วิธีที่น่าแปลกใจที่ชาวมังสวิรัติอาจทำลายการออกกำลังกายของพวกเขา

เนื้อหา

• ตุนอาหารเสริมโปรตีน
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณไม่มีเนื้อสัตว์และหนูออกกำลังกาย คุณเคยชินกับการที่ผู้คนจำนวนมากพยายามเกลี้ยกล่อมคุณว่าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ความจริงก็คือ คุณอาจมีการควบคุมการนับประจำวันของคุณ (นมถั่วเหลือง! Quinoa!) แต่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายเรียกร้องให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติโดยเฉพาะผู้ที่ทานมังสวิรัติเริ่มถามคำถามที่ต่างออกไป: ฉันทำถูกไหม ใจดี ของโปรตีน?

“โปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่ำมาก และไม่มีโปรตีนจากสัตว์หรือนม มันยากสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่จะได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพ” จาค็อบ วิลสัน, Ph.D., ผู้อำนวยการฝ่ายมนุษย์ กล่าว ห้องปฏิบัติการสมรรถนะและโภชนาการการกีฬาที่มหาวิทยาลัยแทมปา

กรดอะมิโนสำคัญ 21 ชนิดซึ่งส่วนใหญ่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ระดับกรดอะมิโนของคุณจำเป็นต้องถึงเกณฑ์ที่กำหนด หากไม่มีกรดอะมิโนในระดับที่สูงพอและหลากหลายเพียงพอ ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณก็จะลดลง วิลสันอธิบาย

เหตุใดสิ่งนี้จึงสำคัญที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาท? แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้คือโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม สามในเก้านั้นเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นฟูการออกกำลังกาย การสั่นหลังออกกำลังกายของคุณอาจช่วยแก้ปัญหาได้: หากผู้กินพืชกินผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์และถั่วเหลืองซึ่งมีสารประกอบทั้งเก้าชนิด ก็ไม่ต้องกังวล Wilson กล่าว (ซื้อเวย์โปรตีนเพื่อค้นหารสชาติและประเภทของคุณที่ GNC Live Well) ภาวะแทรกซ้อนเกิดขึ้นเมื่อการแพ้อาหารและข้อจำกัดด้านอาหารทำให้เวย์และถั่วเหลืองไม่เป็นตัวเลือก

คุณยังไม่ถึงวาระที่จะรับประทานอาหารจากพืช โปรตีนจากพืชบางชนิด "สมบูรณ์" ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดในอาหารเดียว ที่หาได้มากที่สุดคือ quinoa, hempseeds, เมล็ดเจียและถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย: "โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีเพียงบางชนิดเท่านั้น และโปรตีนชนิดใดก็แตกต่างกันไปในแต่ละอาหาร" Brad Schoenfeld, Ph.D., ผู้อำนวยการกล่าว ของ Human Performance Lab ที่ City University of New York "คุณต้องรวมโปรตีนจากพืชอย่างมีกลยุทธ์ตลอดทั้งวันเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนสมบูรณ์"

ตัวอย่างเช่น ถั่วมีไลซีนกรดอะมิโนต่ำ แต่เมื่อจับคู่กับข้าวที่อุดมด้วยไลซีนจะทำให้อาหารของทั้งสองกลายเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ส่วนผสมของเอซอื่นๆ ได้แก่ ฮัมมุสและพิต้า เนยถั่วและขนมปังโฮลวีต เต้าหู้และข้าว ซึ่งทั้งหมดนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดเมื่อจับคู่เข้าด้วยกัน และไม่ต้องกินทั้งคู่ในมื้อเดียวกัน ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนสำรอง ดังนั้นคุณจึงสามารถทานถั่วเป็นอาหารเช้าและข้าวเป็นอาหารกลางวันได้ Schoenfeld กล่าวเสริม

เป็นไปได้ไหมที่จะได้รับกรดอะมิโนเพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ? ใช่ Schoenfeld กล่าว แต่โปรตีนครบมื้อหนึ่งมื้อในหนึ่งวันไม่เพียงพอที่จะสำรองของคุณ นั่นหมายความว่า เว้นแต่คุณจะคอยตรวจสอบโปรตีนที่คุณกำลังรับประทานอยู่และตระหนักถึงองค์ประกอบทางเคมีของโปรตีน การรักษาแหล่งกรดอะมิโนที่เพียงพอและครบถ้วนอาจเป็นเรื่องยากที่จะติดตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความกระตือรือร้นและมีกล้ามเนื้อที่สูงกว่า ความต้องการกรดอะมิโน เขากล่าวเสริม

ตุนอาหารเสริมโปรตีน

หากคุณเป็นวีแก้น ปลอดถั่วเหลือง และปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม หรือลังเลในการจับคู่แหล่งโปรตีนจากพืช ให้ลองอาหารเสริมกรดอะมิโนวันละครั้งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ นักวิจัยรับรอง)

ทั้งเชินเฟลด์และวิลสัน ร่วมกับนักวิจัยส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการเสริมอาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณพัง ผู้หญิงในการศึกษาภาษาญี่ปุ่นในปี 2010 ที่ทานอาหารเสริม BCAA ก่อนออกกำลังกายจะฟื้นตัวจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นในชั่วโมงและวันต่อๆ ไป ผลการศึกษาของบราซิลในปี 2011 พบว่า BCAA 300 มก. เพิ่มปริมาณออกซิเจนในกระแสเลือดของผู้เข้าร่วม ซึ่งช่วยให้พวกเขารู้สึกเหนื่อยน้อยลงหลังจากออกกำลังกายอย่างถี่ถ้วน

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มอาหารเสริมกรดอะมิโนในอาหารของคุณ?

เสริมหลังออกกำลังกาย: การศึกษาส่วนใหญ่แสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อผู้เข้าร่วมเพิ่มกรดอะมิโนในหลังการออกกำลังกาย เวลาที่สำคัญที่สุดในการเติมเต็มคือถ้าคุณมีเหงื่อออกตอนพระอาทิตย์ขึ้น Wilson กล่าวหากคุณวิ่งหรือออกกำลังกายในช่วงที่อดอาหาร หลังจากนั้นร่างกายของคุณจะพยายามฟื้นฟูโดยที่ไม่ได้อะไรเลยจนกว่าคุณจะเติมโปรตีนและกรดอะมิโนเข้าไปใหม่

มองหาลิวซีน: นักวิจัยจากสถาบันเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐฯ พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนจำเป็นที่อุดมไปด้วยลิวซีน (เทียบกับพื้นฐาน) ระหว่างการขี่จักรยาน 60 นาที การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของพวกเขาเพิ่มขึ้น 33 เปอร์เซ็นต์ อะมิโน 1 ของ MusclePharm มีกรดอะมิโนที่สมดุล และมาในขนาดที่เล็กกว่าสำหรับช่วงเทรลของคุณ ($18 สำหรับการเสิร์ฟ 15 ครั้ง, musclepharm.com)

รีวิวสำหรับ