คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เนื้อหา

• ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
• ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเท่ากับโภชนาการที่เรียบง่าย
• อาหารคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่ควรหลีกเลี่ยง
• 1. โซดา
• 2. ขนมอบ
• 3. คุกกี้บรรจุ
• 4. น้ำผลไม้เข้มข้น
• 5. อาหารเช้าซีเรียล
• ยิ่งคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณควรกินมากขึ้น
• 1. เมล็ดธัญพืช
• 2. ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• 3. ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• 4. ถั่ว

ภาพรวม

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญและเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โปรแกรมลดน้ำหนักบางโปรแกรมไม่สนับสนุนให้กิน แต่สิ่งสำคัญคือการหาคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมไม่ใช่การหลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิง

คุณอาจเคยได้ยินว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดา แต่ฉลากโภชนาการไม่ได้บอกคุณเสมอไปว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายหรือซับซ้อน

การทำความเข้าใจว่าอาหารเหล่านี้ถูกจัดประเภทอย่างไรและทำงานอย่างไรในร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่พบในอาหารหลายประเภท

พวกเราส่วนใหญ่ถือเอาการทานคาร์โบไฮเดรตกับขนมปังและพาสต้า แต่คุณสามารถพบได้ใน:

• ผลิตภัณฑ์นม
• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ด
• อาหารหวานและขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยส่วนประกอบ 3 ส่วน ได้แก่ เส้นใยแป้งและน้ำตาล

ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในขณะที่น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่พบในอาหารเป็นตัวกำหนดคุณภาพของสารอาหาร

ทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเท่ากับโภชนาการที่เรียบง่าย

การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาคือน้ำตาล แม้ว่าบางส่วนจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในนม แต่การทานคาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาส่วนใหญ่ในอาหารอเมริกันจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร

ทานคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร ได้แก่ :

• น้ำตาลทรายดิบ
• น้ำตาลทราย
• น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• กลูโคสฟรุกโตสและซูโครส
• น้ำผลไม้เข้มข้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่ควรหลีกเลี่ยง

พยายามหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของการทานคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและหาทางเลือกอื่นเพื่อตอบสนองความอยากหวานเหล่านั้น:

1. โซดา

โซดาหวานไม่ดีต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน คุณสามารถลองใช้น้ำปรุงรสด้วยมะนาวแทนได้

2. ขนมอบ

ตอบสนองฟันหวานของคุณด้วยผลไม้แทนที่จะเป็นขนมอบที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตธรรมดาและน้ำตาลที่เติม

3. คุกกี้บรรจุ

อบสินค้าของคุณเองโดยใช้สารทดแทนเช่นแอปเปิ้ลซอสหรือสารให้ความหวานหรือมองหาส่วนผสมอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า

4. น้ำผลไม้เข้มข้น

วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยงผลไม้เข้มข้นคือการดูฉลากโภชนาการอย่างใกล้ชิด ควรเลือกน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์หรือทำเองที่บ้าน

ลองใช้สูตรของเราสำหรับน้ำสตรอเบอร์รี่กีวี

5. อาหารเช้าซีเรียล

อาหารเช้าซีเรียลมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากคุณไม่สามารถกำจัดนิสัยได้ให้ตรวจสอบซีเรียลอาหารเช้าของเราตั้งแต่ดีที่สุดไปจนถึงแย่ที่สุดสำหรับสุขภาพ

ยิ่งคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบรรจุสารอาหารมากกว่าคาร์บธรรมดา มีเส้นใยสูงกว่าและย่อยได้ช้ากว่า นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มท้องมากขึ้นซึ่งหมายความว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

ไฟเบอร์และแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสองประเภทไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้และช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล

แหล่งที่มาหลักของเส้นใยอาหาร ได้แก่ :

• ผลไม้
• ผัก
• ถั่ว
• ถั่ว
• ธัญพืช

แป้งยังพบในอาหารประเภทเดียวกับไฟเบอร์ ความแตกต่างคืออาหารบางชนิดถือว่ามีแป้งมากกว่าเส้นใยเช่นมันฝรั่ง

อาหารที่มีแป้งสูงอื่น ๆ ได้แก่

• ขนมปังโฮลวีต
• ซีเรียล
• ข้าวโพด
• ข้าวโอ้ต
• เมล็ดถั่ว
• ข้าว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีในระยะยาว ช่วยให้รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ง่ายขึ้นและยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ในอนาคต

ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณควรกินมากขึ้น

อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ:

1. เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นเดียวกับโพแทสเซียมแมกนีเซียมและซีลีเนียม เลือกเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นควินัวบัควีทและพาสต้าโฮลวีต

2. ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

บางส่วน ได้แก่ แอปเปิ้ลเบอร์รี่และกล้วย หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีน้ำเชื่อมเพิ่ม

3. ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

กินผักทั้งหมดของคุณให้มากขึ้นรวมทั้งบรอกโคลีผักใบเขียวและแครอท

4. ถั่ว

นอกเหนือจากไฟเบอร์แล้วยังเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตเหล็กและโพแทสเซียม

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมอาจต้องใช้เวลาและฝึกฝน ด้วยการวิจัยเล็กน้อยและการใส่ใจในฉลากโภชนาการคุณสามารถเริ่มเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกายและป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวได้

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยเส้นใยแป้งและน้ำตาล สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน