8 ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

เนื้อหา

• ทำไมคุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน
• 1. หมีกอด
• 2. ยืดคอ
• 3. คุกเข่ายืด
• 4. ท่าทางของเด็ก
• 5. แทงต่ำ
• 6. นั่งไปข้างหน้างอ
• 7. ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด
• 8. วางมุมที่ถูกผูกไว้

ทำไมคุณควรยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

ในบรรดาวิธีแก้การนอนหลับแบบธรรมชาติตั้งแต่การดื่มชาคาโมมายล์ไปจนถึงการกระจายน้ำมันหอมระเหยการยืดกล้ามเนื้อมักถูกมองข้าม แต่การกระทำง่ายๆนี้อาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น

การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นในปี 2559 พบความเชื่อมโยงระหว่างการเคลื่อนไหวแบบสมาธิเช่นไทชิและโยคะและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นนี้เชื่อมโยงกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

แต่ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีผลต่อการนอนหลับ? มันน่าจะเป็นการผสมผสานกันประการแรกการติดต่อกับร่างกายของคุณโดยการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจและร่างกายไม่ใช่ความเครียดในแต่ละวัน

การรับรู้ร่างกายของคุณนี้ช่วยให้คุณมีสติซึ่งช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อยังให้ประโยชน์ทางร่างกายช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวจากการนอนหลับ เพียงให้แน่ใจว่าได้ยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน การออกกำลังกายขนาดใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลตรงกันข้าม

ต่อไปนี้เป็นแปดส่วนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. หมีกอด

การยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของหลังส่วนบนของคุณ ช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายของสะบักไหล่หรืออาการปวดที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดี bursitis หรือไหล่ติดแข็ง

ในการยืดตัวนี้:

1. ยืนตัวสูงและหายใจเข้าในขณะที่คุณอ้าแขนออกกว้าง
2. หายใจออกในขณะที่คุณไขว้แขนวางแขนขวาไว้ทางซ้ายและซ้ายไปทางขวาเพื่อกอดตัวเอง
3. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะใช้มือวาดไหล่ไปข้างหน้า
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ในการคลายตัวให้หายใจเข้าเพื่ออ้าแขนออกให้กว้าง
6. หายใจออกและทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายอยู่ด้านบน

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

2. ยืดคอ

การเหยียดเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและไหล่ พยายามเน้นการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อทำสิ่งเหล่านี้

ในการเหยียดเหล่านี้:

1. นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ จับมือขวาไว้ที่ด้านบนศีรษะหรือข้างหูซ้าย
2. ค่อยๆนำหูขวาไปทางไหล่ขวาค้างไว้ 5 ครั้ง
3. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. หันไปมองข้ามไหล่ขวาโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายหันไปข้างหน้า
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

1. วางคางลงไปที่หน้าอกค้างไว้ 5 ครั้ง
2. กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับเบา ๆ เป็นเวลา 5 ครั้ง
   

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

3. คุกเข่ายืด

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่บรรเทาอาการปวดและไม่สบายตัว

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งคุกเข่าอยู่หน้าเก้าอี้โซฟาหรือโต๊ะเตี้ย
2. ตรวจสอบว่าหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง คุณสามารถนอนบนผ้าห่มหรือเบาะเพื่อรองรับเพิ่มเติม
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณบานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าวางแขนของคุณไว้บนพื้นผิวโดยให้ฝ่ามือเข้าหากัน
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

4. ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็กคือท่าพักผ่อนที่คล้ายกับการเหยียดเข่า แต่ผ่อนคลายกว่า เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คุกเข่าลงนั่งส้นเท้า
2. บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้าและวางหน้าผากไว้ที่พื้น
3. เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อพยุงคอหรือวางแขนไว้ข้างลำตัว คุณสามารถใช้หมอนหรือเบาะรองใต้ต้นขาหรือหน้าผากเพื่อรองรับเพิ่มเติม
4. หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ถือท่าทางนำการรับรู้ไปสู่บริเวณที่รู้สึกไม่สบายหรือตึงที่หลัง
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที คุณยังสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าเหยียดอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

5. แทงต่ำ

ท่านี้ช่วยยืดสะโพกต้นขาและขาหนีบของคุณ การเปิดหน้าอกช่วยคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวดในบริเวณนี้รวมทั้งหลังและไหล่ พยายามผ่อนคลายเมื่อทำท่านี้และอย่าออกแรงมากเกินไป

ในการยืดตัวนี้:

1. เข้ามาในการแทงต่ำโดยให้เท้าขวาอยู่ใต้เข่าขวาและขาซ้ายยื่นไปด้านหลังโดยให้หัวเข่าติดพื้น
2. วางมือไว้ที่พื้นใต้ไหล่คุกเข่าหรือขึ้นไปบนเพดาน
3. หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและเปิดหน้าอกของคุณ
4. สัมผัสได้ถึงเส้นพลังที่แผ่ออกมาทางกระหม่อม
5. ถือท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

6. นั่งไปข้างหน้างอ

การยืดนี้ช่วยคลายกระดูกสันหลังไหล่และเอ็นร้อยหวาย นอกจากนี้ยังยืดหลังส่วนล่างของคุณ

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งลงโดยยื่นขาออกไปข้างหน้า
2. เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นกดกระดูกนั่งลงกับพื้น
3. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อพับไปข้างหน้าโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
4. ผ่อนคลายศีรษะและเอาคางเข้าที่หน้าอก
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

7. ขาขึ้น - กำแพงก่อให้เกิด

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยลดความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลาย

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งโดยให้ด้านขวาของลำตัวชิดกำแพง
2. นอนหงายในขณะที่คุณแกว่งขาขึ้นกับผนัง
3. สะโพกของคุณอาจชิดกำแพงหรือห่างออกไปไม่กี่นิ้ว เลือกระยะทางที่รู้สึกสบายที่สุด คุณยังสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกเพื่อรองรับและยกระดับได้เล็กน้อย
4. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
5. อยู่ในท่านี้นานถึง 10 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind

8. วางมุมที่ถูกผูกไว้

ที่เปิดสะโพกที่ผ่อนคลายนี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาหนีบได้ซึ่งจะดีมากหากคุณใช้เวลานั่งเกือบทั้งวัน

ในการยืดตัวนี้:

1. นั่งบนพื้นและนำฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. เอนหลังมือเพื่อให้หลังคอและศีรษะถึงพื้น คุณสามารถใช้เบาะรองนั่งหรือหมอนหนุนใต้เข่าหรือศีรษะได้
3. วางแขนของคุณในท่าที่สบาย ๆ
4. เน้นการผ่อนคลายสะโพกและต้นขาขณะหายใจลึก ๆ
5. ถือท่านี้ได้นานถึง 10 นาที

ภาพถ่ายผ่าน Active Body, Creative Mind