ลองสิ่งนี้: แถวที่นั่งสำหรับหลังและต้นแขน

เนื้อหา

• แถวไหนที่กล้ามเนื้อใช้นั่ง?
• วิธีการทำแถวนั่งแบบมาตรฐาน
• วิธีทำแถวนั่งกว้าง
• วิธีการทำแถวนั่งกับวงต้านทาน
• ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
• การปรับเปลี่ยนที่จะลอง
• ทำให้ง่ายขึ้น
• ทำให้มันยากขึ้น
• เคล็ดลับความปลอดภัย

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนอย่ามองไปไกลไปกว่าแถวที่นั่ง เป็นแบบฝึกความแข็งแรงที่ใช้หลังและต้นแขน

ทำได้โดยการดึงที่จับแบบถ่วงน้ำหนักบนเครื่องแถวนั่ง คุณยังสามารถทำได้บนเครื่องแถวของสายเคเบิลนั่งหรือดึงแถบความต้านทาน

การออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณกระชับและแข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันรวมถึงการดึง การมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทางปกป้องไหล่ของคุณและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

แถวไหนที่กล้ามเนื้อใช้นั่ง?

แถวนั่งทำงานกล้ามเนื้อหลายด้านหลังและแขนของคุณ เหล่านี้รวมถึง:

• latissimus dorsi (หลังกลาง)
• rhomboids (ระหว่างสะบัก)
• รูปสี่เหลี่ยมคางหมู (คอไหล่และหลังส่วนบน)
• biceps brachii (ด้านหน้าของต้นแขน)

ในระหว่างแถวที่นั่งตัวย้ายหลักคือ lats และ rhomboids รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูช่วยในการเคลื่อนไหวโดยช่วยเหลือตัวอ่อนและ rhomboids

วิธีการทำแถวนั่งแบบมาตรฐาน

โดยทั่วไปแถวที่มีการเรียงแถวจะทำบนเครื่องแถวแบบนั่งหรือเครื่องแถวแบบเคเบิลแบบนั่งแถวและคำแนะนำในการใช้แต่ละแถวนั้นเกือบจะเหมือนกัน

ก่อนเริ่มใช้งานให้ปรับเบาะนั่งและแผ่นอก ไหล่ของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับที่จับเครื่อง

ต่อไป:

1. นั่งตัวตรงบนม้านั่งแล้ววางเท้าลงบนพื้นหรือแผ่นรองเข่างอ ยืดแขนจับที่จับหรือสายเคเบิลค้างไว้ เลื่อนไหล่ของคุณไปทางซ้ายและลง รั้งแกนของคุณ
2. ฟุ้ง งอข้อศอกของคุณเพื่อดึงที่จับหรือสายเคเบิลรักษาข้อศอกของคุณซุกในและหลังของคุณเป็นกลาง หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1 วินาที
3. หายใจเข้าและยืดแขนออกมาช้าๆนับเป็น 3
4. ทำหนึ่งเซ็ตของ 12 ถึง 15 reps

วิธีทำแถวนั่งกว้าง

โดยปกติแล้วแถวที่นั่งจะทำกับด้ามจับแคบ แต่ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นที่กล้ามเนื้อหลังและแขนที่เล็กกว่าแทนการนวดคุณสามารถใช้กริปที่กว้าง กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง:

• trapezius กลาง (หลังส่วนบนระหว่างไหล่)
• rhomboids (ระหว่างสะบัก)
• หลัง deltoids (ไหล่หลัง)

ในการทำเวอร์ชันนี้คุณจะต้องใช้เครื่องเคเบิลที่ติดตั้งมาพร้อมกับสิ่งที่แนบมาแบบแท่งตรง ถือบาร์โดยให้แขนของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ดำเนินการแถวนั่งตามปกติ

วิธีการทำแถวนั่งกับวงต้านทาน

คุณสามารถนั่งแถวกับวงต้านทานได้หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายได้

รูปแบบนี้ใช้งานได้กับ lats และ rhomboids เหมือนกับแถวที่อยู่บนเครื่อง

ในการทำแถวนั่งกับวงต้านทาน:

1. นั่งบนพื้นขาต่อหน้าคุณ งอเข่าเล็กน้อย วางวงรอบฝ่าเท้าของคุณและถือปลายฝ่ามือหันเข้าด้านใน รั้งแกนของคุณ
2. หายใจออกและดึงแถบจนกระทั่งมือของคุณอยู่เหนือต้นขาของคุณรักษาข้อศอกของคุณซุกและหลังของคุณเป็นกลาง หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาที
3. หายใจเข้าและยืดแขนออกมาอย่างช้าๆนับเป็นสาม
4. ทำครบชุด 12 ถึง 15 reps

เริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานแสง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถใช้วงดนตรีที่หนักกว่า

การพันแถบความต้านทานไว้รอบมือของคุณจะเพิ่มความเข้ม

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง

แถวที่นั่งเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดต้องการรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมเพื่อให้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ พูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหากคุณต้องการความช่วยเหลือแบบตัวต่อตัว

• ข้อศอกออกไปด้านนอก รักษาข้อศอกกับร่างกายของคุณในระหว่างขั้นตอนการดึง (ยกเว้นในระหว่างแถวที่จับกว้าง) หลีกเลี่ยงการยกข้อศอกของคุณขึ้นและออกซึ่งประกอบลูกหนูแทนการ lats และ rhomboids
• ไหล่ยักไหล่ เมื่อคุณดึงน้ำหนักให้ไหล่ของคุณกลับไปกลับมา การยักไหล่ไปทางหูจะเน้นไปที่กับดักมากเกินไป
• โค้งมนกลับ รักษาความเป็นกลางหลังเสมอ เพื่อป้องกันการปัดเศษหรือการโค้งให้ทำ abdominals ของคุณและมุ่งเน้นไปที่การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง
• ลำตัวที่แกว่ง หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวลำตัวของคุณ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อเป้าหมายจะไม่รู้สึกตึงเครียด การยึดหลักระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้เนื้อตัวของคุณคงที่
• การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่ให้ปฏิบัติแต่ละตัวแทนอย่างช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและกระตุก
• ช่วงของการเคลื่อนไหวบางส่วน ตัวแทนแต่ละคนควรผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบเพื่อประโยชน์สูงสุด ในขณะที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นการยืดแขนบางส่วนจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานอย่างถูกต้อง
• เข่าล็อค การล็อกหัวเข่าของคุณนั้นเกิดความตึงเครียดกับข้อต่อดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะงอเข่าเล็กน้อย

การปรับเปลี่ยนที่จะลอง

การปรับแถวที่นั่งของคุณเป็นวิธีที่ดีในการสลับสิ่งต่าง ๆ ให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ

ทำให้ง่ายขึ้น

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและพนักงานต่ำ เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบให้เพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำ

ทำให้มันยากขึ้น

หากแถวที่นั่งของคุณง่ายเกินไปลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้เพื่อออกกำลังกายที่ท้าทาย:

• ย้ายแผ่นหน้าอก เมื่อใช้เครื่องแถวนั่งให้ขยับแผ่นอกออกไปจากร่างกายของคุณ ลำตัวของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อหยุดนิ่ง
• ใช้แขนข้างหนึ่งครั้ง นั่งบนเครื่องแถวเคเบิลนั่งด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและเท้าข้างหนึ่งบนจาน ใช้แขนข้างหนึ่งดึงสายเคเบิลไปตามด้านข้างลำตัวของคุณ
• ขยายการหยุดชั่วคราว เมื่อสิ้นสุดระยะการดึงให้หยุดเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาทีเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ
• ขยายผลตอบแทน การชะลอการกลับมาจะเพิ่มความเข้ม

เคล็ดลับความปลอดภัย

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้นั่งแถวที่มีรูปแบบและการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเสมอ รวมถึง:

• งอเข่าเล็กน้อย
• ทำให้หลังของคุณนิ่ง
• ยืดหลังของคุณ
• ซุกศอกของคุณใน
• เคลื่อนที่ช้าๆ

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำ การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้หลังหรือไหล่ของคุณบาดเจ็บสาหัสได้

พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะพยายามนั่งแถวหากคุณมีอาการบาดเจ็บหลังไหล่หรือแขนในปัจจุบันหรือในอดีต ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าให้คุณในการทำงานกล้ามเนื้อเดียวกัน

คุณควรรู้สึกเบา ๆ ในตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น หากคุณรู้สึกเจ็บปวด ณ จุดใดก็ตามให้หยุดออกกำลังกายทันที