ท่าบริหารก้นแบบทาบาตะนี้จะทำให้คุณหุ่นเป๊ะได้แบบว้าว
เนื้อหา
คุณคงรู้เกี่ยวกับ Tabata การออกกำลังกาย 4 นาทีสุดมหัศจรรย์ที่จะทำให้คุณหมดแรง ทาง มากกว่าที่คุณคิด ท่าบริหารก้นทาบาตะเหล่านี้ได้รับความอนุเคราะห์จากเทรนเนอร์ Kaisa Keranen (@kaisafit บน Instagram และผู้สร้าง 30-Day Tabata Challenge ของเรา) พวกมันจะทำให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉง แต่มีสปอตไลต์พิเศษที่บั้นท้ายของคุณ
วิธีการทำงาน: เสื่อเป็นทางเลือก (คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์) คุณจะทำแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที ตามแบบฉบับ Tabata ที่แท้จริง สำหรับงาน 20 วินาทีนั้นคุณควรจะไป ออกหมด. ทำวงจรให้ครบสองถึงสี่ครั้ง และคุณทำเสร็จแล้ว และก็น่าจะเหงื่อออกมากด้วย (ต้องการเพิ่มเติมจาก Kaisa หรือไม่ ลองออกกำลังกาย Tabata นี้ด้วยท่าพิเศษที่ไม่เหมือนใครจาก playbook ของเธอ)
เบอร์พี 180 องศา
NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง
NS. กระโดดเท้ากลับขึ้นไปที่มือทันทีและระเบิดเป็นกระโดด ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุน 180 องศา
ค. ที่ดินอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หันหน้าไปทางอื่น วางมือลงบนพื้นเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำโดยหมุน 180 องศาในแต่ละครั้ง
ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที
หมอบลงเพื่อดันขึ้น
NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง งอเข่าและเลื่อนสะโพกไปด้านหลังส้นเท้าเพื่อให้แขนเหยียดตรงและมืออยู่ในจุดเดียวกันบนพื้น
NS. เลื่อนไปข้างหน้าเป็นแผ่นไม้สูงและหน้าอกล่างลงกับพื้นเพื่อทำการวิดพื้นหนึ่งครั้ง
ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที
Curtsy Lunge ต่อหมัด
NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังขาขวาเพื่อทำการแทงแบบโค้งคำนับ จับมือที่ระดับหน้าอกหมุนเล็กน้อยเหนือขาขวาในระหว่างการแทง
NS. ดันเท้าซ้ายไปยืนบนขาขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วหมุนลำตัวเพื่อชกแขนขวาพาดขาซ้าย
ค. กลับมือขวาไปที่กึ่งกลางแล้วก้าวกลับเข้าสู่การแทงที่ขาขวาทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป
ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม
ไม้กระดานข้างพร้อมเตะขา
NS. เริ่มด้วยไม้กระดานข้างข้อศอกซ้าย ฝ่ามือบนพื้น และนิ้วชี้ไปทางเดียวกับหน้าอก
NS. ยกขาขวาขึ้นเหนือขาซ้ายสองสามนิ้วแล้วเหยียดแขนขวาเหนือศีรษะโดยให้ลูกหนูอยู่ข้างหู ดึงแขนและขาขวาไปข้างหลังสักสองสามนิ้ว โค้งไปข้างหลังเล็กน้อยแต่ยังคงยึดแกนไว้
ค. ดึงแขนและขาขวาไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งหอก แตะนิ้วไปที่นิ้วเท้า
ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม
รีวิวสำหรับ
โฆษณาบทความที่น่าสนใจ
ก่อนไปหานักกำหนดอาหาร