เซ็กซี่ขึ้นในฤดูร้อน: แผนออกกำลังกายบนชายหาด 12 สัปดาห์

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หน้าร้อนกำลังจะมาถึง นั่นหมายความว่าเหลือเวลาอีกแค่นิดเดียวเท่านั้นที่คุณจะได้ถอดชุดว่ายน้ำแบบเปลือยร่างกายและไปพักผ่อนที่ชายหาด เพื่อช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุด เราได้ขอให้ Jay Cardiello บรรณาธิการด้านฟิตเนส SHAPE และผู้ก่อตั้ง JCORE Accelerated Body Transformation System จัดทำโปรแกรมที่จะช่วยให้คุณลดไขมันและปรับสีผิวให้เข้ากับฤดูกาลชายหาด ที่นี่ คุณจะพบการออกกำลังกายสองรายการแรกจากแผน 3 เดือนของเขา (คลิกที่นี่เพื่อดูการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์ที่ 3 และ 4) สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเอง และใช้เวลา 15 นาทีเพื่อหุ่นเฟิร์ม ผอมลง และรู้สึกมั่นใจมากขึ้นกว่าเดิม

โปรแกรมนี้อิงตามสมมติฐานของการฝึกระยะสั้น (SBT) ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การใช้โปรโตคอลความเข้มสูงระยะสั้น 30 ถึง 60 วินาทีซึ่งตามด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า

"การฝึกหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมนั้นใช้เวลานานอย่างมาก และโปรโตคอลที่มีความเข้มข้นปานกลางอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่ผู้ออกกำลังกายต้องการด้วยซ้ำ" Cardiello กล่าว การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยลดเวลาในการฝึกและแสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถเผาผลาญไขมันโดยรวมในระยะเวลา 24 ชั่วโมง (หลังจากหยุด SBT) ได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบเดิม

มันทำงานอย่างไร: ทำซ้ำแต่ละท่าให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที โดยเน้นที่การรักษารูปแบบที่เหมาะสมตลอดเวลา (อ้างอิงวิดีโอสำหรับรูปแบบที่ถูกต้อง) หากการจัดแนวของคุณเริ่มพัง ให้ช้าลงและทำซ้ำให้น้อยลง ในขณะที่คุณคืบหน้า คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในแต่ละช่วงเวลา 30 วินาที

การออกกำลังกาย 1: ออกกำลังกายช่วงล่างและคาร์ดิโอ

สัปดาห์: 1 และ 2

วัน: 1 และ 3

brightcove.createExperiences();

ท่าออกกำลังกาย 1 ท่า:

1. ล้อหมุน: ทำเป็นวงกลมขนาดใหญ่โดยให้แขนของคุณหมุนไปข้างหน้าขณะเดินเข้าที่ (30 วินาที)

2. ล้อหมุน: ทำเป็นวงกลมขนาดใหญ่โดยหมุนแขนไปข้างหลังขณะเดินเข้าที่ (30 วินาที)

3. ข้ามไปที่ Lou ของฉัน: ข้ามตำแหน่งให้สูงที่สุด (30 วินาที)

4. ตำแหน่งโพล: ทำการยกขาตรงสลับกันโดยยื่นมือออกไปด้านหน้าลำตัว (30 วินาที)

5. นักปีนเขาสะโพก: ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเตะขาออก สลับไปด้านหน้า (30 วินาที)

6. ด้านข้าง: ยกระดับศัพท์แสงวอลเลย์บอลนี้ไปอีกระดับ ก้าวออกไปทางด้านขวา (30 วินาที)

7. นักบิด: วงกลมขาของคุณทวนเข็มนาฬิกาโดยให้ต่ำ (30 วินาที)

8. คนหมุนวน: หมุนขาตามเข็มนาฬิกาโดยให้ต่ำ (30 วินาที)

9. เพื่อนชายหาด: ทำ squats ลึก ๆ โดยหันเท้าออกเล็กน้อย (30 วินาที)

10. นักปีนเขาสะโพก: ทำแบบฝึกหัดที่ 5 ฝั่งตรงข้าม (30 วินาที)

11. ด้านข้าง: ทำแบบฝึกหัดที่ 6 ในด้านตรงข้าม (30 วินาที)

12. นักบิด: แขนเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา (30 วินาที)

13. คนหมุนวน: วงกลมแขนตามเข็มนาฬิกา (30 วินาที)

14. เปลี่ยน: ทำท่ากระโดดสลับกัน (30 วินาที)

15. Booty Bits: ทำการเตะสูงสลับข้าง (30 วินาที)

16. สตาร์ไลท์: เรียกอีกอย่างว่าแจ็คกระโดดพลีโอ (30 วินาที)

17. ซีลกระโดด: เริ่มยืนด้วยร่างกายของคุณใน "X" ตบมือต่อหน้าคุณในขณะที่ขากระโดดพร้อมกันเปิดและปิดคล้ายกับแจ็คกระโดดแบบดั้งเดิม (30 วินาที)

18. ปักครอสติส: เริ่มต้นในตำแหน่ง "X" อีกครั้งและสลับกันทั้งสองมือและขากระโดดเปิดและข้าม (30 วินาที)

19. นิ้วเท้าแตะ: อยู่ในท่าหมอบกว้างและเขย่าเบา ๆ ให้เร็วที่สุด (30 วินาที)

20. ผู้พิทักษ์ชีวิต: วิ่งเข้าที่โดยเร็วที่สุด (30 วินาที)

21. ทะเล Girt: แทงและเตะก้นโดยให้ขาหลังกลับมาพุ่งไปทางด้านขวา (30 วินาที)

22. ผ้าคาดทะเล: แทงและเตะก้นของคุณโดยให้ขาหลังกลับมาแทงทางด้านซ้าย (30 วินาที)

23. กระแสน้ำสูง: ถือตำแหน่งแทงทางด้านขวา (30 วินาที)

24. กระแสน้ำสูง: ถือตำแหน่งแทงทางด้านซ้าย (30 วินาที)

25. น้ำที่เพิ่มขึ้น: ทำหมอบลึกในขณะที่กางแขนออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากด้านหลังและปิดไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณ (30 วินาที)

26. อาทิตย์ตกดิน: อยู่ในท่าหมอบต่ำ (30 วินาที)

27. ฮาล์ฟมูน: สลับการยกขาในลักษณะกลับรถโดยวนจากด้านหน้าไปด้านหลังแล้วย้อนกลับมาด้านหน้าโดยสลับซ้ายขวา (30 วินาที)

28. เสี้ยว: ยกขาสลับไปด้านหน้าโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ (30 วินาที)

29. สาหร่าย: เข่าสำรองจับด้านหน้าร่างกายของคุณ (30 วินาที)

30. คำทักทาย: (30) ทำการละหมาดด้วยมือทั้งสองข้างโดยยกขึ้นเหนือศีรษะให้ต่ำลงที่ด้านข้างของคุณ (30 วินาที)

การออกกำลังกาย 2: ออกกำลังกายช่วงบนและคาร์ดิโอ

สัปดาห์: 1 และ 2

วัน: 2 และ 4 brightcove.createExperiences();

ท่าออกกำลังกาย 2 ท่า:

1. ลุกขึ้นและส่องแสง: ในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบกว้าง ให้เหยียดแขนออกไปด้านนอกแล้วเหวี่ยงไปด้านข้าง ในขณะที่คุณถอยกลับออกจากตำแหน่งหมอบ ให้แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะ (30 วินาที)

2. เนินทราย: วางแขนของคุณในตำแหน่งทัชดาวน์ (การให้คะแนน) โดยยกมือขึ้นและลง (30 วินาที)

3. สวนมะพร้าว: วงกลมแขนไปข้างหน้าด้านข้าง (30 วินาที)

4. สวนมะพร้าว: วงกลมแขนด้านหลังด้านข้าง (30 วินาที)

5. กางเกงบิกินี่: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและวงแขนเข้าด้านใน (30 วินาที)

6. กางเกงบิกินี่: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและวงแขนออกไปด้านนอก (30 วินาที)

7. นักปีนเขาที่ผูกปม: ในท่าหมอบกว้าง ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าลำตัวตรงเหนือเข่าโดยคว่ำนิ้วโป้งลง จากนั้นใช้นิ้วโป้งชี้ไปที่บริเวณขาหนีบแล้วเหวี่ยงขึ้นและกลับให้เร็วที่สุด (30 วินาที)

8. เดินไม้กระดาน: จากท่ายืน ให้แตะนิ้วเท้าแล้วเดินออกไปที่ตำแหน่งวิดพื้น แล้วเดินกลับขึ้นไปยืน (30 วินาที)

9. ไม้กระดานเปลี่ยน: ในตำแหน่งวิดพื้นมาตรฐาน ให้ใช้มือขวาแล้วหมุนแขนทวนเข็มนาฬิกาใต้ไหล่ของคุณเหมือนกับว่าคุณกำลังขัดพื้น (30 วินาที)

10. ไม้กระดานเปลี่ยน: ในตำแหน่งวิดพื้น หมุนมือขวาตามเข็มนาฬิกา (30 วินาที)

11. ไม้กระดานเปลี่ยน: ในตำแหน่งวิดพื้น หมุนมือขวาทวนเข็มนาฬิกา (30 วินาที)

12. ไม้กระดานเปลี่ยน: ในตำแหน่งวิดพื้น หมุนมือซ้ายทวนเข็มนาฬิกา (30 วินาที)

13. กำปั้น Pumpin': อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและชกไปข้างหน้าสลับด้วยแขนซ้ายและขวา (30 วินาที)

14. กระแสลม: จากตำแหน่งท่าแพลงก์ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าสลับขวาและซ้าย ให้แขนตรง (30 วินาที)

15. กู้ภัยชายหาด: จากตำแหน่งไม้กระดาน ยกเข่าขวาไปทางมือขวา จากนั้นสลับไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วทำซ้ำ (30 วินาที)

16. ปราสาททราย: จากตำแหน่งไม้กระดาน ยกเข่าขวาไปทางมือซ้าย จากนั้นสลับไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วทำซ้ำ (30 วินาที)

17. ปลาดาว: จากตำแหน่งไม้กระดาน แกว่งขาขวาไปทางด้านขวา (30 วินาที)

18. ปลาดาว: จากตำแหน่งไม้กระดาน แกว่งขาซ้ายไปด้านซ้าย (30 วินาที)

19. กระดานดำน้ำ: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและก้าวขึ้นไปบนมือขวา จากนั้นมือซ้ายของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ข้อศอกขวาแล้วข้อศอกซ้าย (30 วินาที)

20. จุ่มผอม: เริ่มต้นในท่าสุนัขลงแล้วแตะมือของคุณไปที่หัวเข่าอีกข้างในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าไปที่หน้าอกแล้วสลับกัน (30 วินาที)

21. เก้าอี้ชายหาด: ทำการวิดพื้นบนหัวเข่าของคุณ (30 วินาที)

22. ชุดชิงช้า: ในตำแหน่งวิดพื้น ให้ชกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว สลับข้างให้เร็วที่สุดที่ด้านหน้าลำตัว (30 วินาที)

23. แมลงวันไฟ: ยืนในท่าหมอบลึกแล้วชกไปข้างหน้าสลับแขนอย่างรวดเร็วที่ระดับจมูก (30 วินาที)

24. ระเบิดชายหาด: สลับการตัดส่วนบนในตำแหน่งหมอบหนึ่งในสี่โดยหมุนเท้าขณะที่คุณชก (30 วินาที)

25. มะนาวบีบ: ในท่ากึ่งหมอบ ให้กางแขนออกด้านข้างแล้วเหวี่ยงไปข้างหลังให้เร็วที่สุด บีบสะบักไหล่เข้าหากัน (30 วินาที)

26. มะนาวหยด: อยู่ในท่ากึ่งหมอบแล้วดันศอกไปข้างหลังให้เร็วที่สุด บีบหัวไหล่เข้าหากัน (30 วินาที)

27. บินออกไป: ในตำแหน่งกึ่งหมอบเดียวกัน ให้กางแขนออกไปด้านข้างแล้วขยับขึ้นและลงอย่างนกให้เร็วที่สุด (30 วินาที)

28. กระพือปีก: ยืนตัวตรง ยกเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า วางลงกับพื้นแล้วทำซ้ำทางด้านซ้าย (30 วินาที)

29. สตูลบาร์: กลับไปที่ท่ากึ่งหมอบ เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วปัดแขนเข้าหาใบหน้าทีละครั้ง (30 วินาที)

30. พระจันทร์เสี้ยว: ยืนตัวตรง ค่อยๆ ดึงศอกไปทางด้านหลังศีรษะ โดยให้มืออีกข้างเหยียดกล้ามเนื้อ สลับไปอีกด้านหนึ่ง (30 วินาที)

31. คำทักทาย: หายใจเข้าลึก ๆ วางมือของคุณในตำแหน่งอธิษฐานเหนือศีรษะ เปิดแล้วลดมือลงเพื่อปิด (30 วินาที)

รีวิวสำหรับ