วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อผลักดันความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• รู้จักทริกเกอร์ของคุณ
• 1. โกงระบบ
• 2. พลังแห่งการเผาไหม้
• 3. ดับความคิดของคุณ
• รีวิวสำหรับ

อะไรทำให้ลุงร้องไห้เมื่อคุณพยายามถือไม้กระดาน วิ่งระยะไกล หรือฝึกความเร็ว? การวิจัยใหม่กล่าวว่าพวกเขาอาจไม่ได้ถูกดึงออกมาจริง ๆ แต่กลับได้รับข้อความผสมจากสมองของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณใช้เวลาออกกำลังกาย คุณต้องมีสภาพจิตใจที่จะก้าวผ่านช่วงเวลานั้นไปเมื่อคุณต้องการเลิก (เพราะความเหนื่อยล้าทางจิตใจอาจส่งผลร้ายแรงต่อการออกกำลังกายของคุณ) นี่คือเหตุผล: ในทุกย่างก้าวหรือทำซ้ำ กล้ามเนื้อของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกสิ่งที่ต้องการเพื่อไปต่อ กล่าวคือ ออกซิเจนและเชื้อเพลิงอื่นๆ และรายงาน ระดับความเหนื่อยล้า จากนั้นสมองจะตอบสนองโดยปรับความต้องการการหดตัวของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม Markus Amann, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านอายุรศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าว"ถ้าเราสามารถฝึกสมองของเราให้ตอบสนองต่อสัญญาณของกล้ามเนื้อได้ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง เราสามารถผลักดันให้หนักขึ้นและนานขึ้นได้จริง" Amann กล่าว

รู้จักทริกเกอร์ของคุณ

ขั้นตอนแรกคือการทำความเข้าใจกับทริกเกอร์ความเหนื่อยล้าของคุณ สัญญาณที่จะโยนผ้าขนหนูในระหว่างการออกกำลังกายอาจมาจากหนึ่งในสองที่: ระบบประสาทส่วนกลางหรือกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า "ความอ่อนล้าจากส่วนกลาง" มาจากภูมิภาคเดิม ขณะที่ "ความอ่อนล้าส่วนปลาย" มาจากส่วนหลัง คุณน่าจะเคยเจอปัญหาขาหนักในช่วงไมล์สุดท้ายของการแข่งขันหรือแขนที่สั่นเทาเมื่อคุณลดระดับตัวเองลงเพื่อวิดพื้นชุดสุดท้ายในค่ายฝึก นั่นคือความเหนื่อยล้ารอบข้าง ความสามารถในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อลดลง จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ สันนิษฐานว่าความเหนื่อยล้าส่วนปลายเป็นตัวกำหนดเกณฑ์บางอย่างที่กล้ามเนื้อของคุณยอมแพ้

แต่งานวิจัยใหม่ในวารสาร ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าจริง ๆ แล้วสมองสามารถประเมินปริมาณก๊าซที่เหลืออยู่ในถังได้ต่ำเกินไป และเพื่อเป็นการตอบโต้ ให้ขอกล้ามเนื้อของคุณให้ออกแรงน้อยลง ในการศึกษา นักปั่นจักรยานเสร็จสิ้นการขี่สามครั้งที่ระดับความแรงต่างกันไปจนกระทั่งหมดแรง: ที่ความเร็วการวิ่ง พวกเขากินเวลาเฉลี่ยสามนาที ในการแข่งขันพวกเขากินเวลา 11 นาที; และด้วยความเร็วที่ท้าทาย พวกเขาใช้เวลา 42 นาที การใช้เทคนิคการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าที่ซับซ้อน นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงหลังจากการขี่แต่ละครั้งเพื่อหาจุดที่อาจทำให้กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ความเหนื่อยล้าของอุปกรณ์ต่อพ่วงสูงสุดในระหว่างการต่อสู้ระยะสั้นและความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางนั้นต่ำที่สุด แต่ความเหนื่อยล้าจากส่วนกลางอยู่ที่ระดับความสูงในระยะทางที่ไกลกว่า ซึ่งหมายความว่าสมองจะลดการกระทำจากกล้ามเนื้อแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ก็ตาม

Amann ได้ทำการศึกษาอื่นที่สนับสนุนทฤษฎีนี้: เขาฉีดยานักออกกำลังกายด้วยบล็อกเส้นประสาทไขสันหลังที่ยับยั้งสัญญาณจากการเดินทางจากขาไปยังสมองและให้พวกเขาปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้บนจักรยานอยู่กับที่เป็นระยะทาง 3.1 ไมล์ ในตอนท้ายของการขี่ นักปั่นจักรยานทุกคนต้องได้รับการช่วยเหลือจากจักรยานเพราะออกแรง บางคนเดินไม่ได้ด้วยซ้ำ "เนื่องจากระบบความล้าส่วนกลางของพวกเขาถูกปิดกั้น นักปั่นจักรยานจึงสามารถขับเกินขีดจำกัดปกติของพวกเขา" Amann กล่าว "กล้ามเนื้อของพวกเขาเมื่อยล้ามากกว่าที่ระบบสื่อสารจะมีไว้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเตือนพวกเขาว่าพวกเขากำลังเข้าใกล้สถานะนี้"

แน่นอน หากคุณรู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรืออาจจะหมดสติ ให้เหยียบเบรก แต่หลายครั้งที่กล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่หัวหน้าของการออกกำลังกายเสมอไป และกล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้นอีกนานขึ้นหากสมองของคุณขอให้ทำ สามวิธีนี้จะช่วยให้คุณเล่นเกมระบบเมื่อยล้าได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถฝ่าอุปสรรคที่มองไม่เห็นไปสู่ระดับความฟิตต่อไปได้ (ออกกำลังกายคนเดียว? เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณท้าทายตัวเองเมื่อคุณบินเดี่ยว)

1. โกงระบบ

ในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งระยะไกลหรือการแข่งขัน คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลัง แต่ถึงเจ็ดไมล์และทุก ๆ ไมล์รู้สึกเหมือนลากและคุณเริ่มช้าลง ใช่ ปัญหาทางกายภาพ เช่น การสูญเสียไกลโคเจนและการสะสมของเมตาโบไลต์ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอึ ทำให้การต่อสู้ครั้งนี้รุนแรงขึ้น แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะอธิบายความยากลำบากที่เพิ่มเข้ามา ตามที่ Samuele Marcora, Ph.D. ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยของ School of Sport & Exercise Sciences ที่มหาวิทยาลัย Kent ในอังกฤษ "ประสิทธิภาพไม่ได้จำกัดโดยความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อโดยตรง แต่เกิดจากการรับรู้ถึงความพยายาม" เขากล่าว "เราสร้างขีดจำกัดของตัวเองขึ้นเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากสิ่งที่สมองคิดว่าเรากำลังรู้สึก มากกว่าที่จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในร่องลึกของกล้ามเนื้อ"

งานวิจัยของเขาตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการต่อสู้ภายในระหว่างความรู้สึกนึกคิดของความพยายามและความปรารถนาที่จะเลิก ในการศึกษา นักปั่นจักรยาน 16 คนขี่ม้าจนหมดแรงหลังจาก 90 นาทีของงานด้านความรู้ความเข้าใจที่เรียกร้องหรืองานที่ไม่สนใจ นักบิดที่เหนื่อยสมองก่อนออกกำลังกาย แสดงให้เห็นถึงเวลาที่สั้นลงอย่างมากในการหมดแรง กลุ่มที่เหนื่อยล้าทางจิตใจยังให้คะแนนการรับรู้ความพยายามของพวกเขาสูงขึ้นมากในระหว่างการทดสอบการปั่นจักรยาน ทำให้พวกเขาหยุดเร็วกว่าที่เหลือ ผลที่สุด? เคล็ดลับใด ๆ ที่ลดการรับรู้ถึงความพยายามนั้นจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนของคุณ (และ BTW การมีความคิดมากเกินไปอาจส่งผลต่อความเร็วและความอดทนของคุณได้จริง ๆ )

ขั้นแรก ให้นำความคิดที่ร่าเริงออกมาในขณะที่คุณทำให้เหงื่อออก Marcora กล่าวว่า "จงบอกตัวเองในเชิงบวกอย่างมีพลัง เช่น "คุณจะต้องขึ้นไปบนเนินนี้แน่นอน" จากนั้น ให้สมองเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับสิ่งที่รู้สึกดี (แนวทาง "ปลอมๆ จนกว่าคุณจะสร้างมันขึ้นมา" ใช้โดยสิ้นเชิง ความคิดเชิงบวกได้ผลจริงๆ) “กล้ามเนื้อที่บีบตัวเพื่อทำให้ขมวดคิ้วเป็นภาพสะท้อนของความหนักแน่นที่ร่างกายของคุณรู้สึกว่ามันทำงาน” เขากล่าว "พยายามยิ้มระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อที่กระตุ้นความคิด ของความอ่อนล้านั้นกระฉับกระเฉงน้อยลง" เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณแบ่งเบาภาระทางจิตใจของคุณ คุณจะสามารถไปได้อีกต่อไปและแข็งแรงขึ้น

2. พลังแห่งการเผาไหม้

ในระหว่างที่เร่งรีบทุกวันและแม้กระทั่งการออกกำลังกายเฉลี่ยต่อวัน กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนมากมายจากหัวใจและปอดเพื่อช่วยขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว แต่เมื่อคุณออกกำลังอย่างหนัก ระบบแอโรบิกนี้จะไม่สามารถตอบสนองความต้องการด้านพลังงานได้ และกล้ามเนื้อของคุณต้องเปลี่ยนไปใช้กำลังเสริม ซึ่งในที่สุดจะพัดผ่านแหล่งกักเก็บเชื้อเพลิงของพวกมัน และทำให้เกิดการสะสมของเมตาโบไลต์ดังกล่าว

คิว: ความเมื่อยล้า แต่จำไว้ว่า การเผาไหม้ขาหรือกล้ามเนื้อสั่นไหวเป็นเพียงการเตือนว่าคุณกำลังใกล้จะหมดแรง ไม่จำเป็นต้องถึงขีดจำกัดที่แท้จริงของคุณ ตามที่ Amann บอก สมองของคุณจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเป็นศูนย์เพื่อรักษาแหล่งพลังงานฉุกเฉินไว้ แต่คุณสามารถสอนสมองของคุณให้ตอบสนองต่อการสะสมของเมตาบอไลต์ที่รุนแรงน้อยลงได้ ตัวอย่างเช่น การฝึกฝนจะทำให้คุณไม่อนุญาต: ยิ่งคุณปั่นจักรยานซ้ำด้วยความเร็ว sprint มากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งได้รับการหล่อเลี้ยงมากขึ้นเท่านั้น และมีโอกาสน้อยที่พวกเขาจะขอให้สมองของคุณหยุด และเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายของคุณ - สลับคลาส Spinning ไปแข่งจักรยาน - สามารถทำให้สมองของคุณหมกมุ่นอยู่กับการตื่นตระหนกเมื่อสัญญาณแรกของการแข็งทื่อ (แต่เดาสิ การแข่งขันอาจไม่ใช่แรงจูงใจในการออกกำลังกายที่ถูกต้องตามกฎหมาย)

3. ดับความคิดของคุณ

เครื่องดื่มที่เหมาะสมสามารถกระตุ้นสมองของคุณเพื่อให้คุณมีพลัง "ไป" มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับผู้เปลี่ยนเกมออกกำลังกายกลางคัน ให้หวดและคายเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต เช่น เกเตอเรด เพื่อดูการเพิ่มประสิทธิภาพ จากการศึกษาใน วารสารสรีรวิทยาผู้เข้าร่วมการปั่นจักรยานที่เปียกปากด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่เสร็จสิ้นการทดลองใช้ครั้งก่อนกลุ่มควบคุมอย่างน้อยหนึ่งนาที การสแกนด้วย MRI เชิงหน้าที่แสดงให้เห็นว่าศูนย์รางวัลในสมองเปิดใช้งานเมื่อดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบหนัก ดังนั้น ร่างกายจึงคิดว่ามันได้รับเชื้อเพลิงมากขึ้น และเป็นผลให้ผลักดันให้หนักขึ้น

แต่สำหรับบรรดาผู้ที่ชอบกลืนเครื่องดื่มของคุณ คาเฟอีนยังสามารถทำงานมหัศจรรย์ในการระบายของสมองได้ "การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟสองหรือสามถ้วยก่อนออกกำลังกายจะทำให้คุณต้องทำงานหนัก โดยต้องใช้สมองน้อยลงเพื่อสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อ" มาร์โครากล่าว การเคลื่อนไหวของคุณจะกลายเป็นอัตโนมัติมากขึ้นและดูน่ากลัวน้อยลง และการออกกำลังกายและร่างกายของคุณก็รู้สึกไร้ขีดจำกัดในทันใด (ถ้าคุณหิวและต้องการพลังงาน ลองขนมขบเคี้ยวที่ผสมกาแฟเหล่านี้ซึ่งทำหน้าที่สองหน้าที่)

รีวิวสำหรับ