7 เหยียดสำหรับชินเฝือก

เนื้อหา

• จำ
• 1. น่องน่องยืดน่อง
• 2. Soleus น่องยืด
• 3. เอ็นร้อยหวายยืนยืด
• 4. เอ็นร้อยหวายนั่งยืด
• 5. Tibialis ยืดกล้ามเนื้อหน้า
• 6. การเสริมสร้าง tibialis ล่วงหน้า
• 7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบทางเดินอาหาร
• เคล็ดลับการป้องกันชินเฝือก
• รองเท้า
• การออกกำลังกาย
• เวลาพักฟื้นสำหรับ splints หน้าแข้ง
• ถ้ามันไม่ได้หน้าแข้ง
• การพกพา

การยืดที่อธิบายไว้ที่นี่จะช่วยคุณป้องกันไม่ให้แผ่นเฝือกหน้าแข้งหรือหายไปหากคุณมีอาการปวดเฝือกหน้าแข้ง เราจะให้คำแนะนำในการป้องกันและการกู้คืนจากผู้เชี่ยวชาญ

สิ่งสำคัญคือการยืดกล้ามเนื้อน่องน่องแกสโตรนีเมียและโซลัสของคุณออก กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ที่ด้านหลังของขาวิ่งจากหัวเข่าถึงส้นเท้า ยืดกล้ามเนื้อน่องแต่ละข้างแยกกัน ที่นี่มีเจ็ดเหยียดให้ลอง

จำ

ชินเฝือกเป็นอาการปวดขาตอนล่างตามแนวด้านในหรือด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้งของคุณ ชื่อทางการแพทย์สำหรับ shin splints คือ medial tibial stress syndrome (MTSS)

1. น่องน่องยืดน่อง

1. ยืนด้วยมือของคุณกับผนังหรือบนเก้าอี้เพื่อรับการสนับสนุน
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ รักษาเท้าให้ราบและชี้ไปข้างหน้า
3. ด้วยส้นเท้าด้านหลังและขาหลังตรงงอเข่าหน้าจนรู้สึกยืดน่องน่องขาของคุณ
4. ยืดหลังให้เหยียดตรง
5. ยืดเส้นยืดสายไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 2 หรือ 3 ครั้งและตั้งเป้ายืดวันละ 3 ครั้ง

2. Soleus น่องยืด

1. ยืนด้วยมือของคุณกับผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้เพื่อรองรับ
2. วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ รักษาเท้าให้ราบและชี้ไปข้างหน้า
3. งอเข่าด้านหน้าของคุณเล็กน้อย ด้วยส้นเท้าด้านหลังของคุณงอเข่าหลังของคุณ หากมันยากเกินไปที่จะทำให้ส้นเท้าของคุณสั้นลง
4. ยืดเส้นยืดสายไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 2 หรือ 3 ครั้งและตั้งเป้ายืดวันละ 3 ครั้ง

3. เอ็นร้อยหวายยืนยืด

1. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยยืนอยู่บนบันได, ขอบถนน, แป้นเหยียบหรือสมุดโทรศัพท์หนา ๆ อย่าลืมจับราวหรือสิ่งที่หนักเพื่อความสมดุลด้วยอย่างน้อยหนึ่งมือ
2. ยืนด้วยลูกบอลเท้าของคุณที่ขอบบันได (หรือสิ่งที่คุณเลือกที่จะใช้สำหรับการออกกำลังกายนี้)
3. ให้ส้นเท้าข้างหนึ่งช้า ๆ ออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเหยียดที่ด้านหลังของขาและบริเวณ Achilles
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งสูงสุด 5 ครั้งต่อวัน

4. เอ็นร้อยหวายนั่งยืด

1. นั่งบนพื้นงอเข่าข้างหนึ่งแล้วยื่นขาอีกข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้น
2. คล้องวงออกกำลังกายผ้าเช็ดตัวหรือเข็มขัดรอบลูกบอลที่เท้าของคุณ
3. ค่อยๆดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหาคุณและค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

คุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้นั่งบนเก้าอี้โดยยืดขาข้างหนึ่งและส้นเท้าของคุณลงบนพื้น คล้องวงหรือผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ ส้นเท้าแล้วค่อยๆดึงนิ้วเท้ามาหาคุณ

5. Tibialis ยืดกล้ามเนื้อหน้า

การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (ด้านหน้า) ของคุณ

1. นั่งบนเท้าของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณชี้ไปที่มือของคุณบนพื้นในด้านหน้าของคุณ
2. เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยกระดับตัวเองขึ้นพักเท้าของคุณ ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาที

6. การเสริมสร้าง tibialis ล่วงหน้า

1. นั่งบนพื้นหรือม้านั่ง
2. ยึดวงออกกำลังกายไว้กับสิ่งที่แข็งแรงแล้ววนรอบเท้าของคุณ
3. เมื่อนิ้วเท้าของคุณหงายขึ้นให้งอข้อเท้าของคุณเข้าหาตัวนับจำนวน 2 กลับข้อเท้าของคุณกลับไปที่ข้อ 4
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ชุด 2 ถึง 3 ชุดต่อวัน

7. เสริมสร้างกล้ามเนื้อระบบทางเดินอาหาร

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกจากกัน
2. ยกส้นเท้าของคุณให้นับ 2 แล้วลดระดับลงจนถึงระดับ 4
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำตามเคล็ดลับนิ้วเท้าของคุณ ใช้เก้าอี้หรือผนังสำหรับรองรับหากคุณต้องการ
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ชุด 2 ถึง 3 ชุดต่อวัน

เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ลองทำที่ขาข้างหนึ่ง หรือชี้เท้าของคุณเข้าหรือออกเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

เคล็ดลับการป้องกันชินเฝือก

คุณจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้แผ่นเฝือกหน้าแข้ง เราถามนักกายภาพบำบัดโจดี้โคลูชินี่ เธอมีปริญญาเอกด้านกายภาพบำบัดและฝึกมา 39 ปี ตอนนี้เธออยู่ที่ Cape Cod Rehab ในรัฐแมสซาชูเซตส์

รองเท้า

Coluccini ย้ำว่าการป้องกันเฝือกเริ่มต้นด้วยรองเท้าของคุณ “ การแสดงออกที่มากเกินไปหรือยืดเยื้อ (การเดินด้วยซุ้มโค้งของคุณกลิ้งไปด้านในหรือด้านล่าง) ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับเอ็นกระดูกหน้าแข้งหลังซึ่งแทรกโดยตรงบนแข้ง” เธอกล่าว

“ กายอุปกรณ์สามารถปรับแต่งเองหรือซื้อได้ตามร้านขายยา” Coluccini กล่าว แต่คุณ“ ควรได้รับการประเมินและเหมาะสมโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อความสะดวกสบายและการแก้ไขกลไกที่ผิดปกติ”

นอกจากนี้เธอยังแนะนำรองเท้าที่มี“ เคาน์เตอร์ส้นที่แข็งแรงและพื้นรองเท้าที่บุด้วยกันกระแทกเพื่อให้เสถียรภาพที่ดีและลดแรงกระแทก” และการซื้อรองเท้าใหม่เมื่อคนเก่าของคุณมีอาการแสดงเช่นสวมลงอย่างไม่สม่ำเสมอที่ด้านล่างของรองเท้า

การออกกำลังกาย

Coluccini แนะนำ“ การเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อข้อเท้าและเท้าเช่นเดียวกับหัวเข่าสะโพกและหลักสำหรับกลไกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น” เธอยังแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแน่น ๆ “ โดยเฉพาะน่อง (น่องและน่อง)”

“ วอร์มอัพก่อนและเย็นลงหลังจากทำกิจกรรมหรือกีฬา” Coluccini แนะนำ“ ด้วย plyometrics แบบเบา (แบบฝึกหัดกระโดด) หรือการยืดแบบไดนามิก”

เพิ่มกิจกรรมหรือระดับการฝึกอบรมทีละน้อย Coluccini กล่าว “ ถ้านักเดินหรือนักวิ่งให้อยู่ในระดับและพื้นผิวที่นุ่มนวล (ป่าและทาง) เทียบกับทางเดินและเนินเขาที่ยาก”

เมื่อมีอาการใด ๆ เกิดขึ้น Coluccini แนะนำ:“ แก้ไขโปรแกรมของคุณทันที พิจารณาการพักผ่อนหรือเปลี่ยนกิจกรรมที่ลดผลกระทบ - เป็นรูปไข่, จักรยาน, ว่ายน้ำ - ขณะรักษา”

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด Coluccini พูดว่า“ รักษาน้ำหนักให้ดี (สำหรับคุณ) น้ำหนักที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การเกินเนื้อเยื่อและความเครียด”

เวลาพักฟื้นสำหรับ splints หน้าแข้ง

การฟื้นฟูจากชินเฝือกใช้เวลานานเท่าใด Coluccini บอกว่ามัน“ แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุสภาพและสุขภาพ” ของแต่ละคน ที่สำคัญเธอกล่าวว่า“ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการรักษา”

โดยทั่วไป Coluccini กล่าวเสริมว่า“ คนอายุน้อยที่สุดนักกีฬาหรือมากกว่านั้นเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีข้อแนะนำในการฟื้นตัวภายในสามถึงสี่เดือน สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่องด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่นอย่างมีนัยสำคัญยิ่งขึ้นหรือปัญหาที่อาจส่งผลกระทบต่อกลไกและการรักษาประสบการณ์ของฉันคือการกู้คืนอาจใช้เวลาเกินหกเดือน

ถ้ามันไม่ได้หน้าแข้ง

ทุกคนสามารถพัฒนาเฝือกหน้าแข้งจากความเครียดมากเกินไปหรือความเครียดซ้ำ ๆ บนขาของคุณ แต่มันเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของนักวิ่งนักเต้นนักกีฬาและกองทัพ

กลไกทางกายภาพที่แน่นอนที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดนั้นไม่แน่นอน คนส่วนใหญ่พักฟื้นหลังจากช่วงเวลาพักผ่อนและน้ำแข็งและกิจกรรมกระทบต่ำ

หากความเจ็บปวดจากชินเฝือกไม่หายไปหลังจากพักผ่อนหรือถ้ามันกลับมาให้ไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่ามีปัญหาอื่นที่ทำให้เกิดอาการปวดขาของคุณเช่นการแตกหักของความเครียดหรือ tendinitis

การพกพา

อาการปวดเฝือกของชินอาจรุนแรงและทำให้คุณอยู่ห่างจากกิจกรรมที่คุณโปรดปราน แต่คุณสามารถใช้มาตรการเพื่อป้องกันพวกเขา และเมื่อคุณมีเฝือกหน้าแข้งมีมาตรการรวมถึงการพักผ่อน, ไอซิ่ง, การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพื่อช่วยรักษา จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ากิจกรรมใดมีประโยชน์ที่สุด

หากความเจ็บปวดของคุณยังคงอยู่หรือแย่ลงให้ไปพบแพทย์เพื่อแยกแยะปัญหาอื่น ๆ ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด