เหยียดและรักษาน่องให้แน่น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• มีอาการอะไร?
• อะไรคือสาเหตุ
• เหยียดเพื่อคลายน่องให้ตึง
• น่องยืด 1
• น่องยืด 2
• น่องยืด 3
• น่องยืด 4
• การรักษาอื่น ๆ
• ข้าว
• ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
• กายภาพบำบัด
• การนวดบำบัด
• มีภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้าง?
• ป้องกันน่องตึง
• การพกพา

ภาพรวม

น่องของคุณอาจรู้สึกแน่นด้วยเหตุผลหลายประการ น่องประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองอันที่เรียกว่า Gastrocnemius และ Soleus กล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องเสียภาษีทุกวันโดยการเดินจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งหรือเข้าร่วมในการออกกำลังกายที่มีพลัง

เมื่อพวกเขาไม่มีความยืดหยุ่นตามปกติมันอาจส่งผลต่อการกระจายน้ำหนักและแรงกดดันที่คุณใช้กับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเมื่อคุณเคลื่อนไหว เป็นผลให้เท้าข้อเท้าและหัวเข่าของคุณอาจไม่ทำงานตามที่ควร สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความรัดกุมเจ็บปวดและแม้กระทั่งการบาดเจ็บกีดกันคุณจากกิจกรรมที่คุณโปรดปราน

มีอาการอะไร?

อาการที่คุณจะสัมผัสได้กับกล้ามเนื้อน่องตึงอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสาเหตุ

หากกล้ามเนื้อของคุณเป็นตะคริวคุณอาจรู้สึกถึงความไม่สบายเล็กน้อยไปจนถึงอาการปวดอย่างรุนแรง กล้ามเนื้ออาจรู้สึกยากต่อการสัมผัสและแม้กระทั่งกระตุกใต้ผิวหนัง การเป็นตะคริวสามารถอยู่ได้ทุกที่จากเพียงไม่กี่วินาทีถึง 15 นาทีหรือนานกว่านั้น คุณอาจสังเกตเห็นตะคริวทันทีหลังออกกำลังกายหรือไม่เกินสี่ถึงหกชั่วโมงต่อมา

อาการอื่น ๆ อาจรวมถึง:

• อาการปวดกะทันหันบริเวณหลังน่องหรือหลังหัวเข่า
• ปัญหาในการยืนเขย่งปลายเท้าของคุณ
• ปวดบวมหรือช้ำ
• ความเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการใช้ความต้านทานกับกล้ามเนื้อ

อะไรคือสาเหตุ

ความตึงหรือปวดในน่องมักเป็นผลมาจากการใช้มากเกินไป กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งและเล่นกีฬาอาจเป็นเรื่องยากสำหรับกล้ามเนื้อน่อง กีฬาความอดทนเป็นสิ่งที่ยากมากในร่างกาย

นักวิ่งมาราธอนไตรกีฬาและผู้สูงวัยที่ออกกำลังกายหนักอาจมีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาน่องหรือแม้แต่ตะคริวของกล้ามเนื้อ

สาเหตุอื่นของอาการปวดน่องหรือตะคริวอาจ ได้แก่ :

• โรคหลอดเลือดส่วนปลาย (PVD)
• ลิ่มเลือดอุดตันหลอดเลือดดำลึก (DVT)
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อฉีกหรือเอ็นอักเสบ
• Equinus หรือการเคลื่อนไหวที่ข้อ จำกัด ในข้อเท้าของคุณ
• ความไม่สมดุลของอาหาร
• การคายน้ำ
• ผลข้างเคียงของยา
• การไหลเวียนไม่ดี

เหยียดเพื่อคลายน่องให้ตึง

หากคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อน่องของคุณแน่นการยืดตัวเป็นประจำสามารถช่วยได้ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทุกวัน คุณอาจต้องการยืดวันละสองครั้งเพื่อเริ่มต้น วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้นและลดความเจ็บปวดที่คุณพบ

น่องยืด 1

1. ยืนใกล้กำแพงโดยมีเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าอีกข้างหนึ่งเข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
2. ให้เข่าหลังเหยียดตรงส้นเท้าของคุณบนพื้นแล้วเอนไปทางผนัง
3. รู้สึกถึงการยืดตลอดน่องของขาหลังของคุณ
4. ยืดเส้นนี้ไว้ 20-30 วินาที
5. สลับขาจากนั้นสลับเป็นซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

น่องยืด 2

1. ยืนใกล้กำแพงโดยมีเท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าอีกข้างหนึ่งเข่าด้านหน้างอเล็กน้อย
2. เข่างอหลังของคุณรักษาส้นเท้าของคุณบนพื้นขณะที่คุณเอนไปทางผนัง
3. รู้สึกถึงการยืดในส่วนล่างของกล้ามเนื้อน่องของคุณ
4. ยืดเส้นนี้ไว้ 20-30 วินาที
5. สลับขาจากนั้นสลับเป็นซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

น่องยืด 3

1. สำหรับการยืดตัวที่สูงขึ้นให้ยืนบนขั้นตอน วางลูกบอลเท้าของคุณบนขอบของขั้นตอน ส้นเท้าของคุณควรจะออกจากขั้นตอน
2. ค่อยๆลดส้นเท้าลงในขณะที่คุณแบกน้ำหนักผ่านขา คุณอาจจะยึดอะไรไว้เช่นราวบันไดหรือกำแพงก็ได้
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
4. สลับขาจากนั้นสลับเป็นซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

น่องยืด 4

1. นอนลงบนเสื่อโยคะแล้วผลักร่างกายของคุณขึ้นเพื่อให้คุณอยู่กับทั้งสี่
2. เหยียดแขนและขาเหยียดตรงและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศสร้างวีคว่ำในขณะที่ลำตัว หัวเข่าและข้อศอกของคุณควรจะตรง
3. ค่อยๆยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้บนข้อเท้าตรงข้าม
4. ค่อยๆลดส้นเท้าส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นหรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นเพื่อให้คุณกลับมายืนบนลูกบอลอีกครั้ง
6. ทำซ้ำเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพของคุณ 10 ถึง 15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

คลายความยืดหดอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ การตีกลับหรือยืดเร็วเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้ออาจรู้สึกอึดอัดในตอนแรก แต่ก็ไม่ควรเจ็บปวด เริ่มต้นด้วยการยืดตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ และใช้งานได้นานขึ้น

การรักษาอื่น ๆ

ข้าว

ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง (RICE) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการรักษาปัญหากล้ามเนื้อทันทีใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกหลังจากที่คุณสังเกตเห็นความตึงและปวด การปฏิบัติตามวิธี RICE จะช่วยลดความเสียหายในกล้ามเนื้อ

ลองใช้ก้อนน้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีทุก ๆ สองชั่วโมงในขณะที่พักและยกขา ผ้าพันแผลบีบอัดอาจช่วยให้เลือดออกและบวมได้ภายใต้การควบคุม การยกพื้นที่ให้สูงขึ้นสามารถช่วยลดอาการบวมได้

ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์อาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดที่คุณมีได้ชั่วคราว ลอง ibuprofen (Advil, Motrin IB) หรือ naproxen (Aleve)

กายภาพบำบัด

ถ้าน่องของคุณตึงเรื้อรังคุณอาจต้องลองทำกายภาพบำบัด นักกายภาพบำบัดสามารถกำหนดเหยียดออกกำลังกายและการรักษาอื่น ๆ ที่กำหนดเองเพื่อช่วยอะไรจากความเจ็บปวดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

คุณอาจต้องมีผู้อ้างอิงเพื่อดูนักกายภาพบำบัด ประกันของคุณอาจหรือไม่ครอบคลุมค่าใช้จ่ายทั้งหมด หากต้องการค้นหานักกายภาพบำบัดท้องถิ่นในสหรัฐอเมริกาลองค้นหาฐานข้อมูลของ American Physical Therapy Association

การนวดบำบัด

การนวดบำบัดเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง นักบำบัดการนวดใช้มือของพวกเขาในการจัดการกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนของร่างกายช่วยอะไรก็ได้ตั้งแต่ความเจ็บปวดจนถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แพทย์ของคุณอาจส่งต่อคุณไปยังนักบำบัดที่มีใบอนุญาตหรือหากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกาคุณสามารถค้นหาฐานข้อมูลของ American Massage Therapy Association เพื่อค้นหาสิ่งที่อยู่ใกล้คุณ

การนวดอาจมีหรือไม่มีประกันสุขภาพของคุณ ขอแนะนำให้โทรติดต่อล่วงหน้าเพื่อรับข้อมูลเกี่ยวกับ copays ที่เกี่ยวข้องหรือค่าใช้จ่ายที่ไม่จำเป็น

มีภาวะแทรกซ้อนอะไรบ้าง?

กรณีส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อน่องแน่นตอบสนองดีต่อการรักษาด้วยวิธียืดกล้ามเนื้อหรือใช้วิธีไรซ์ คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในทันทีดังนั้นให้ทำกิจกรรมที่ทำให้แน่นและเจ็บปวด

หากไม่มีการรักษาคุณอาจมีอาการแทรกซ้อนที่รุนแรงเช่น:

• น่องดึง
• ชินเฝือก
• ซินโดรมช่อง
• ความเครียดแตกหัก

ติดต่อแพทย์ของคุณหากน่องไม่แน่นหลังจากยืดและพัก คุณอาจมีอาการที่รุนแรงมากขึ้นเช่น DVT หรือ tendonitis ที่ต้องไปพบแพทย์

พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้นอกเหนือไปจากน่องน่อง:

• ปวดมาก
• บวม
• แผลอักเสบ
• ปล่อย
• ความเจ็บปวดที่เลวร้ายลง

ป้องกันน่องตึง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อน่องให้หลวมและปราศจากความเจ็บปวด นี่คือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อตึง:

• อุ่นเครื่องก่อนยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายอื่น ๆ การเดินช้าๆหรือวิ่งเหยาะๆสักสองสามนาทีน่าจะเพียงพอที่จะทำให้เลือดไหลเวียนได้
• ตรวจสอบรองเท้าของคุณ เมื่อครั้งสุดท้ายที่คุณซื้อใหม่ เมื่อรองเท้าผ้าใบเก่า ๆ ทรุดโทรมพวกเขาจะให้การสนับสนุนกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณน้อยลง
• สวมแขนอัด อุปกรณ์ที่คล้ายถุงเท้าที่ไม่แพงเหล่านี้สวมใส่ที่ขาส่วนล่างของคุณ พวกเขาอาจช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดดีขึ้นไปยังกล้ามเนื้อของคุณและบรรเทาอาการปวดชั่วคราวในระหว่างการเคลื่อนไหว คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์กีฬาหรือออนไลน์ที่ Amazon
• มีส่วนร่วมในการรักษาทางกายภาพปกติหรือการนวดบำบัด หากคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทนที่ทำให้น่องของคุณแย่ลงการดูแลอย่างต่อเนื่องโดยมืออาชีพอาจทำให้คุณแข็งแรง
• ออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ตะคริวบางอย่างอาจเกิดจากกล้ามเนื้อลีบและไม่มีกิจกรรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
• รักษาความชุ่มชื้น ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน กินอาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมถึงแหล่งแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

การพกพา

อย่าเพิกเฉยกล้ามเนื้อน่องที่ตึง พวกเขาอาจบอกคุณบางอย่าง คุณอาจต้องชะลอตัวลงสักครู่หรือนัดแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขที่รุนแรงมากขึ้นเช่น DVT หลังจากพักผ่อนและยืดกล้ามเนื้อแล้วคุณควรกลับมายืนในเวลาไม่นาน