อาหารว่างดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

เนื้อหา

• ขนมขบเคี้ยวคืออะไรและทำไมคนถึงทานอาหารว่าง?
• อาหารว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?
• การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักอย่างไร
• ผลต่อความอยากอาหาร
• ผลกระทบต่อน้ำหนัก
• ผลต่อน้ำตาลในเลือด
• สามารถป้องกันความหิวกระหาย
• เคล็ดลับในการรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• ขนมเพื่อสุขภาพน่ากิน
• บรรทัดล่างสุด

มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารว่าง

บางคนเชื่อว่ามีสุขภาพดีในขณะที่บางคนคิดว่าอาจเป็นอันตรายต่อคุณและทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

นี่คือรายละเอียดของอาหารว่างและผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ

ขนมขบเคี้ยวคืออะไรและทำไมคนถึงทานอาหารว่าง?

อาหารว่างคือการที่คุณกินอาหารหรือเครื่องดื่มระหว่างมื้อหลักตามปกติ

คำว่า "ขนมขบเคี้ยว" มักใช้เพื่ออ้างถึงสินค้าแปรรูปที่มีแคลอรีสูงเช่นชิปและคุกกี้

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารว่างหมายถึงการกินหรือดื่มอะไรบางอย่างระหว่างมื้ออาหารโดยไม่คำนึงว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ ()

ความหิวเป็นแรงจูงใจหลักที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารว่าง แต่ปัจจัยต่างๆเช่นสถานที่สภาพแวดล้อมทางสังคมช่วงเวลาของวันและความพร้อมของอาหารก็มีส่วนเช่นกัน

ในความเป็นจริงคนเรามักจะทานอาหารว่างเมื่อมีอาหารน่ารับประทานแม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อคนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินถูกถามว่าทำไมพวกเขาถึงเลือกของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพการตอบสนองที่พบบ่อยที่สุดคือการล่อลวงตามมาด้วยความหิวและระดับพลังงานต่ำ ()

นอกจากนี้ทั้งความปรารถนาที่จะรับประทานของว่างและของว่างที่มีผลต่อสุขภาพดูเหมือนจะเป็นรายบุคคลอย่างมาก ปัจจัยที่มีผลต่อการรับประทานอาหารว่าง ได้แก่ อายุและความเชื่อว่าการปฏิบัตินี้ดีต่อสุขภาพหรือไม่ ()

อาหารว่างหมายถึงการรับประทานอาหารหรือดื่มนอกอาหารมื้อหลักตามปกติ เหตุผลในการรับประทานอาหารว่าง ได้แก่ ความหิวความพร้อมของอาหารและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมและสังคม

อาหารว่างช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือไม่?

แม้ว่าจะมีคำแนะนำว่าการรับประทานอาหารทุกๆสองสามชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ก็ไม่สนับสนุนสิ่งนี้

การวิจัยระบุว่าความถี่ในการรับประทานอาหารไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ()

การศึกษาหนึ่งในคนที่บริโภคแคลอรี่เท่ากันในสองหรือเจ็ดมื้อต่อวันพบว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่แตกต่างกัน ()

ในการศึกษาอื่นคนที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเป็นเวลา 3 สัปดาห์พบว่าอัตราการเผาผลาญลดลงเช่นเดียวกันโดยไม่คำนึงว่าพวกเขากินแคลอรี่ 800 แคลอรี่เป็น 1 หรือ 5 มื้อต่อวัน ()

แต่ในการศึกษาหนึ่งชายหนุ่มที่กระตือรือร้นที่กินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอนพบว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างมากในเช้าวันรุ่งขึ้น ()

การรับประทานอาหารว่างทุกสองสามชั่วโมงมักเชื่อว่าจะเพิ่มการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าความถี่ในการรับประทานอาหารมีผลต่อการเผาผลาญเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักอย่างไร

การศึกษาผลของอาหารว่างที่มีต่อความอยากอาหารและน้ำหนักให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ผลต่อความอยากอาหาร

การรับประทานอาหารว่างมีผลต่อความอยากอาหารและการบริโภคอาหารอย่างไรไม่เป็นที่ตกลงกันโดยทั่วไป

บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งรายงานว่าแม้ว่าของว่างจะช่วยตอบสนองความหิวในช่วงสั้น ๆ และกระตุ้นให้รู้สึกอิ่ม แต่แคลอรี่จะไม่ได้รับการชดเชยในมื้อถัดไป

ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นสำหรับวัน ()

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่กินของว่าง 200 แคลอรี่ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้าพบว่ารับประทานอาหารกลางวันน้อยลงเพียง 100 แคลอรี่ ()

ซึ่งหมายความว่าปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดเพิ่มขึ้นประมาณ 100 แคลอรี่

ในการศึกษาอื่นที่มีการควบคุมผู้ชายที่มีไขมันสูงกินของว่างที่มีโปรตีนสูงไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตสูงสามอย่างเป็นเวลาหกวัน ()

ระดับความหิวและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับวันที่พวกเขาไม่ได้กินของว่างซึ่งแสดงว่าของว่างมีผลเป็นกลาง ()

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการทานอาหารว่างสามารถช่วยลดความหิวได้ (,,)

ในการศึกษาชิ้นหนึ่งผู้ชายที่รับประทานสแน็คบาร์ที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงจะมีระดับฮอร์โมนเกรลินลดความหิวและระดับฮอร์โมน GLP-1 ที่สูงขึ้น พวกเขายังรับแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 425 แคลอรี่ต่อวัน ()

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 44 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินพบว่าอาหารว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้ความหิวลดลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินก็สูงขึ้นเช่นกัน ()

จากผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเหล่านี้ปรากฏว่าผลของอาหารว่างต่อความอยากอาหารขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของขนมที่บริโภค

ผลกระทบต่อน้ำหนัก

งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าการรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารไม่มีผลต่อน้ำหนัก (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ป่วยโรคเบาหวาน 17 คนรายงานว่าการเคี้ยวของว่างที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 ปอนด์ (1 กก.) ภายใน 4 สัปดาห์ ()

ในทางกลับกันการศึกษาบางชิ้นในผู้ที่มีโรคอ้วนหรือน้ำหนักปกติพบว่าการทานของว่างอาจทำให้น้ำหนักลดลงช้าลงหรือน้ำหนักขึ้น (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่มีไขมันน้อย 36 คนเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้น 40% โดยบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร พวกเขาพบว่าตับและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของขนมขบเคี้ยวอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก

การศึกษาในผู้หญิงที่ไม่ติดมัน 11 คนพบว่าการบริโภคของว่าง 190 แคลอรี่เวลา 23:00 น. ลดปริมาณไขมันที่เผาผลาญได้มากกว่าการกินของว่างในเวลา 10.00 น. ()

ผลลัพธ์ที่หลากหลายชี้ให้เห็นว่าการตอบสนองต่อน้ำหนักของขนมขบเคี้ยวอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน

ผลการศึกษาแบบผสมบ่งชี้ว่าน้ำหนักและการตอบสนองต่อความอยากอาหารนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและช่วงเวลาของวัน

ผลต่อน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าหลายคนเชื่อว่าจำเป็นต้องกินบ่อยๆเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

ในความเป็นจริงการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงสองมื้อต่อวันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงความไวของอินซูลินดีขึ้นและน้ำหนักลดลงมากกว่าการรับประทานอาหาร 6 ครั้งต่อวัน ()

การศึกษาอื่น ๆ รายงานว่าไม่มีความแตกต่างของระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารในปริมาณเท่ากันเป็นมื้ออาหารหรือมื้ออาหารพร้อมของว่าง (,)

แน่นอนว่าประเภทของขนมขบเคี้ยวและปริมาณที่บริโภคเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงแสดงให้เห็นถึงผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินมากกว่าของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในผู้ที่มีและไม่มีโรคเบาหวาน (,,,)

นอกจากนี้ของว่างที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,)

ในการศึกษาในผู้ชายที่มีสุขภาพดี 20 คนการกินขนมที่ทำจากนมที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงก่อนอาหารมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับขนมที่ทำจากนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหรือน้ำส้ม ()

ไม่จำเป็นต้องทานของว่างเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงหรือเส้นใยสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าการกินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

สามารถป้องกันความหิวกระหาย

การทานของว่างอาจไม่ดีสำหรับทุกคน แต่สามารถช่วยให้บางคนไม่หิวมาก

เมื่อคุณกินอาหารนานเกินไปคุณอาจหิวมากจนต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ

การทานของว่างสามารถช่วยรักษาระดับความหิวของคุณได้อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่มื้ออาหารของคุณห่างกันมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ

การกินขนมดีกว่าปล่อยให้ตัวเองหิวมาก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป

เคล็ดลับในการรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากขนมของคุณโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ปริมาณที่กิน โดยทั่วไปควรรับประทานของว่างที่ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่และโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมเพื่อช่วยให้คุณอิ่มจนถึงมื้อถัดไป
• ความถี่. จำนวนขนมของคุณแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและขนาดมื้ออาหารของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมากคุณอาจชอบของว่าง 2-3 อย่างต่อวันในขณะที่คนที่อยู่ประจำอาจทำได้ดีที่สุดโดยมีของว่าง 1 อย่างหรือไม่มีเลย
• การพกพา พกขนมติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกไปทำธุระหรือเดินทางในกรณีที่หิวโหย
• ของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง ขนมที่ผ่านกระบวนการแปรรูปแล้วมีน้ำตาลสูงอาจให้พลังงานแก่คุณได้ในช่วงสั้น ๆ แต่คุณอาจรู้สึกหิวในอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อมา

เมื่อทานของว่างอย่าลืมกินอาหารให้ถูกประเภทและปริมาณเพื่อลดความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในภายหลัง

ขนมเพื่อสุขภาพน่ากิน

แม้ว่าจะมีของว่างและบาร์แบบบรรจุหีบห่ออยู่มากมาย แต่การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายนั้นดีที่สุด

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมแหล่งโปรตีนไว้ในขนมของคุณ

ตัวอย่างเช่นมีการแสดงทั้งชีสกระท่อมและไข่ลวกเพื่อให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง ()

นอกจากนี้ของว่างที่มีเส้นใยสูงเช่นอัลมอนด์และถั่วลิสงอาจลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่คุณกินในมื้อถัดไป (,)

ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพอื่น ๆ มีดังนี้

• ชีสสตริง
• ชิ้นผักสด
• เมล็ดทานตะวัน
• ชีสกระท่อมกับผลไม้

การเลือกของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยลดความหิวและทำให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารว่างอาจดีในบางกรณีเช่นเพื่อป้องกันความหิวในผู้ที่มักจะกินมากเกินไปเมื่อขาดอาหารนานเกินไป

อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันได้ดีกว่า

ท้ายที่สุดแล้วนี่เป็นทางเลือกส่วนตัวจริงๆ หากคุณกำลังจะทานของว่างอย่าลืมเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณอิ่มและอิ่ม