7 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของรากเผือก

เนื้อหา

• 1. อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ
• 2. อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
• 3. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 4. อาจเสนอคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• 5. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก
• 6. ดีต่อลำไส้ของคุณ
• 7. หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

รากเผือกเป็นผักที่มีแป้งซึ่งเดิมปลูกในเอเชีย แต่ปัจจุบันได้รับความนิยมไปทั่วโลก

มีผิวด้านนอกสีน้ำตาลและเนื้อสีขาวมีจุดสีม่วงตลอด เมื่อปรุงสุกจะมีรสหวานเล็กน้อยและมีเนื้อสัมผัสคล้ายกับมันฝรั่ง

รากเผือกเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นสุขภาพของลำไส้และหัวใจ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 7 ประการของรากเผือก

1. อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

เผือกสุกหนึ่งถ้วย (132 กรัม) มี 187 แคลอรี่ซึ่งส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนและไขมันน้อยกว่า 1 กรัม (1)

นอกจากนี้ยังประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• ไฟเบอร์: 6.7 กรัม
• แมงกานีส: 30% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี 6: 22% ของ DV
• วิตามินอี: 19% ของ DV
• โพแทสเซียม: 18% ของ DV
• ทองแดง: 13% ของ DV
• วิตามินซี: 11% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 10% ของ DV
• แมกนีเซียม: 10% ของ DV

ดังนั้นรากเผือกจึงมีสารอาหารมากมายที่คนเรามักได้รับไม่เพียงพอเช่นไฟเบอร์โพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน C และ E ()

สรุป รากเผือกเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่อาหารอเมริกันมาตรฐานมักขาด

2. อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

แม้ว่ารากเผือกจะเป็นผักที่มีแป้ง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อการจัดการน้ำตาลในเลือด ได้แก่ เส้นใยและแป้งที่ต้านทาน

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เนื่องจากไม่ดูดซึมจึงไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ยังช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหลังอาหาร ()

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีมากถึง 42 กรัมต่อวันสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ประมาณ 10 มก. / ดล. ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ()

เผือกยังมีแป้งชนิดพิเศษที่เรียกว่าแป้งต้านทานซึ่งมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แป้งในรากเผือกสุกประมาณ 12% เป็นแป้งที่ต้านทานได้ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีกว่าของสารอาหารนี้ ()

การรวมกันของแป้งและเส้นใยที่ทนต่อนี้ทำให้รากเผือกเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (,)

สรุป รากเผือกมีเส้นใยและแป้งที่ต้านทานการย่อยช้าและลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

3. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

เส้นใยและแป้งที่ต้านทานในรากเผือกอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

การวิจัยที่สำคัญพบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากมักจะมีอัตราการเป็นโรคหัวใจลดลง ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าทุกๆ 10 กรัมของเส้นใยที่บริโภคต่อวันความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 17% ()

เชื่อว่าเป็นเพราะส่วนหนึ่งของผลการลดคอเลสเตอรอลของไฟเบอร์ แต่การวิจัยยังดำเนินอยู่ ()

รากเผือกมีเส้นใยมากกว่า 6 กรัมต่อถ้วย (132 กรัม) - มากกว่าสองเท่าของปริมาณที่พบในมันฝรั่งที่ให้บริการ 138 กรัมที่เทียบเคียงกันทำให้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด (1, 11)

รากเผือกยังให้แป้งที่ต้านทานซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (,)

สรุป รากเผือกมีเส้นใยสูงและแป้งต้านทานซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

4. อาจเสนอคุณสมบัติต้านมะเร็ง

รากเผือกมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงมะเร็ง

โพลีฟีนอลหลักที่พบในรากเผือกคือ quercetin ซึ่งมีอยู่เป็นจำนวนมากในหัวหอมแอปเปิ้ลและชา (,)

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองพบว่า quercetin สามารถกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งและชะลอการเติบโตของมะเร็งหลายชนิด ()

นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระที่มากเกินไปซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็ง ()

การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากเผือกสามารถหยุดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากบางชนิดได้ แต่ยังไม่มีการวิจัยในมนุษย์ ()

แม้ว่าการศึกษาในระยะแรกจะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจคุณสมบัติต้านมะเร็งของเผือกให้ดีขึ้น

สรุป รากเผือกมีโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจต่อต้านการเติบโตของมะเร็งและปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดออกซิเดชั่น แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

5. อาจช่วยคุณลดน้ำหนัก

รากเผือกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมี 6.7 กรัมต่อถ้วย (132 กรัม) (1)

การวิจัยพบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากมักจะมีน้ำหนักตัวลดลงและไขมันในร่างกายน้อยลง (18)

อาจเป็นเพราะไฟเบอร์ทำให้การถ่ายท้องช้าลงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวัน เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้น้ำหนักลดลง ()

แป้งที่ต้านทานในรากเผือกอาจมีผลคล้ายกัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ทานอาหารเสริมที่มีแป้งดื้อยา 24 กรัมก่อนมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่น้อยลงประมาณ 6% และมีระดับอินซูลินหลังอาหารลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังแสดงให้เห็นว่าหนูที่กินอาหารที่มีแป้งทนสูงมีไขมันในร่างกายและไขมันหน้าท้องน้อยกว่า มีการตั้งสมมติฐานว่าส่วนหนึ่งเกิดจากแป้งที่ทนต่อการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

สรุป เนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีแป้งที่ทนต่อรากเผือกอาจเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพิ่มการเผาผลาญไขมันซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายลดลง

6. ดีต่อลำไส้ของคุณ

เนื่องจากรากเผือกมีเส้นใยและแป้งที่ต้านทานได้มากจึงอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้

ร่างกายของคุณไม่ย่อยหรือดูดซึมใยอาหารและแป้งที่ทนได้ดังนั้นพวกมันจึงยังคงอยู่ในลำไส้ของคุณ เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณพวกมันจะกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี ()

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณหมักเส้นใยเหล่านี้พวกมันจะสร้างกรดไขมันสายสั้นที่หล่อเลี้ยงเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ของคุณและทำให้พวกมันมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง ()

การศึกษาหนึ่งในสุกรพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งที่ทนต่อการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ใหญ่โดยการเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้นและลดความเสียหายต่อเซลล์ลำไส้ใหญ่ ()

ที่น่าสนใจคือการศึกษาในมนุษย์พบว่าคนที่มีความผิดปกติของลำไส้อักเสบเช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลมีแนวโน้มที่จะมีกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ต่ำกว่า ()

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยและแป้งที่ต้านทานสามารถเพิ่มระดับเหล่านี้และช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ()

สรุป เส้นใยและแป้งที่ต้านทานในรากเผือกถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้เพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้อักเสบ

7. หลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

รากเผือกมีลักษณะเป็นแป้งและรสหวานเล็กน้อยคล้ายกับมันเทศ ใช้ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน

วิธีที่เป็นที่นิยมในการเพลิดเพลิน ได้แก่ :

• ชิปเผือก: เผือกฝานบาง ๆ แล้วอบหรือทอดเป็นมันฝรั่งทอด
• ปอยฮาวาย: นึ่งและบดเผือกให้เป็นน้ำซุปข้นสีม่วง
• ชาเผือก: ผสมเผือกหรือใช้ผงเผือกในชา boba เพื่อให้ได้เครื่องดื่มสีม่วงที่สวยงาม
• ซาลาเปาเผือก: อบทาโร่ที่มีรสหวานในแป้งขนมอบเนยสำหรับทำขนม
• เค้กเผือก: ผสมเผือกสุกกับเครื่องปรุงแล้วกระทะทอดจนกรอบ
• ในซุปและสตูว์: หั่นเผือกเป็นชิ้น ๆ และใช้ในจานที่มีน้ำซุป

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือควรรับประทานรากเผือกที่ปรุงสุกเท่านั้น

เผือกดิบมีโปรตีเอสและออกซาเลตที่อาจทำให้รู้สึกแสบหรือแสบในปาก การปรุงอาหารจะปิดใช้งานสารประกอบเหล่านี้ (27, 28)

สรุป รากเผือกมีเนื้อแป้งเนียนละเอียดและมีรสหวานเล็กน้อย สามารถปรุงและรับประทานได้ทั้งอาหารคาวและหวาน คุณไม่ควรกินรากเผือกดิบเนื่องจากมีสารประกอบที่อาจทำให้รู้สึกแสบหรือแสบในปากได้

บรรทัดล่างสุด

รากเผือกเป็นผักที่มีแป้งและมีรสหวานเล็กน้อย

เป็นแหล่งของสารอาหารมากมายที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอรวมทั้งไฟเบอร์โพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินซีและอี

ทาโร่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดและแป้งต้านทานซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดน้ำหนักตัวและสุขภาพลำไส้

ทาโร่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลหลายชนิดที่ป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระและอาจเป็นมะเร็ง

ควรปรุงรากก่อนรับประทานเพื่อต่อต้านสารประกอบที่อาจทำให้เกิดอาการแสบในปาก

เมื่อสุกเผือกยังมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารทั้งคาวและหวาน