การออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยกว่าที่คุณคิด การวิจัยใหม่กล่าว

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ภูมิปัญญาดั้งเดิม (และนาฬิกาอัจฉริยะของคุณ) แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่งานวิจัยใหม่ชี้ว่าไม่แน่ว่าง่าย

การศึกษาตีพิมพ์ใน ชีววิทยาปัจจุบัน พบว่า หากคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงในช่วงที่เหลือของวันมากกว่าที่คาด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้อยกว่าประมาณ 28 เปอร์เซ็นต์

ต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมหรือไม่? ยุติธรรม.

สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้ใหญ่ 1,754 คน โดยดูเฉพาะจำนวนแคลอรีที่พวกเขาเผาผลาญในการตรวจวัดพื้นฐาน (หรือที่เรียกว่าพลังงานพื้นฐานหรืออัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้) และจำนวนแคลอรี พวกเขาเผาไหม้โดยรวมในระหว่างวัน จากนั้นนักวิจัยลบอัตราการเผาผลาญพื้นฐานออกจากแคลอรีโดยรวมที่เผาผลาญ และหาจำนวนแคลอรีที่ผู้คนเผาผลาญจากการออกกำลังกายและกิจกรรมทั่วไป (เช่น การเดิน การทำงาน ฯลฯ) ตัวเลขนั้นจึงนำมาเปรียบเทียบกับจำนวนแคลอรีที่คนๆ นั้น ในทางทฤษฎี ควรจะเผาผลาญ (ตามสูตรที่ยอมรับกันทั่วไปสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณ) โดยพิจารณาจากการใช้พลังงานพื้นฐานและกิจกรรมและการออกกำลังกายที่พวกเขาทำในวันนั้น (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณต้องเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่)

ในขณะที่ความสามารถในการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรีของทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อย นักวิจัยพบว่าโดยรวมแล้ว มีเพียง 72 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายและกิจกรรมทั่วไปเท่านั้นที่แปลเป็นแคลอรีส่วนเกินที่เผาผลาญในวันนั้น ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกาย "ไม่นับ" แต่จริง ๆ แล้วร่างกายของพวกเขา "ชดเชย" สำหรับความพยายามที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายโดยการลดการใช้พลังงานพื้นฐานเมื่อไม่ได้ใช้งาน ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงในช่วงที่เหลือ (FYI แนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป ตามที่ Mayo Clinic)

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณใช้พลังงานพื้นฐานประมาณ 1,400 แคลอรี/วัน คุณเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300 แคลอรีในการวิ่ง 30 นาที และคุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม 700 แคลอรีเพื่อทำงานอื่นๆ ของวัน เช่น ทำอาหาร ทำความสะอาด เดิน และการทำงาน จากผลการวิจัยของนักวิจัย แม้ว่าตามทฤษฎีแล้ว คุณควรเผาผลาญแคลอรีทั้งหมด 2,400 แคลอรีสำหรับวัน แต่จริงๆ แล้วคุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้เพียง 1,728 แคลอรี หรือ 72 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมดโดยประมาณ

ทำไมสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้? ดูเหมือนว่านี่อาจเป็นสัญชาตญาณทางสรีรวิทยาที่เหลือจากวันก่อนหน้าของเรา – และทั้งหมดนี้เป็นชื่อของการรักษาพลังงาน นักวิจัยเขียนว่า "สมมุติว่าการชดเชยดังกล่าวน่าจะปรับให้เข้ากับบรรพบุรุษของเราได้ เพราะมันลดความต้องการพลังงานของอาหาร และทำให้เวลาที่จำเป็นสำหรับการหาอาหารลดลง ซึ่งข้อดีของสิ่งนี้อาจรวมถึงการลดการสัมผัสกับการปล้นสะดม" นักวิจัยกล่าว และไม่ใช่แค่เรื่องในมนุษย์เท่านั้น “ทั้งมนุษย์และสัตว์อาจตอบสนองต่อพลังงานที่มากขึ้นซึ่งถูกใช้ไปกับกิจกรรมในระยะยาว โดยการลดพลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการอื่นๆ” พวกเขาเขียน

นักวิจัยยังพบว่าองค์ประกอบของร่างกายของบุคคล (อัตราส่วนของไขมันในร่างกายต่อเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมัน) ก็มีบทบาทเช่นกัน ในคนที่มีปริมาณไขมันในร่างกายสูง ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะ "ชดเชย" เพื่อประหยัดพลังงานและเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่อสิ้นสุดวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่า ในบางกรณีอาจน้อยกว่าถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าไม่ชัดเจนว่าอะไรคือสาเหตุและผลกระทบ: ไม่ว่าคนๆ นั้นจะอ้วนขึ้น เพราะ ร่างกายของพวกเขาดีกว่า "เครื่องชดเชยพลังงาน" หรือ ร่างกายของพวกเขากลายเป็น "ตัวชดเชยพลังงาน" ที่ดีขึ้นเพราะมีไขมันในร่างกายมากขึ้น

ทั้งหมดนั้น ท่าทางกว้างๆ> มีหลายอย่างที่ต้องทำหากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือนับแคลอรีที่เผาผลาญไปด้วยเหตุผลอื่น (เช่น การฝึกเพื่อการแข่งขันหรือการแข่งขัน) แต่มีสิ่งสำคัญสองสามข้อที่ควรคำนึงถึง หนึ่งคือคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณออกกำลังกาย — และแน่นอนว่ามากกว่าที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายตลอดทั้งวัน Albert Matheny, R.D. ผู้ร่วมก่อตั้ง SoHo Strength Lab, Promix Nutrition และ ARENA กล่าว แม้ว่าอาจไม่มากเท่าที่แสดงบนลู่วิ่งของคุณ แต่คุณยังคงโดดเด่นในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมกิจกรรมปกติของคุณเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ

Jim Pivarnik, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านกายภาพวิทยาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนสเตทกล่าวว่า "สิ่งนี้ไม่สามารถลบล้างความจริงที่ว่าการออกกำลังกายในตัวของมันเองโดยไม่คำนึงถึงขนาดของร่างกายจะลดอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากสาเหตุทั้งหมดและหลอดเลือดหัวใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด ไม่ต้องพูดถึงว่ามันสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณ (ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ) ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และเพิ่มโอกาสที่คุณจะมีอายุยืนยาวขึ้น (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกาย)

แน่นอนว่าคุณต้องการเพิ่มสิ่งที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด หากเป้าหมายการเผาผลาญแคลอรี่และการลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะเน้นการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ Matheny กล่าว “เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองได้ โดยไม่ต้องนั่งเครื่อง และเคลื่อนไหวข้อต่อหลาย ๆ อย่างก็เป็นเรื่องที่ดี” เขากล่าว ไม่ต้องพูดถึง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าไขมัน ดังนั้น การสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณกำลังตั้งค่าให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยก็ตาม (แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้จะส่งผลต่อปรากฏการณ์การชดเชยพลังงานอย่างไร ).

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Matheny แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งมีประสิทธิภาพมากหากเป้าหมายแคลอรี่คือเป้าหมายของคุณ การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจส่งผลให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "ผลกระทบหลังการเผาไหม้" หรือการใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งบอกว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่น HIIT) เนื่องจากพยายามจะกลับไปสู่การตรวจวัดพื้นฐาน (อีกครั้ง ไม่ชัดเจนว่าผลกระทบนี้สามารถโต้ตอบกับสิ่งที่นักวิจัยสังเกตเห็นในการศึกษานี้ได้อย่างไร เนื่องจากพวกเขาไม่ได้พิจารณาว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเปลี่ยนแปลงผลการชดเชยพลังงานเหล่านี้อย่างไร)

การออกกำลังกายยังสามารถส่งผลกระทบทางอ้อมต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณด้วย Audra Wilson, M.S. , R.D. นักโภชนาการลดความอ้วนที่ Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center ที่โรงพยาบาล Delnor กล่าว "มันสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ซึ่งบางครั้งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มักจะกินเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรืออารมณ์" เธออธิบาย "มันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งหมายความว่าคุณอาจไม่ต้องการอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ"

วิลสันยังเน้นถึงความสำคัญของการทำ "การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยรวม" เพื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนัก และที่สำคัญกว่านั้นคือสุขภาพโดยรวม "สองสิ่งนี้ไปด้วยกัน" เธอกล่าว

แม้ว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลงเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายมากกว่าที่คุณคิด แต่การคงความกระฉับกระเฉงในระยะยาวนั้นให้รางวัลที่ดีที่สุดสำหรับทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ

รีวิวสำหรับ