ท่าบริหารก้นแบบทาบาตะนี้จะทำให้คุณหุ่นเป๊ะได้แบบว้าว

เนื้อหา

• เบอร์พี 180 องศา
• หมอบลงเพื่อดันขึ้น
• Curtsy Lunge ต่อหมัด
• ไม้กระดานข้างพร้อมเตะขา
• รีวิวสำหรับ

คุณคงรู้เกี่ยวกับ Tabata การออกกำลังกาย 4 นาทีสุดมหัศจรรย์ที่จะทำให้คุณหมดแรง ทาง มากกว่าที่คุณคิด ท่าบริหารก้นทาบาตะเหล่านี้ได้รับความอนุเคราะห์จากเทรนเนอร์ Kaisa Keranen (@kaisafit บน Instagram และผู้สร้าง 30-Day Tabata Challenge ของเรา) พวกมันจะทำให้ร่างกายของคุณกระฉับกระเฉง แต่มีสปอตไลต์พิเศษที่บั้นท้ายของคุณ

วิธีการทำงาน: เสื่อเป็นทางเลือก (คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์) คุณจะทำแต่ละท่าเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที ตามแบบฉบับ Tabata ที่แท้จริง สำหรับงาน 20 วินาทีนั้นคุณควรจะไป ออกหมด. ทำวงจรให้ครบสองถึงสี่ครั้ง และคุณทำเสร็จแล้ว และก็น่าจะเหงื่อออกมากด้วย (ต้องการเพิ่มเติมจาก Kaisa หรือไม่ ลองออกกำลังกาย Tabata นี้ด้วยท่าพิเศษที่ไม่เหมือนใครจาก playbook ของเธอ)

เบอร์พี 180 องศา

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางมือบนพื้นแล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. กระโดดเท้ากลับขึ้นไปที่มือทันทีและระเบิดเป็นกระโดด ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุน 180 องศา

ค. ที่ดินอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น หันหน้าไปทางอื่น วางมือลงบนพื้นเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป ทำซ้ำโดยหมุน 180 องศาในแต่ละครั้ง

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

หมอบลงเพื่อดันขึ้น

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง งอเข่าและเลื่อนสะโพกไปด้านหลังส้นเท้าเพื่อให้แขนเหยียดตรงและมืออยู่ในจุดเดียวกันบนพื้น

NS. เลื่อนไปข้างหน้าเป็นแผ่นไม้สูงและหน้าอกล่างลงกับพื้นเพื่อทำการวิดพื้นหนึ่งครั้ง

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที

Curtsy Lunge ต่อหมัด

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังขาขวาเพื่อทำการแทงแบบโค้งคำนับ จับมือที่ระดับหน้าอกหมุนเล็กน้อยเหนือขาขวาในระหว่างการแทง

NS. ดันเท้าซ้ายไปยืนบนขาขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วหมุนลำตัวเพื่อชกแขนขวาพาดขาซ้าย

ค. กลับมือขวาไปที่กึ่งกลางแล้วก้าวกลับเข้าสู่การแทงที่ขาขวาทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม

ไม้กระดานข้างพร้อมเตะขา

NS. เริ่มด้วยไม้กระดานข้างข้อศอกซ้าย ฝ่ามือบนพื้น และนิ้วชี้ไปทางเดียวกับหน้าอก

NS. ยกขาขวาขึ้นเหนือขาซ้ายสองสามนิ้วแล้วเหยียดแขนขวาเหนือศีรษะโดยให้ลูกหนูอยู่ข้างหู ดึงแขนและขาขวาไปข้างหลังสักสองสามนิ้ว โค้งไปข้างหลังเล็กน้อยแต่ยังคงยึดแกนไว้

ค. ดึงแขนและขาขวาไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งหอก แตะนิ้วไปที่นิ้วเท้า

ทำ AMRAP เป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที ดำเนินการชุดอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ฝั่งตรงข้าม

รีวิวสำหรับ