดความสามารถ จากนักเคลื่อนไหวผู้นำทางจิตวิญญาณหรือครู อ่านคำพูดนี้ทุกวันและปล่อยให้คำพูดนั้นกลายเป็นมาตรฐานสำหรับการที่คุณก้าวไปในโลกใบนี้

ในช่วงเวลาแห่งความปั่นป่วนทางการเมืองและความก้าวร้าวการมีเมตตากรุณาต่อตัวเองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมาจากกลุ่มสังคมชายขอบในอดีต

อย่าลืมว่าคำพูดเชิงลบจากคนอื่นไม่ได้กำหนดตัวคุณ คุณ กำหนดคุณค่าในตนเอง

เคล็ดลับ 3: ฟังโดยไม่โต้ตอบ

เราเป็นผู้ฟังที่ค่อนข้างมีปฏิกิริยาตอบสนองในสิ่งที่เราฟัง ตอบสนอง มากกว่าฟัง เข้าใจ.

ในยุคของอคติที่ไม่ถูกตรวจสอบและเสียงสะท้อนบนโซเชียลมีเดียเราพยายามตรวจสอบสิ่งที่เรารู้อยู่แล้วอยู่ตลอดเวลาเพื่อรักษาความมั่นใจเกี่ยวกับโลกรอบตัวเรา อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลอาจเพิ่มขึ้นเมื่อเราได้พบกับคนที่มีมุมมองที่แตกต่างจากเราเอง

แล้วเราจะจัดการกับสถานการณ์เหล่านี้อย่างไร?

คำตอบสั้น ๆ คือการฝึกการฟังแบบไม่โต้ตอบ สิ่งนี้สามารถใช้ได้กับทุกสถานการณ์รวมถึงเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่มีความเชื่อทางการเมืองหรือสังคมต่างจากเรา

เคล็ดลับสำหรับการฟังแบบไม่โต้ตอบ

• ฟังอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องตัดสิน
• ดูว่าตรรกะของพวกเขาเหมาะสมหรือไม่
• หากตรรกะมีช่องโหว่หรือข้ามขั้นตอนให้ถามคำถามติดตามผล
• ฟังเพื่อทำความเข้าใจก่อนตอบกลับที่สอง

เคล็ดลับ 4: ดำเนินชีวิตตามค่านิยมของคุณ

เป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินชีวิตตามค่านิยมของผู้อื่นในชีวิตของเราและมองข้ามสิ่งที่สำคัญจริงๆไป คุณ. แต่การยึดมั่นในค่านิยมของคุณเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเครียดทางการเมืองหรือสิ่งแวดล้อม

บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยของฉันตระหนักว่าอาการวิตกกังวลส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตตามค่านิยมของสังคมหรือค่านิยมของใครบางคนในชีวิตของพวกเขาโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่ พวกเขา ใส่ใจเป็นการส่วนตัว

ข้อควรจำ: การดำเนินชีวิตตามค่านิยมไม่ได้มุ่งเน้นเป้าหมาย แต่เป็นการทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี แทนที่จะพูดว่า“ นี่คือสิ่งที่ฉัน ควร เป็นห่วง” คิดออกว่าคุณเป็นอย่างไร ทำ ห่วงใย.

เมื่อไตร่ตรองคุณอาจรับรู้ว่าคุณต้องการใช้เวลาว่างกับครอบครัวและเพื่อน ๆ มากขึ้นมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมหรือการประท้วงมีส่วนร่วมในวาทกรรมทางการเมืองหรือการริเริ่มด้านการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

ไม่ว่าคุณจะสนใจอะไรก็ตามให้ปฏิบัติตามนั้น เมื่อคุณติดตามและดำเนินชีวิตตามค่านิยมของคุณคุณอาจตระหนักว่าคุณจะรู้สึกสงบสุขมากขึ้น

การใช้ชีวิตในช่วงเวลาที่ท้าทายไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อช่วยนำทางความวิตกกังวลของเราได้

เราอยู่ในช่วงเวลาที่ท้าทาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่เราสามารถทำได้ในชีวิตเพื่อช่วยให้เรารู้สึกสบายใจกับตัวเองมากขึ้นและกังวลเกี่ยวกับอนาคต

แทนที่จะปล่อยให้ชีวิตเกิดขึ้นกับเราและยึดติดกับสิ่งที่เราไม่ชอบเราสามารถควบคุมวิธีเลือกสัมผัสกับสิ่งที่เราไม่ชอบได้โดยใช้แนวทางปฏิบัติเหล่านี้ อย่าลืมว่าคนที่มีส่วนทำให้สุขภาพจิตของคุณดีที่สุดคือคุณ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะ 15 นาทีสำหรับความวิตกกังวล

ดร. โบรเดอริคซอว์เยอร์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่ปฏิบัติงานเป็นกลุ่มโดยให้การรักษาเชิงประจักษ์สำหรับการบาดเจ็บที่รุนแรงความเครียดและการบาดเจ็บจากการแข่งขันความผิดปกติของบุคลิกภาพความวิตกกังวลความผิดปกติที่ครอบงำจิตใจภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ความเชี่ยวชาญหลักของ Dr.Sawyer คือความเครียดและความบอบช้ำจากเชื้อชาติและการสอนการทำสมาธิด้วยสติ / ความเห็นอกเห็นใจ ดร. ซอว์เยอร์มักจะบรรยายเกี่ยวกับหัวข้อการรักษาที่หลากหลายและตามเชื้อชาติให้กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนักเคลื่อนไหวและผู้ชมทางวิชาการที่หลากหลาย เขายังร่วมมือกับผู้จัดงานในชุมชนเพื่อค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์เพื่อความยุติธรรมทางสังคมโดยมุ่งเน้นเฉพาะการใช้สมาธิสติเพื่อเสริมสร้างความยืดหยุ่นต่อความเครียดที่บีบคั้น