ซูโครส vs กลูโคส vs ฟรุกโตส: ความแตกต่างคืออะไร?
เนื้อหา
- ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
- กลูโคส
- ฟรักโทส
- พวกเขาย่อยและดูดซับแตกต่างกัน
- การดูดซึมกลูโคสและการใช้งาน
- การดูดซึมฟรักโทสและการใช้งาน
- การดูดซึมและการใช้ซูโครส
- ฟรักโทสอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพ
- คุณควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
- บรรทัดล่าง
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาลคุณอาจสงสัยว่าน้ำตาลมีความสำคัญหรือไม่
ซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลสามชนิดที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากับกรัมสำหรับกรัม
พวกเขาทั้งหมดพบตามธรรมชาติในผลไม้ผักผลิตภัณฑ์นมและธัญพืช แต่ยังเพิ่มอาหารแปรรูปมากมาย
อย่างไรก็ตามพวกมันมีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกันไปตามวิธีการย่อยสลายของร่างกายและเมแทบอลิซึมของพวกมันและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ
บทความนี้จะตรวจสอบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสและทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญ
ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
ซูโครสเป็นชื่อวิทยาศาสตร์สำหรับน้ำตาลตาราง
น้ำตาลจัดเป็น monosaccharides หรือ disaccharides
ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยสองตัวเชื่อมโยง monosaccharides และแยกกลับลงไปหลังในระหว่างการย่อย (1)
ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยหนึ่งกลูโคสหนึ่งโมเลกุลฟรุกโตสหรือกลูโคส 50% และฟรักโทส 50%
มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลไม้ผักและธัญพืชหลายชนิด แต่มันยังถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นขนมหวานไอศครีมซีเรียลอาหารเช้าอาหารกระป๋องโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ
น้ำตาลทรายแดงและน้ำตาลซูโครสที่พบในอาหารแปรรูปมักถูกสกัดจากอ้อยหรือน้ำตาลหัวบีต
ซูโครสมีรสหวานน้อยกว่าฟรุกโตส แต่หวานกว่าน้ำตาลกลูโคส (2)
กลูโคส
กลูโคสเป็นน้ำตาลทรายหรือโมโนแซคคาไรด์อย่างง่าย เป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ (1)
โมโนแซคคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหน่วยและจึงไม่สามารถแยกย่อยเป็นสารประกอบที่ง่ายกว่าได้
พวกเขาเป็นหน่วยการสร้างของคาร์โบไฮเดรต
ในอาหารกลูโคสมักถูกผูกไว้กับน้ำตาลอื่น ๆ เพื่อสร้างแป้งโพลีแซคคาไรด์หรือไดแซ็กคาไรด์เช่นซูโครสและแลคโตส (1)
มันมักจะถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปในรูปแบบของเดกซ์โทรสซึ่งสกัดจากแป้งข้าวโพด
กลูโคสหวานน้อยกว่าฟรุกโตสและซูโครส (2)
ฟรักโทส
ฟรักโทสหรือ“ น้ำตาลผลไม้” เป็นโมโนโครมชนิดหนึ่งเช่นกลูโคส (1)
พบตามธรรมชาติในผลไม้, น้ำผึ้ง, ดอกโคมและผักส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังเพิ่มอาหารแปรรูปในรูปแบบของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
ฟรักโทสนั้นมีที่มาจากอ้อยน้ำตาลหัวบีตและข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทำจากแป้งข้าวโพดและมีฟรุคโตสมากกว่าน้ำตาลกลูโคสเมื่อเทียบกับน้ำเชื่อมข้าวโพดปกติ (3)
จากน้ำตาลทั้งสามน้ำตาลฟรักโทสมีรสหวาน แต่มีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยที่สุด (2)
สรุป ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสอย่างง่าย ซูโครสกลูโคสและฟรักโทสพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปพวกเขาย่อยและดูดซับแตกต่างกัน
ร่างกายของคุณย่อยและดูดซับโมโนแซคคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ต่างกัน
เนื่องจาก monosaccharides มีอยู่แล้วในรูปแบบที่ง่ายที่สุดจึงไม่จำเป็นต้องสลายตัวก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้งานได้ พวกมันดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้เล็กของคุณ (4)
ในทางตรงกันข้ามไดแซ็กคาไรด์เช่นซูโครสจะต้องถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลอย่างง่ายก่อนที่จะถูกดูดซึม
เมื่อน้ำตาลอยู่ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดพวกเขาจะเผาผลาญแตกต่างกัน
การดูดซึมกลูโคสและการใช้งาน
กลูโคสจะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กไปสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงซึ่งจะส่งไปยังเซลล์ของคุณ (4, 5)
มันเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าน้ำตาลอื่น ๆ ซึ่งกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน (6)
อินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกลูโคสเพื่อเข้าสู่เซลล์ของคุณ (7)
เมื่อภายในเซลล์ของคุณกลูโคสจะถูกนำมาใช้ทันทีเพื่อสร้างพลังงานหรือเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับของคุณเพื่อใช้ในอนาคต (8, 9)
ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแน่นหนา เมื่อพวกเขาต่ำเกินไปไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและปล่อยสู่เลือดของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน (9)
หากกลูโคสไม่พร้อมใช้งานตับของคุณสามารถสร้างน้ำตาลประเภทนี้จากแหล่งเชื้อเพลิงอื่น (9)
การดูดซึมฟรักโทสและการใช้งาน
ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงจากลำไส้เล็กเช่นเดียวกับกลูโคส (4, 5)
มันยกระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆมากกว่าน้ำตาลกลูโคสและดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินทันที (6, 10)
อย่างไรก็ตามฟรักโทสจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทันที แต่อาจมีผลเสียระยะยาว
ตับของคุณต้องเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นกลูโคสก่อนที่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานได้
การรับประทานฟรักโทสจำนวนมากในอาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (11)
การบริโภคฟรักโทสมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมและโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (12)
การดูดซึมและการใช้ซูโครส
เนื่องจากซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์จึงต้องสลายตัวก่อนที่ร่างกายจะสามารถใช้ได้
เอนไซม์ในปากของคุณย่อยน้ำตาลซูโครสบางส่วนให้กลายเป็นกลูโคสและฟรุกโตส อย่างไรก็ตามการย่อยน้ำตาลส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก (4)
เอนไซม์ sucrase ซึ่งทำโดยเยื่อบุลำไส้เล็กของคุณแยกน้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณตามที่อธิบายไว้ข้างต้น (4)
การปรากฏตัวของกลูโคสเพิ่มปริมาณฟรุกโตสที่ถูกดูดซึมและยังช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าฟรักโทสจะใช้ในการสร้างไขมันมากขึ้นเมื่อเทียบกับเมื่อทานน้ำตาลประเภทนี้เพียงอย่างเดียว (13)
ดังนั้นการทานฟรักโทสและกลูโคสเข้าด้วยกันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้มากกว่าการรับประทานแยกต่างหาก สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำตาลเพิ่มเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงจึงเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ
สรุป กลูโคสและฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงในขณะที่ซูโครสจะต้องถูกย่อยก่อน กลูโคสใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ฟรักโทสจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือเก็บเป็นไขมันฟรักโทสอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพ
ร่างกายของคุณแปลงฟรักโทสเป็นกลูโคสในตับเพื่อใช้เป็นพลังงาน ฟรักโทสที่มากเกินไปทำให้เกิดภาระในตับของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญอาหาร (13)
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลร้ายของการบริโภคฟรักโทสสูง เหล่านี้รวมถึงความต้านทานต่ออินซูลิน, เบาหวานประเภท 2, โรคอ้วน, โรคตับไขมันและกลุ่มอาการของโรคเผาผลาญ (14, 15, 16)
ในการศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่งคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของฟรักโทสนั้นมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 8.6% เทียบกับ 4.8% สำหรับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคส (16)
การศึกษาอื่นพบว่าในขณะที่น้ำตาลเพิ่มทั้งหมดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วนฟรุคโตสอาจเป็นอันตรายที่สุด (17)
มีอะไรเพิ่มเติมฟรุคโตสได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความหิวฮอร์โมน ghrelin และอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลงหลังรับประทานอาหาร (18, 19)
เนื่องจากฟรักโทสนั้นถูกเผาผลาญในตับของคุณเหมือนกับแอลกอฮอล์หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันอาจติดอยู่ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหนึ่งพบว่ามันเปิดใช้งานเส้นทางการให้รางวัลในสมองของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น (20, 21)
สรุป ฟรุกโตสเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบหลายประการเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคตับไขมัน การบริโภคฟรักโทสอาจเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากน้ำตาลคุณควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นม อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารเส้นใยและน้ำซึ่งตอบโต้ผลกระทบด้านลบใด ๆ
ผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลนั้นเกิดจากการเติมน้ำตาลในอาหารตะวันตก
จากการสำรวจชาวอเมริกันกว่า 15,000 คนพบว่าคนทั่วไปบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 82 กรัมต่อวันหรือประมาณ 16% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด - มากกว่าคำแนะนำรายวัน (22)
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มให้เป็น 5–10% ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันให้เติมน้ำตาลให้น้อยกว่า 25–50 กรัม (23)
เพื่อให้เป็นมุมมองโซดากระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) บรรจุน้ำตาลประมาณ 30 กรัมซึ่งเพียงพอที่จะผลักดันคุณให้เกินขีด จำกัด รายวันของคุณ (24)
นอกจากนี้ยังมีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่มีรสหวานอย่างเห็นได้ชัดเช่นโซดาไอศครีมและลูกอม แต่ยังรวมถึงอาหารที่คุณไม่คาดคิดเช่นเครื่องปรุงรสซอสและอาหารแช่แข็ง
เมื่อซื้ออาหารแปรรูปโปรดอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดเพื่อค้นหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลสามารถมีชื่อได้มากกว่า 50 ชื่อ
วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณคือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและส่วนใหญ่
สรุป น้ำตาลที่เติมเข้ามาควรมีจำนวน จำกัด แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหาร การบริโภคอาหารที่มีทั้งอาหารสูงและอาหารแปรรูปต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาบรรทัดล่าง
กลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลอย่างง่ายหรือโมโนแซคคาไรด์
ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าซูโครสไดแซ็กคาไรด์ซึ่งจะต้องสลายตัวก่อน
ฟรักโทสอาจมีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าคุณควร จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาโดยไม่คำนึงถึงประเภท
อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้อง จำกัด น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผักและผลไม้
เพื่อความมั่นใจในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ทานอาหารทั้งมื้อทุกครั้งที่ทำได้และบันทึกน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเพื่อรับการดูแลเป็นพิเศษเป็นครั้งคราว
เป็นที่นิยม
คุณรู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหวของลูกน้อยเมื่อใด
