เทรนเนอร์ของ Scarlett Johansson เผยวิธีปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกาย 'Black Widow' ของเธอ

เนื้อหา

• การออกกำลังกาย 'Widow Maker' แบบเต็มตัว
• ไพรเมอร์ (หรือ Warm-Up)
• นั่งหอกขึ้น
• กังหันลม
• สะโพกหมุน
• วงจรที่ 1: ปฏิกิริยา
• ลูกยาหมุนสแลม
• ขอบด้านข้าง
• วงจร 2: ความแข็งแกร่ง
• โรมาเนีย Deadlift
• Zombie Overhead Press
• วงจร 3: ความช่วยเหลือ
• ชินอัพ
• นักสเก็ต
• รีวิวสำหรับ

Marvel Cinematic Universe ได้แนะนำกลุ่มนางเอกที่เตะตูดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา จากร้าน Brie Larson'sกัปตันมาร์เวล ถึง Okoye ของ Danai Gurira ใน เสือดำ, ผู้หญิงเหล่านี้ได้แสดงให้แฟนๆ อายุน้อยเห็นว่าประเภทซูเปอร์ฮีโร่ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กผู้ชายเท่านั้น และฤดูร้อนนี้ ไม่ล้างแค้น กำลังมีช่วงเวลาแห่งการพัฒนาที่ยิ่งใหญ่กว่า Natasha Romanoff ของ Scarlett Johansson หรือที่รู้จักแม่ม่ายดำ.

วัตถุดิบหลักของ MCU ในปี 2010ไอรอนแมน2โรมานอฟของโยฮันน์สันเป็นสายลับที่ได้รับการฝึกฝนการต่อสู้มาตั้งแต่เด็ก ส่วนหนึ่งมาจากโครงการฝึกอบรม "ห้องแดง" ที่ชั่วร้าย เช่นเดียวกับโรมานอฟ ผู้ซึ่งรวบรวมพลังของผู้หญิงไว้ตลอดการปรากฎตัวในภาพยนตร์ MCU ทั้งเก้าเรื่องของเธอ Johansson ยังเป็นร่างทรงของความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอก ตามที่ Eric Johnson แห่ง Homage ซึ่งเป็นแบรนด์ฟิตเนสชั้นนำกล่าว

"เธอเก่งที่สุด" จอห์นสันผู้ซึ่งร่วมงานกับ Johansson มาตลอด 12 ปีที่ผ่านมากล่าว "เธอเป็นเหมือนครอบครัว"

จอห์นสัน ผู้ร่วมก่อตั้งศูนย์ฟิตเนส Homage ได้พบกับ Johansson วัย 36 ปีในนิวยอร์กเป็นครั้งแรก ทั้งคู่ยังคงทำงานร่วมกันในลอสแองเจลิส ซึ่งจอห์นสันย้ายไปอยู่ที่อื่นประมาณสองปี ก่อนที่จะไปฝึกที่อีกซีกโลกในนิวซีแลนด์ ที่โจแฮนสันถ่ายทำหนังไซไฟระทึกขวัญปี 2017ผีในเปลือกหอย. เพื่อเตรียมความพร้อมแม่ม่ายดำจอห์นสันกล่าวว่า Johansson ได้สร้างรากฐานที่มั่นคงตามบทบาทก่อนหน้านี้ของเธอแล้ว ซึ่งรวมถึงในปี 2018 ด้วยเวนเจอร์ส: Infinity War และปี 2019Avengers: Endgame. (ดูเพิ่มเติมที่: Scarlett Johansson มีรูปร่างแบบซูเปอร์ฮีโร่)

“เธอมีฐานการฝึกที่ยอดเยี่ยมอยู่แล้ว ฐานความแข็งแกร่งขนาดใหญ่นี้” จอห์นสันกล่าว “เรามีช่วงปิดฤดูกาลที่ไม่มีการเสนอราคา เรามีเวลามากมายในการเตรียมตัว เกือบปี ดังนั้นผมจึงสามารถได้รับความแข็งแกร่งและสภาพพื้นฐานของเธอจริงๆ จนถึงจุดที่เราต้องการให้มันเป็น”

สำหรับแม่ม่ายดำซึ่งเริ่มถ่ายทำในเดือนพฤษภาคม 2019 จอห์นสันกล่าวว่าเขายังรักษาการฟื้นตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของรายการของ Johansson รวมถึงความเครียดอื่น ๆ ที่อาจมาพร้อมกับงานของเธอไม่ใช่แค่ในฐานะนักแสดง แต่ยังเป็นหนึ่งในผู้อำนวยการสร้างของภาพยนตร์เรื่องนี้ (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเมื่อคุณยังต้องการกระฉับกระเฉงในวันหยุดของคุณ)

“บนกระดาษ ฉันมีแผนที่สมบูรณ์แบบ แต่มันมากกว่าที่จะเข้ามา [และพูดว่า] 'โอเค วันนี้คุณรู้สึกยังไงบ้าง คุณมีความเครียดอะไรบ้าง'” จอห์นสันอธิบาย "การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมาก ฉันคิดว่ามันเป็นความเข้าใจผิดที่คุณต้องเหนื่อยและใช้เวลามากมายในโรงยิม หากคุณใช้เวลาอย่างมีประสิทธิภาพ ให้เลือกช่วงเวลาที่ดีและมีคุณภาพ สิ่งสำคัญของคุณ — มันอาจจะ เป็นหมอบ แต่มันยังหาว่าหมอบแบบไหนดีที่สุดสำหรับเธอ” (ที่เกี่ยวข้อง: 10 วิธีในการทำ Squats ด้วยน้ำหนัก)

จอห์นสันกล่าวว่าการออกกำลังกายของเขากับ Johansson มักจะเริ่มประมาณ 5:30 น. และ 6:00 น. เพื่อเริ่มต้นวันหยุด พวกเขาจะเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วความสามารถของร่างกายในการเข้าถึงทุกช่วงของการเคลื่อนไหวโดยไม่เจ็บปวด โฟมโรลเป็นทางเลือกสำหรับ Johansson ซึ่งอยู่ระหว่างรอดำเนินการ ตามด้วยงานแกนกลาง ซึ่งอาจประกอบด้วยการถือตัวกลวงหรือการฝึกบั๊ก น่าสนใจพอๆ กับชื่อที่ฟังดู จริงๆ แล้ว "แมลงมรณะ" เป็นการออกกำลังกายแกนกลางที่ส่งผลกระทบ ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงาย ต่อไป คุณต้องยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะขณะยกขาขึ้น แต่ต้องแน่ใจว่าคุณงอเข่าทำมุม 90 องศา จากตรงนั้น คุณสามารถยืดแขนซ้ายขณะเหยียดขาอีกข้างได้ แต่หยุดก่อนแตะพื้น จากนั้นคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมก่อนที่จะยืดแขนขวาและขาซ้าย ทำซ้ำจนกว่าจะครบวงจร

จอห์นสันกล่าวว่าเขายังชอบทำ "การขว้างบอลยาจำนวนมาก" รวมถึงการขว้างแบบหมุน สแลมและการส่งหน้าอก "ฉันจะเริ่มต้นด้วยวงจรเพื่อให้ระบบประสาทของเธอทำงาน ดังนั้นเราจะทำ kettlebell swings หรือเราจะทำ jump plyometrics แบบต่างๆ" เขากล่าว ซึ่งอาจรวมถึงขอบเขตด้านข้างซึ่งต้องใช้ ให้คุณกระโดดจากเท้าซ้ายของคุณไปที่เท้าขวาของคุณแบบเล่นสเก็ต (ดูเพิ่มเติมที่: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับพลัยโอเมตริก)

ต้องการทราบรสชาติของการฝึกฝนเหมือน Johansson เองหรือไม่? ลองออกกำลังกายนี้จาก Johnson ซึ่งได้รับการขนานนามว่า "Widow Maker"

การออกกำลังกาย 'Widow Maker' แบบเต็มตัว

ทำอย่างไร: คุณจะเริ่มต้นด้วยวงจรไพรเมอร์ (หรือที่เรียกว่าวงจรวอร์มอัพ) ซึ่งคุณเดาได้เลยว่าจะเป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อเพื่อให้แน่ใจว่าได้กระตุ้นและอบอุ่นร่างกายตลอดการออกกำลังกายที่เหลือ จากตรงนั้น คุณจะครบสามวงจรโดยแต่ละการเคลื่อนไหวสองครั้งและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่ระบุไว้

สิ่งที่คุณต้องการ: ลูกยา (Buy It, $ 13, amazon.com) และเสื่อออกกำลังกาย (Buy It, $90, amazon.com) สำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่าง เช่น กังหันลมและการกดเหนือศีรษะ คุณสามารถเพิ่ม kettlebell (ซื้อเลย, $30, amazon.com) และดัมเบลล์ (ซื้อเลย, $23, amazon.com) ตามลำดับ

ไพรเมอร์ (หรือ Warm-Up)

นั่งหอกขึ้น

NS. เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันและนิ้วเท้าชี้

NS. ด้วยฝ่ามือกดลงกับพื้นใกล้สะโพก ยกขาขึ้นจากพื้นเพื่อโฉบเข้าหากัน

ค. หยุดชั่วคราวที่ด้านบนก่อนที่จะลดกลับลงด้วยการควบคุม

ทำ 10 ครั้ง

กังหันลม

NS. เริ่มยืนด้วยเท้ากว้างเท่าไหล่โดยให้น้ำหนักปานกลางต่อหน้าคุณ ก้มลงจับเคทเทิลเบลล์หรือดัมเบล ดึงขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนซ้าย

NS. หมุนเท้าทั้งสองข้างเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปทางขวา 45 องศา (หรือตะวันออกเฉียงเหนือ) บานพับที่สะโพก ดันก้นออกไปทางด้านหลังซ้าย (หรือตะวันตกเฉียงใต้) โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเมื่อคุณเอื้อมมือขวาเข้าหาด้านในของข้อเท้าขวา

ทำ 5 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สะโพกหมุน

NS. นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกทำมุม 90 องศา เข่าซ้ายก็จะงอไปด้านข้าง เอนไปข้างหน้าและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

NS. วางฝ่ามือลงบนเสื่อ เอนไปข้างหลังและเริ่มเปิดสะโพกขึ้นทางด้านซ้ายแล้วหมุน

ทำ 5 ครั้ง, ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ทำซ้ำ Primer อีกครั้งรวมเป็น 2 รอบ

วงจรที่ 1: ปฏิกิริยา

ลูกยาหมุนสแลม

NS. ถือลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะและให้แกนของคุณทำงาน งอเข่าในขณะที่คุณกระแทกลูกบอลไปที่พื้นทางด้านซ้ายของเท้าของคุณ

NS. คว้าลูกบอลในขณะที่มันเด้งกลับ ยกขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้งก่อนจะกระแทกไปทางด้านตรงข้าม สลับข้าง.

ทำ 6 ครั้ง

ขอบด้านข้าง

NS. เริ่มยืน. งอเข่าขวายกเท้าขวาขึ้นจากพื้น เก็บขาซ้ายเข้าที่ ยกแขนขวาขึ้นด้านหน้าหน้าอกเพื่อรักษาสมดุลโดยงอแขนซ้ายไปด้านข้าง

NS. ขณะขยับน้ำหนักไปที่สะโพกซ้าย ให้กระโดดไปทางขวาให้กว้างที่สุด วางเท้าขวาให้แน่นแล้วยกซ้าย (เพื่อสะท้อนตำแหน่งเริ่มต้น) หยุดชั่วคราว. ข้ามไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำ

ทำ 10 ครั้ง

ทำซ้ำวงจรปฏิกิริยาอีกครั้งรวมเป็น 2 รอบ

วงจร 2: ความแข็งแกร่ง

โรมาเนีย Deadlift

NS. เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างเท่าสะโพกโดยให้หัวเข่านุ่ม ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา

NS. รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและส่งสะโพกกลับขณะบีบสะบัก

ค. ลดดัมเบลล์ลงที่ด้านหน้าของขาโดยให้ชิดกับลำตัว เมื่อถึงเข่าแล้ว อย่าให้สะโพกจมลงไปอีก

NS. เมื่อคุณไปถึงหน้าแข้งต่ำถึงปานกลางโดยคร่าวๆ ให้ขับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยืน ยืดสะโพก และบีบก้นที่ด้านบน

ทำ 6 ถึง 8 ครั้ง

Zombie Overhead Press

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เข่านิ่มและยึดแกนกลางลำตัว ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและศอกชี้ลงเพื่อสร้างสนามฟุตบอลหรือรูปตัว U ด้วยแขนของคุณ

NS. กด NS ดัมเบลล์เหนือศีรษะและหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือวางซ้อนกันโดยตรงบนไหล่และลูกหนูอยู่ข้างหูของคุณ แกนกลางควรยังคงมีส่วนร่วม

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ถึง 12 ครั้ง

ทำซ้ำวงจรความแรงอีกสองครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

วงจร 3: ความช่วยเหลือ

ชินอัพ

NS. หยิบบาร์แบบดึงขึ้นหรือคล้ายกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

NS. รักษาแกนกลางลำตัว ยกร่างกายขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนบนหลายๆ มัด รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อหลัง) และลูกหนู (กล้ามเนื้อหน้า) จนกระทั่งคางถึงเหนือแถบ

ค. ลดลำตัวลงด้วยการควบคุมจนแขนเหยียดตรง

ทำซ้ำสามครั้งด้วยการทำซ้ำสูงสุดเมื่อยล้า

นักสเก็ต

NS. จากการยืน ให้วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังลำตัวในแนวทแยงโดยยกส้นเท้าซ้ายขึ้นและงอเข้าด้านในอย่างนุ่มนวล NS ขาขวา. คลายแขนทั้งสองข้างไปทางด้านขวา

NS. กดผ่านเท้าขวากระโดดไปทางซ้ายอย่างรวดเร็ว ค่อยๆ ร่อนลงบนขาซ้ายขณะที่ขาขวาเคลื่อนไปด้านหลังลำตัว แขนเหยียดไปทางซ้าย สะท้อนตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสลับข้าง

ทำ 6 ถึง 8 ครั้ง

ทำซ้ำวงจร Assistance อีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ

ทั้งๆ ที่อยากบดแบบ แม่ม่ายดำ สามารถทำได้ในบ้านของพวกเขาเองอย่างสะดวกสบาย สำหรับผู้อยู่อาศัยและแขกของ YOTELPAD Miami พวกเขาจะมีพื้นที่ของตัวเองเพื่อถ่ายทอดซูเปอร์ฮีโร่ในดวงใจของพวกเขา “มันจะเป็นโครงการโรงแรมแรกของเรา” จอห์นสันแห่ง Homage space กล่าว “โครงการนี้เป็นที่อยู่อาศัยครึ่งหนึ่งครึ่งโรงแรม เราออกแบบยิมสำหรับทั้งแขกของโรงแรมและเจ้าของคอนโดที่สามารถเข้าถึงโรงแรมได้ สิ่งที่เราพยายามทำจริงๆ คือรวมปรัชญาของเราว่าฟิตเนสคืออะไร แต่ยังรวมถึง เราต้องการความฟิตสำหรับคุณ เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ในพื้นที่ยิมของเรา"

พื้นที่จะรวมถึงเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเพื่อสุขภาพ ส่วนยกน้ำหนักฟรี และจักรยาน Peloton "ไม่ว่า [แขก] ต้องการติดตามเราหรืออินฟลูเอนเซอร์ Instagram ที่พวกเขาชื่นชอบ หรือโค้ชของพวกเขาเองที่ส่งโปรแกรมให้พวกเขาในระหว่างเดินทาง เราก็ต้องการมีทั้งหมดที่มีอยู่ในพื้นที่ออกกำลังกายของเรา" จอห์นสันกล่าว ความจริงแล้ว การฝึกฝนอย่างซูเปอร์ฮีโร่ไม่เคยดูหรือฟังดูสนุกขนาดนี้มาก่อน

รีวิวสำหรับ