5 สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการยืด Piriformis

เนื้อหา

• 1. Piriformis ที่แน่นอาจเกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรืออุบัติเหตุ
• 2. คุณสามารถยืด Piriformis ที่นั่งได้
• ตัวเลือกที่ 1: การยืดที่นั่ง
• 3. คุณสามารถยืดมันนอนบนพื้น
• ตัวเลือกที่ 2: เหยียดพื้น
• 4. piriformis ที่แข็งแรงสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าและข้อเท้า
• 5. นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในอาการของ plantar fasciitis
• Takeaway: อย่าหักโหม

Piriformis นั้นยากต่อการเข้าถึงกล้ามเนื้อซึ่งไหลจาก sacrum ไปจนถึงกระดูกต้นขาของคุณ เมื่อมันเริ่มที่จะดันเส้นประสาท sciatic ของคุณบ่อยครั้งเนื่องจากการนั่งมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดอาการปวดระทมทุกข์ Piriformis ที่แน่นหรืออักเสบเป็นสิ่งที่รู้จักกันในชื่อ Piriformis

ต่อไปนี้เป็นห้าสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ piriformis ของคุณและวิธีทำให้สุขภาพแข็งแรง

1. Piriformis ที่แน่นอาจเกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรืออุบัติเหตุ

Vivian Eisenstadt เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญในการป้องกันอาการปวด

“ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นระบบรอก” เธอกล่าว “ กล้ามเนื้อข้ามข้อต่อและเชื่อมต่อกระดูกกับกระดูกและดึงกระดูกไปในทิศทางเดียว หากกล้ามเนื้อหนึ่งคับเกินไปมันจะสร้างความเครียดในรอยต่อถัดไปทั้งสองข้าง”

“ piriformis ที่แน่นจากการงอตัวในเก้าอี้โดยที่สะโพกของคุณหมุนออกไปด้านนอกทำให้เกิดความเครียดบนหลังส่วนล่างและทำให้สะโพกของคุณแน่นจนคุณสร้างความไม่สมดุลในระบบทั้งหมด”

กลุ่มอาการ Piriformis ไม่ได้เกิดจากการไม่มีกิจกรรมเสมอไป มันสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากเกิดอุบัติเหตุหรือแม้กระทั่งหลังจากทำกิจกรรมหนัก ๆ เช่นวิ่ง

2. คุณสามารถยืด Piriformis ที่นั่งได้

ตัวเลือกที่ 1: การยืดที่นั่ง

กุญแจสำคัญในการยืด piriformis ที่ประสบความสำเร็จคือการนั่งตัวตรงไอเซนสตัดท์กล่าว “ การยืดกล้ามเนื้ออะไรคือสิ่งที่ถ้าคุณจะพยายามทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น?”

1. ก่อนอื่นให้ม้วนผ้าเช็ดมือเป็นรูป Tootsie Roll
2. จากนั้นนั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงแล้วหา“ กระดูกก้น” ของคุณ - กระดูกทั้งสองที่ส่วนล่างสุดของหลัง
3. นั่งลงบนกระดูกเหล่านั้นโดยตรง
4. จากนั้นนำผ้าเช็ดตัวไปวางไว้ด้านหลังกระดูกใต้กล้ามเนื้อขาหนีบของคุณ
5. เมื่อคุณพบจุดที่สมบูรณ์แบบที่เกาะอยู่บนกระดูกก้นให้บีบตัวอ่อนและผ่อนคลายร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะไหล่และคอ
6. โค้งหลังของคุณโดยการเอาก้นไปมาแล้วขยับหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย
7. ในท่านั้นให้ขาของคุณราบกับพื้นยกขาขวาของคุณแล้ววางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าตรงข้าม
8. กดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

3. คุณสามารถยืดมันนอนบนพื้น

ตัวเลือกที่ 2: เหยียดพื้น

การออกกำลังกาย Piriformis ยังสามารถทำได้บนพื้น:

1. นอนราบบนหลังของคุณวางแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือหันพื้น
2. วางเท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตแล้วเหยียดขาขึ้นไปด้านบนเพื่อพักส้นเท้ากับผนัง
3. ที่มุมนั้นให้พักข้อเท้าหนึ่งข้างจากข้อเข่าตรงข้ามเช่นเดียวกับในท่านั่ง
4. กดค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

4. piriformis ที่แข็งแรงสามารถบรรเทาอาการปวดเข่าและข้อเท้า

การยืดกล้ามเนื้อ Piriformis สามารถบรรเทาอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้เช่นกัน Eisenstadt กล่าว “ การเดินด้วย piriformis ที่แน่นจะทำให้เครียดมากขึ้นทั้งด้านในและด้านนอกของข้อต่อหัวเข่าของคุณทำให้ข้างนอกแน่นเกินไปและข้างในอ่อนแอซึ่งทำให้ข้อต่อไม่เสถียร”

5. นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในอาการของ plantar fasciitis

การยืดยังสามารถช่วยอาการของ plantar fasciitis (การอักเสบของพังผืดที่ด้านล่างของเท้า) คนที่มี piriformis และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายมักจะจบลงด้วยการเดิน“ เป็ดเดิน” Eisenstadt กล่าวซึ่งทำให้เครียดมากขึ้นที่ด้านล่างของเท้าของพวกเขา

“ การแก้ไขกลไกร่างกายของวิธีที่คุณเดินโดยการยืดเหยียด Piriformis ไม่เพียง แต่จะช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้คุณได้รับมันตั้งแต่แรก” เธอกล่าว

Takeaway: อย่าหักโหม

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทคุณควรหยุดทำถ้ามันเจ็บ

อย่าพยายาม "ทำงานให้พ้น" ความเจ็บปวดดร. มาร์คโควาคัสอดีตนักเทนนิสมืออาชีพที่จบปริญญาเอกด้านเวชศาสตร์การกีฬากล่าว “ ผู้รับความเจ็บปวดเหล่านั้นมีเหตุผล”