15 การออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าแพลงของคุณ

เนื้อหา

• เมื่อใดที่จะเริ่มการออกกำลังกายสำหรับเคล็ดขัดยอกข้อเท้า
• ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าแพลง
• ข้อเท้าช่วงของการออกกำลังกายเคลื่อนไหว
• 1. ตัวอักษรข้อเท้า
• 2. การเคลื่อนไหวของหัวเข่า
• 3. ผ้าเช็ดตัวและเนื้อเยื่อ
• การออกกำลังกายยืดข้อเท้า
• 4. ผ้าขนหนูยืด
• 5. ยืนยืดน่อง
• 6. ยกส้นเท้า
• 7. ยอดคงเหลือขาเดียว
• การออกกำลังกายข้อเท้าเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• 8. วงยืดหยุ่นผลักดัน
• 9. วงยืดหยุ่น
• 10. ข้อเท้าออก
• 11. ข้อเท้าใน
• ข้อเท้าสมดุลและการออกกำลังกายควบคุม
• 12. ยอดเงินคงเหลือพื้นฐาน
• 13. ยอดคงเหลือเมื่อหลับตา
• 14. หมอนทรงตัว
• 15. ยอดคงเหลือหมอนเมื่อหลับตา
• เกี่ยวกับการใช้เครื่องมือจัดฟัน
• ทำซ้ำข้อเท้าแพลง
• การพกพา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมื่อใดที่จะเริ่มการออกกำลังกายสำหรับเคล็ดขัดยอกข้อเท้า

คนส่วนใหญ่สามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายข้อเท้าฟื้นฟูภายในสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าถ้ามันไม่รุนแรงเกินไป แต่ไม่มีกำหนดเวลา ฟังร่างกายของคุณเองและทำตามคำแนะนำของแพทย์

ในช่วงสองสามวันแรกคุณจะต้องพักผ่อนและนำน้ำแข็งประคบมาที่ข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีทุกสองสามชั่วโมง อย่าปล่อยให้น้ำแข็งสัมผัสผิวของคุณและอย่าทิ้งไว้นานจนมันไหม้คุณ

สำหรับคนจำนวนมากช่วงเวลาที่เหลืออยู่ประมาณสามวัน หลังจากนั้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มการใช้ข้อเท้าของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านหรือกายภาพบำบัด

สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาการออกกำลังกายตามบ้านที่แพทย์กำหนดอาจจะดีเท่ากับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีผู้ดูแล การศึกษาในปี 2007 จาก 102 คนที่มีข้อเท้าแพลงแสดงให้เห็นว่าไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญต่อการฟื้นตัวหลังจากหนึ่งปีจากโปรแกรมการออกกำลังกายภายใต้การดูแลเมื่อเทียบกับการดูแลมาตรฐานกับการออกกำลังกายที่บ้านที่ไม่มีผู้ดูแล

หารือเกี่ยวกับแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพกับแพทย์ของคุณและทำวิจัยของคุณเองเพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าการรักษาแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าแพลง

• ช่วงของการเคลื่อนไหว
• การยืด
• เสริมสร้างความเข้มแข็ง
• สมดุลและการควบคุม

ข้อเท้าช่วงของการออกกำลังกายเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายที่คุณสามารถทำได้มากถึง 5 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อเท้าของคุณ

1. ตัวอักษรข้อเท้า

นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้ที่สะดวกสบาย ยืดขาของคุณออกและตามตัวอักษรของตัวอักษรในอากาศด้วยนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ หากไม่มีอาการปวดคุณสามารถทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง การออกกำลังกายที่อ่อนโยนนี้ช่วยให้คุณขยับข้อเท้าได้ทุกทิศทาง

2. การเคลื่อนไหวของหัวเข่า

นั่งบนเก้าอี้โดยวางเท้าราบกับพื้น วางเท้าของคุณบนพื้นค่อยๆขยับเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 2 ถึง 3 นาที วิธีนี้เหยียดและผ่อนคลายเอ็นรอบข้อเท้าของคุณ

3. ผ้าเช็ดตัวและเนื้อเยื่อ

วางผ้าเช็ดตัวเล็ก ๆ ไว้บนพื้นตรงหน้าคุณขณะนั่งบนเก้าอี้แข็ง เมื่อถอดรองเท้าและถุงเท้าออกแล้วค่อยๆจับผ้าขนหนูด้วยนิ้วเท้าของคุณขยี้มันและนับเป็น 5 จากนั้นปล่อยผ้าเช็ดตัวแล้วทำซ้ำ ทำแบบนี้ 8 ถึง 10 ครั้ง - หรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

คุณสามารถลองทำสิ่งนี้ด้วยเนื้อเยื่อ

การออกกำลังกายยืดข้อเท้า

เอ็นร้อยหวายของคุณแนบกล้ามเนื้อน่องของคุณเข้ากับกระดูกส้นเท้าของคุณผ่านหลังข้อเท้าของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณคือการออกกำลังกายชุดต่อไปที่จะทำเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

4. ผ้าขนหนูยืด

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า พันผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดรอบ ๆ เท้าของคุณ ดึงกลับบนผ้าเช็ดตัวเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณขยับเข้าหาคุณ ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาที อย่าทำอย่างนั้น คุณจะต้องรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องของคุณในระดับปานกลางถึงปานกลาง

5. ยืนยืดน่อง

ยืนหันหน้าเข้าหาผนังหรือด้านหน้าเคาน์เตอร์และวางมือลงบนมันเพื่อรับการสนับสนุน วางข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บของคุณไว้ประมาณหนึ่งก้าวจากนั้นก้าวเท้าไปข้างหน้า รักษาส้นเท้าด้านหลังให้ราบกับพื้นค่อยๆงอเข่าของขาที่ดีของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่น่องที่บาดเจ็บด้านข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยถือเป็นเวลา 30 วินาที

6. ยกส้นเท้า

ยืนด้วยมือของคุณในด้านหน้าของคุณวางพิงผนังเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้กลับสำหรับการสนับสนุน แยกไหล่ออกจากกันแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนแล้วค่อยกลับมา ทำประมาณ 10 สิ่งเหล่านี้ในตอนแรกและทำงานได้ถึง 20 หรือมากกว่า โปรดจำไว้ว่าคุณต้องการยืดในระดับปานกลางและไม่มีความเจ็บปวด เมื่อสิ่งเหล่านี้กลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถสลับไปทำอย่างเดียวกับนิ้วเท้าบนฝั่งที่บาดเจ็บของคุณ

7. ยอดคงเหลือขาเดียว

ด้วยมือของคุณบนกำแพงเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้หลังให้ยกขาที่ดีของคุณขึ้นมาด้านหลังคุณเพื่อให้น้ำหนักของคุณวางบนขาด้วยข้อเท้าที่บาดเจ็บ ลองกดปุ่มนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นลองทำด้วยการสนับสนุนเพียงหนึ่งหรือสองนิ้ว เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้ทำสิ่งนี้โดยไม่หยุดยั้ง

การออกกำลังกายข้อเท้าเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เมื่อคุณมีการเคลื่อนไหวที่ดีและสามารถรับน้ำหนักที่ข้อเท้าแพลงได้อย่างสบายก็ถึงเวลาสำหรับขั้นตอนต่อไป - เสริมสร้างความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นต้องมีวงต้านทาน นี่เป็นแถบยางยืดง่ายที่คุณสามารถหาได้จากร้านขายอุปกรณ์กีฬาออนไลน์หรือที่สำนักงานของนักกายภาพบำบัด

8. วงยืดหยุ่นผลักดัน

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการยืดผ้าขนหนู แต่มีความต้านทาน นั่งบนพื้น. ยกข้อเท้าของคุณด้วยผ้าขนหนูม้วนหรือก๋วยเตี๋ยวว่ายน้ำเพื่อให้ส้นเท้าของคุณออกจากพื้น วางแถบยางยืดรอบลูกบอลเท้าของคุณและจับปลายทั้งสองข้างค้างไว้ ทีนี้ค่อย ๆ ดันข้อเท้าไปข้างหน้าเหมือนกำลังชี้เท้า จากนั้นค่อยนำมันกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่าใช้วงดนตรีหากมีอาการปวดหรือข้อเท้ารู้สึกสั่นคลอน

9. วงยืดหยุ่น

ผูกแถบต้านทานรอบวัตถุที่มีน้ำหนักมากเช่นโต๊ะหรือขาโต๊ะ ขณะนั่งบนพื้นขอเท้าและเท้าของคุณเข้ากับวงดนตรี ทีนี้ค่อย ๆ ดึงเท้าของคุณกลับมาหาคุณและกลับไปยังตำแหน่งแนวตั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

10. ข้อเท้าออก

มัดแถบต้านทานรอบวัตถุที่มีน้ำหนักมาก นั่งหรือยืนและขอให้ด้านในของเท้าของคุณเข้าที่ส่วนท้ายของวงดนตรี ค่อยๆขยับเท้าของคุณไปด้านนอกและด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในตอนแรกและสร้างสูงสุด 20 ครั้ง

คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขณะที่นั่งอยู่กับข้อเท้าหนุนผ้าขนหนูหรือก๋วยเตี๋ยว ผูกห่วงที่ส่วนท้ายของแถบความต้านทานแล้วคล้องไว้ที่เท้าของคุณ ตอนนี้จัดวงดนตรีเพื่อไปรอบ ๆ เท้าที่ดีของคุณ เท้าที่ดีของคุณทำหน้าที่เป็นเดือย จับปลายวงเอาข้อเท้าออก ทำซ้ำ 10 ครั้งในตอนแรกและสร้างสูงสุด 20 ครั้ง

11. ข้อเท้าใน

ด้วยแถบความต้านทานผูกรอบวัตถุหนัก ๆ ขอให้ด้านในของเท้าของคุณเข้ากับวงดนตรี ตอนนี้ค่อยๆขยับเท้าของคุณเข้าด้านในกับวงต้านทานแล้วนำมันกลับมา ทำซ้ำ 10 ครั้งและสร้างสูงสุด 20 ครั้ง

ข้อเท้าสมดุลและการออกกำลังกายควบคุม

ส่วนสำคัญของการฟื้นฟูคือการควบคุมกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณมีแพลงเส้นใยประสาทถูกทำลาย เมื่อคุณฟื้นความแข็งแรงสมองของคุณจะต้องฟื้นความรู้สึกของข้อเท้าของคุณและวิธีการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ ความรู้สึกนี้เรียกว่า proprioception

12. ยอดเงินคงเหลือพื้นฐาน

ยืนบนเท้าที่ได้รับบาดเจ็บยกเท้าอีกข้างขึ้นจากพื้นด้านหลังและพยายามรักษาสมดุลของคุณ ใช้เคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ด้านหลังเพื่อรองรับหากคุณรู้สึกไม่มั่นคง พยายามเก็บสิ่งนี้ไว้สองสามวินาทีในตอนแรก จากนั้นสร้างได้มากถึง 30 วินาทีและ 1 นาทีถ้าทำได้

13. ยอดคงเหลือเมื่อหลับตา

ตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายที่สมดุลขั้นพื้นฐานโดยที่คุณหลับตา สิ่งนี้ยากกว่ามากเพราะคุณไม่มีจุดอ้างอิงที่มองเห็นได้เพื่อช่วยให้คุณสมดุล ต้องแน่ใจว่ามีบางอย่างที่ให้การสนับสนุน ลองใช้งานอีก 30 วินาทีและ 1 นาทีถ้าทำได้

14. หมอนทรงตัว

ทำแบบฝึกหัดสมดุลขั้นพื้นฐานเดียวกันในขณะที่ยืนอยู่บนหมอน มันยากกว่ามาก แม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่แพลงเท้าของคุณก็จะสั่นคลอนไปมากและคุณจะต้องแก้ไขสมดุล ดูว่าคุณสามารถใช้เวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที หยุดถ้าคุณเริ่มรู้สึกปวดที่ข้อเท้า

15. ยอดคงเหลือหมอนเมื่อหลับตา

นี่คือการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุด ดูว่าคุณสามารถรักษาสมดุลของคุณไว้นานแค่ไหนขณะยืนอยู่บนหมอนโดยที่หลับตา ต้องแน่ใจว่ามีบางสิ่งที่พร้อมให้การสนับสนุน ทำงานสูงสุด 30 วินาทีถึง 1 นาทีถ้าทำได้ แต่อย่าท้อใจถ้าคุณทำไม่ได้

ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะฝึกอบรมใหม่และปรับปรุงสัญญาณระหว่างข้อเท้าและสมองของคุณ

เกี่ยวกับการใช้เครื่องมือจัดฟัน

แพทย์ของคุณจะกำหนดประเภทของข้อเท้ารั้งขึ้นอยู่กับชนิดและความรุนแรงของแพลงของคุณ

ในอดีตมักใช้งานหนักวรรณะ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้ชะลอตัวลงการกู้คืนในหลายกรณี ตอนนี้มีการใช้เครื่องมือจัดฟัน

วงเล็บปีกกาข้อเท้าสามประเภทคือ:

• วงเล็บปีกกาข้อเท้าลูกไม้ขึ้น
• จัดฟันข้อเท้าโกลน
• วงเล็บข้อเท้ายางยืด

คุณอาจใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นและเรียนรู้วิธีการพันผ้าพันแขนเพื่อรองรับข้อเท้าที่บาดเจ็บของคุณ

แต่ละเหล่านี้เพิ่มความมั่นคงในขณะที่แพลงของคุณคือการรักษา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกแบบรั้งมันยังสามารถลดอาการบวมในระยะแรก

หากคุณมีแพลงที่รุนแรงมากแพทย์อาจใช้การโยนขาสั้นเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์

ทำซ้ำข้อเท้าแพลง

หากคุณทำข้อเท้าเคล็ดขัดยอกซ้ำการผ่าตัดรักษาข้อเท้าอาจเป็นทางเลือกโดยเฉพาะถ้าการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมเช่นการจัดฟันและการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร

มีหลักฐานว่าการผ่าตัดสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ยาวนานและลดอัตราการกำเริบของโรคมากกว่าการรักษาแบบเดิมสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าซ้ำ

การพกพา

ข้อเท้าเคล็ดขัดยอกเป็นเรื่องธรรมดามาก ความรุนแรงอาจแตกต่างกันอย่างมาก บางครั้งคุณอาจไม่รู้ว่าคุณแพลงจนเมื่อไม่กี่ชั่วโมงต่อมาเมื่อคุณเห็นอาการบวมหรือช้ำและรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

คุณควรไปรับการรักษาแม้กับเคล็ดขัดยอกเล็กน้อย แพทย์ของคุณจะกำหนดประเภทของรั้งที่ดีที่สุดที่จะใช้และกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

คุณสามารถเริ่มการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายเบา ๆ ภายในสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ เวลาในการพักฟื้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของแพลงอายุของคุณและสุขภาพร่างกายทั่วไปของคุณ