6 ผลไม้หินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. เชอร์รี่
• 2. ลูกพีช
• 3. ลูกพลัม
• 4. แอปริคอต
• 5. ลิ้นจี่
• 6. มะม่วง
• บรรทัดล่างสุด

นอกเหนือจากความอร่อยอย่างเชอร์รี่ลูกพีชและลูกพลัมแล้วยังมีอีกอย่างที่เหมือนกันนั่นคือผลไม้หินทั้งหมด

ผลไม้หินหรือ drupes เป็นผลไม้ที่มีหลุมหรือ "หิน" ที่กึ่งกลางของเนื้อนุ่มฉ่ำของพวกเขา

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ที่นี่มี 6 ผลไม้หินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

1. เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้หินที่เป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดเนื่องจากมีรสหวานสลับซับซ้อนและสีที่เข้มข้น

นอกเหนือจากรสชาติแสนอร่อยแล้วเชอร์รี่ยังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบของพืชที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย

เชอร์รี่สดให้หนึ่งถ้วย (154 กรัม) เชอร์รี่สดให้ (1):

• แคลอรี่: 97
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 18% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• โพแทสเซียม: 10% ของ RDI

เชอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของทองแดงแมกนีเซียมแมงกานีสและวิตามินบี 6 และเคพลัสพวกมันเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมถึงแอนโธไซยานิน, โปรโคยานิดิน, ฟลาโวนอลและกรดไฮดรอกซีซินมิก

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีบทบาทสำคัญมากมายในร่างกายของคุณรวมถึงการปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและลดกระบวนการอักเสบที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางอย่าง (3)

การศึกษา 28 วันหนึ่งใน 18 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเชอร์รี่เพียงน้อยกว่า 2 ถ้วย (280 กรัม) ต่อวันมีการลดจำนวนอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายของการอักเสบหลายอย่างรวมถึงโปรตีน C-reactive (CRP), interleukin 18 (IL-18) และ endothelin-1 (4)

การมีตัวบ่งชี้การอักเสบในระดับสูงเช่น CRP มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของเงื่อนไขบางประการรวมถึงโรคหัวใจโรคทางระบบประสาทและเบาหวานชนิดที่ 2 ดังนั้นการลดการอักเสบจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ (5)

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าการรับประทานเชอร์รี่อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายระดับคอเลสเตอรอลสูงความดันโลหิตและอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ (6)

เชอร์รี่ไม่เพียง แต่มีสุขภาพดีเป็นพิเศษ แต่ยังมีประโยชน์หลากหลาย พวกเขาสามารถเพลิดเพลินกับความสดใหม่หรือปรุงในสูตรอาหารหวานและเผ็ดที่หลากหลาย

สรุป เชอร์รี่เป็นผลไม้หินชนิดอร่อยที่ให้คุณค่าทางอาหารที่น่าประทับใจ พวกเขายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบที่มีศักยภาพรวมถึงแอนโธไซยานินและฟลาโวนอล

2. ลูกพีช

ลูกพีชเป็นผลไม้หินอร่อยที่ได้รับการปลูกฝังทั่วโลกตลอดประวัติศาสตร์ย้อนหลังไปถึง 6,000 ปีก่อนคริสตกาล (7)

พวกเขาไม่เพียง แต่ให้ความอร่อย แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ผลไม้รสหวานเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารสูง ลูกพีชขนาดใหญ่หนึ่งตัว (175 กรัม) ให้ (8):

• แคลอรี่: 68
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 19% ของ RDI
• วิตามินเอ: 11% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 10% ของ RDI

ลูกพีชยังมีทองแดงแมงกานีสและวิตามินบี 3 (ไนอาซิน), E และ K นอกจากนี้พวกเขายังเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเบต้าแคโรทีนไลโคปีนลูซินลูทีน cryptoxanthin และซีแซนทีน (9)

แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีของพืชที่ให้สีพีชที่เข้มข้น พวกเขามีผลต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและอาจป้องกันเงื่อนไขเช่นโรคมะเร็งบางชนิดและโรคตา

ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารที่มีแคโรทีนอยด์นั้นมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดภาวะ macular degeneration (AMD) ซึ่งเป็นโรคตาที่ทำให้วิสัยทัศน์ของคุณแย่ลง (10)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์เช่นลูกพีชอาจป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดรวมถึงต่อมลูกหมาก (11, 12, 13)

โปรดทราบว่าเปลือกพีชอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้ถึง 27 เท่าดังนั้นควรรับประทานเปลือกเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด (14)

สรุป พีชเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ, เอเอ็มดี, เบาหวานและมะเร็งบางชนิด

3. ลูกพลัม

ลูกพลัมเป็นผลไม้ที่ให้ความชุ่มฉ่ำหินแสนอร่อยที่มีขนาดเล็ก แต่บรรจุสารอาหารในปริมาณที่น่าประทับใจ

การเสิร์ฟลูกพลัม 66 กรัมสองอันให้ (15):

• แคลอรี่: 60
• คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินซี: 20% ของ RDI
• วิตามินเอ: 10% ของ RDI
• วิตามินเค: 10% ของ RDI

ผลไม้ที่มีเนื้อสีอัญมณีเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระในการต้านการอักเสบสูงรวมถึงสารประกอบฟีนอลิกเช่น proanthocyanidins และ kaempferol (16)

สารประกอบฟีนอลิกช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและอาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเช่นสภาพทางระบบประสาทและโรคหัวใจ (17)

ลูกพรุนซึ่งเป็นลูกพลัมแห้งให้สารอาหารในปริมาณที่เข้มข้นในลูกพลัมสดและมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลายวิธี

ตัวอย่างเช่นการศึกษาระบุว่าลูกพรุนรับประทานอาจเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกลดอาการท้องผูกและลดความดันโลหิต (18, 19, 20)

พลัมสดสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มในจานเช่นข้าวโอ๊ตสลัดและโยเกิร์ต ลูกพรุนสามารถจับคู่กับอัลมอนด์หรือถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ สำหรับขนมที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน

สรุป ลูกพลัมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถรับประทานสดหรือในรูปแบบแห้งเป็นลูกพรุน

4. แอปริคอต

แอปริคอตเป็นผลไม้สีส้มขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพและสารประกอบพืช

แอปริคอตหั่นบาง ๆ หนึ่งถ้วย (165 กรัม) ให้ (21):

• แคลอรี่: 79
• คาร์โบไฮเดรต: 19 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 27% ของ RDI
• วิตามินเอ: 64% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 12% ของ RDI

ผลไม้รสหวานเหล่านี้มีวิตามินบีหลายชนิดสูงเช่นเดียวกับวิตามินอีและเค

แอปริคอตสดและแห้งอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนแคโรทีนอยด์ที่ถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ มันมีผลกระทบต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพและแอปริคอตเป็นวิธีที่อร่อยในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของเม็ดสีที่มีศักยภาพนี้ (22)

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าความเข้มข้นสูงของเบต้าแคโรทีนและสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ในแอปริคอตช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเกิดจากโมเลกุลปฏิกิริยาที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ (23, 24)

นอกจากนี้แอปริคอตอาจปรับปรุงอัตราที่อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณซึ่งอาจช่วยบรรเทาปัญหาทางเดินอาหารเช่นกรดไหลย้อน

การศึกษาใน 1,303 คนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน gastroesophageal (GERD) พบว่าผู้ที่กินแอปริคอตทุกวันมีประสบการณ์การย่อยที่ดีขึ้นและอาการ GERD ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ (25)

แอปริคอตอร่อยด้วยตัวเองหรือสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารคาวและหวานเช่นสลัดหรือขนมอบ

สรุป แอปริคอตจะเต็มไปด้วยสารอาหารและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยการให้สารต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงการย่อยอาหาร

5. ลิ้นจี่

ลิ้นจี่หรือลิ้นจี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่ต้องการรสชาติและเนื้อสัมผัสที่โดดเด่น

เนื้อหวานสีขาวของผลไม้หินนี้ได้รับการปกป้องโดยผิวสีชมพูที่กินไม่ได้ซึ่งทำให้มันดูโดดเด่น

ลิ้นจี่สดหนึ่งถ้วย (190 กรัม) ให้ (26):

• แคลอรี่: 125
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• วิตามินซี: 226% ของ RDI
• โฟเลต: 7% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 10% ของ RDI

ลิ้นจี่ยังมี riboflavin (B2) ในปริมาณที่ดีฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและทองแดง

ผลไม้หินเหล่านี้มีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันผิวหนังและกระดูก (27)

นอกจากนี้ลิ้นจี่ยังมีสารประกอบฟีนอลิกรวมถึงรูติน, epicatechin, กรด chlorogenic, กรด caffeic และ gallic ซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (28)

จากการศึกษาของสัตว์สารประกอบเหล่านี้ลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชั่นอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายของตับ

ในการศึกษาหนู 21 วันการรักษาด้วยน้ำหนัก 91 มก. ต่อปอนด์ (200 มก. ต่อกิโลกรัม) ของสารสกัดจากลิ้นจี่ต่อวันช่วยลดการอักเสบของตับความเสียหายของเซลล์และการผลิตอนุมูลอิสระอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกลูตาไธโอน (29) .

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าหนูที่เป็นโรคตับจากแอลกอฮอล์ที่ได้รับสารสกัดจากลิ้นจี่เป็นเวลา 8 สัปดาห์จะพบว่าการลดลงอย่างมากของความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันในตับและการปรับปรุงการทำงานของเซลล์ตับเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (30)

ผลไม้ลิ้นจี่สามารถปอกเปลือกและเพลิดเพลินกับดิบหรือเพิ่มในสลัดสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต

สรุป ลิ้นจี่เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีวิตามินซีสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลิก การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตับโดยเฉพาะ

6. มะม่วง

มะม่วงมีสีสันสดใสผลไม้หินเขตร้อนทั่วโลกเพื่อความชุ่มฉ่ำและรสหวาน มีหลายสายพันธุ์ทั้งหมดล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มะม่วงหนึ่งเม็ด (207 กรัม) ให้ (31):

• แคลอรี่: 173
• คาร์โบไฮเดรต: 31 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• วิตามินซี: 96% ของ RDI
• วิตามินเอ: 32% ของ RDI
• วิตามินอี: 12% ของ RDI

นอกเหนือจากสารอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นมะม่วงยังเป็นแหล่งของวิตามินบีวิตามินเคแมกนีเซียมโพแทสเซียมและทองแดง

เช่นเดียวกับผลไม้หินอื่น ๆ ในบทความนี้มะม่วงเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงแอนโทไซยานินแคโรทีนอยด์และวิตามินซีและอี (32)

แม้ว่าเปลือกมันมักจะถูกทิ้ง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผิวมะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีเส้นใยแร่ธาตุวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกรด ellagic, kaempferol และ mangiferin (32)

เนื่องจากมะม่วงเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงจึงมีการแสดงให้เห็นถึงการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาในคนที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าการกินมะม่วงประมาณ 2 ถ้วย (300 กรัม) ทุกวันช่วยเพิ่มความถี่อุจจาระและความสม่ำเสมอและลดอาการอักเสบของลำไส้เมื่อเทียบกับการเสริมใยอาหาร (33)

การศึกษาในสัตว์ยังระบุด้วยว่าการรับประทานมะม่วงอาจป้องกันโรคลำไส้โรคมะเร็งบางชนิดและโรคเมตาบอลิซึม ยังคงต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น (34, 35, 36, 37)

สามารถเพลิดเพลินกับมะม่วงสดในสลัดผลไม้และสมูทตี้บนข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตหรือกลายเป็นซัลซ่าแสนอร่อย

สรุป มะม่วงเต็มไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ พวกเขาอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและลิ้มรสความสดใหม่ที่ยอดเยี่ยมหรือเป็นส่วนหนึ่งของสลัดสมูทตี้ซัลซ่าหรืออาหารอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

เชอร์รี่, ลูกพีช, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลิ้นจี่, และมะม่วงเป็นผลไม้ที่ให้ความอุดมสมบูรณ์ของสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในรูปแบบนับไม่ถ้วน

พวกเขาไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีความหลากหลายและสามารถเพลิดเพลินได้ทั้งในขณะเดินทางหรือเป็นส่วนเพิ่มเติมของอาหารคาวและหวาน

ลองเพิ่มผลไม้หินบางอย่างในรายการนี้ลงในอาหารของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณในขณะที่ตอบสนองฟันหวานของคุณ