ข้าวฟ่างคืออะไร? สอบทานข้าวเฉพาะ

เนื้อหา

• ที่มา
• โภชนาการข้าวฟ่าง
• เป็นตัวเลือกธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน
• น้ำเชื่อมข้าวฟ่างกับน้ำอ้อย
• มีประโยชน์หลายอย่าง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ในขณะที่คุณอาจไม่เคยได้ยินถึงข้าวฟ่างมาก่อน แต่เมล็ดนี้มีมานานหลายศตวรรษ

มันอุดมไปด้วยสารอาหารและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ แต่ข้อดีของมันไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น นอกจากนี้ยังใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงธรรมชาติและประหยัดต้นทุน

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเนื้อหาทางโภชนาการและการใช้ประโยชน์หลายอย่างของข้าวฟ่าง

ที่มา

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่เป็นของตระกูลหญ้า หญ้า มันมีขนาดเล็กกลมและมักจะเป็นสีขาวหรือสีเหลือง - แม้ว่าบางพันธุ์จะมีสีแดงน้ำตาลดำหรือม่วง (1)

มีหลายสายพันธุ์ของข้าวฟ่างที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ข้าวฟ่างสีซึ่งมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกา สายพันธุ์ที่ได้รับความนิยมอื่น ๆ นั้นมีถิ่นกำเนิดในประเทศออสเตรเลียอินเดียและประเทศในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้อื่น ๆ (1)

แม้ว่าข้าวฟ่างเป็นที่รู้จักกันน้อยในโลกตะวันตก แต่เป็นพืชธัญพืชที่ผลิตมากที่สุดเป็นอันดับห้าของโลกโดยมีผลผลิตปีละประมาณ 57.6 ล้านตัน เกษตรกรนิยมปลูกพืชชนิดนี้เนื่องจากทนต่อสภาพแห้งแล้งความร้อนและสภาพดินต่าง ๆ (1)

ในอเมริกาเหนือข้าวฟ่างมักใช้ในอาหารสัตว์และผลิตเชื้อเพลิงเอทานอล ที่กล่าวว่ามีความสนใจในการใช้มันสำหรับอาหารของมนุษย์เพิ่มขึ้นขอบคุณรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าประทับใจ (1)

ในรูปแบบทั้งหมดเมล็ดนี้สามารถปรุงได้เช่น quinoa หรือข้าวบดเป็นแป้งหรือผุดเหมือนข้าวโพดคั่ว นอกจากนี้ยังถูกดัดแปลงเป็นน้ำเชื่อมที่ใช้ปรุงแต่งรสหวานอาหารแปรรูปมากมาย

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดธัญพืชที่ผลิตกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก โดยทั่วไปจะใช้ทั้งเมล็ดในการอบในขณะที่น้ำเชื่อมใช้เป็นสารให้ความหวาน ในที่สุดมันถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงธรรมชาติ

โภชนาการข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชซีเรียลที่อุดมด้วยสารอาหาร ข้าวฟ่างสดครึ่งถ้วย (96 กรัม) ให้ (2):

• แคลอรี่: 316
• โปรตีน: 10 กรัม
• อ้วน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 69 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 26% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 7% ของ DV
• วิตามิน B5 (กรด pantothenic): 7% ของ DV
• วิตามินบี 6: 25% ของ DV
• ทองแดง: 30% ของ DV
• เหล็ก: 18% ของ DV
• แมกนีเซียม: 37% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
• โพแทสเซียม: 7% ของ DV
• สังกะสี: 14% ของ DV

ข้าวฟ่างนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงวิตามินบีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพัฒนาระบบประสาทและสุขภาพผิวและเส้นผม (3, 4, 5)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญต่อการสร้างกระดูกสุขภาพหัวใจและปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 600 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณเช่นการผลิตพลังงานและการเผาผลาญโปรตีน (6)

นอกจากนี้ข้าวฟ่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นฟลาโวนอยด์กรดฟีโนลิกและแทนนิน การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถลดความเครียดและการอักเสบในร่างกายของคุณ (1)

นอกจากนี้ข้าวฟ่างครึ่งหนึ่ง (96 กรัม) ยังให้ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันประมาณ 20% อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยควบคุมน้ำหนัก (2, 7)

ในที่สุดเมล็ดนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ในความเป็นจริงมันให้โปรตีนเท่า quinoa ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีชื่อเสียงสำหรับปริมาณโปรตีนสูง (8)

ข้าวฟ่างภูมิใจนำเสนอรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจ มันเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและเกลือแร่ไฟเบอร์และโปรตีนมากมายซึ่งล้วนมีส่วนช่วยให้สุขภาพดี

เป็นตัวเลือกธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน

กลูเตนเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในเมล็ดธัญพืชบางชนิดที่ให้คุณภาพและโครงสร้างของผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี

ด้วยผู้คนจำนวนมากที่หลีกเลี่ยงมันด้วยเหตุผลด้านสุขภาพเช่นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ความต้องการผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนเพิ่มขึ้น (9)

สำหรับผู้ที่กำลังมองหาเมล็ดข้าวตังฟรีข้าวฟ่างเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปคุณสามารถแทนที่แป้งที่มีกลูเตนเป็นข้าวฟ่างในผลิตภัณฑ์อบเช่นขนมปังคุกกี้หรือของหวานอื่น ๆ นอกจากนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับธัญพืชทั้งหมดนี้เป็นเครื่องเคียง

ที่กล่าวว่าผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวฟ่างอาจทำในโรงงานผลิตผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยกลูเตน ดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาทำในสถานที่ปลอดกลูเตน

Sorghum ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจึงเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน

น้ำเชื่อมข้าวฟ่างกับน้ำอ้อย

เช่นเดียวกับกากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวฟ่างถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางว่าเป็นสารให้ความหวานในอุตสาหกรรมอาหาร ผลิตภัณฑ์ทั้งสองมีความสอดคล้องที่หนาและมีสีน้ำตาลเข้ม แต่พวกเขาได้รับการประมวลผลแตกต่างกัน (10)

แม้ว่าทั้งน้ำเชื่อมข้าวฟ่างและกากน้ำตาลมาจาก หญ้า ตระกูลหญ้าในอดีตนั้นมาจากน้ำของต้นข้าวฟ่างในขณะที่ต้นมาจากอ้อย (10)

น้ำเชื่อมข้าวฟ่างนั้นมีน้ำตาลต่ำกว่าทั้งหมด แต่มีฟรุคโตสสูงกว่าทำให้มีความหวานมากกว่ากากน้ำตาล (10)

ในสูตรที่เรียกว่ากากน้ำตาลโดยทั่วไปคุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำเชื่อมข้าวฟ่างในอัตราส่วน 1: 1 หากคุณพบว่ามันหวานเกินไปใช้น้อยลงเล็กน้อยหรือเพิ่มของเหลวมากขึ้น

อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาว่าคนส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลมากเกินไปต้องแน่ใจว่าได้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณที่พอเหมาะ

สีและความสม่ำเสมอของน้ำเชื่อมข้าวฟ่างนั้นคล้ายกับกากน้ำตาล น้ำเชื่อมทำจากน้ำข้าวฟ่างในขณะที่กากน้ำตาลมาจากอ้อย คุณสามารถแทนที่กากน้ำตาลด้วยน้ำเชื่อมข้าวฟ่างในอัตราส่วน 1: 1

มีประโยชน์หลายอย่าง

ข้าวฟ่างมีความหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มความมั่งคั่งของสูตรอาหาร

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถสนุกกับมันได้:

• แทนที่ข้าวหรือ quinoa คุณสามารถปรุงอาหารธัญพืชและข้าวฟ่างลูกแพร์ได้เช่นเดียวกับการปรุงข้าวและ quinoa
• แป้งโม่ ด้วยรสชาติที่เป็นกลางและสีอ่อนมันสามารถทำหน้าที่เป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย เพียงแลกเปลี่ยนในอัตราส่วน 1: 1
• ผุด เพิ่มธัญพืชลงในกระทะอุ่นแล้วดูป๊อปคอร์นเหมือนข้าวโพดคั่ว เพิ่มรสเพื่อเพิ่มรสชาติ
• กราว เช่นเดียวกับธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตข้าวฟ่างที่มีเกล็ดมีรสชาติอร่อยเหมือนซีเรียลและในผลิตภัณฑ์อบเช่นบาร์กราโนล่าและคุกกี้
• น้ำเชื่อม. น้ำเชื่อมข้าวฟ่างมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูปเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติหรือกากน้ำตาล

คุณสามารถซื้อข้าวฟ่างออนไลน์หรือที่ร้านขายอาหารจำนวนมาก

ข้าวฟ่างสามารถใช้ได้เป็นน้ำเชื่อมหรือแป้งโม่เช่นเดียวกับในรูปแบบทั้งหมดหรือสะเก็ด ในสูตรส่วนใหญ่มันสามารถแทนที่ธัญพืชในอัตราส่วน 1: 1

บรรทัดล่างสุด

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดที่บรรจุสารอาหารที่คุณสามารถใช้ได้หลายวิธี

อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินบีแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสเหล็กและสังกะสี เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน

ยิ่งไปกว่านั้นมันง่ายที่จะแทนที่ข้าวหรือ quinoa ด้วยข้าวฟ่างทั้งหมดในสูตรอาหารส่วนใหญ่ สำหรับของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการลองจิ้มธัญพืชบนเตาตั้งพื้นเพื่อทำข้าวโพดคั่ว สุดท้ายใช้แป้งข้าวฟ่างเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับแป้งประเภทอื่น

หากคุณกำลังมองหาข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มในมื้อต่อไปของคุณลองใช้ข้าวฟ่างดู