3 ขั้นตอนที่ได้รับการอนุมัติจากนักบำบัดเพื่อหยุด 'Self-Shame Spiral'

เนื้อหา

• 1. ใช้การยืนยันเพื่อฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง
• 2. กลับมาที่ร่างกาย
• 3. ลองขยับเล็กน้อย
• ตอนนี้คุณรู้สึกยังไงบ้าง?

ความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นทักษะ - และเป็นสิ่งที่เราทุกคนเรียนรู้ได้

บ่อยกว่าไม่ได้อยู่ใน "โหมดนักบำบัด" ฉันมักจะเตือนลูกค้าว่าในขณะที่เราทำงานอย่างหนักเพื่อที่จะเลิกเรียนรู้พฤติกรรมที่ไม่ได้ให้บริการเราอีกต่อไป ด้วย ทำงานเกี่ยวกับการส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นส่วนประกอบสำคัญในการทำงาน!

แม้ว่าพวกเราบางคนจะสามารถรู้สึกและแสดงความเห็นอกเห็นใจผู้อื่นได้ง่าย แต่ก็มักจะยากที่จะขยายความรู้สึกเห็นอกเห็นใจที่มีต่อตัวของเราเอง (แต่ฉันเห็นความอับอายในตัวเองการตำหนิและความรู้สึกมากมาย ความรู้สึกผิด - โอกาสทั้งหมดในการฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง)

แต่ความสงสารตัวเองหมายถึงอะไร? ความเห็นอกเห็นใจในวงกว้างขึ้นเกี่ยวกับการตระหนักถึงความทุกข์ที่คนอื่นกำลังประสบและความปรารถนาที่จะช่วย ดังนั้นสำหรับฉันแล้วความเห็นอกเห็นใจในตนเองคือการรับความรู้สึกแบบเดียวกันนั้นมาใช้กับตนเอง

ทุกคนต้องการการสนับสนุนตลอดการเดินทางในการรักษาและการเติบโต และทำไมการสนับสนุนนั้นไม่ควรมาจากภายในด้วย?

จากนั้นให้นึกถึงความเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ใช่จุดหมาย แต่เป็นเครื่องมือในการเดินทางของคุณ

ตัวอย่างเช่นแม้กระทั่งในการเดินทางเพื่อรักตัวเอง แต่ฉันก็ยังมีช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลเมื่อไม่ได้ทำสิ่งที่“ สมบูรณ์แบบ” หรือทำผิดพลาดซึ่งอาจทำให้เกิดความอัปยศ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้เขียนเวลาเริ่มต้นผิดในเซสชันแรกกับลูกค้าซึ่งทำให้ฉันเริ่มช้ากว่าที่พวกเขาคาดไว้ 30 นาที อือ.

เมื่อตระหนักถึงสิ่งนี้ฉันรู้สึกได้ว่าหัวใจของฉันจมอยู่ในอกพร้อมกับการสูบฉีดของอะดรีนาลีนและความร้อนที่แก้มของฉัน ฉันฟูมฟายโดยสิ้นเชิง…และยิ่งไปกว่านั้นฉันทำต่อหน้าลูกค้า!

แต่การรับรู้ถึงความรู้สึกเหล่านี้ทำให้ฉันหายใจเข้าไปเพื่อให้มันช้าลง ฉันเชิญตัวเอง (แน่นอนอย่างเงียบ ๆ ) เพื่อปลดปล่อยความรู้สึกอับอายและเข้าสู่ความมั่นคงของเซสชั่น ฉันเตือนตัวเองว่าฉันเป็นมนุษย์ - และมันก็โอเคกว่าที่สิ่งต่างๆจะไม่เป็นไปตามแผนตลอดเวลา

จากนั้นฉันก็ปล่อยให้ตัวเองเรียนรู้จาก snafu นี้ด้วย ฉันสามารถสร้างระบบที่ดีขึ้นสำหรับตัวเอง ฉันยังเช็คอินกับลูกค้าของฉันเพื่อให้แน่ใจว่าฉันสามารถสนับสนุนพวกเขาได้แทนที่จะหยุดนิ่งหรือหดตัวลงด้วยความอับอาย

ปรากฎว่าพวกเขาสบายดีโดยสิ้นเชิงเพราะพวกเขาสามารถมองเห็นฉันเป็นคนแรกและสำคัญที่สุดเช่นกัน

ฉันเรียนรู้ที่จะชะลอตัวลงในช่วงเวลาเหล่านี้ได้อย่างไร มันช่วยในการเริ่มต้นด้วยการจินตนาการถึงประสบการณ์ของฉันที่บอกกับฉันในบุคคลที่สาม

นั่นเป็นเพราะสำหรับพวกเราส่วนใหญ่เราสามารถจินตนาการถึงการแสดงความเห็นอกเห็นใจคนอื่นได้ดีกว่าที่เราทำได้ (โดยปกติแล้วเป็นเพราะเราฝึกฝนอดีตมามากแล้ว)

จากนั้นฉันก็ถามตัวเองได้ว่า“ ฉันจะแสดงความเห็นอกเห็นใจคนนี้ได้อย่างไร”

และปรากฎว่าการได้เห็นรับทราบและสนับสนุนเป็นส่วนสำคัญของสมการ ฉันปล่อยให้ตัวเองถอยหลังสักครู่และไตร่ตรองถึงสิ่งที่ฉันเห็นในตัวเองรับรู้ถึงความวิตกกังวลและความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นจากนั้นฉันก็สนับสนุนตัวเองในการดำเนินการตามขั้นตอนที่สามารถดำเนินการได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์

ด้วยการกล่าวเช่นนั้นการส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจตนเองจึงไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย ดังนั้นก่อนที่เราจะก้าวไปข้างหน้าฉันอยากจะให้เกียรติสิ่งนั้นอย่างเต็มที่ ความจริงที่ว่าคุณเต็มใจและเปิดใจที่จะสำรวจความหมายของสิ่งนี้สำหรับคุณคือส่วนที่สำคัญที่สุด

นั่นคือส่วนที่ฉันจะเชิญให้คุณมีส่วนร่วมในตอนนี้ด้วยสามขั้นตอนง่ายๆ

1. ใช้การยืนยันเพื่อฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

พวกเราหลายคนที่ต่อสู้กับความเห็นอกเห็นใจตนเองก็ต่อสู้กับสิ่งที่ฉันมักเรียกว่าสัตว์ประหลาดแห่งความอัปยศหรือสงสัยในตัวเองซึ่งเสียงของมันสามารถปรากฏขึ้นในช่วงเวลาที่คาดไม่ถึงที่สุด

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงตั้งชื่อวลีที่พบบ่อยมากของสัตว์ประหลาดแห่งความอัปยศ:

• "ฉันไม่ดีพอ."
• “ ฉันไม่ควรรู้สึกแบบนี้”
• “ ทำไมฉันถึงทำอย่างคนอื่นไม่ได้”
• “ ฉันแก่เกินไปที่จะดิ้นรนกับปัญหาเหล่านี้”
• “ ฉันควรจะ [เติมคำในช่องว่าง]; ฉันสามารถ [เติมคำในช่องว่าง] ได้”

เช่นเดียวกับการเกร็งกล้ามเนื้อหรือฝึกทักษะใหม่ ๆ การปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจในตนเองนั้นเราต้องฝึก“ พูดคุย” กับสัตว์ประหลาดที่น่าอับอายตัวนี้ เมื่อเวลาผ่านไปความหวังก็คือเสียงภายในของคุณจะแข็งแกร่งและดังกว่าเสียงของความสงสัยในตัวเอง

ตัวอย่างบางส่วนที่ต้องลอง:

• “ ฉันมีค่าควรและคู่ควรกับพระเจ้า”
• “ ฉันได้รับอนุญาตให้รู้สึกอย่างไรก็ได้ - ความรู้สึกของฉันถูกต้อง”
• “ ฉันมีความโดดเด่นในรูปแบบที่ยอดเยี่ยมของตัวเองในขณะที่ยังแบ่งปันประสบการณ์อันศักดิ์สิทธิ์ของมนุษย์ที่เชื่อมโยงถึงกันกับหลาย ๆ คน”
• “ ฉันจะไม่มีวันแก่เกินไป (หรือมากเกินไปสำหรับเรื่องนั้น) ที่จะปลูกฝังความอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับพฤติกรรมของตัวเองและช่องว่างในการเติบโตต่อไป”
• “ ในช่วงเวลานี้ฉันกำลัง [เติมคำในช่องว่าง]; ในช่วงเวลานี้ฉันรู้สึกว่า [เติมคำในช่องว่าง]”

หากสิ่งเหล่านี้ไม่เป็นธรรมชาติสำหรับคุณก็ไม่เป็นไร! ลองเปิดวารสารและเขียนคำยืนยันของคุณเอง

2. กลับมาที่ร่างกาย

ในฐานะนักบำบัดร่างกายที่มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายคุณจะพบว่าฉันมักจะเชิญชวนให้ผู้คนกลับคืนสู่ร่างกายของพวกเขา มันเป็นสิ่งที่ฉันชอบ

บ่อยครั้งการใช้การวาดภาพหรือการเคลื่อนไหวเป็นเครื่องมือในการประมวลผลอาจมีประโยชน์มาก นั่นเป็นเพราะพวกเขาเปิดโอกาสให้เราแสดงออกจากพื้นที่ที่เราไม่ได้ใส่ใจอย่างเต็มที่เสมอไป

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้วให้ค่อยๆเชิญตัวเองให้วาดว่ารู้สึกอย่างไรกับคำยืนยันที่ฉันเสนอ - อาจจะเน้นไปที่สิ่งที่พูดกับคุณอย่างลึกซึ้ง อนุญาตให้ตัวเองใช้สีใด ๆ ที่สะท้อนกับคุณและสื่อสร้างสรรค์ใด ๆ ที่โดนใจคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้นให้ปล่อยให้ตัวเองสังเกตเห็นและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับความรู้สึกในการวาดร่างกายของคุณ

คุณสังเกตเห็นความตึงเครียดในร่างกายของคุณหรือไม่? คุณลองเผยแพร่ผ่านงานศิลปะของคุณได้ไหม คุณกดเครื่องหมายลงไปแรงหรืออ่อนแค่ไหนในขณะที่สร้าง คุณสังเกตได้ไหมว่ารู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณและรู้สึกอย่างไรกับการเชิญชวนให้เกิดแรงกดดันในรูปแบบต่างๆบนกระดาษ

ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลที่ร่างกายของคุณใจดีพอที่จะแบ่งปันกับคุณหากคุณจะรับฟัง (ใช่ฉันรู้ว่ามันฟังดูวูวู แต่คุณอาจแปลกใจกับสิ่งที่คุณพบ)

3. ลองขยับเล็กน้อย

แน่นอนว่าหากการสร้างงานศิลปะไม่เป็นที่ถูกใจคุณฉันก็จะเชิญชวนให้คุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวหรือการเคลื่อนไหวที่ต้องการหรือต้องการแสดงออกอย่างเต็มที่มากขึ้น

ตัวอย่างเช่นเมื่อฉันต้องการประมวลผลอารมณ์ฉันมีท่าโยคะบางท่าที่ปรับระดับระหว่างการเปิดและปิดซึ่งช่วยให้ฉันรู้สึกไม่ติดขัด หนึ่งในนั้นคือการสลับสองสามรอบระหว่าง Happy Baby และ Child’s Pose อีกอันคือ Cat-Cow ซึ่งช่วยให้ฉันซิงค์การชะลอตัวของฉันกับลมหายใจของฉัน

การเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ใช่สิ่งที่ง่ายที่สุดในการปลูกฝังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามักจะเป็นนักวิจารณ์ที่แย่ที่สุดของตัวเอง ดังนั้นการหาวิธีอื่นในการเข้าถึงอารมณ์ของเราที่พาเราออกจากขอบเขตทางวาจาสามารถช่วยได้จริงๆ

เมื่อเรามีส่วนร่วมในงานศิลปะในเชิงบำบัดมันเป็นเรื่องของกระบวนการไม่ใช่ผลลัพธ์ เช่นเดียวกับโยคะและการเคลื่อนไหว การปล่อยให้ตัวเองจดจ่อกับความรู้สึกของกระบวนการที่มีต่อคุณและแยกตัวออกจากลักษณะที่คนอื่นมองเป็นส่วนหนึ่งของวิธีที่เราเปลี่ยนไปสู่ความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ตอนนี้คุณรู้สึกยังไงบ้าง?

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรไม่จำเป็นต้องตัดสิน เพียงแค่พบตัวเองไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน

การพยายามปลดเปลื้องคำตัดสินและความคาดหวังที่ผู้อื่นวางไว้กับเราไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เป็นงานศักดิ์สิทธิ์ เมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นแหล่งเสริมพลังที่แท้จริง คุณกำลังรักษาบาดแผลที่หลายคนไม่รู้ด้วยซ้ำ คุณสมควรที่จะเฉลิมฉลองให้กับตัวเองผ่านทุกอย่าง

เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อใหม่นี้คุณจะพบว่าความเห็นอกเห็นใจในตัวเองเป็นไฟฉายที่พร้อมจะนำคุณไปสู่ทุกสิ่งที่เข้ามา

Rachel Otis เป็นนักบำบัดร่างกายนักสตรีนิยมทางแยกที่แปลกประหลาดนักเคลื่อนไหวร่างกายผู้รอดชีวิตจากโรค Crohn และนักเขียนที่จบการศึกษาจาก California Institute of Integral Studies ในซานฟรานซิสโกด้วยปริญญาโทด้านจิตวิทยาการให้คำปรึกษา ราเชลเชื่อในการให้โอกาสคนหนึ่งในการปรับเปลี่ยนกระบวนทัศน์ทางสังคมต่อไปในขณะที่เฉลิมฉลองร่างกายด้วยรัศมีภาพทั้งหมด เซสชันมีให้เลือกทั้งแบบเลื่อนและแบบเทเลบำบัด ติดต่อเธอทางอีเมล