การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเน้นความแข็งแกร่งพร้อมประโยชน์ 3 ต่อร่างกาย

เนื้อหา

• Dumbbell HIIT Workout รอบ 1
• Dumbbell Squat Curl กด
• แท่นกดดัมเบล
• Burpee กับ Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout รอบ 2
• หมอบบัลแกเรียกับ Curl
• Bent-Over Fly
• กระโดดกล่อง
• Dumbbell HIIT Workout รอบ 3
• สะพานขาเดียวพร้อมส่วนขยาย Triceps
• การประท้วงด้วย Push-up
• เข่าสูง
• รีวิวสำหรับ

มีศิลปะสำหรับกิจวัตรช่วงเวลาที่ออกแบบได้ดีที่สุด พวกเขาเป็นคนที่ช่วยให้การเผาผลาญของคุณเร่งตั้งแต่ต้นจนจบ แต่อย่าดึงคุณออกทั้งหมดก่อนที่คุณจะทำงานทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อ สัมผัสประสบการณ์การผสมผสานที่ลงตัวกับการออกกำลังกายดัมเบล HIIT

Chase Weber ผู้สร้างวิธี 3-3-3 ในลอสแองเจลิสกล่าวว่า "ความเข้มข้นและความเร็วของกิจวัตรนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นในขณะที่สร้างความแข็งแกร่งให้ทั่ว เซสชันตัวอย่างด้านล่างเป็นไปตามการตั้งค่าง่ายๆ ของเขา: คุณทำแบบฝึกหัด 3 แบบตามเป้าหมาย 3 วงจร ได้แก่ แคลอรีบลาสเตอร์ ตัวเพิ่มความแข็งแกร่ง และการเคลื่อนไหวที่มั่นคง - สามครั้ง วงจรการออกกำลังกาย HIIT ดัมเบลแต่ละรอบควรใช้เวลาประมาณ 10 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ Weber กล่าว ดังนั้นคุณจะต้องเร่งฝีเท้าให้เสร็จ

"การเคลื่อนไหวที่มีเสถียรภาพ - สิ่งที่ท้าทายร่างกายของคุณในการทรงตัว - ดึงดูดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณซึ่งสร้างคำจำกัดความ" เขากล่าว ผลที่ได้คือการออกกำลังกาย HIIT ดัมเบลทั้งตัวที่จะทำให้คุณแข็งแรงและมีเหงื่อออก (ไม่พอหรือ ลองใช้รูทีน 3-3-3 HIIT อื่นจาก Weber)

สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์ขนาด 15 ถึง 20 ปอนด์และกล่องม้านั่งหรือพลีโอ

อุ่นเครื่อง: เริ่มออกกำลังกายดัมเบล HIIT ด้วยการยืดเส้นยืดสาย พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย ยกส้นเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น กดค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำ จากนั้นทำ 15 squats, เตะก้นและเข่าสูง 10 วินาที, เดิน 12 ครั้ง, ซูเปอร์แมน 20 ครั้ง และซิทอัพ 50 ครั้ง (หรือเริ่มออกกำลังกายดัมเบล HIIT หรือการออกกำลังกายใด ๆ ด้วยการอุ่นเครื่องที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ)

Dumbbell HIIT Workout รอบ 1

Dumbbell Squat Curl กด

ก. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง หมอบจนสะโพกอยู่ต่ำกว่าเข่า (หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปหกข้อนี้)

B. กลับไปยืนขณะที่คุณม้วนน้ำหนักไปที่ไหล่

C. หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าแล้วกดตุ้มน้ำหนักเหนือศีรษะ

ง. ถอยหลังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง

แท่นกดดัมเบล

ก. นอนหงายบนม้านั่งหรือพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบ โดยให้น้ำหนักอยู่ในมือแต่ละข้างตรงเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า (ไปทางเท้า)

ข. งอศอกออกไปด้านข้าง ค่อยๆ ลดน้ำหนักไปที่หน้าอก 3 ครั้ง

C. ในการนับ 1 ให้กดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ดูเพิ่มเติมที่: 8 ประโยชน์ของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง...รวมถึงดัมเบล HIIT Workout)

ทำ 8 ถึง 10 ครั้ง

Burpee กับ Push-Up

ก. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก หมอบลงเพื่อวางฝ่ามือบนพื้นหน้าเท้าแล้วกระโดดเท้ากลับไปที่แผ่นไม้บนฝ่ามือ

ข. ดันขึ้น กระโดดขึ้นด้วยมือแล้วกระโดดขึ้นทันที ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ร่อนลงอย่างนุ่มนวล (ดูบทแนะนำทีละขั้นตอนที่สมบูรณ์เพื่อทำการเรอด้วยวิธี *right*)

เพื่อให้การออกกำลังกายดัมเบล HIIT นี้หนักขึ้น: เพิ่มการกระโดดเหน็บไปที่ burpee

ทำ 8 ครั้ง

Dumbbell HIIT Workout รอบ 2

หมอบบัลแกเรียกับ Curl

A. ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง (หรือกล่อง) จากนั้นวางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่ง ผูกเชือกรองเท้าลง

ข. งอขาขวา 90 องศาเพื่อลดระดับลงในหมอบแยก จากนั้นยืดตัว ม้วนตัวไปที่ไหล่

ทำ 8 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Bent-Over Fly

ก. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนทั้งสองข้าง

B. บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้นและน้ำหนักอยู่ใต้หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเพื่อเริ่มต้น

ค. ยกแขนขวา งอศอกไปด้านข้างเล็กน้อย จากนั้นลดหลังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน

ทำ 6 ครั้งสลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำ 6 ครั้งโดยยกแขนทั้งสองข้าง

กระโดดกล่อง

ก. ยืนหน้าม้านั่งหรือกล่องโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

ข. แกว่งแขนแล้วกระโดด ร่อนลงบนแท่นอย่างนุ่มนวล

ค. ก้าวลงทีละก้าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ Plyo รวมถึงการออกกำลังกายที่หัวเข่า)

เพื่อให้การออกกำลังกายดัมเบล HIIT เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น: ทำการนั่งกำแพงเป็นเวลา 1 นาที

ทำ 10 ครั้ง

Dumbbell HIIT Workout รอบ 3

สะพานขาเดียวพร้อมส่วนขยาย Triceps

ก. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบ ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน และมือแตะตรงหน้าอก

ข. ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า เหยียดขาขวาแล้วยกขึ้นตรงๆ ขึ้นไปในอากาศเพื่อออกสตาร์ท

ค. ลดสะโพกลง 3 ครั้งขณะงอศอกให้น้ำหนักลดไปทางใบหน้า

ง. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

การประท้วงด้วย Push-up

ก. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก พับไปข้างหน้าเพื่อให้ฝ่ามือราบกับพื้น เดินไปเอาไม้กระดานบนฝ่ามือ

ข. ดันขึ้น เดินมือกลับและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 8 ครั้ง

เข่าสูง

ก. วิ่งเข้าที่ ยกเข่าขึ้นตรงหน้าอก

เพื่อให้การออกกำลังกายดัมเบล HIIT เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น: หมี่กระโดดเชือก.

เพื่อให้การออกกำลังกายดัมเบล HIIT นี้หนักขึ้น: ทำ 10 เข่าสูง ตามด้วย 10 สับเปลี่ยนข้างไปทางซ้าย สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที

รีวิวสำหรับ