น้ำตาลทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายหรือไม่?

เนื้อหา

• น้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบ
• น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีผลต่อร่างกายคุณอย่างไร
• น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• โรคเบาหวาน
• ความอ้วน
• โรคอื่น
• น้ำตาลธรรมชาติไม่เชื่อมโยงกับการอักเสบ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถลดการอักเสบ
• บรรทัดล่าง
• ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการบำบัดตามธรรมชาติของร่างกาย

ในระหว่างการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อร่างกายปล่อยสารเคมีเพื่อช่วยปกป้องและต่อสู้กับสิ่งมีชีวิตที่เป็นอันตราย สิ่งนี้อาจทำให้เกิดผื่นแดงความอบอุ่นและบวม

อาหารบางชนิดเช่นน้ำตาลอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นเรื่องปกติ

อย่างไรก็ตามการกินอาหารที่มีการอักเสบมากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่มีคุณภาพต่ำ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานมะเร็งและโรคภูมิแพ้ (1, 2, 3, 4)

บทความนี้ครอบคลุมถึงสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับบทบาทของน้ำตาลและการอักเสบในร่างกาย

น้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบ

การศึกษาสัตว์หลายอย่างแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะนำไปสู่โรคอ้วนความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และการอักเสบเกรดต่ำ (5)

การศึกษาของมนุษย์ยืนยันการเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับเครื่องหมายการอักเสบที่สูงขึ้น

จากการศึกษา 29 คนที่มีสุขภาพพบว่าการบริโภคน้ำตาล 40 กรัมจากโซดาเพียง 375 มล. ต่อวันนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ, ความต้านทานต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอล LDL คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักมากขึ้นเช่นกัน (6)

จากการศึกษาในคนที่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนพบว่าการดื่มโซดาปกติหนึ่งกระป๋องต่อวันเป็นเวลาหกเดือนทำให้มีระดับกรดยูริคเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบและการดื้ออินซูลิน ผู้ที่ดื่มโซดาอาหารนมหรือน้ำไม่มีระดับกรดยูริคเพิ่มขึ้น (7)

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถขัดขวางระดับการอักเสบ ยิ่งกว่านั้นเอฟเฟกต์นี้สามารถอยู่ได้นานพอสมควร

การบริโภคฟรักโทสในปริมาณ 50 กรัมทำให้เกิดอาการอักเสบที่รุนแรงเช่น C-reactive protein (CRP) ในเวลาเพียง 30 นาที นอกจากนี้ CRP ยังคงสูงเป็นเวลาสองชั่วโมง (8)

นอกเหนือจากน้ำตาลที่เพิ่มแล้วการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการกลั่นมากเกินไปก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นในมนุษย์ (9, 10, 11)

ในการศึกษาหนึ่งการกินคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นเพียง 50 กรัมในรูปของขนมปังขาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและมีการเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบ Nf-kB (10)

สรุป การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นในร่างกายเช่นเดียวกับความต้านทานต่ออินซูลินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามีผลต่อร่างกายคุณอย่างไร

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินที่เพิ่มเข้ามาและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในร่างกายซึ่งช่วยอธิบายว่าทำไมอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังและคุณภาพต่ำ

• การผลิต AGE ที่มากเกินไป: ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) เป็นสารประกอบอันตรายที่เกิดขึ้นเมื่อโปรตีนหรือไขมันรวมกับน้ำตาลในกระแสเลือด อายุมากเกินไปทำให้เกิดความเครียดและการอักเสบ (12)
• การซึมผ่านของลำไส้เพิ่มขึ้น: แบคทีเรียสารพิษและอนุภาคอาหารที่ไม่ได้ย่อยสามารถเคลื่อนย้ายออกจากลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การอักเสบ (5, 13)
• LDL คอเลสเตอรอลที่“ แย่” สูงกว่า: LDL คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับโปรตีน C-reactive (CRP) ในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบ (6, 14)
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น: อาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายส่วนเกินมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบส่วนหนึ่งเกิดจากการดื้ออินซูลิน (15)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอักเสบนั้นไม่น่าเกิดจากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว ปัจจัยอื่น ๆ เช่นความเครียดยาการสูบบุหรี่และการบริโภคไขมันส่วนเกินอาจทำให้เกิดการอักเสบ (15)

สรุป การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นส่วนเกินนั้นเชื่อมโยงกับการผลิต AGE ที่เพิ่มขึ้นการซึมผ่านของลำไส้ลำไส้คอเลสเตอรอล LDL เครื่องหมายการอักเสบและการเพิ่มน้ำหนัก ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดสามารถก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่มีคุณภาพต่ำ

น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาว

การศึกษาแบบสังเกตในมนุษย์มีการเชื่อมโยงน้ำตาลสูงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นเข้ากับโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานเบาหวานโรคอ้วนและอื่น ๆ

โรคหัวใจ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่ามีความเชื่อมโยงกันระหว่างการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (16)

การศึกษาขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงมากกว่า 75,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงถึง 98% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ (17)

สิ่งนี้น่าจะเกิดจากผลกระทบของการบริโภคน้ำตาลต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอล LDL ที่เพิ่มขึ้นความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นโรคอ้วนความต้านทานต่ออินซูลินและเครื่องหมายการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (16, 18)

โรคมะเร็ง

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงอาจเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งมากขึ้น (19, 20, 21, 22)

การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อหนูได้รับอาหารที่มีน้ำตาลสูงพวกมันจะเป็นมะเร็งเต้านมซึ่งแพร่กระจายไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (3)

การศึกษาหนึ่งที่ดูอาหารของผู้หญิงมากกว่า 35,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากที่สุดมีความเสี่ยงเป็นสองเท่าในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด (20)

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้นเป็นที่เชื่อกันว่าความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งอาจเกิดจากการอักเสบของน้ำตาล ในระยะยาวการอักเสบที่เกิดจากน้ำตาลอาจทำลาย DNA และเซลล์ของร่างกาย (23)

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าระดับอินซูลินที่สูงเรื้อรังซึ่งอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจมีบทบาทในการพัฒนามะเร็ง (24)

โรคเบาหวาน

การศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเข้ากับเบาหวานชนิดที่ 2 (25, 26, 27, 28)

การวิเคราะห์ขนาดใหญ่รวมถึงผู้คนกว่า 38,000 คนพบว่าการดื่มเครื่องดื่มหวานเพียงหนึ่งครั้งต่อวันนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 18% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 (26)

การศึกษาอื่นพบว่าการเพิ่มปริมาณน้ำเชื่อมข้าวโพดมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคเบาหวาน ในทางตรงกันข้ามปริมาณใยอาหารช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน (27)

ความอ้วน

โรคอ้วนมักจะถูกเรียกว่าเป็นโรคอักเสบเกรดต่ำ การรับประทานน้ำตาลที่เติมมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและความอ้วน (29, 30)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาหารที่ทันสมัยซึ่งมักจะทานคาร์โบไฮเดรตสูงและมีน้ำตาลมากอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ได้ นี่อาจอธิบายการพัฒนาของโรคอ้วนบางส่วน (9)

จากการศึกษาแบบสังเกตการณ์ 88 ครั้งพบว่าปริมาณโซดาที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและปริมาณสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ลดลง (31)

จากการศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะต่อต้านการอักเสบของน้ำมันปลาและโรคอ้วนที่ได้รับการส่งเสริม (4)

โรคอื่น

ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและการทานคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคอื่น ๆ เช่นโรคตับโรคลำไส้อักเสบการเสื่อมสภาพทางจิตโรคไขข้อและอื่น ๆ (2, 32, 33, 34)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคฟรักโทสที่มากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไรยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่เชื่อกันว่าเกิดจากการซึมผ่านของลำไส้ที่เพิ่มขึ้นการเจริญของแบคทีเรียในลำไส้และการอักเสบเกรดต่ำ (35)

อย่างไรก็ตามหลักฐานที่เชื่อมโยงน้ำตาลกับปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ดังนั้นพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพเหล่านี้ (34)

สรุป การศึกษาแบบสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินเข้ากับการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคมะเร็ง

น้ำตาลธรรมชาติไม่เชื่อมโยงกับการอักเสบ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่ามีความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เติมและน้ำตาลธรรมชาติ

น้ำตาลที่เติมแล้วจะถูกลบออกจากแหล่งดั้งเดิมและเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อใช้เป็นสารให้ความหวานหรือเพิ่มอายุการเก็บ

น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม แต่น้ำตาลที่ใส่เข้าไปนั้นก็ถือว่าเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย รูปแบบทั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ซูโครสฟรุคโตสกลูโคสและน้ำตาลข้าวโพด

ในบรรดาผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 13% ของแคลอรี่ทั้งหมดมาจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา สิ่งนี้อยู่ในระดับสูงเมื่อพิจารณาจากแนวทางของรัฐบาลที่แนะนำว่าไม่ควรมีแคลอรี่เกิน 5% ถึง 15% จากไขมันที่เป็นของแข็งและน้ำตาล (36)

น้ำตาลส่วนเกินและคาร์บที่กลั่นแล้วจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบ (6, 9, 10)

อย่างไรก็ตามน้ำตาลธรรมชาติมี ไม่ ถูกเชื่อมโยงกับการอักเสบ ที่จริงแล้วอาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลธรรมชาติเช่นผักและผลไม้อาจต้านการอักเสบได้ (37)

น้ำตาลธรรมชาติประกอบด้วยสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ตัวอย่างเช่นฟรักโทสในผลไม้และแลคโตสในนมและผลิตภัณฑ์นม

การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล นั่นเป็นเพราะพวกเขาทำหน้าที่แตกต่างจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปเมื่อบริโภคและย่อยในร่างกาย

น้ำตาลธรรมชาตินั้นมักบริโภคภายในอาหารทั้งหมด ดังนั้นจึงมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งทำให้น้ำตาลธรรมชาติดูดซึมได้ช้า การดูดซึมน้ำตาลธรรมชาติอย่างต่อเนื่องช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีทั้งอาหารจำพวกผักผลไม้และธัญพืชก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน ไม่จำเป็นต้อง จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมด (38, 39, 40)

สรุปเพิ่มน้ำตาลซึ่งจะถูกลบออกจากแหล่งเดิมและเพิ่มลงในอาหารและเครื่องดื่มที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ น้ำตาลธรรมชาติที่พบได้ในอาหารทั้งหมดไม่ใช่

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถลดการอักเสบ

ข่าวดีก็คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างเช่นการลดการรับประทานอาหารหวานและอาหารแปรรูปอาจทำให้ระดับการอักเสบในร่างกายลดลง (41)

ตัวอย่างเช่นการบริโภคฟรักโทสนั้นมีผลต่อขนาดของการอักเสบ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินมากเท่าไหร่การอักเสบในร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (42)

นอกจากนี้รูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำการสูบบุหรี่และความเครียดสูงยังสัมพันธ์กับการอักเสบเรื้อรังที่มีระดับต่ำ (43, 44, 45)

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการแสดงเพื่อลดไขมันหน้าท้องและเครื่องหมายการอักเสบในมนุษย์ (46)

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะลดระดับการอักเสบโดยทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร

การศึกษาหนึ่งพบว่าการแทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิตซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการอักเสบ (47)

การศึกษาอื่นพบว่าการลดการบริโภคฟรักโทสช่วยปรับปรุงเครื่องหมายของเลือดอักเสบเกือบ 30% (41)

ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยลดการอักเสบ:

• จำกัด อาหารและเครื่องดื่มแปรรูป: ด้วยการลดหรือกำจัดผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณจะยกเว้นแหล่งสำคัญของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเช่นโซดาเค้กคุกกี้และลูกอมรวมถึงขนมปังขาวพาสต้าและข้าว
• อ่านฉลากอาหาร: หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างให้ลองอ่านฉลากอาหารเป็นนิสัย มองหาส่วนผสมเช่นซูโครสกลูโคสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมอลโตสและเดกซ์โทรส
• เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี: เหล่านี้รวมถึงข้าวโอ๊ตพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีข้าวกล้องควิโนอาและข้าวบาร์เลย์ มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการอักเสบ
• กินผลไม้และผักมากขึ้น: ผักและผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุซึ่งสามารถป้องกันและลดการอักเสบในร่างกาย
• กินอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย: เติมจานของคุณด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบตามธรรมชาติ เหล่านี้รวมถึงถั่วเมล็ดอะโวคาโดปลามันและน้ำมันมะกอก
• ยังคงใช้งานอยู่: การออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการต่อต้านสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและการอักเสบ
• จัดการระดับความเครียด: เรียนรู้ที่จะจัดการระดับความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลายและการออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดการอักเสบได้

สรุป การเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วอาจช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบได้ รวมทั้งอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณยังสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

บรรทัดล่าง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานน้ำตาลที่เติมน้ำตาลมากเกินไปและคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นมากเกินไปจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของคุณ

เมื่อเวลาผ่านไปการอักเสบที่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคตับและมะเร็ง

อย่างไรก็ตามการอักเสบอาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ รวมถึงความเครียดยาการสูบบุหรี่และการบริโภคไขมันส่วนเกิน (15)

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยต่อสู้กับการอักเสบรวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและจัดการระดับความเครียดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ลดอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มเลือกอาหารทั้งมื้อและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่น

ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล