Starchy vs ผักที่ไม่ใช่แป้ง: รายการอาหารและข้อมูลโภชนาการ

เนื้อหา

• ผักประเภทแป้งและไม่ใช่แป้งมีอะไรบ้าง
• ผักแป้ง
• ผักที่ไม่ใช่แป้ง
• ทั้งสองอุดมไปด้วยสารอาหาร
• ทั้งคู่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• ผักแป้งมีคาร์บและแคลอรี่สูงกว่า
• คาร์โบไฮเดรต
• แคลอรี่
• ผักแป้งเป็นแหล่งของแป้งและโปรตีนที่ต้านทานดีกว่า
• แป้งทน
• โปรตีน
• ผักที่ไม่ใช่แป้งมีสารอาหารหลายชนิด แต่มีแคลอรี่น้อย
• วิธีกินเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่าง

การทานผักมาก ๆ ในแต่ละวันนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

ผักมีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ พวกเขายังให้ความคุ้มครองโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ

ผักมีสองประเภทหลักคือแป้งและไม่แป้ง ประเภทแป้งคือมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วในขณะที่แป้งที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ บรอคโคลี่มะเขือเทศและบวบ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองอยู่ในปริมาณรวมของแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตามผักเหล่านี้มีความแตกต่างอื่น ๆ อีกจำนวนมาก

บทความนี้ตรวจสอบประโยชน์และความแตกต่างที่สำคัญของผักประเภทแป้งและไม่ใช้แป้ง

ผักประเภทแป้งและไม่ใช่แป้งมีอะไรบ้าง

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารของคุณ

มักเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลจำนวนหนึ่งเข้าร่วม

แป้งสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทรวมถึงขนมปังซีเรียลบะหมี่พาสต้าและผักแป้ง

อย่างไรก็ตามผักส่วนใหญ่มีแป้งเพียงเล็กน้อยเท่านั้นและจัดเป็นประเภทที่ไม่ใช่แป้ง

ผักแป้งที่ปรุงสุกแล้วเช่นมันฝรั่งบรรจุคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมและ 80 แคลอรีต่อ 1/2 ถ้วย (70-90 กรัม) ในขณะที่ผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอคโคลี่มีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและ 25 แคลอรีใน ส่วนที่เทียบเท่า (1, 2)

หน่วยงานด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินผักวันละ 2.5 ถ้วย - ทั้งประเภทแป้งและไม่ใช้แป้ง (3)

นี่คือตัวอย่างทั่วไปสำหรับแต่ละกลุ่ม:

ผักแป้ง

• ถั่ว (ไต, น้ำเงิน, ปิ่นโต, ดำ, แคนเนลลินี)
• บัตเตอร์นัตสควอช
• ถั่วชิกพี
• ข้าวโพด
• ถั่ว
• กาด
• เมล็ดถั่ว
• มันฝรั่ง
• มันฝรั่งหวาน
• ต้นเผือก
• มันเทศ

ผักที่ไม่ใช่แป้ง

• อาร์ติโช้ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วงอก
• บรัสเซลส์
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือยาว (หรือเรียกอีกอย่างว่ามะเขือ)
• เห็ด
• หัวหอม
• Peppers (หรือเรียกอีกอย่างว่าพริก)
• สลัดผักใบเขียว
• ผักขม
• มะเขือเทศ
• ผักกาด
• บวบ (หรือเรียกอีกอย่างว่า courgette)

สรุป ผักสามารถแบ่งได้เป็นสองประเภทหลักตามปริมาณแป้งของพวกเขา ผักประเภทแป้งประกอบด้วยมันฝรั่งข้าวโพดถั่วและถั่วในขณะที่พันธุ์ที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ บรอคโคลี่มะเขือเทศกะหล่ำดอกและเห็ด

ทั้งสองอุดมไปด้วยสารอาหาร

ผักทั้งแป้งและไม่มีแป้งมีองค์ประกอบของสารอาหารที่น่าประทับใจ

ในขณะที่ปริมาณสารอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของผักและวิธีการปรุงอาหารตามธรรมชาติทุกประเภทมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลาย

อันที่จริงแล้วผักเป็นแหล่งของโพแทสเซียมวิตามินเคโฟเลตและแมกนีเซียมที่ร่ำรวยที่สุด สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกสุขภาพหัวใจและการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี (4, 5, 6)

ผักยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อีกจำนวนเล็กน้อยเช่นเหล็กและสังกะสี

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามิน C และ E ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เป็นอันตรายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน (7)

เป็นผลให้สารต้านอนุมูลอิสระอาจต่อสู้กับกระบวนการชราและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (8, 9, 10)

ผักยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลไขมันและโซเดียมต่ำตามธรรมชาติดังนั้นคุณสามารถกินในปริมาณที่ค่อนข้างมากโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ

สรุป ผักที่มีแป้งและไม่ได้เป็นแป้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายรวมถึงโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินเคทั้งสองชนิดนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเช่นวิตามินซีและอี

ทั้งคู่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

คุณสมบัติที่ใช้ร่วมกันอีกประการหนึ่งของผักที่มีแป้งและไม่เป็นแป้งคือมีปริมาณเส้นใยสูง

ในขณะที่ปริมาณเส้นใยแตกต่างกันไปตามประเภทผักแป้งส่วนใหญ่มีเส้นใย 4-6% - นั่นคือประมาณ 2-4 กรัมของเส้นใยต่อ 1/2 ถ้วย (70-90 กรัม) หรือ 6-14% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI) ) (1, 11, 12)

ผักแป้งบางชนิดบรรจุในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่นถั่วถั่วและถั่วชิกพีมีไฟเบอร์ 5-8 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (70–90 กรัม) หรือ 20–32% ของ RDI (13, 14, 15)

ผักที่ไม่มีแป้งก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่จะมีเส้นใย 2–3.5% และ 1.5–2.5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยหรือ 7-10% ของความต้องการประจำวันของคุณ (16, 17, 18)

ไฟเบอร์สามารถทำให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวเป็นปกติ การศึกษาแนะนำว่ามันอาจป้องกันสภาวะทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้อักเสบและลดโคเลสเตอรอล, ระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน (19, 20, 21, 22)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้การกินผักที่มีแป้งและไม่ได้เป็นแป้งในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณและปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ

สรุป ผักทั้งแป้งและไม่เป็นแป้งเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ผักแป้งมีคาร์บและแคลอรี่สูงกว่า

ผักแป้งบางประเภทรวมถึงมันฝรั่งและข้าวโพดทำให้เกิดข้อโต้แย้งเนื่องจากมีแป้งสูง

แม้ว่าบางคนเชื่อว่าพวกเขาควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง แต่ผักชนิดแป้งให้สารอาหารที่มีประโยชน์มากมายและสามารถทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

เมื่อเปรียบเทียบกับผักที่ไม่ได้เป็นแป้งแล้วผักที่มีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่สูงขึ้น

คาร์โบไฮเดรต

ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งระหว่างผักประเภทแป้งกับผักที่ไม่ใช่แป้งคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ผักประเภทแป้งใช้เวลาในการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าประเภทที่ไม่ใช่แป้งประมาณ 3-4 เท่าโดยทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 11–23 กรัมในทุก ๆ 1/2 ถ้วย (70-90 กรัม) (1, 11, 13, 15)

ด้วยเหตุนี้หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณอาจต้องการ จำกัด การบริโภคผักประเภทแป้ง

นั่นเป็นเพราะพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่ากันเช่นขนมปังข้าวและซีเรียล ผักประเภทแป้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วกว่าชนิดที่ไม่ใช่แป้ง (23)

อย่างไรก็ตามผักประเภทแป้งทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) นี่เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดและเร็วเพียงใด (24)

ดังนั้นผักประเภทแป้งส่วนใหญ่จะผลิตน้ำตาลในเลือดได้ช้าและเพิ่มขึ้นต่ำแม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต (23)

หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ - ในปริมาณ 1 / 2–1 ถ้วย (70–180 กรัม) - ผักที่มีแป้งอาจเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือรักษาด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (25)

แคลอรี่

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงผักประเภทแป้งจึงมีแคลอรี่สูงกว่าผักที่ไม่ใช่แป้งประมาณ 3-6 เท่า

ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามประเภทผักส่วนใหญ่มีปริมาณไขมัน 60–140 แคลอรี่ต่อการให้บริการ 1/2-cup (70-90 กรัม) เมื่อเทียบกับ 15-30 แคลอรี่ในปริมาณที่ไม่เหมือนกันกับผัก (1) , 11, 13, 15)

ดังนั้นให้คำนึงถึงขนาดสัดส่วนและวิธีการปรุงอาหารของคุณเมื่อเตรียมและบริโภคผักแป้งโดยเฉพาะถ้าคุณพยายามลดน้ำหนัก แคลอรี่สามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว (26)

อย่างไรก็ตามการบริโภค 1 / 2–1 ถ้วย (70–180 กรัม) ของผักต้มแป้งอบหรือนึ่งในแต่ละมื้อไม่น่าจะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพ

สรุป ผักที่มีแป้งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 3-6 เท่า ดังนั้นการกินผักแป้งในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือต้องการลดน้ำหนัก

ผักแป้งเป็นแหล่งของแป้งและโปรตีนที่ต้านทานดีกว่า

ผักแป้งเป็นแหล่งของแป้งและโปรตีนที่ดีซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

แป้งทน

ผักประเภทแป้งนั้นอุดมไปด้วยแป้งประเภทหนึ่งที่รู้จักกันในชื่อแป้งต้านทาน (27)

แป้งที่มีความทนทานทำหน้าที่คล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มันผ่านทางเดินอาหารส่วนใหญ่ของคุณไม่เปลี่ยนแปลงแล้วถูกทำลายลงโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ (28)

เมื่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณสลายแป้งที่ต้านทานพวกเขาจะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) (8)

แป้งที่ทนทานและ SCFA นั้นมีผลในเชิงบวกหลายประการต่อร่างกายของคุณ พวกเขาอาจป้องกันสภาวะทางเดินอาหารเช่นลำไส้ใหญ่บวมและลดน้ำตาลในเลือดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล (29, 30, 31)

ผักที่มีแป้งหลายประเภทรวมถึงถั่วถั่วและข้าวโพดประกอบด้วยแป้งที่มีความต้านทานประมาณ 1-5% (32)

ที่ 1% มันฝรั่งมีปริมาณค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตามนี่จะเพิ่มขึ้นสูงถึง 5% เมื่อมันฝรั่งสุกและปล่อยให้เย็น - เช่นในสลัดมันฝรั่ง (32)

โปรตีน

ท้ายที่สุดผักประเภทแป้งบางชนิด - โดยเฉพาะถั่วถั่วชิกพีและถั่วฝักยาว - เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ในความเป็นจริงพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืชเนื่องจากมีโปรตีนถึง 9 กรัมในถ้วย 1/2 (70-90 กรัม) หรือ 18% ของ RDI (13, 14) 15)

ด้วยเหตุนี้ถั่วถั่วและถั่วชิกพีจึงเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

เนื้อหาโปรตีนของพวกเขาอาจส่งเสริมความรู้สึกของความแน่นทำให้ความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณภายใต้การควบคุม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (33, 34)

สรุป ผักแป้งส่วนใหญ่เป็นแหล่งของแป้งที่ทนทาน บางอย่างเช่นถั่วและถั่วฝักยาวยังมีโปรตีนจากพืชสูงและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

ผักที่ไม่ใช่แป้งมีสารอาหารหลายชนิด แต่มีแคลอรี่น้อย

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมากมีเพียง 15-30 แคลอรี่ในถ้วย 1/2 (70-90 กรัม) (16, 17, 18)

ด้วยเหตุนี้คุณสามารถกินผักที่ไม่มีแป้งเป็นจำนวนมากได้โดยไม่ต้องแคลอรี่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก

พวกเขายังประกอบด้วยน้ำประมาณ 90–95% ทำให้พวกเขาเป็นแหล่งของความชุ่มชื้นในอาหารของคุณ ดังนั้นผักที่ไม่มีแป้งจึงสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของเหลวได้ทุกวัน (2, 17, 18)

แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่ผักที่ไม่มีแป้งมีปริมาณเส้นใยสูงและมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ในความเป็นจริงพวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดเล็กน้อยที่คุณต้องการ

นอกจากนี้ผักที่ไม่มีแป้งมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับต่ำ - ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 4-6 กรัมใน 1/2 ถ้วย (70-90 กรัม) เป็นผลให้พวกเขามีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยและเหมาะสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือผู้ที่มีโรคเบาหวาน (35, 36)

ควรบริโภคผักที่ไม่ใช่แป้งและแป้งหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน พวกเขาจะเพิ่มสีสารอาหารและรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณเพื่อแคลอรี่น้อยมาก

สรุป ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมากและมีปริมาณน้ำสูง ถึงกระนั้นพวกมันยังบรรจุสารอาหารที่น่าประทับใจและให้วิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการ

วิธีกินเพื่อสุขภาพ

นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพแล้วผักที่มีแป้งและไม่ใช่แป้งก็มีประโยชน์หลากหลายและเพิ่มให้กับอาหารของคุณได้ง่าย

ผักทั้งสดและแช่แข็งถือเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพตามด้วยผักและผลไม้กระป๋อง

โปรดทราบว่าการคั้นน้ำมีแนวโน้มที่จะลดปริมาณเส้นใยในขณะที่การบรรจุกระป๋องมักจะเพิ่มน้ำตาลและเกลือ (37, 38)

วิธีการเตรียมและปรุงอาหารมีอะไรเพิ่มเติมมีผลกระทบสำคัญต่อคุณภาพทางโภชนาการของผักเหล่านี้

เลือกวิธีการปรุงอาหารเช่นการอบการต้มและนึ่งในขณะที่ จำกัด เครื่องปรุงรสที่ไม่แข็งแรงเช่นซอสหรือน้ำสลัดเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่พิเศษเกลือและไขมัน

นอกจากนี้ยังเป็นการ จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์ผักทอดและแปรรูปเช่นข้าวโพดและมันฝรั่งทอดเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่ไขมันและเกลือสูง

เพื่อสุขภาพที่ดีควรกินผักที่มีแป้งและไม่ใช้แป้งอย่างน้อย 2.5 ถ้วยต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินและสารอาหารสูงสุด (3, 39)

สรุป ผักที่มีแป้งและไม่ได้เป็นแป้งนั้นเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับคุณ อาหารประเภทผักที่ดีต่อสุขภาพนั้นถูกต้มนึ่งหรืออบโดยไม่ต้องมีรสชาติที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นซอสหรือน้ำสลัด

บรรทัดล่าง

ผักทั้งแป้งและไม่ใช่แป้งมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยจำนวนมาก

ผักประเภทแป้งมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มแคลอรี่โปรตีนและแป้งที่ต้านทาน ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเบาหวานติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือพยายามลดน้ำหนัก

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่ต่ำมากในขณะที่มีปริมาณเส้นใยและสารอาหารใกล้เคียงกับพันธุ์แป้ง

ทั้งแป้งและไม่ใช่แป้งทำให้อาหารของคุณอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการตราบเท่าที่พวกเขาเตรียมและปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ

มุ่งมั่นที่จะรวมอย่างน้อย 2.5 ถ้วยทั้งสองประเภทลงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้ได้คุณภาพทางโภชนาการที่แตกต่างกันมากที่สุดที่แต่ละคนมีให้