คุณควรมีโซเดียมเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• จำเป็นต่อสุขภาพ
• เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง
• คำแนะนำด้านอาหารอย่างเป็นทางการ
• อันตรายจากการบริโภคไม่เพียงพอ
• คุณควร จำกัด การบริโภคของคุณหรือไม่?
• วิธีอื่น ๆ ในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพ
• ออกกำลังกาย
• กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• กินแคลอรี่ให้น้อยลง
• จำกัด แอลกอฮอล์
• บรรทัดล่างสุด

โซเดียม - มักเรียกกันง่ายๆว่าเกลือพบได้ในเกือบทุกอย่างที่คุณกินและดื่ม

มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารอื่น ๆ ในระหว่างกระบวนการผลิตและใช้เป็นสารแต่งกลิ่นที่บ้านและร้านอาหาร

ในบางครั้งโซเดียมเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงซึ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อหลอดเลือดและหลอดเลือดแดงของคุณเมื่อมีความสูงเรื้อรัง ในทางกลับกันสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคไต

ดังนั้นหน่วยงานด้านสุขภาพหลายแห่งจึงกำหนดแนวทางในการ จำกัด การบริโภคโซเดียม

อย่างไรก็ตามแนวทางเหล่านี้มีความขัดแย้งเนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่อาจได้รับประโยชน์จากอาหารลดโซเดียม

บทความนี้อธิบายถึงความสำคัญของโซเดียมความเสี่ยงที่อาจเกิดจากการบริโภคมากเกินไปหรือน้อยเกินไปและปริมาณโซเดียมที่คุณควรรับประทานต่อวัน

จำเป็นต่อสุขภาพ

แม้จะมีการแพร่ระบาดอย่างต่อเนื่อง แต่โซเดียมก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สร้างไอออนที่มีประจุไฟฟ้า

แหล่งที่มาหลักของโซเดียมในอาหารส่วนใหญ่คือการเติมเกลือในรูปของโซเดียมคลอไรด์ซึ่ง ได้แก่ โซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% โดยน้ำหนัก ()

เนื่องจากเกลือถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในกระบวนการแปรรูปและการผลิตอาหารอาหารแปรรูปคิดเป็นประมาณ 75% ของโซเดียมที่บริโภคทั้งหมด ()

โซเดียมส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณอาศัยอยู่ในเลือดและของเหลวที่อยู่รอบ ๆ เซลล์ซึ่งจะช่วยให้ของเหลวเหล่านี้สมดุล

นอกจากการรักษาสมดุลของของเหลวแล้วโซเดียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อตามปกติ

ไตของคุณช่วยควบคุมระดับโซเดียมในร่างกายโดยการปรับปริมาณที่ขับออกทางปัสสาวะ คุณยังสูญเสียโซเดียมจากการขับเหงื่อ

การขาดโซเดียมในอาหารนั้นหายากมากภายใต้สภาวะปกติแม้จะรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำมากก็ตาม (,)

โซเดียมเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของของเหลวให้เป็นปกติ

เชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าโซเดียมเพิ่มความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีระดับสูง

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าความเชื่อมโยงระหว่างโซเดียมและความดันโลหิตสูงถูกระบุครั้งแรกในฝรั่งเศสในปี 1904 ()

จนถึงช่วงปลายทศวรรษ 1940 ความสัมพันธ์นี้ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางเมื่อนักวิทยาศาสตร์วอลเตอร์เคมป์เนอร์แสดงให้เห็นว่าอาหารข้าวที่มีเกลือต่ำสามารถลดความดันโลหิตใน 500 คนที่มีระดับสูง ()

ตั้งแต่นั้นมาการวิจัยได้สร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างการบริโภคโซเดียมมากเกินไปกับความดันโลหิตสูง (,,,)

หนึ่งในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดในหัวข้อนี้คือการทดลองระบาดวิทยาในเขตชนบทในอนาคตหรือ PURE ()

การวิเคราะห์ระดับโซเดียมในปัสสาวะของผู้คนมากกว่า 100,000 คนจาก 18 ประเทศใน 5 ทวีปนักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากขึ้นมีความดันโลหิตสูงกว่าผู้ที่รับประทานน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ()

จากการใช้ประชากรกลุ่มเดียวกันนักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตก่อนวัยสูงกว่าคนที่บริโภค 3-6 กรัมต่อวัน ()

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อโซเดียมในลักษณะเดียวกัน

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคไตเรื้อรังตลอดจนผู้สูงอายุและชาวแอฟริกันอเมริกันมีแนวโน้มที่จะไวต่อผลของโซเดียมที่เพิ่มความดันโลหิต (,)

หากคุณรู้สึกไวต่อเกลือแนะนำให้ จำกัด ปริมาณโซเดียมเนื่องจากคุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต (14)

โซเดียมเพิ่มความดันโลหิต ผลกระทบนี้มีมากขึ้นในประชากรบางกลุ่มทำให้ไวต่อเกลือมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิต

คำแนะนำด้านอาหารอย่างเป็นทางการ

หน่วยงานด้านสุขภาพได้เรียกร้องให้ประชาชน จำกัด การบริโภคโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิตเป็นเวลาหลายทศวรรษ

ประมาณว่าร่างกายของคุณต้องการโซเดียม 186 มก. ต่อวันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

อย่างไรก็ตามแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริโภคเพียงเล็กน้อยยังคงตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณและได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ

ดังนั้นสถาบันการแพทย์ (IOM) จึงแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงรับประทานโซเดียม 1,500 มก. (1.5 กรัม) ต่อวัน (14)

ในขณะเดียวกัน IOM, USDA และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง จำกัด การบริโภคโซเดียมในแต่ละวันให้น้อยกว่า 2,300 มก. (2.3 กรัม) ซึ่งเท่ากับเกลือหนึ่งช้อนชา (14,)

ขีด จำกัด นี้กำหนดขึ้นจากหลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกที่ว่าการบริโภคโซเดียมที่สูงกว่า 2,300 มก. (2.3 กรัม) ต่อวันอาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เนื่องจากการสูญเสียโซเดียมที่เพิ่มขึ้นทางเหงื่อหลักเกณฑ์เหล่านี้จึงไม่ใช้กับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงเช่นนักกีฬาหรือคนงานที่ต้องสัมผัสกับความร้อน

องค์กรอื่น ๆ ให้คำแนะนำที่แตกต่างกัน

WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียม 2,000 มก. (2 กรัม) ต่อวันและ American Heart Association แนะนำให้บริโภค 1,500 มก. (1.5 กรัม) ต่อวันในปริมาณที่น้อยกว่ามาก (, 17)

ทุกวันนี้ชาวอเมริกันบริโภคโซเดียมมากกว่าที่เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำโดยเฉลี่ยประมาณ 3,400 มก. (3.4 กรัม) ต่อวัน ()

อย่างไรก็ตามคำแนะนำเหล่านี้มีการถกเถียงกันเนื่องจากคนที่มีระดับความดันโลหิตปกติอาจไม่ได้รับประโยชน์จากการ จำกัด ปริมาณโซเดียม (,)

ในความเป็นจริงหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการบริโภคเกลือน้อยลงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดีนั้นมี จำกัด มันอาจเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ()

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้รับประทานโซเดียมระหว่าง 1,500 มก. (1.5 กรัม) และ 2,300 มก. (2.3 กรัม) ต่อวันเพื่อสุขภาพของหัวใจซึ่งน้อยกว่าที่คนอเมริกันบริโภคโดยเฉลี่ย

อันตรายจากการบริโภคไม่เพียงพอ

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการลดการบริโภคโซเดียมให้อยู่ในระดับที่แนะนำอาจเป็นอันตราย

ในการศึกษาทบทวนซึ่งประกอบด้วยผู้คนมากกว่า 133,000 คนที่มีและไม่มีความดันโลหิตสูงจาก 49 ประเทศใน 6 ทวีปนักวิจัยได้ตรวจสอบว่าการบริโภคโซเดียมมีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้นอย่างไร ()

ผลการวิจัยพบว่า - โดยไม่คำนึงถึงความดันโลหิต - ผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มก. (3 กรัม) ต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตเมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 4,000-5,000 มก. (4–5 กรัม)

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มก. (3 กรัม) ต่อวันมีผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แย่กว่าคนที่บริโภค 7,000 มก. (7 กรัม)

ถึงกระนั้นนักวิจัยยังพบว่าคนที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเสียชีวิตมากกว่าคนที่บริโภค 4-5 กรัมอย่างมีนัยสำคัญ

ผลลัพธ์เหล่านี้และอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าโซเดียมที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้คนมากกว่าการบริโภคที่สูงขึ้น (,,)

ทั้งในคนที่มีความดันโลหิตสูงและปกติการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปจะทำให้สุขภาพแย่ลงมากกว่าการบริโภคมากเกินไป

คุณควร จำกัด การบริโภคของคุณหรือไม่?

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันควรบริโภคน้อยลงอย่างแน่นอน

อาจใช้เช่นเดียวกันหากคุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนให้ จำกัด การบริโภคโซเดียมของคุณด้วยเหตุผลทางการแพทย์เช่นในกรณีของการรับประทานอาหารเพื่อการบำบัดที่มีโซเดียมต่ำ

อย่างไรก็ตามการลดโซเดียมดูเหมือนจะไม่สร้างความแตกต่างให้กับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมากนัก

แม้ว่าหน่วยงานด้านสุขภาพจะยังคงผลักดันการบริโภคโซเดียมให้ต่ำลง แต่การลดโซเดียมมากเกินไป - ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 3 กรัมต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตในระยะเริ่มต้นมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหาร 4-5 กรัม

สิ่งนี้ทำให้เกิดความกังวลว่าแนวทางโซเดียมในปัจจุบันตั้งแต่ 1,500 มก. (1.5 กรัม) ถึง 2,300 มก. (2.3 กรัม) กำลังก่อผลเสียมากกว่าผลดีหรือไม่เนื่องจากหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าระดับเหล่านี้อาจต่ำเกินไป

ที่กล่าวว่ามีเพียง 22% ของประชากรจาก 49 ประเทศที่บริโภคโซเดียมมากกว่า 6 กรัมต่อวันปริมาณโซเดียมที่คนที่มีสุขภาพดีรับประทานอยู่ในขณะนี้น่าจะปลอดภัย ()

หากคุณบริโภคโซเดียมมากกว่า 7 กรัมต่อวันและมีความดันโลหิตสูงคุณควร จำกัด ปริมาณโซเดียมของคุณ แต่ถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรงปริมาณเกลือที่คุณบริโภคในขณะนี้ก็น่าจะปลอดภัย

วิธีอื่น ๆ ในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพ

การได้รับโซเดียมในปริมาณต่ำที่เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำอาจเป็นเรื่องยากและอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

มีวิธีที่เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการควบคุมความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคเพียงอย่างเดียว

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความดันโลหิต ()

การผสมผสานระหว่างการฝึกแบบแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้านนั้นเหมาะอย่างยิ่ง แต่เพียงแค่เดินก็สามารถช่วยลดระดับของคุณได้ (,,,)

หากคุณไม่สามารถไปฟิตเนสได้ให้ลองเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หากระยะเวลานี้มากเกินไปที่จะบรรลุในครั้งเดียวให้แบ่งออกเป็นสามช่วงตึก 10 นาที

กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่กินผักและผลไม้ไม่เพียงพอ

อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่สำคัญเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งอาจลดความดันโลหิต (,)

ผักเช่นผักกาดบีทรูทผักโขมและอารูกูลายังเป็นแหล่งไนเตรตที่ดีซึ่งจะเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ของคุณ (,)

ไนตริกออกไซด์จะทำให้หลอดเลือดและหลอดเลือดแดงของคุณคลายตัวทำให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด - ลดความดันโลหิตของคุณในที่สุด ()

กินแคลอรี่ให้น้อยลง

การบริโภคโซเดียมเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ - ยิ่งคุณกินแคลอรี่มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งบริโภคโซเดียมมากขึ้น ()

SI เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการในแต่ละวันการลดแคลอรี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมของคุณโดยไม่ต้องคิดมาก

การกินแคลอรี่น้อยลงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักซึ่งอาจลดความดันโลหิตของคุณได้เช่นกัน (,,,)

จำกัด แอลกอฮอล์

นอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ แล้วการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความดันโลหิตที่สูงขึ้น (,,,)

ผู้หญิงและผู้ชายควร จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่หนึ่งหรือสองแก้วต่อวันตามลำดับ หากคุณทำเกินคำแนะนำเหล่านี้คุณอาจต้องการลด (38)

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วเท่ากับ:

• เบียร์ธรรมดา 12 ออนซ์ (355 มล.)
• เหล้ามอลต์ 8–9 ออนซ์ (237–266 มล.)
• ไวน์ 5 ออนซ์ (148 มล.)
• สุรากลั่น 1.5 ออนซ์ (44 มล.)

มีวิธีลดความดันโลหิตที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากกว่าการดูปริมาณโซเดียมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายการกินผักและผลไม้มากขึ้นและการลดแคลอรี่และแอลกอฮอล์

บรรทัดล่างสุด

โซเดียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง

เจ้าหน้าที่สาธารณสุขแนะนำให้รับประทานโซเดียมระหว่าง 1.5 ถึง 2.3 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามหลักฐานที่เพิ่มขึ้นชี้ให้เห็นว่าแนวทางเหล่านี้อาจต่ำเกินไป

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรเกิน 7 กรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณมีสุขภาพแข็งแรงปริมาณเกลือที่คุณกำลังบริโภคอยู่ก็น่าจะปลอดภัย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตของคุณมีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เช่นออกกำลังกายเพิ่มประสิทธิภาพอาหารหรือลดน้ำหนัก