การเชื่อมต่อระหว่างน้ำตาลกับอาการซึมเศร้า

เนื้อหา

• น้ำตาลมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร
• 1. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
• 2. น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดมากกว่าโคเคน
• 3. น้ำตาลเชื่อมโยงกับการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
• 4. อินซูลินอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้า
• 5. ผู้ชายที่มีความเสี่ยงมากขึ้นต่อผลกระทบของน้ำตาล
• 6. เป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่จำนวนที่นับได้
• เคล็ดลับด่วน
• 7. การรับประทานขนมอบเชิงพาณิชย์เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า
• ขอความช่วยเหลือ
• วิธีเลิกน้ำตาล
• 1. ลดแหล่งที่มาที่ชัดเจน
• 2: เลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ
• 3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
• 4. อ่านฉลากอาหาร
• 5. ท้าทายตัวเอง
• Takeaway

น้ำตาลมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างไร

อาหารมีผลกระทบมากมายต่ออารมณ์และอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณหิวและต้องการอาหารคุณสามารถหงุดหงิดอารมณ์เสียหรือโกรธ เมื่อคุณทานอาหารอร่อย ๆ คุณอาจรู้สึกร่าเริงและร่าเริง

อาหารที่คุณกินอาจมีผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะการกินน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้า

น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลไม้ผักและธัญพืช นอกจากนี้ยังนำเสนอในอาหารที่เรียบง่ายและประณีตเช่นพาสต้าเค้กขนมอบขนมปังโซดาและลูกอม อาหารอเมริกันทั่วไปอาศัยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเหล่านี้และมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนน้อยเกินไปที่มาจากแหล่งที่มีสุขภาพดี

การทานน้ำตาลง่าย ๆ มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าโรคทางอารมณ์และปัญหาสุขภาพเรื้อรังหลายอย่าง อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลและภาวะซึมเศร้า รวมทั้งรับเคล็ดลับในการจัดการฟันหวานของคุณ

1. คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยในลอนดอนค้นพบว่าอาหารที่อุดมด้วยทั้งอาหารเช่นผลไม้ผักและปลาสามารถลดความเสี่ยงของคุณจากภาวะซึมเศร้าในวัยกลางคน จากการศึกษาของพวกเขาพบว่าผู้ที่กินอาหารแปรรูปเช่นของหวานที่มีรสหวานอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูปมีแนวโน้มที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นภาวะซึมเศร้ามากกว่าคนที่พึ่งพาอาหารทั้งที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

คุณรู้อยู่แล้วว่าคุณควรกินผลไม้ผักและปลาเพื่อสุขภาพหัวใจและสมองและเพื่อช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง ตอนนี้คุณสามารถกองจานของคุณกับพืชเพื่อให้ภาวะซึมเศร้าที่อ่าว

2. น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดมากกว่าโคเคน

จากการศึกษาในหนูพบว่าตัวรับความหวานของสมองไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับน้ำตาลในระดับที่คงที่และสูง ความหวานที่เข้มข้นนี้สามารถกระตุ้นศูนย์รับรางวัลของสมองและอาจน่าพึงพอใจมากกว่าโคเคนแม้ในผู้ที่ติดยาเสพติด กล่าวอีกนัยหนึ่งสูงจากน้ำตาลจะแข็งแกร่งกว่าสูงจากโคเคน กลไกการควบคุมตนเองของคุณไม่ตรงกับความแข็งแกร่งของน้ำตาล

ต้องการทำลายการติดน้ำตาลของคุณหรือไม่ น้ำตาลมีอยู่ทั่วไปตั้งแต่เครื่องดื่มและซอสไปจนถึงซุปและแซนด์วิช มองหาสถานที่ที่ซ่อนน้ำตาลในอาหารประจำวันของคุณและสร้างกลยุทธ์ในการลดความช้าลง ในขณะที่คุณกำจัดน้ำตาลเพดานปากของคุณจะปรับและคุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำตาลมากพอที่จะทำให้พอใจ

3. น้ำตาลเชื่อมโยงกับการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

อาหารที่มีผักและผลไม้สูงอาจลดการอักเสบในเนื้อเยื่อของร่างกายในขณะที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นอาจทำให้เกิดการอักเสบได้

การอักเสบเรื้อรังเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการรวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญมะเร็งและโรคหอบหืด การอักเสบอาจเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

อาการของการอักเสบหลายอย่างมักเกิดขึ้นกับภาวะซึมเศร้าเช่น:

• สูญเสียความกระหาย
• การเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการนอนหลับ
• การรับรู้ที่ทำเป็นแข็งแรงขึ้นของความเจ็บปวด

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมภาวะซึมเศร้าอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาการอักเสบ

ปรึกษาแพทย์หากคุณสงสัยว่ามีอาการอักเสบเรื้อรัง พวกเขาสามารถทำการทดสอบเพื่อดูว่าคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกับการอักเสบ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณติดตามอาหารต้านการอักเสบ

4. อินซูลินอาจช่วยรักษาอาการซึมเศร้า

นักวิจัยมีความมั่นใจมากว่าภาวะซึมเศร้าสามารถเชื่อมโยงกับการบริโภคน้ำตาลที่พวกเขาศึกษาโดยใช้อินซูลินเพื่อรักษา ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ที่มีทั้งภาวะซึมเศร้าและการดื้อต่ออินซูลินมีอาการดีขึ้นเมื่อพวกเขาได้รับยาเพื่อรักษาโรคเบาหวานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผลกระทบมีความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เข้าร่วมการศึกษาอายุน้อยกว่า

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะเริ่มกำหนดอินซูลินหรือยารักษาโรคเบาหวานอื่น ๆ สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการวิจัยใหม่และตัวเลือกการรักษาทางเลือก

5. ผู้ชายที่มีความเสี่ยงมากขึ้นต่อผลกระทบของน้ำตาล

ผู้ชายอาจไวต่อผลกระทบทางสุขภาพจิตของน้ำตาลมากกว่าผู้หญิง ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าผู้ชายที่กินน้ำตาล 67 กรัมขึ้นไปต่อวันคิดเป็น 23 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้าหลังจากห้าปี ผู้ชายที่กินน้ำตาล 40 กรัมหรือน้อยกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าน้อยกว่า

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้ผู้ใหญ่กินน้ำตาลไม่เกิน 25 (ผู้หญิง) ถึง 36 (ผู้ชาย) น้ำตาลทุกวัน มากกว่า 82 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันมีค่าเกินกว่าข้อเสนอแนะรายวันนั้น นั่นเป็นเพราะน้ำตาลสามารถเติมได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นโซดา 12 ออนซ์หนึ่งกระป๋องมีน้ำตาลประมาณ 39 กรัมซึ่งเกินปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน จากข้อมูลของ CDC ผู้ชายยังกินแคลอรี่จากน้ำตาลในหนึ่งวันมากกว่าผู้หญิง

อ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ เพียงเพราะสิ่งที่เผ็ดเช่นซอสหรือมีสุขภาพดีเช่นโยเกิร์ตไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาลใด ๆ เพิ่มเข้ามา

6. เป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่จำนวนที่นับได้

การลดน้ำตาลไม่ได้หมายความว่าคุณต้องลดคาร์โบไฮเดรต งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคโดยผู้หญิงเกือบ 70,000 คนที่หมดประจำเดือน นักวิจัยใช้คะแนนระดับน้ำตาลในเลือด (GI) กับอาหารแต่ละชนิดที่พวกเขาวิเคราะห์ อาหารที่มีคะแนน GI สูงซึ่งช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้มากขึ้นมักทำจากทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ และเติมน้ำตาลอย่างง่าย ผลการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่มีค่า GI สูงมีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าสูงกว่าคนที่กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ผู้หญิงที่กินอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่าอย่างเช่นผักและผลไม้ที่ไม่ได้ดื่มจะมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าต่ำกว่า

ผลลัพธ์หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปไม่ได้เป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ แต่คุณภาพของการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานเข้าไปนั้นมีผลต่อความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

เคล็ดลับด่วน

• เลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการติดตามอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

7. การรับประทานขนมอบเชิงพาณิชย์เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

มัฟฟินครัวซองต์ขนมอบและขนมอบอื่น ๆ ที่เตรียมขายในเชิงพาณิชย์อาจมีรสชาติที่ดี แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า นักวิจัยชาวสเปนพบว่าผู้ที่ทานขนมอบมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่รับประทานขนมอบน้อยที่สุด 38 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยแนะนำว่าการบริโภคไขมันทรานส์อาจมีบทบาท ไขมันที่ไม่แข็งแรงประเภทนี้นำไปสู่การอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหัวใจวาย มักพบในขนมอบเชิงพาณิชย์

ไขมันทรานส์ถูกห้ามโดยองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ผู้ผลิตอาหารอเมริกันมีจนถึงกลางปี ​​2018 เพื่อกำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมดออกจากอาหารของพวกเขา

คุณสามารถอ่านฉลากอาหารเพื่อดูว่าอาหารที่คุณรับประทานมีไขมันชนิดทรานส์หรือไม่ คุณยังสามารถมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณในอาหารทั้งหมดที่ไม่มีส่วนผสมเทียมเช่นไขมันทรานส์

ขอความช่วยเหลือ

หากคุณมีอาการหรืออาการแสดงของภาวะซึมเศร้าปรึกษาแพทย์ของคุณ โรคสุขภาพจิตทั่วไปนี้สามารถรักษาได้และจัดการได้ ขั้นตอนแรกคือการถามมืออาชีพเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจตัวเลือกของคุณ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาทางการแพทย์เช่นยาตามใบสั่งแพทย์ พวกเขายังอาจแนะนำจิตบำบัด ในทำนองเดียวกันการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมักจะแนะนำ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วย:

• ผลไม้
• ผัก
• เนื้อไม่ติดมัน
• ธัญพืช

การออกกำลังกายก็แนะนำโดยทั่วไป การรวมกันของวิธีการเหล่านี้ยังใช้กันทั่วไป

วิธีเลิกน้ำตาล

เมื่อคุณพร้อมที่จะทิ้งน้ำตาลให้ระลึกถึงคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ทั้งห้านี้:

1. ลดแหล่งที่มาที่ชัดเจน

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานรวมถึงโซดาเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มกาแฟมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นมากมาย สมูทตี้เครื่องดื่มน้ำผลไม้และน้ำผลไม้มักจะมีจำนวนน้ำตาลมากเช่นกัน เลือกดื่มน้ำนิ่งน้ำอัดลมหรือชาที่ไม่หวานแช่เย็นแทนจิบน้ำตาล หรือบีบมะนาวหรือมะนาวลงในน้ำของคุณเพื่อเพิ่มความหวานตามธรรมชาติ

2: เลือกขนมที่ดีต่อสุขภาพ

ขนมหวานที่ทำจากธัญพืชและนมเต็มไปด้วยน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ในตอนท้ายของมื้ออาหารมื้อใหญ่ส่งต่อตัวเลือกการเติมและสารอาหารแสงเหล่านี้ ให้เข้าถึง:

• ผลไม้สด
• กำมือของวันที่
• สี่เหลี่ยมดาร์กช็อกโกแลต
• ผลไม้ผัดโรยด้วยอบเชย

สลับขนมเป็นผลไม้สดหรือผลไม้แห้งตามธรรมชาติ

3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เลวร้ายนัก แต่คุณภาพมีความสำคัญ แลกเปลี่ยนธัญพืชอย่างง่ายสำหรับตัวเลือกที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นเช่นธัญพืช ต่างจากแป้งขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวอาหารจำพวกธัญพืชที่มีโฮลเกรนเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งขึ้นน้อยกว่าธัญพืชธรรมดาและให้โบนัสสารอาหารที่ไม่พบในอาหารแปรรูปสูง

4. อ่านฉลากอาหาร

ผู้ผลิตอาหารมักเติมน้ำตาลลงในอาหารที่มีรสชาติเช่นซอสมารินาราซุปกระป๋องและแม้แต่ขนมปังเพื่อเพิ่มความพึงพอใจให้กับรสชาติ พลิกกล่องกระเป๋าหรือเหยือกที่คุณต้องการซื้อ หากเติมน้ำตาลเป็นหนึ่งในห้าส่วนผสมแรกให้ส่งคืนผลิตภัณฑ์ไปที่ชั้นวาง นี่คือ 56 ชื่อที่พบบ่อยที่สุดสำหรับน้ำตาลที่คุณอาจพบบนฉลาก

5. ท้าทายตัวเอง

เตะนิสัยน้ำตาลของคุณด้วยการท้าทายตัวเองและบางทีเพื่อน ๆ และสมาชิกในครอบครัวของคุณเพื่อสครับน้ำตาล กำจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทั้งหมดและน้ำตาลเทียมจากอาหารของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ คุณอาจพบว่าคุณได้รีเซ็ตความชอบและไม่อยากทานน้ำตาลมากเกินไปที่คุณกินเมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน

Takeaway

น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงภาวะซึมเศร้า ทำงานกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อลดการบริโภคน้ำตาลของคุณอย่างช้าๆ กุญแจที่มีน้ำตาลไม่สามารถตัดออกได้อย่างสมบูรณ์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะปรับปรุงอัตราส่วนน้ำตาลต่อน้ำตาลธรรมชาติ อย่างไรก็ตามการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นที่พบในผักและผลไม้อาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการเหล่านี้ได้