ซูโครส vs กลูโคส vs ฟรุกโตส: ความแตกต่างคืออะไร?

เนื้อหา

• ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส
• กลูโคส
• ฟรักโทส
• พวกเขาย่อยและดูดซับแตกต่างกัน
• การดูดซึมกลูโคสและการใช้งาน
• การดูดซึมฟรักโทสและการใช้งาน
• การดูดซึมและการใช้ซูโครส
• ฟรักโทสอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพ
• คุณควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
• บรรทัดล่าง

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำตาลคุณอาจสงสัยว่าน้ำตาลมีความสำคัญหรือไม่

ซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลสามชนิดที่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากับกรัมสำหรับกรัม

พวกเขาทั้งหมดพบตามธรรมชาติในผลไม้ผักผลิตภัณฑ์นมและธัญพืช แต่ยังเพิ่มอาหารแปรรูปมากมาย

อย่างไรก็ตามพวกมันมีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกันไปตามวิธีการย่อยสลายของร่างกายและเมแทบอลิซึมของพวกมันและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

บทความนี้จะตรวจสอบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างซูโครสกลูโคสและฟรุกโตสและทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญ

ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส

ซูโครสเป็นชื่อวิทยาศาสตร์สำหรับน้ำตาลตาราง

น้ำตาลจัดเป็น monosaccharides หรือ disaccharides

ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยสองตัวเชื่อมโยง monosaccharides และแยกกลับลงไปหลังในระหว่างการย่อย (1)

ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยหนึ่งกลูโคสหนึ่งโมเลกุลฟรุกโตสหรือกลูโคส 50% และฟรักโทส 50%

มันเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลไม้ผักและธัญพืชหลายชนิด แต่มันยังถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นขนมหวานไอศครีมซีเรียลอาหารเช้าอาหารกระป๋องโซดาและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ

น้ำตาลทรายแดงและน้ำตาลซูโครสที่พบในอาหารแปรรูปมักถูกสกัดจากอ้อยหรือน้ำตาลหัวบีต

ซูโครสมีรสหวานน้อยกว่าฟรุกโตส แต่หวานกว่าน้ำตาลกลูโคส (2)

กลูโคส

กลูโคสเป็นน้ำตาลทรายหรือโมโนแซคคาไรด์อย่างง่าย เป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ (1)

โมโนแซคคาไรด์ประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งหน่วยและจึงไม่สามารถแยกย่อยเป็นสารประกอบที่ง่ายกว่าได้

พวกเขาเป็นหน่วยการสร้างของคาร์โบไฮเดรต

ในอาหารกลูโคสมักถูกผูกไว้กับน้ำตาลอื่น ๆ เพื่อสร้างแป้งโพลีแซคคาไรด์หรือไดแซ็กคาไรด์เช่นซูโครสและแลคโตส (1)

มันมักจะถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปในรูปแบบของเดกซ์โทรสซึ่งสกัดจากแป้งข้าวโพด

กลูโคสหวานน้อยกว่าฟรุกโตสและซูโครส (2)

ฟรักโทส

ฟรักโทสหรือ“ น้ำตาลผลไม้” เป็นโมโนโครมชนิดหนึ่งเช่นกลูโคส (1)

พบตามธรรมชาติในผลไม้, น้ำผึ้ง, ดอกโคมและผักส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังเพิ่มอาหารแปรรูปในรูปแบบของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ฟรักโทสนั้นมีที่มาจากอ้อยน้ำตาลหัวบีตและข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงทำจากแป้งข้าวโพดและมีฟรุคโตสมากกว่าน้ำตาลกลูโคสเมื่อเทียบกับน้ำเชื่อมข้าวโพดปกติ (3)

จากน้ำตาลทั้งสามน้ำตาลฟรักโทสมีรสหวาน แต่มีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยที่สุด (2)

สรุป ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสอย่างง่าย ซูโครสกลูโคสและฟรักโทสพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูป

พวกเขาย่อยและดูดซับแตกต่างกัน

ร่างกายของคุณย่อยและดูดซับโมโนแซคคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ต่างกัน

เนื่องจาก monosaccharides มีอยู่แล้วในรูปแบบที่ง่ายที่สุดจึงไม่จำเป็นต้องสลายตัวก่อนที่ร่างกายของคุณจะสามารถใช้งานได้ พวกมันดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้เล็กของคุณ (4)

ในทางตรงกันข้ามไดแซ็กคาไรด์เช่นซูโครสจะต้องถูกย่อยให้เป็นน้ำตาลอย่างง่ายก่อนที่จะถูกดูดซึม

เมื่อน้ำตาลอยู่ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดพวกเขาจะเผาผลาญแตกต่างกัน

การดูดซึมกลูโคสและการใช้งาน

กลูโคสจะถูกดูดซึมผ่านลำไส้เล็กไปสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงซึ่งจะส่งไปยังเซลล์ของคุณ (4, 5)

มันเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าน้ำตาลอื่น ๆ ซึ่งกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน (6)

อินซูลินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกลูโคสเพื่อเข้าสู่เซลล์ของคุณ (7)

เมื่อภายในเซลล์ของคุณกลูโคสจะถูกนำมาใช้ทันทีเพื่อสร้างพลังงานหรือเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเพื่อเก็บไว้ในกล้ามเนื้อหรือตับของคุณเพื่อใช้ในอนาคต (8, 9)

ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างแน่นหนา เมื่อพวกเขาต่ำเกินไปไกลโคเจนจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสและปล่อยสู่เลือดของคุณเพื่อใช้เป็นพลังงาน (9)

หากกลูโคสไม่พร้อมใช้งานตับของคุณสามารถสร้างน้ำตาลประเภทนี้จากแหล่งเชื้อเพลิงอื่น (9)

การดูดซึมฟรักโทสและการใช้งาน

ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณโดยตรงจากลำไส้เล็กเช่นเดียวกับกลูโคส (4, 5)

มันยกระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆมากกว่าน้ำตาลกลูโคสและดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินทันที (6, 10)

อย่างไรก็ตามฟรักโทสจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทันที แต่อาจมีผลเสียระยะยาว

ตับของคุณต้องเปลี่ยนฟรุกโตสเป็นกลูโคสก่อนที่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานได้

การรับประทานฟรักโทสจำนวนมากในอาหารที่มีแคลอรีสูงสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (11)

การบริโภคฟรักโทสมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมและโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (12)

การดูดซึมและการใช้ซูโครส

เนื่องจากซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์จึงต้องสลายตัวก่อนที่ร่างกายจะสามารถใช้ได้

เอนไซม์ในปากของคุณย่อยน้ำตาลซูโครสบางส่วนให้กลายเป็นกลูโคสและฟรุกโตส อย่างไรก็ตามการย่อยน้ำตาลส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก (4)

เอนไซม์ sucrase ซึ่งทำโดยเยื่อบุลำไส้เล็กของคุณแยกน้ำตาลซูโครสเป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณตามที่อธิบายไว้ข้างต้น (4)

การปรากฏตัวของกลูโคสเพิ่มปริมาณฟรุกโตสที่ถูกดูดซึมและยังช่วยกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าฟรักโทสจะใช้ในการสร้างไขมันมากขึ้นเมื่อเทียบกับเมื่อทานน้ำตาลประเภทนี้เพียงอย่างเดียว (13)

ดังนั้นการทานฟรักโทสและกลูโคสเข้าด้วยกันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้มากกว่าการรับประทานแยกต่างหาก สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมน้ำตาลเพิ่มเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงจึงเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ

สรุป กลูโคสและฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงในขณะที่ซูโครสจะต้องถูกย่อยก่อน กลูโคสใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจน ฟรักโทสจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือเก็บเป็นไขมัน

ฟรักโทสอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพ

ร่างกายของคุณแปลงฟรักโทสเป็นกลูโคสในตับเพื่อใช้เป็นพลังงาน ฟรักโทสที่มากเกินไปทำให้เกิดภาระในตับของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญอาหาร (13)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลร้ายของการบริโภคฟรักโทสสูง เหล่านี้รวมถึงความต้านทานต่ออินซูลิน, เบาหวานประเภท 2, โรคอ้วน, โรคตับไขมันและกลุ่มอาการของโรคเผาผลาญ (14, 15, 16)

ในการศึกษา 10 สัปดาห์หนึ่งคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของฟรักโทสนั้นมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น 8.6% เทียบกับ 4.8% สำหรับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคส (16)

การศึกษาอื่นพบว่าในขณะที่น้ำตาลเพิ่มทั้งหมดสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วนฟรุคโตสอาจเป็นอันตรายที่สุด (17)

มีอะไรเพิ่มเติมฟรุคโตสได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความหิวฮอร์โมน ghrelin และอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลงหลังรับประทานอาหาร (18, 19)

เนื่องจากฟรักโทสนั้นถูกเผาผลาญในตับของคุณเหมือนกับแอลกอฮอล์หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันอาจติดอยู่ในทำนองเดียวกัน การศึกษาหนึ่งพบว่ามันเปิดใช้งานเส้นทางการให้รางวัลในสมองของคุณซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น (20, 21)

สรุป ฟรุกโตสเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบหลายประการเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคตับไขมัน การบริโภคฟรักโทสอาจเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากน้ำตาล

คุณควร จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นม อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารเส้นใยและน้ำซึ่งตอบโต้ผลกระทบด้านลบใด ๆ

ผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลนั้นเกิดจากการเติมน้ำตาลในอาหารตะวันตก

จากการสำรวจชาวอเมริกันกว่า 15,000 คนพบว่าคนทั่วไปบริโภคน้ำตาลเพิ่ม 82 กรัมต่อวันหรือประมาณ 16% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมด - มากกว่าคำแนะนำรายวัน (22)

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ จำกัด น้ำตาลที่เพิ่มให้เป็น 5–10% ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันให้เติมน้ำตาลให้น้อยกว่า 25–50 กรัม (23)

เพื่อให้เป็นมุมมองโซดากระป๋องขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) บรรจุน้ำตาลประมาณ 30 กรัมซึ่งเพียงพอที่จะผลักดันคุณให้เกินขีด จำกัด รายวันของคุณ (24)

นอกจากนี้ยังมีการเติมน้ำตาลลงในอาหารที่มีรสหวานอย่างเห็นได้ชัดเช่นโซดาไอศครีมและลูกอม แต่ยังรวมถึงอาหารที่คุณไม่คาดคิดเช่นเครื่องปรุงรสซอสและอาหารแช่แข็ง

เมื่อซื้ออาหารแปรรูปโปรดอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียดเพื่อค้นหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ โปรดจำไว้ว่าน้ำตาลสามารถมีชื่อได้มากกว่า 50 ชื่อ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดปริมาณน้ำตาลของคุณคือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและส่วนใหญ่

สรุป น้ำตาลที่เติมเข้ามาควรมีจำนวน จำกัด แต่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหาร การบริโภคอาหารที่มีทั้งอาหารสูงและอาหารแปรรูปต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

บรรทัดล่าง

กลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลอย่างง่ายหรือโมโนแซคคาไรด์

ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าซูโครสไดแซ็กคาไรด์ซึ่งจะต้องสลายตัวก่อน

ฟรักโทสอาจมีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพมากที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าคุณควร จำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาโดยไม่คำนึงถึงประเภท

อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้อง จำกัด น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผักและผลไม้

เพื่อความมั่นใจในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ทานอาหารทั้งมื้อทุกครั้งที่ทำได้และบันทึกน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเพื่อรับการดูแลเป็นพิเศษเป็นครั้งคราว