น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นมิตรกับคีโตหรือไม่?

เนื้อหา

• น้ำตาลแอลกอฮอล์ทั่วไป
• ดัชนีน้ำตาลของแอลกอฮอล์น้ำตาล
• น้ำตาลแอลกอฮอล์และคีโต
• ความกังวลเกี่ยวกับการย่อยอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

ส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารคีโตเจนิกหรือคีโตคือการลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

สิ่งนี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันแทนที่จะเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน ()

อย่างไรก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารรสหวานไม่ได้

น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นสารให้ความหวานที่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับน้ำตาล แต่มีแคลอรี่น้อยกว่าและมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า ()

ด้วยเหตุนี้จึงสามารถเป็นตัวเลือกที่น่าพอใจสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณน้ำตาลเช่นผู้ที่รับประทานอาหารคีโต

บทความนี้อธิบายว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นมิตรกับคีโตหรือไม่และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ

น้ำตาลแอลกอฮอล์ทั่วไป

น้ำตาลแอลกอฮอล์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้บางชนิด อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ผลิตในเชิงพาณิชย์ในห้องปฏิบัติการ ()

แม้ว่าจะมีน้ำตาลแอลกอฮอล์หลายประเภท แต่โดยทั่วไปที่คุณอาจเห็นบนฉลากอาหาร ได้แก่ (,,):

• เอริ ธ ริทอล. มักทำโดยการหมักน้ำตาลกลูโคสที่พบในแป้งข้าวโพด erythritol มีความหวาน 70% ของน้ำตาล แต่ 5% ของแคลอรี่
• ไอโซมอลต์. Isomalt เป็นส่วนผสมของแอลกอฮอล์น้ำตาลสองชนิดคือแมนนิทอลและซอร์บิทอล ให้แคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล 50% โดยทั่วไปนิยมใช้ในการทำขนมแข็งที่ปราศจากน้ำตาลและเป็นขนมหวาน 50%
• มัลทิทอล. มอลทิทอลแปรรูปจากน้ำตาลมอลโตส มีความหวานเท่ากับน้ำตาลถึง 90% โดยมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง
• ซอร์บิทอล. ซอร์บิทอลผลิตจากกลูโคสในเชิงพาณิชย์มีความหวานเท่ากับน้ำตาล 60% โดยมีแคลอรี่ประมาณ 60%
• ไซลิทอล. หนึ่งในน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่พบมากที่สุดไซลิทอลมีรสหวานเหมือนน้ำตาลทั่วไป แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า 40%

เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจึงมักใช้น้ำตาลแอลกอฮอล์เพื่อให้ความหวานปราศจากน้ำตาลหรือผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักเช่นหมากฝรั่งโยเกิร์ตไอศกรีมครีมเทียมน้ำสลัดและโปรตีนบาร์และเชค ()

น้ำตาลแอลกอฮอล์มักผลิตในเชิงพาณิชย์เพื่อเป็นวิธีที่มีแคลอรี่ต่ำในการเพิ่มความหวานให้กับผลิตภัณฑ์อาหาร คนทั่วไปที่คุณอาจเห็นในรายการส่วนผสม ได้แก่ erythritol, isomalt, maltitol, sorbitol และ xylitol

ดัชนีน้ำตาลของแอลกอฮอล์น้ำตาล

เมื่อคุณกินน้ำตาลร่างกายของคุณจะแบ่งมันออกเป็นโมเลกุลที่เล็กลง จากนั้นโมเลกุลเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น ()

ในทางตรงกันข้ามร่างกายของคุณไม่สามารถสลายและดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้เต็มที่ เป็นผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ()

วิธีหนึ่งในการเปรียบเทียบผลของสารให้ความหวานเหล่านี้คือดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด ()

นี่คือค่า GI ของแอลกอฮอล์น้ำตาลทั่วไป ():

• เอริ ธ ริทอล: 0
• ไอโซมอลต์: 2
• มัลทิทอล: 35–52
• ซอร์บิทอล: 9
• ไซลิทอล: 7–13

โดยรวมแล้วแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่มีผลเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ เพื่อเปรียบเทียบน้ำตาลทรายขาว (ซูโครส) มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 65 ()

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสลายน้ำตาลแอลกอฮอล์ได้ทั้งหมดจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าน้ำตาล

น้ำตาลแอลกอฮอล์และคีโต

การบริโภคน้ำตาลนั้น จำกัด อยู่ในอาหารคีโตเนื่องจากการรับประทานอาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น

นี่เป็นปัญหาเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซิสได้ยากซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารคีโต (,)

เนื่องจากน้ำตาลแอลกอฮอล์มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่ามากจึงมักพบในผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรกับคีโต

นอกจากนี้เนื่องจากอาหารเหล่านี้ย่อยได้ไม่หมดผู้รับประทานอาหารประเภทคีโตมักจะหักน้ำตาลแอลกอฮอล์และเส้นใยออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในรายการอาหาร จำนวนผลลัพธ์เรียกว่า net carbs ()

ถึงกระนั้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของ GI ของแอลกอฮอล์น้ำตาลประเภทต่างๆบางชนิดจึงดีกว่าสำหรับอาหารคีโตมากกว่าคนอื่น ๆ

Erythritol เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตเนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็น 0 และทำงานได้ดีทั้งในการปรุงอาหารและการอบ นอกจากนี้เนื่องจากขนาดอนุภาคที่เล็ก erythritol จึงมีแนวโน้มที่จะทนได้ดีกว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ (,)

ถึงกระนั้นไซลิทอลซอร์บิทอลและไอโซมอลต์ก็เหมาะกับอาหารคีโต คุณอาจต้องการลดขนาดการบริโภคของคุณหากคุณสังเกตเห็นผลข้างเคียงของระบบทางเดินอาหาร

แอลกอฮอล์น้ำตาลอย่างหนึ่งที่ดูเหมือนจะไม่เป็นมิตรกับคีโตคือมอลทิทอล

มอลทิทอลมี GI ต่ำกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตามด้วยค่า GI สูงถึง 52 จึงมีแนวโน้มที่จะมีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าแอลกอฮอล์น้ำตาลอื่น ๆ (,)

ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารคีโตคุณอาจต้องการ จำกัด การรับประทานมอลทิทอลและเลือกทางเลือกที่มีน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำกว่า

เนื่องจากมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อยแอลกอฮอล์น้ำตาลส่วนใหญ่จึงถือว่าเป็นมิตรกับคีโต Maltitol มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เด่นชัดกว่าและควร จำกัด เฉพาะอาหารคีโต

ความกังวลเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

เมื่อบริโภคในปริมาณปกติผ่านอาหารแอลกอฮอล์น้ำตาลถือว่าปลอดภัยสำหรับบุคคลส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามพวกมันมีโอกาสที่จะทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่มากขึ้น พบผลข้างเคียงเช่นท้องอืดคลื่นไส้และท้องร่วงเมื่อบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์เกิน 35–40 กรัมต่อวัน (,,)

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจได้รับผลข้างเคียงที่เป็นลบกับแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลในปริมาณเท่าใดก็ได้ ดังนั้นหากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์น้ำตาลโดยสิ้นเชิง (,)

การบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์จำนวนมากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่นท้องร่วงและคลื่นไส้ ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อปริมาณเล็กน้อยได้ดีผู้ที่มี IBS อาจต้องการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ที่เป็นน้ำตาลโดยสิ้นเชิง

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลแอลกอฮอล์เป็นสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งโดยทั่วไปมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับคีโตสำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่ให้ความหวาน

เพียงจำไว้ว่าบางอย่างอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าคนอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่น maltitol มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า erythritol ซึ่งมี GI เป็น 0

ครั้งต่อไปที่คุณต้องการเพิ่มสารให้ความหวานให้กับกาแฟของคุณหรือทำโปรตีนบาร์ที่เป็นมิตรกับคีโตแบบโฮมเมดให้ลองใช้แอลกอฮอล์น้ำตาลเช่นอิริทริทอลหรือไซลิทอล

เพียงอย่าลืมบริโภคสารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น