แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

เนื้อหา

• กิจวัตรความแข็งแรง 6 นาที
• การหดตัวของช่องท้อง
• วิดพื้นกำแพง
• กระดูกเชิงกรานเอียง
• หัวไหล่บีบ
• แตะนิ้วเท้า
• ส้นเท้ายกขึ้น
• ยกเข่า
• ไหล่และหลังส่วนบนยืด
• การหมุนข้อเท้า
• ยืดออก
• ยืดคอ
• หลังส่วนบน
• เพิ่มยอดคงเหลือ
• เปลี่ยนน้ำหนัก
• สมดุลขาเดียว

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่ต้องการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายคุณควรรวมกิจกรรมความอดทนระดับปานกลาง 150 นาทีไว้ในสัปดาห์ของคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินว่ายน้ำขี่จักรยานและเวลาเล็กน้อยทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและการทรงตัว

ข้อเสนอแนะระยะเวลานี้เหมาะสำหรับชาวอเมริกันที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปโดยทั่วไป แม้ว่าสิ่งนี้จะฟังดูมาก แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถแบ่งมันออกเป็นแบบฝึกหัด 10 หรือ 15 นาทีวันละ 2 ครั้งขึ้นไป ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างลักษณะของสัปดาห์พร้อมทั้งคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้น:

กิจวัตรความแข็งแรง 6 นาที

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องก้าวเท้าในโรงยิม นี่คือตัวอย่างบางส่วนสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

การหดตัวของช่องท้อง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
2. กดค้างไว้ 3 ครั้งแล้วปล่อยการหดตัว
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

วิดพื้นกำแพง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าอกและไหล่

1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 3 ฟุตโดยหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือของคุณราบกับผนังในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ร่างกายของคุณควรอยู่ในท่าไม้กระดานโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงไม่หย่อนคล้อยหรือโค้ง
3. ย่อตัวเข้าหากำแพงแล้วดันกลับ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กระดูกเชิงกรานเอียง

เพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

1. หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งก้นและเอียงสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. ถือเป็นเวลา 3 ครั้ง
3. ตอนนี้เอียงสะโพกไปข้างหลังค้างไว้ 3 วินาที (เป็นการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนมาก)
4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

หัวไหล่บีบ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและยืดอก

1. นั่งตัวตรงวางมือบนตักแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน
2. เน้นไปที่การทำให้ไหล่ของคุณต่ำลงไม่ให้ค่อมขึ้นไปที่หูของคุณค้างไว้ 3 วินาที
3. ปล่อยและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

แตะนิ้วเท้า

เพื่อเสริมสร้างขาส่วนล่าง

1. นั่งบนเก้าอี้และวางส้นเท้าไว้บนพื้นยกปลายเท้าให้สูงพอที่จะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อตามหน้าแข้งกำลังทำงาน (ช่วยให้เลือดไหลเวียนที่ขาและทำให้ขาส่วนล่างแข็งแรงขึ้นด้วย)
2. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ส้นเท้ายกขึ้น

เพื่อเสริมสร้างน่องส่วนบน

1. นั่งบนเก้าอี้ให้นิ้วเท้าและเท้าของคุณวางบนพื้นแล้วยกส้นเท้าขึ้น
2. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ยกเข่า

เพื่อเสริมสร้างต้นขา

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้แขนวาง แต่ไม่กดที่เท้าแขนเกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วนด้านขวาแล้วยกขาขึ้น เข่าและต้นขาด้านหลังควรอยู่ห่างจากที่นั่ง 2 หรือ 3 นิ้ว
2. หยุด 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง
3. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

ไหล่และหลังส่วนบนยืด

เพื่อยืดไหล่และหลัง

1. งอแขนขวายกขึ้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในระดับอกและกำปั้นขวาอยู่ใกล้ไหล่ซ้าย
2. วางมือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวาแล้วค่อยๆดึงแขนขวาพาดหน้าอก
3. กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง

การหมุนข้อเท้า

เพื่อเสริมสร้างน่อง

1. นั่งบนเก้าอี้ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆหมุนเท้าไปทางขวา 5 ครั้งแล้วไปทางซ้าย 5 ครั้ง
2. ทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย

ยืดออก

การทำตัวให้เป็นนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อทุกวันจะช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้ทุกกิจกรรมรวมถึงการหยิบจานจากตู้ - สะดวกสบายมากขึ้น การเหยียดพื้นฐานสองประการที่จะเริ่มต้นด้วย:

ยืดคอ

เพื่อคลายความตึงเครียดที่คอและหลังส่วนบน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ ให้มือของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
2. อย่าหันศีรษะไปข้างหน้าหรือข้างหลังในขณะที่คุณหันศีรษะไปทางขวาช้าๆ หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดเล็กน้อย กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
3. ตอนนี้เลี้ยวไปทางซ้าย กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

หลังส่วนบน

เพื่อคลายความตึงเครียดที่ไหล่และหลังส่วนบน

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าราบกับพื้นโดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ยกแขนขึ้นและออกไปด้านหน้าที่ระดับความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอกและหลังมือกดเข้าหากัน ผ่อนคลายไหล่ของคุณเพื่อไม่ให้เสียดสีใกล้หูของคุณ
3. เอื้อมปลายนิ้วออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด หลังของคุณจะเคลื่อนออกไปจากด้านหลังของเก้าอี้
4. หยุดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

เพิ่มยอดคงเหลือ

เนื่องจากการหกล้มโดยไม่ตั้งใจเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บสำหรับผู้สูงอายุจำนวนมากการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวในระบบการออกกำลังกายของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลเช่นที่อธิบายไว้ที่นี่หรือกิจกรรมเช่นไทเก็กหรือโยคะช่วยให้เดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบได้ง่ายขึ้นโดยไม่เสียการทรงตัว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการทรงตัวเหล่านี้ได้ทุกวันวันละหลายครั้งแม้ว่าคุณจะยืนต่อแถวอยู่ที่ธนาคารหรือร้านขายของชำก็ตาม

เปลี่ยนน้ำหนัก

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและกระจายน้ำหนักเท่า ๆ กันทั้งสองเท้า
2. ผ่อนคลายมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงด้านหน้าคุณในกรณีที่คุณต้องการจับเพื่อความสมดุล
3. เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวาจากนั้นยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว
4. ค้างไว้ 10 วินาทีในที่สุดก็ทำงานได้ถึง 30 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
6. ทำซ้ำ 3 ครั้ง
7. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางมือไว้ที่สะโพกหรือวางบนเก้าอี้ที่แข็งแรงหากคุณต้องการการพยุง
8. ยกเท้าซ้ายออกจากพื้นงอเข่าและยกส้นเท้าขึ้นครึ่งหนึ่งระหว่างพื้นกับบั้นท้าย
9. ค้างไว้ 10 วินาทีในที่สุดก็ทำงานได้ถึง 30 วินาที
10. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
11. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

สมดุลขาเดียว