6 การออกกำลังกายว่ายน้ำที่กำหนดเป้าหมายท้องของคุณ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการว่ายน้ำ
• คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• 1. kickboard เตะ
• 2. หอก
• 3. Tic-toc
• 4. เตะกระพือ
• 5. ปลาโลมาเตะ
• 6. ว่ายน้ำด้วยทุ่นหรือวงดนตรีรอบข้อเท้าของคุณ
• คำแนะนำในการปรับสีน้ำจากนักกายภาพบำบัด
• Takeaway

ประโยชน์ของการว่ายน้ำ

การรักษาพื้นที่กระบังลมให้แน่นอาจเป็นความท้าทายครั้งยิ่งใหญ่สำหรับผู้หญิงที่มีทารกและผู้ชายที่ต้องการหน้าท้อง

การว่ายน้ำเป็นแบบฝึกหัดแอโรบิกที่ดีเยี่ยม นี่เป็นเพราะแม้แต่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องกำลังสนับสนุนคุณต่อต้านความต้านทานของน้ำ

การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำนั้นมีความโดดเด่นเช่นกันเพราะให้การต้านทานที่มั่นคงโดยไม่มีผลกระทบ

คุณสามารถสูญเสียน้ำหนักของคุณในการยกน้ำหนักฟรีหรือเปลี่ยนไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องบนเครื่องออกกำลังกาย แต่การล้มในสระว่ายน้ำค่อนข้างหายาก นี่เป็นโอกาสที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งโดยมีความเสี่ยงน้อยลง

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

Sara Haley เป็นผู้เชื่อที่ยิ่งใหญ่ในการว่ายน้ำและออกกำลังกาย เธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดดังนั้นงานของเธอส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการรักษาท้องให้แข็งแรง

“ หากคุณต้องการให้แกนกลางทั้งหมดของคุณแข็งแรงคุณจะต้องเสริมพนักพิงให้ต่ำลงเช่นกัน - มันจะช่วยให้คุณอุ้มลูกสุนัขของคุณได้” เธอกล่าว

กล้ามเนื้อแข็งแรงในท้องของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพหลัง กล้ามเนื้อ AB และด้านหลังช่วยให้คุณมีความสมดุลและป้องกันไม่ให้อวัยวะตกต่ำและบีบอัดอวัยวะภายใน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเกี่ยวกับน้ำหกแบบที่เธอแนะนำเพื่อช่วยให้คุณกระชับกลางลำตัว

ปลอดภัยไว้ก่อนเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีขึ้นในสระว่ายน้ำโปรดรักษาความปลอดภัยเป็นสำคัญ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากความเหนื่อยล้าหยุดทันทีออกจากสระว่ายน้ำและพักผ่อน

1. kickboard เตะ

แบบฝึกหัดนี้ต่อจากแบบฟอร์มที่ใช้ในบทเรียนว่ายน้ำสำหรับผู้เริ่มต้น

• กางแขนออกให้ชูกระดานข้างหน้าและเริ่มเตะเท้า
• ในขณะที่คุณว่ายน้ำลองนึกภาพการดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและอยู่ห่างจากก้นสระ
• เดินทางไปตามความยาวของสระน้ำหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถดำเนินการต่อได้อย่างปลอดภัย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เลือกซื้อ Kickboard

2. หอก

การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ทั้งเอบีเอสและแขนของคุณ

• จากท่ายืนในน้ำจนถึงคอดึงเข่าขึ้นไปถึงหน้าอก
• เอนหลังยืดและยืดขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าในตำแหน่งที่มีดหรือหอก ร่างกายของคุณควรอยู่ใน“ V” โดยที่ด้านล่างชี้ไปที่พื้นสระ
• ดำรงตำแหน่งนี้ซึ่งจะช่วยลดความอ้วนของคุณ
• ทำให้ตัวเองลอยอยู่โดยใช้แขนของคุณผลักมันไปด้านหลังเป็นวงกลม วิธีนี้สามารถช่วยปรับระดับเสียงไขว้ของคุณ
• พักสักครู่พักและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ผู้เริ่มต้นอาจจะสามารถดำรงตำแหน่งหอกเป็นครั้งที่สองหรือสอง อย่างไรก็ตามการที่สอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถดำรงตำแหน่งหอกเป็นระยะเวลานาน

3. Tic-toc

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ทั้งกล้ามเนื้อด้านข้างและหน้าท้อง

• ยืนในปลายตื้นของสระโดยแยกเท้าออกจากกัน
• โน้มตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจนกระทั่งแขนของคุณจมอยู่ใต้ข้อศอก
• ย้ายอย่างช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้แน่นในขณะที่คุณกลับไปยืน
• โน้มตัวช้าๆเพื่อออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
• ทำซ้ำ 8 ครั้ง

4. เตะกระพือ

การออกกำลังกายนี้ใช้งานกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ (สะโพก flexors) และก้น (กล้ามเนื้อ gluteus) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลักของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายในน้ำคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ลอยน้ำ

• ขณะอยู่ในสระว่ายน้ำที่เท้าของคุณไม่สามารถแตะที่ด้านล่างค้างไว้ที่ขอบสระหรือใช้อุปกรณ์ลอยน้ำ (เช่นก๋วยเตี๋ยวพู) เพื่อให้ร่างกายส่วนบนลอยไป
• วางขาของคุณไปทางด้านล่างของสระ
• Scissor เตะเท้าของคุณจากด้านหน้าไปด้านหลังอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณลอยไป ชี้เท้าของคุณและให้ขาตรงในขณะที่คุณเตะ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายและปลอดภัย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เลือกซื้อเส้นก๋วยเตี๋ยว

5. ปลาโลมาเตะ

เพื่อเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหลักของคุณและทำให้การหายใจง่ายขึ้นคุณสามารถพลิกหลังของคุณเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

• เริ่มต้นด้วยแขนที่ยื่นออกไปข้างหน้าจับมือกันหรือจับกระดานเตะ
• กระชับกล้ามเนื้อหลักของคุณขยับร่างกายของคุณในการเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า ก่อนอื่นให้กดหน้าอกของคุณลงพร้อมกับยกสะโพกขึ้นแล้วดันสะโพกลงในขณะที่ร่างกายส่วนบนขยับขึ้น นี่อาจใช้เวลาฝึกฝน
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่คุณเดินทางไปตามความยาวของสระน้ำหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้อย่างปลอดภัย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เลือกซื้อ Kickboard

6. ว่ายน้ำด้วยทุ่นหรือวงดนตรีรอบข้อเท้าของคุณ

ทุ่นดึงเป็นอุปกรณ์ว่ายน้ำขนาดเล็กที่ช่วยให้ร่างกายของคุณลอยตัว คุณสามารถค้นหาได้ในร้านขายเครื่องกีฬา

• วางทุ่นดึงระหว่างต้นขาหรือข้อเท้า สิ่งนี้จะลอยสะโพกและขาของคุณขึ้นสู่ผิวน้ำ หรือสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นวางสายรัดรอบข้อเท้าของคุณ
• เริ่มว่ายน้ำฟรีสไตล์ ซึ่งหมายถึงการทำจังหวะการคลานซึ่งคุณสามารถสลับแขนไปข้างหน้าในลักษณะเป็นวงกลมไปข้างหลังคุณและเหนือศีรษะ ทำให้เท้าของคุณอยู่ด้วยกันและไม่เตะปล่อยให้ทุ่นลอยขาของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกลำตัวส่วนบนระหว่างการออกกำลังกาย การใช้สายรัดข้อเท้ามีจุดประสงค์เดียวกัน แต่ช่วยให้การออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
• ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกและเท้าของคุณจม
• ท่องเที่ยวไปตามความยาวของสระน้ำหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะไปต่อ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เลือกซื้อทุ่นหรือสายรัดข้อเท้า

คำแนะนำในการปรับสีน้ำจากนักกายภาพบำบัด

ดร. เทย์เลอร์มัวร์เป็นหมอกายภาพบำบัดที่เข้าแข่งขันระดับวิทยาลัยระดับ 1 ในการว่ายน้ำเป็นเวลาสี่ปี การออกกำลังกายของเธอผสมผสานเทคนิคการว่ายน้ำกับการปรับสี เธอแนะนำให้ใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับจุดที่กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้า

“ เมื่อคุณกำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณว่าจะหยุดพักเมื่อไหร่นั่นเป็นระยะเวลาที่คุณควรออกกำลังกายกลุ่มแรกของคุณ” เธอกล่าว “ เมื่อคุณกดตัวเลขนั้นหรือรู้สึกว่าคุณทำสโตรกไม่ถูกต้องหยุดการออกกำลังกายและเริ่มฝึกซ้อมเพื่อรักษาเทคนิคของคุณ”

Takeaway

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายโดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณไม่เพียงสามารถสนุกไปกับการลงเล่นน้ำในสระว่ายน้ำเท่านั้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายความปลอดภัยเป็นกุญแจสำคัญ หากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าหรือประสบกับความเจ็บปวดใด ๆ ให้หยุดพักข้างนอกสระน้ำ และโปรดจำไว้ว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใหม่