เป็นไปได้หรือไม่ที่จะกำหนดเป้าหมายการลดไขมันไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย?

เนื้อหา

• การลดเฉพาะจุดคืออะไร?
• ทำไมบางคนอาจต้องการลดไขมันในบางพื้นที่
• สามารถลดเฉพาะจุดได้หรือไม่?
• การลดไขมันทำงานอย่างไร
• การศึกษาส่วนใหญ่ได้ลดจุดบกพร่อง
• ความแตกต่างระหว่างการลดไขมันเฉพาะจุดและการปรับสีตามเป้าหมาย
• วิธีลดไขมันและบริเวณที่มีปัญหา
• อาหารเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพยายามลดไขมันในร่างกาย
• บรรทัดล่างสุด

เกือบทุกคนอยากจะเปลี่ยนบางส่วนของร่างกาย

รอบเอวต้นขาก้นและแขนเป็นบริเวณที่ผู้คนมักเก็บสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกาย

การปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายต้องใช้เวลาและความพยายามทำให้ผู้ที่ต้องการการแก้ไขอย่างรวดเร็วค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็วขึ้น

การลดไขมันตามเป้าหมายหรือที่เรียกว่า“ การลดเฉพาะจุด” คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่หลายคนหันมาใช้เมื่อพยายามลดไขมันเฉพาะส่วนของร่างกาย

อย่างไรก็ตามมีข้อโต้แย้งเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีนี้

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการลดเฉพาะจุด

การลดเฉพาะจุดคืออะไร?

ทฤษฎีการลดเฉพาะจุดได้รับการส่งเสริมในโลกแห่งสุขภาพและการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานสนับสนุนมากนัก

การลดเฉพาะจุดคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันในส่วนต่างๆของร่างกาย

ตัวอย่างของการลดเฉพาะจุดคือการออกกำลังกาย Triceps เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินที่หลังแขน

ทฤษฎีการกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายนี้ได้รับความนิยมทำให้หลายคนหันมาสนใจเฉพาะส่วนที่ลำบากแทนที่จะออกกำลังกายทั้งตัว

การเผาผลาญไขมันด้วยวิธีนี้สามารถดึงดูดผู้ที่เคยลดน้ำหนักอย่างหนักในอดีตหรือไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยใช้วิธีอื่น

ทำไมบางคนอาจต้องการลดไขมันในบางพื้นที่

มีสาเหตุมากมายที่ทำให้ผู้คนต้องการลดน้ำหนักรวมถึงการปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,)

บางคนมักจะแบกน้ำหนักส่วนเกินตามสัดส่วนในขณะที่คนอื่น ๆ จะเก็บน้ำหนักไว้ที่บริเวณใดบริเวณหนึ่งเช่นก้นต้นขาหรือหน้าท้อง

เพศอายุพันธุกรรมและไลฟ์สไตล์ล้วนมีส่วนในการเพิ่มน้ำหนักและการสะสมของไขมันในร่างกายบริเวณที่ดื้อรั้น

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชายและมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่ต้นขาและก้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยเจริญพันธุ์

อย่างไรก็ตามในช่วงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้น้ำหนักเปลี่ยนไปที่บริเวณท้อง ()

ในทางกลับกันผู้ชายมีแนวโน้มที่จะใส่ปอนด์ในช่วงกลางลำตัวตลอดชีวิต ()

การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและทำให้หลาย ๆ คนมองหาทางเลือกอื่นที่ง่ายกว่าการลดน้ำหนักหรือเพิ่มระดับกิจกรรม

การลดเฉพาะจุดถือเป็นวิธีการลดไขมันอย่างรวดเร็วในบริเวณที่มีปัญหา

วิธีนี้ดึงดูดความเชื่อที่ว่าการทำงานของกล้ามเนื้อในบริเวณที่มีปัญหาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในจุดนั้น ๆ

อย่างไรก็ตามการสูญเสียไขมันไม่ได้ผลเช่นนั้นและมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนการอ้างสิทธิ์นี้

สรุป การลดเฉพาะจุดได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีการลดไขมันสะสมในพื้นที่เฉพาะผ่านการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย

สามารถลดเฉพาะจุดได้หรือไม่?

แม้ว่าการกำหนดเป้าหมายการสูญเสียไขมันในพื้นที่เฉพาะของร่างกายจะเหมาะอย่างยิ่ง แต่ทฤษฎีการลดเฉพาะจุดยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าได้ผลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

การลดไขมันทำงานอย่างไร

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดการลดเฉพาะจุดจึงไม่ได้ผลสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างไร

ไขมันในเซลล์ของคุณพบในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันสะสมที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้

ก่อนที่จะถูกเผาผลาญเป็นพลังงานไตรกลีเซอไรด์จะต้องถูกแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดไขมันอิสระและกลีเซอรอลซึ่งสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้

ในระหว่างการออกกำลังกายกรดไขมันอิสระและกลีเซอรอลที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงสามารถมาจากที่ใดก็ได้ในร่างกายโดยไม่เฉพาะเจาะจงจากบริเวณที่กำลังออกกำลังกาย

การศึกษาส่วนใหญ่ได้ลดจุดบกพร่อง

นอกเหนือจากการไม่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันของร่างกายแล้วงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผล

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 24 คนที่ทำแบบฝึกหัดเฉพาะเป้าหมายที่ท้องเป็นเวลาหกสัปดาห์พบว่าไขมันหน้าท้องลดลง ()

การศึกษาอื่นที่ติดตามผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน 40 คนเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าการฝึกความต้านทานของท้องไม่มีผลต่อการสูญเสียไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว ()

การศึกษาที่มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพของการฝึกความต้านทานของร่างกายส่วนบนมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การศึกษา 12 สัปดาห์นี้มีผู้เข้าร่วม 104 คนที่จบโปรแกรมการฝึกอบรมโดยใช้เฉพาะแขนที่ไม่ถนัดเท่านั้น

นักวิจัยพบว่าแม้ว่าการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้น แต่ก็มีอยู่ทั่วไปในร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แขนที่ออกกำลังกาย (7)

การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นทำให้เกิดการค้นพบที่คล้ายคลึงกันโดยสรุปว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผลในการเผาผลาญไขมันในบริเวณเฉพาะของร่างกาย (, 9,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนน้อยมีผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน

การศึกษาหนึ่งใน 10 คนพบว่าการสูญเสียไขมันสูงขึ้นในบริเวณใกล้เคียงกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ()

การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้หญิง 16 คนพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านในท้องถิ่นตามด้วยการปั่นจักรยาน 30 นาทีส่งผลให้การสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้นในพื้นที่เฉพาะของร่างกาย ()

แม้ว่าการค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ทั้งสองมีสาเหตุที่อาจทำให้ผลลัพธ์ขัดแย้งกันรวมถึงเทคนิคการวัดผลและผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย

แม้จะมีการศึกษาที่ผิดปกติเหล่านี้ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่สามารถลดไขมันในพื้นที่เฉพาะโดยการออกกำลังกายส่วนนั้นเพียงอย่างเดียว

สรุป หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการลดเฉพาะจุดไม่ได้ผลและการสูญเสียไขมันมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นทั่วร่างกายไม่ใช่ส่วนของร่างกายที่ออกกำลังกาย

ความแตกต่างระหว่างการลดไขมันเฉพาะจุดและการปรับสีตามเป้าหมาย

แม้ว่าการลดไขมันเฉพาะจุดมักจะไม่ได้ผลในการเผาผลาญไขมันในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่การกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณที่มีปัญหาโดยการปรับสีกล้ามเนื้อพื้นฐานอาจให้ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์

ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องเลือกว่าจะให้ร่างกายสูญเสียไขมันไปที่ใด แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการให้ร่างกายดูกระชับและกำหนดจุดไหนมากขึ้น

ดังที่กล่าวมาการผสมผสานการออกกำลังกายปรับสีตามเป้าหมายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเผาผลาญไขมัน

เป็นเรื่องจริงที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและกำหนดได้จากการออกกำลังกายที่กระชับเช่นการเคลื่อนไหวหน้าท้องและการทำลอนเอ็นร้อยหวาย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่เป็นจำนวนมาก

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกาย ab หลาย ๆ ครั้งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้น แต่คุณจะไม่เห็นคำจำกัดความในส่วนนั้นเว้นแต่คุณจะลดน้ำหนักตัวโดยรวม

นี่คือเหตุผลว่าทำไมคาร์ดิโอการออกกำลังกายทั้งร่างกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เห็นผลลัพธ์อย่างแท้จริง

สรุป แม้ว่าการออกกำลังกายปรับสีตามเป้าหมายจะช่วยเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้เห็นความหมาย แต่น้ำหนักต้องลดลงด้วยการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

วิธีลดไขมันและบริเวณที่มีปัญหา

แม้ว่าการลดเฉพาะจุดอาจไม่ใช่การใช้เวลาให้ดีที่สุด แต่วิธีการที่มีหลักฐานหลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดไขมันและปรับสภาพร่างกายได้ทั้งหมด

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมดแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก ()

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันโดยรวม ได้แก่ :

• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด: คาร์ดิโอเช่นการวิ่งและปั่นจักรยานใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ อาจมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการละลายไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น ()
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT): HIIT เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมที่รุนแรงตามด้วยระยะเวลาพักฟื้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ ()
• การออกกำลังกายทั้งร่างกาย: แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายการออกกำลังกายทั้งร่างกายเช่น Burpees แสดงให้เห็นว่าสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและนำไปสู่การสูญเสียไขมันมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อปรับกระชับกล้ามเนื้อ ()
• รวมแบบฝึกหัด: การผสมผสานการฝึกด้วยแรงต้านและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว ()

การฝึกความเข้มข้นสูงการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน

หากคุณไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่ระบุไว้ข้างต้นได้มีวิธีอื่น ๆ อีกมากมายในการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการว่ายน้ำและการเดินแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักและทำได้ง่าย (,,)

สรุป การเพิ่มการฝึกความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดในกิจวัตรของคุณอาจส่งผลให้สูญเสียไขมันโดยรวม อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายง่ายๆเช่นการเดินเร็วหรือว่ายน้ำก็มีผลเช่นกัน

อาหารเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพยายามลดไขมันในร่างกาย

ในขณะที่การเพิ่มกิจกรรมโดยรวมและการเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการพยายามลดไขมันในร่างกาย

ในความเป็นจริงการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการกินมากเกินไปสามารถยกเลิกการทำงานหนักทั้งหมดของคุณในโรงยิมได้อย่างรวดเร็ว

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักเว้นแต่จะพยายามอย่างมีสติเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่และเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (21, 22)

ในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักให้รวมเคล็ดลับการรับประทานอาหารต่อไปนี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย:

• ควบคุมส่วนของคุณ: การตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนเป็นสิ่งสำคัญในการพยายามลดน้ำหนัก วิธีหนึ่งในการลดปริมาณอาหารของคุณคือการใช้จานขนาดเล็กหรือวัดขนาดการให้บริการเพื่อฝึกสายตาของคุณ ()
• เติมไฟเบอร์: อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักถั่วผลไม้และข้าวโอ๊ตทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดการกินมากเกินไปได้ การกินสลัดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (,)
• จำกัด อาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม: การลดอาหารแปรรูปเช่นขนมมันฝรั่งทอดเค้กและอาหารจานด่วนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาสามารถช่วยได้เช่นกัน (26,)
• กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยลดการกินมากเกินไป การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถลดการทานอาหารว่างตลอดทั้งวันและช่วยลดน้ำหนักได้ (,)

การทำตามแผนอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์จำนวนมากไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนในส่วนควบคุมเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดแคลอรี่โดยรวม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้

แม้ว่าการกินมากเกินไปมักเกี่ยวข้องกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นคุกกี้มันฝรั่งทอดและไอศกรีม แต่ก็เป็นไปได้ที่จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปเช่นกัน

นี่คือเหตุผลที่การควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและการตระหนักถึงความหิวและความอิ่มของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

สรุป การทำตามแผนอาหารเพื่อสุขภาพและการสร้างการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การ จำกัด อาหารแปรรูปการกินโปรตีนและเส้นใยมากขึ้นและการฝึกควบคุมส่วนเป็นวิธีการลดน้ำหนักตามหลักฐานทั้งหมด

บรรทัดล่างสุด

หลายคนต้องการวิธีลดไขมันที่ง่ายและรวดเร็วโดยเฉพาะบริเวณที่มีปัญหาเช่นสะโพกหน้าท้องแขนและต้นขา

การลดไขมันเฉพาะจุดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ได้ผลในการศึกษาจำนวนมาก โชคดีที่มีวิธีอื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดไขมันในร่างกายและไม่ให้มันหายไป

ในขณะที่การฝึกความต้านทานอาจเสริมสร้างสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในพื้นที่เป้าหมาย แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมันและได้รูปลักษณ์ที่ชัดเจน

ท้ายที่สุดแล้วการมุ่งเน้นไปที่การทำงานเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดีและกระชับมากขึ้นโดยรวมอาจเป็นประโยชน์มากกว่าการพยายามลดไขมันในบริเวณใดจุดหนึ่ง

ด้วยการทำงานหนักและทุ่มเททั้งในยิมและห้องครัวคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้