17 กลยุทธ์ในการจัดการกับความเครียดใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า

เนื้อหา

• 17 วิธีในการลดระดับคอร์ติซอลของคุณ
• เคล็ดลับขจัดความเครียดอย่างรวดเร็วสุด ๆ
• วิธีในการสงบความเครียดใน 5 นาทีหรือน้อยกว่า
• 1. รับทราบความเครียดของคุณ
• 2. เคี้ยวหมากฝรั่ง
• 3. ดื่มชาที่ช่วยลดความเครียด
• 4. สูดดมน้ำมันหอมระเหยหรือลงทุนในตัวกระจายกลิ่น
• 5. ยืดที่โต๊ะทำงานของคุณ
• เคล็ดลับโบนัสสำหรับความเครียด
• วิธีคลายเครียดใน 10 นาที
• 6. ไปเดินเล่น
• 7. จดจำกิจวัตรโยคะนี้
• 8. แทรกแซงด้วยเทคนิคการลดความเครียด
• วิธีการในการลอง
• 9. เขียนมันออกมา
• เขียนความเครียดออกไป
• 10. ลอง 4-7-8 การหายใจ
• รอบหนึ่งของการหายใจ 4-7-8
• 11. ลองใช้เทคนิคอิสระทางอารมณ์ (EFT)
• EFT ใน 5 ขั้นตอน
• 12. พูดในบุคคลที่สาม
• วิธีผ่อนคลายความเครียดใน 30 นาที
• 13. ออกกำลังกาย แต่ทำทุกวัน
• 14. อาบน้ำร้อน
• 15. ทำความสะอาดห้องโต๊ะทำงานหรือจานชาม
• 16. พูดคุยหรือติดต่อกับเพื่อน
• 17. โฟมแผ่ความตึงเครียด
• ลองดูที่ความเครียดของคุณ
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล

17 วิธีในการลดระดับคอร์ติซอลของคุณ

ความเครียดเป็นเรื่องลับ ๆ ล่อๆ มันสามารถขดตัวอยู่ภายในตัวคุณและเติบโตเหมือนสัตว์เลี้ยงเจีย (Chia Pet) จนกระทั่งต้นกล้าทั้งหมดไม่สามารถควบคุมได้ บางครั้งความเครียดอาจปรากฏเป็นอาการทางกายภาพเช่นลมพิษชั่วคราวปวดหัวหนึ่งวันหรือเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว

วิธีง่าย ๆ ในการจัดการคือให้ร่างกายและจิตใจของคุณตั้งค่าใหม่ งีบหลับแม้การงีบสัก 10 นาทีก็ช่วยได้ หากคุณง่วงนอนตั้งแต่แรกการขาดการนอนหลับสามารถทำให้จัดการความเครียดได้ยากขึ้น

เคล็ดลับขจัดความเครียดอย่างรวดเร็วสุด ๆ

1. บังคับให้หัวเราะหรือยิ้ม - แม้กระทั่งการคาดเดาเสียงหัวเราะสามารถเพิ่มอารมณ์ของคุณ
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำอะไรเพราะท่าทางอาจส่งผลต่ออารมณ์
3. ปิดเสียงการแจ้งเตือนทางโทรศัพท์ทั้งหมดของคุณ
4. กอดใครซักคน
5. เล่นเพลงที่มีความสุขหรือเพลงที่ทำให้คุณมีความสุข

แต่เมื่อความเครียดเกิดขึ้นในระหว่างการทำงานในงานปาร์ตี้หรือในที่สาธารณะการทิ้งทุกอย่างเพื่องีบหลับนั้นไม่ได้ดูดีนัก และในสถานการณ์เหล่านี้ความเครียดยังสามารถเข้าร่วมทีมด้วยความวิตกกังวลทำให้คุณรู้วิธีการควบคุมอารมณ์ทั้งสอง

โชคดีที่มีเคล็ดลับและลูกเล่นที่สามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลลงได้ หากคุณต้องการคำแนะนำอย่างรวดเร็วเพื่อให้หัวใจเต้นในอัตราที่จัดการได้มากขึ้นอ่านวิธีของเราในการสงบความเครียดภายในห้านาทีหรือน้อยกว่า

หากคุณสังเกตเห็นรูปแบบที่ใหญ่ขึ้นคุณอาจต้องใช้เวลาอีกนานกว่านั้นด้วยเคล็ดลับ 30 นาทีของเราหรือพูดคุยกับมืออาชีพเพื่อทำความเข้าใจกับปัญหา

วิธีในการสงบความเครียดใน 5 นาทีหรือน้อยกว่า

1. รับทราบความเครียดของคุณ

การยอมรับความเครียดของคุณสามารถช่วยยกน้ำหนักออกจากไหล่ของคุณและอาจเป็นขั้นตอนแรกในการขอความช่วยเหลือ

การเผชิญกับความเครียดเป็นโอกาสในการรีเซ็ตจิตใจของคุณและใช้เป็นโอกาสในการเติบโต นักวิจัยบอกว่าสมองกำลังจะเริ่มใหม่และพยายามเรียนรู้จากประสบการณ์เพื่อให้คุณสามารถจัดการกับมันได้ในครั้งต่อไป

ดังนั้นให้คิดว่าความเครียดเป็นสิ่งสะสมหรือเกี่ยวข้องกับปัญหาระยะยาวมากขึ้น หากไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งใดบางทีอาจเป็นสัญญาณว่าจิตใจและร่างกายของคุณต้องหยุดพัก

หากปัญหาดังกล่าวเชื่อมโยงกับปัญหาระยะยาวที่คุณไม่สามารถแก้ไขได้ในทันทีลองทำเคล็ดลับผ่อนคลายอย่างรวดเร็วด้านล่าง

2. เคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวเป็นวิธีลดความเครียดที่ยอดเยี่ยม หากคุณมีหมากฝรั่งอยู่ในมือโดยเฉพาะเหงือกที่มีกลิ่นหอมให้เคี้ยวเป็นเวลาอย่างน้อยสามนาที จากการศึกษาของผู้ใหญ่ 101 คนพบว่าคนที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างทำงานมีการตอบสนองต่อความเครียดที่ลดลง

แต่อย่าเคี้ยวครึ่งใจ! มันอาจมีประโยชน์ในการดึงพลังงานที่ถูกกักไว้ที่เหงือก การศึกษาอื่นพบว่าจำเป็นต้องมีการเคี้ยวอย่างแข็งแรงเพื่อบรรเทาความเครียด

3. ดื่มชาที่ช่วยลดความเครียด

มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ แต่อาหารเสริมเหล่านี้หลายอย่างอาจใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์หรือเป็นเดือนก่อนที่จะได้รับผลกระทบ

อย่างไรก็ตามการกระทำของการก้าวออกไปไม่กี่นาทีเพื่อให้ชาสามารถรักษา ดังนั้นทำไมไม่ทำเครื่องดื่มคลายเครียดด้วยล่ะ การศึกษาแสดงว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 กรัมอาจใช้เวลานานกว่า 95 นาทีในการทำงานด้วยเวทมนตร์ในขณะที่มัทฉะอาจใช้เวลาทำงานนานถึงหนึ่งชั่วโมง

แม้ว่าชาจะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจึงจะมีผล แต่การก้าวออกไปสามารถส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย นอกจากนี้เมื่อคุณกลับไปที่โต๊ะเวลาอาจบินเร็วกว่าที่คุณรู้

4. สูดดมน้ำมันหอมระเหยหรือลงทุนในตัวกระจายกลิ่น

การสูดดมน้ำมันหอมระเหยอาจช่วยให้จิตใจสงบในยามที่มีความเครียดความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ เทคนิคที่ได้รับความนิยมนี้เรียกว่าอโรมาเธอราพีเน้นการใช้กลิ่นเพื่อสร้างสมดุลของร่างกายสุขภาพอารมณ์และจิตใจ

น้ำมันหอมระเหยยอดนิยมสำหรับการต่อสู้กับความเครียดรวมถึง:

• ช่อลาเวนเดอร์
• ดอกกุหลาบ
• หญ้าแฝก
• มะกรูด
• ดอกคาโมไมล์โรมัน
• กำยาน
• ไม้จันทน์
• กระดังงา
• ดอกส้ม

เลือกกลิ่นตามความชอบส่วนตัวของคุณ ตัวอย่างเช่นหากกลิ่นของสะระแหน่ทำให้คุณนึกถึงวันหยุดพักผ่อนที่บ้านให้ใช้สะระแหน่

ในการใช้น้ำมันหอมระเหยสำหรับความเครียดให้หยดสามหยดลงบนสำลีแล้วหายใจลึก ๆ 10 ครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถซื้อตัวกระจายกลิ่นสำหรับห้องหรือโต๊ะของคุณเพื่อที่จะปล่อยกลิ่นที่สงบนิ่ง

5. ยืดที่โต๊ะทำงานของคุณ

การหยุดพักระหว่างการทำงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่ามีความเร่งรีบในการทำงานให้เสร็จ สำหรับช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถออกจากโต๊ะทำงานได้คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายขณะนั่งได้ห้านาทีโดยไม่มีการแทรกแซง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยในเรื่องความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บจากการทำงาน การยืดที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการยืดลำตัวส่วนบนและแขน เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จับมือกันแล้วดันขึ้นฝ่ามือหันไปทางท้องฟ้า
2. ยืดท่าค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที
3. ลองบิดลำตัวของคุณไปทางซ้ายและขวาเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำ

สำหรับการยืดตัวเต็มลองดูการยืดตัวที่โต๊ะ

เคล็ดลับโบนัสสำหรับความเครียด

• เก็บลูกบอลความเครียดไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ บางครั้งสิ่งที่คุณต้องทำคือร่างกายใช้พลังงานที่กักไว้ทั้งหมด
• มีรายการสัมผัสเพื่อความสะดวกสบาย อาจเป็นคริสตัลหรือกำมะหยี่
• ซื้อเบาะนวดสำหรับเก้าอี้ของคุณ การซื้อ $ 45 นี้เป็นการซื้อที่คุ้มค่าและคุ้มค่าที่สุดสำหรับการพักผ่อนชั่วขณะ บางครั้งความเครียดอาจเป็นผลมาจากความเครียดหรือปวดหลัง หรือกล้ามเนื้อเกร็งของคุณอาจเพิ่มความเครียด เครื่องนวดหลังที่มีฟังก์ชั่นความร้อนจะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

วิธีคลายเครียดใน 10 นาที

6. ไปเดินเล่น

การออกกำลังกายหรือเดินเป็นวิธีที่ดีในการจัดการกับความเครียด ก่อนอื่นมันช่วยให้คุณหนีสถานการณ์ได้ ประการที่สองการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายปล่อยสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นและคลุมเครือ

คิดว่าการเดินเป็นการนั่งสมาธิ รอบสองสามรอบบล็อกสามารถช่วยให้คุณลืมความตึงเครียดก่อนหน้าและผ่อนคลายเพื่อให้คุณกลับไปที่สถานการณ์สงบและรวบรวมมากขึ้น

7. จดจำกิจวัตรโยคะนี้

โยคะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสำหรับทุกเพศทุกวัย แต่ยังได้รับแรงฉุดเพื่อลดความเครียดความวิตกกังวลและความซึมเศร้า จากการวิจัยโยคะขัดจังหวะความเครียดโดยสร้างเอฟเฟกต์ที่ตรงกันข้ามกับการตอบโต้การบินหรือการต่อสู้ของคุณ

กิจวัตรที่เรียบง่ายสามารถช่วยลดระดับคอร์ติซอลความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ หนึ่งในงานประจำ 10 นาทีที่เราโปรดปรานคือ Tara Stiles รูทีนนี้เริ่มต้นด้วยการโยกไหวที่ผ่อนคลายอย่างมาก

8. แทรกแซงด้วยเทคนิคการลดความเครียด

บางครั้งความเครียดอาจทำให้ใจของคุณสั่นคลอนและทำให้คุณคิดในแง่ลบได้ วิธีหนึ่งในการหนีจากเกลียวนั้นคือยึดตัวคุณเองกับปัจจุบันและมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่คุณสามารถทำได้

วิธีการในการลอง

• หลับตาแล้วสแกนร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายภาพ
• นั่งสมาธิโดยให้ความสนใจกับลมหายใจเสียงความรู้สึกและอารมณ์ของคุณ ปล่อยให้พวกเขาผ่านคุณ
• เปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณโดยการเดินหรือยืนขึ้น
• ให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับกิจกรรมประจำวันเล็ก ๆ เช่นน้ำดื่มกินหรือแปรงฟัน

9. เขียนมันออกมา

การเขียนสิ่งที่คุณเน้นถึงจะช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดของคุณในแง่บวกหรือวิธีแก้ไขปัญหาเชิงลบ

เขียนความเครียดออกไป

• ลองใช้“ ดังนั้นอะไร” ออกกำลังกายโดยถามคำถามนั้นกับตัวเองจนกว่ามันจะเปิดเผยบางสิ่งเกี่ยวกับตัวคุณ
• ดูว่ามีข้อยกเว้นใด ๆ กับข้อกังวลของคุณ
• เก็บบันทึกประจำวันเพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงและการเรียนรู้ของคุณ

ใช้วิธีการจดบันทึกนี้เป็นวิธีการจดบันทึกโดยไม่ทำให้วันทำงานของคุณหยุดชะงักจดบันทึกเหล่านี้ไว้ในมือเพื่อตรวจสอบรูปแบบเพื่อดูว่ามีเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังความเครียดของคุณหรือไม่

10. ลอง 4-7-8 การหายใจ

วิธีการหายใจ 4-7-8 เป็นเคล็ดลับที่ทรงพลังที่ให้ร่างกายของคุณเพิ่มออกซิเจนเป็นพิเศษ การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความวิตกกังวลความเครียดและความซึมเศร้า

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้: วางปลายลิ้นของคุณไว้กับหลังคาปากของคุณและเก็บไว้ที่นั่นตลอดเวลา

รอบหนึ่งของการหายใจ 4-7-8

1. แยกริมฝีปากออกเล็กน้อยแล้วหายใจออกด้วยเสียงหวือผ่านปากของคุณ
2. ปิดปากแล้วสูดดมเงียบ ๆ ผ่านทางจมูก นับถึง 4 ในหัวของคุณ
3. กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 7 วินาที
4. หายใจออก (พร้อมเสียงโห่ร้อง) เป็นเวลา 8 วินาที
5. ฝึกฝนสิ่งนี้อย่างไร้เหตุผลเพื่อให้สมองของคุณผ่อนคลาย
6. เสร็จสิ้นรอบนี้เพื่อหายใจเต็มสี่ครั้ง

11. ลองใช้เทคนิคอิสระทางอารมณ์ (EFT)

การแตะหรือกดจุดทางจิตวิทยาเป็นวิธีการเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการแตะจุดเมริเดียนเฉพาะ (พื้นที่ของพลังงานในร่างกายไหลผ่านตามการแพทย์แผนจีน) และท่องวลีการตั้งค่าที่จะช่วยให้คุณรับทราบปัญหาและยอมรับตัวเอง

EFT ใน 5 ขั้นตอน

1. ระบุสิ่งที่ทำให้คุณเครียด
2. ในระดับ 0 ถึง 10 ให้จดบันทึกว่าปัญหารุนแรงเพียงใด (10 คือค่าสูงสุด)
3. สร้างวลีการตั้งค่าที่จัดการปัญหาของคุณ ตัวอย่างเช่น:“ แม้ว่าฉันจะเน้นเรื่องกำหนดเวลานี้ แต่ฉันก็ยอมรับตนเองอย่างลึกซึ้งและลึกซึ้ง”
4. แตะที่เก้าแต้มลมปราณ (คิ้วข้างดวงตาใต้ตาใต้จมูกคางกระดูกไหปลาร้าและใต้วงแขน) เจ็ดครั้ง ทำซ้ำวลีด้วยการแตะแต่ละจุด ทำลำดับนี้สองถึงสามครั้ง
5. ประเมินความเข้มสุดท้ายของคุณเพื่อดูว่าระดับความเครียดของคุณลดลงเหลือ 0 หรือไม่ถ้าไม่ให้ทำซ้ำ

12. พูดในบุคคลที่สาม

ไม่ว่าจะเป็นกับตัวเองหรือกับเพื่อนการพูดคุยสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณ ใช่พูดกับตัวเองหรือเกี่ยวกับตัวเองในบุคคลที่สามเป็นรูปแบบของการควบคุมตนเองมากกว่าอารมณ์เชิงลบ

นักวิจัยกล่าวว่า“ การอ้างถึงตัวคุณเองในบุคคลที่สามทำให้คนคิดถึงตัวเองมากขึ้นคล้ายกับที่พวกเขาคิดเกี่ยวกับคนอื่น”

การทำเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณห่างไกลจากประสบการณ์หรือสถานการณ์ ส่วนที่ดีที่สุดคืออะไร? มันต้องใช้ความพยายามน้อยลง

วิธีผ่อนคลายความเครียดใน 30 นาที

13. ออกกำลังกาย แต่ทำทุกวัน

เราพูดถึงการเดินเร็ว ๆ นี้ แต่นั่นเป็นเพียงการหยุดพักอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนและช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกถึงความแตกต่างในขณะที่คุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ

ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

14. อาบน้ำร้อน

คำตอบในการขจัดความเครียดวันหนึ่งอาจอยู่ในห้องน้ำของคุณ น้ำร้อนเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยปล่อยสารเอ็นโดรฟินและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง อ่างอาบน้ำอุ่นยังสามารถ:

• ปรับปรุงการหายใจ
• ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
• ลดความดันโลหิต
• เผาผลาญแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังห้องอาบน้ำร้อนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหลวมและลดอาการวูบวาบ

15. ทำความสะอาดห้องโต๊ะทำงานหรือจานชาม

นอกเหนือจากการขจัดความยุ่งเหยิงและช่วยให้คุณโล่งอกจากพื้นที่ที่มีผู้คนหนาแน่นการทำความสะอาดคือการฝึกสติ การศึกษาหนึ่งพบว่านักเรียนที่ล้างจานมีสภาพสติและอารมณ์ในเชิงบวกมากขึ้น

หากคุณไม่มีเวลาทำความสะอาดอย่างทั่วถึงใช้โอกาสนี้ในการจัดระเบียบรายการหรือจัดการงานทำความสะอาดทีละงาน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีผ้าที่ซักให้ใช้ผ้าสำหรับซักและอบแห้งแต่ละครั้งเพื่อให้เวลาพัก

16. พูดคุยหรือติดต่อกับเพื่อน

การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการบรรเทาความเครียด ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณเป็นกระดานสนทนาในขณะที่คุณพูดถึงปัญหาของคุณ

บางครั้งกรณีที่มีสถานการณ์เครียดก็คือคุณกำลังพยายามค้นหาปัญหาหรือการเชื่อมต่อเมื่อไม่มี มุมมองของคนนอกอาจช่วยให้คุณเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

หากคุณติดต่อกับเพื่อนอย่าลืมแสดงความขอบคุณและตอบแทนความโปรดปรานเมื่อพวกเขาถาม!

17. โฟมแผ่ความตึงเครียด

บางครั้งความเครียดกลายเป็นทางกายภาพ: มันสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณปม นอตเหล่านี้สามารถพัฒนาในสถานที่ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งสร้างขึ้นตามกาลเวลาซึ่งคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างง่ายดายผ่านการออกกำลังกายหรือนวดตัวเอง นั่นคือที่ที่โฟมกลิ้งเข้ามา

การกลิ้งโฟมจะเพิ่มแรงกดให้กับจุดกระตุ้นเหล่านั้นส่งสัญญาณร่างกายของคุณเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้นและเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย กิจวัตรเต็มรูปแบบของร่างกายสามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายในแบบที่จะได้รับการนวด ลองแปดท่าที่นี่

ลองดูที่ความเครียดของคุณ

ความเครียดที่มองไม่เห็นนั้นเป็นเรื่องจริงและมันสามารถสร้างเป็นความเครียดเรื้อรังได้ บางครั้งเราไม่สังเกตเห็นเพราะอยู่ที่นั่นตลอดเวลาเช่นกระหรือไฝ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนกระหรือโมลเป็นสิ่งที่คุณต้องการใช้เวลาในการตรวจสอบใช่ไหม? ความเครียดก็เหมือนกัน

หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความอดทนหรือพบว่าตัวเองถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้นด้วยเสียงเล็กน้อยหรือความผิดพลาดง่าย ๆ ให้พิจารณาว่าคุณต้องหยุดพักและทำให้จิตใจสงบหรือไม่หรือมีอะไรที่ใหญ่กว่าเดิม ความเครียดเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

หากกลยุทธ์เหล่านี้ไม่ได้ให้เครื่องมือในการรับมือลองค้นหาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: โยคะเพื่อความวิตกกังวล