การออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด Spondylolisthesis

เนื้อหา

• spondylolisthesis คืออะไร
• อาการที่เกิดจาก spondylolisthesis
• การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด
• กระดูกเชิงกรานเอียง
• crunches
• เข่าสองถึงหน้าอก
• ยืนยันการใช้งาน Multifidus
• เอ็นร้อยหวายยืด
• สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า
• ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย
• การพกพา

spondylolisthesis คืออะไร

Spondylolisthesis เกิดขึ้นเมื่อชิ้นส่วนของกระดูกสันหลังกระดูกสันหลัง (vertebrae) หลุดออกจากการจัดเรียงและบนกระดูกด้านล่าง

สิ่งนี้อาจเกิดจากการเสื่อมของกระดูกสันหลังหรือแผ่นดิสก์การบาดเจ็บการแตกหักหรือพันธุศาสตร์ มันมักเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังส่วนล่าง จากบทความของปี 2009 ในวารสาร Spine ที่ผ่านการตรวจสอบโดย peer-reviewed มันเกิดขึ้นในประมาณ 6 ถึง 11.5 เปอร์เซ็นต์ของประชากรผู้ใหญ่

แบบฝึกหัดเฉพาะอาจช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มฟังก์ชั่นและคุณภาพชีวิตของคุณ

อาการที่เกิดจาก spondylolisthesis

อาการรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างที่แย่ลงเมื่อยืนและ hyperextension อาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• ความหนาแน่นของเอ็นร้อยหวาย
• ปวดก้นหลัง
• การเปลี่ยนแปลงทางระบบประสาทเช่นมึนงงหรือรู้สึกเสียวซ่าขา

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวด

หลังจากการประเมินอย่างละเอียดนักกายภาพบำบัดของคุณจะสามารถจัดโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านให้กับคุณเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดจากการผ่าตัดกระดูก

โปรแกรมนี้มักจะรวมถึงการฝึกการงอเอว, การออกกำลังกายที่มีความเสถียรหลักและการออกกำลังกายหรือเหยียดสำหรับกล้ามเนื้อของหลัง, hamstrings และสะโพก นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อส่งเสริมการรักษาและลดอาการปวด

กระดูกเชิงกรานเอียง

แบบฝึกหัดการเอียงเชิงกรานช่วยลดอาการปวดโดยรักษากระดูกสันหลังส่วนล่างในท่าเกร็ง อุ้งเชิงกรานจะทำในตำแหน่งที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดและความชอบของผู้ป่วย

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. เริ่มต้นโดยการทำให้แผ่นหลังส่วนล่างราบกับพื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ได้ตำแหน่ง
3. ค้างไว้ 15 วินาทีก่อนผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

crunches

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอมักจะนำไปสู่ความไม่มั่นคงและทำให้เกิดอาการปวดในผู้ที่มี spondylolisthesis คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการออกกำลังกายกระทืบ

ย้ายอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมโดยให้กล้ามเนื้อหลักของคุณมีส่วนร่วม แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ก็สร้างความแตกต่างได้มาก

อย่าบังคับร่างกายของคุณให้เคลื่อนที่ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เพราะมันอาจเพิ่มความเจ็บปวดและทำให้การฟื้นตัวช้าลง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและแขนกอดอกหน้าอก หากจำเป็นคุณสามารถรองรับหัวด้วยนิ้วหลังใบหู แต่อย่าดึงหัวเมื่อคุณผ่านการเคลื่อนไหวนี้
2. ยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นอย่างช้าๆจนกว่าจะรู้สึกหดตัวในก้นมดลูก
3. กดค้างไว้สามวินาทีแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เข่าสองถึงหน้าอก

การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัวจะช่วยลดความไม่มั่นคงและปรับปรุงความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับกระดูก

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ประกอบกล้ามเนื้อท้องของคุณโดยการวาดปุ่มท้องไปที่พื้น
3. ด้วยความช่วยเหลือของมือดึงเข่าทั้งสองขึ้นไปที่หน้าอกและถือเป็นเวลาห้าวินาที
4. ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนยันการใช้งาน Multifidus

กล้ามเนื้อ multifidus มีขนาดเล็ก แต่มีกล้ามเนื้อที่สำคัญซึ่งอยู่ติดกับกระดูกสันหลังของคุณ พวกเขาช่วยในการบิดและการเคลื่อนไหวการดัดและพวกเขาเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอในผู้ที่มี spondylolisthesis

คุณสามารถค้นหาและเปิดใช้งาน multifidi ของคุณโดยการนอนตะแคงและเอื้อมมือไปด้านบนเพื่อสัมผัสกระดูกสันหลังของหลังส่วนล่างของคุณ ค่อยๆเลื่อนนิ้วของคุณไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะเข้าสู่ร่องข้างกระดูกสันหลังของคุณ

1. เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลักของคุณด้วยการจินตนาการว่าคุณกำลังดึงต้นขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ แต่อย่าขยับขาของคุณ
2. การหดตัวนี้ควรทำให้กล้ามเนื้อ multifidus กระพุ้งภายใต้นิ้วของคุณ
3. กดปุ่มนี้เป็นเวลาสามวินาทีแล้วทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เอ็นร้อยหวายยืด

สำหรับผู้ที่มี spondylolisthesis, ความไม่แน่นอนของกระดูกสันหลังมักทำให้เกิดความตึงเครียดใน hamstrings, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งลงไปด้านหลังของต้นขา เอ็นร้อยหวายแน่นสามารถดึงหลังส่วนล่างเพิ่มความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบาย

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาหน้าตรงเท้าชี้ไปที่เพดาน
2. โน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ และเอื้อมนิ้วเท้าของคุณ ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถแตะเท้าได้ - แค่เอื้อมจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดขาหลัง
3. ค้างไว้ 30 วินาทีและทำซ้ำสามครั้งพยายามที่จะเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้ง

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

การรักษาแบบอนุรักษ์นิยมของ spondylolisthesis เช่นยาแก้ปวดและการออกกำลังกายเป็นที่ต้องการมากกว่าการผ่าตัด การทบทวนอย่างเป็นระบบในปีพ. ศ. 2556 ในด้านกายภาพบำบัดทางกีฬาระบุว่ามีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคกระดูกและฟันส่งผลให้ความเจ็บปวดและการทำงานดีขึ้น

การรักษาขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการอายุและสุขภาพโดยรวม แพทย์ของคุณอาจหารือเกี่ยวกับตัวเลือกการผ่าตัดและศัลยกรรมเกี่ยวกับการผ่าตัดกับคุณและอาจแนะนำให้คุณรู้จักกับการบำบัดทางกายภาพ อ้างอิงจากบทความในวารสารของสมาคมแพทย์พยาบาลแห่งสหรัฐอเมริกาหลายคนปรับปรุงและฟื้นฟูด้วยการรักษาแบบอนุรักษ์นิยม

ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ อย่าออกกำลังกายจนถึงจุดปวด หากการออกกำลังกายทำให้ปวดเพิ่มขึ้นหยุดทันทีและขอความช่วยเหลือ

อาการต่าง ๆ เช่นการรู้สึกเสียวซ่าหรือมึนงงปวดยิงที่ขาและเท้าหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงต้องได้รับการดูแลจากแพทย์และอาจรับประกันการประเมินอย่างละเอียดมากขึ้น

การพกพา

เป้าหมายของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเพิ่มความมั่นคงในกระดูกสันหลังส่วนเอวและลดความเจ็บปวดระหว่างกิจกรรมประจำวัน

Natasha Freutel เป็นนักกิจกรรมบำบัดและโค้ชเพื่อสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตและได้ทำงานกับลูกค้าทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกายในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา เธอมีพื้นหลังในการเคลื่อนไหวและการฟื้นฟูสมรรถภาพ ผ่านการฝึกสอนและการศึกษาลูกค้าของเธอสามารถใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคการบาดเจ็บและความพิการในภายหลัง เธอเป็นนักเขียนบล็อกเกอร์และนักเขียนอิสระตัวยงและสนุกกับการใช้เวลาอยู่ที่ชายหาดออกกำลังกายพาสุนัขไปเดินป่าและเล่นกับครอบครัวของเธอ