วิธีต่อสู้ Sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ)

เนื้อหา

• Sarcopenia คืออะไร?
• ปัจจัยสี่ประการที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• 1. ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้รวมถึงวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง
• 2. อาหารไม่สมดุล
• 3. การอักเสบ
• 4. ความเครียดอย่างรุนแรง
• จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมี Sarcopenia
• การออกกำลังกายสามารถย้อนกลับ Sarcopenia
• 1. การฝึกความต้านทาน
• 2. การฝึกออกกำลังกาย
• 3. การเดิน
• สารอาหารสี่อย่างที่ต่อสู้กับ Sarcopenia
• 1. โปรตีน
• 2. วิตามินดี
• 3. กรดไขมันโอเมก้า 3
• 4. ครีเอทีน
• บรรทัดล่างสุด

Sarcopenia หรือที่เรียกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นภาวะทั่วไปที่มีผลต่อผู้ใหญ่ 10% ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

แม้ว่าจะสามารถลดอายุขัยและคุณภาพชีวิตได้ แต่ก็ยังมีการดำเนินการที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและทำให้สภาพกลับเป็นเหมือนเดิม

แม้ว่าสาเหตุบางอย่างของ sarcopenia เป็นผลมาจากความชรา แต่สาเหตุอื่น ๆ ก็สามารถป้องกันได้ ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถย้อนกลับอาการของโรคซาร์โคพีเนียเพิ่มอายุขัยและคุณภาพชีวิต

บทความนี้อธิบายถึงสาเหตุของ sarcopenia และแสดงหลายวิธีที่คุณสามารถต่อสู้กับมันได้

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia แปลว่า“ ขาดเนื้อหนัง” เป็นภาวะความเสื่อมของกล้ามเนื้อตามอายุซึ่งพบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

หลังจากวัยกลางคนผู้ใหญ่จะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไป 3% ทุกปีโดยเฉลี่ย สิ่งนี้จำกัดความสามารถในการทำกิจกรรมประจำหลาย ๆ อย่าง (1,,)

น่าเสียดายที่ sarcopenia ยังทำให้อายุขัยสั้นลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปกติ (,)

Sarcopenia เกิดจากความไม่สมดุลระหว่างสัญญาณสำหรับการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อและสัญญาณสำหรับการฉีกขาด กระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์เรียกว่า“ anabolism” และกระบวนการฉีกขาดของเซลล์เรียกว่า“ catabolism” ()

ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนการเจริญเติบโตทำหน้าที่ร่วมกับเอนไซม์ทำลายโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อคงที่ตลอดวงจรของการเจริญเติบโตความเครียดหรือการบาดเจ็บการทำลายและการรักษา

วงจรนี้เกิดขึ้นได้เสมอและเมื่อสิ่งต่าง ๆ อยู่ในภาวะสมดุลกล้ามเนื้อจะคงความแข็งแรงไว้ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามในช่วงอายุมากขึ้นร่างกายจะต้านทานต่อสัญญาณการเจริญเติบโตตามปกติทำให้สมดุลต่อการเผาผลาญและการสูญเสียกล้ามเนื้อ (1, 7)

โดยปกติร่างกายของคุณจะคอยส่งสัญญาณการเติบโตและการขาดสมดุล เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะต้านทานสัญญาณการเจริญเติบโตส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

ปัจจัยสี่ประการที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ

แม้ว่าอายุจะเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของ sarcopenia แต่ปัจจัยอื่น ๆ ก็สามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลระหว่าง anabolism ของกล้ามเนื้อและ catabolism

1. ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้รวมถึงวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง

การเลิกใช้กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นที่แข็งแกร่งที่สุดของ sarcopenia ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและเพิ่มความอ่อนแอ ()

การนอนพักหรือการตรึงหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยทำให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ()

แม้ว่าจะลดลงอย่างมาก แต่การเดินที่ลดลง 2-3 สัปดาห์และกิจกรรมปกติอื่น ๆ ก็เพียงพอที่จะลดมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ()

ช่วงเวลาของกิจกรรมที่ลดลงอาจกลายเป็นวงจรที่เลวร้าย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงส่งผลให้เหนื่อยล้ามากขึ้นและทำให้กลับไปทำกิจกรรมตามปกติได้ยากขึ้น

2. อาหารไม่สมดุล

อาหารที่ให้แคลอรี่และโปรตีนไม่เพียงพอส่งผลให้น้ำหนักลดและมวลกล้ามเนื้อลดลง

น่าเสียดายที่อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนต่ำกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเนื่องจากการรับรู้รสชาติเปลี่ยนไปปัญหาเกี่ยวกับฟันเหงือกและการกลืนหรือเพิ่มความยากลำบากในการจับจ่ายและทำอาหาร

เพื่อช่วยป้องกันโรคซาร์โคพีเนียนักวิทยาศาสตร์แนะนำให้บริโภคโปรตีน 25–30 กรัมในแต่ละมื้อ ()

3. การอักเสบ

หลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยการอักเสบจะส่งสัญญาณให้ร่างกายฉีกขาดแล้วสร้างกลุ่มเซลล์ที่เสียหายขึ้นมาใหม่

โรคเรื้อรังหรือระยะยาวอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบที่ขัดขวางสมดุลของการฉีกขาดและการรักษาตามปกติส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาผู้ป่วยที่มีอาการอักเสบในระยะยาวซึ่งเป็นผลมาจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ยังพบว่าผู้ป่วยมีมวลกล้ามเนื้อลดลง (11)

ตัวอย่างของโรคอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบในระยะยาว ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์โรคลำไส้อักเสบเช่นโรค Crohn หรือลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลลูปัส vasculitis แผลไฟไหม้รุนแรงและการติดเชื้อเรื้อรังเช่นวัณโรค

การศึกษาผู้สูงอายุ 11,249 คนพบว่าระดับโปรตีน C-reactive ในเลือดซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบ Sarcopenia ที่คาดการณ์ไว้อย่างชัดเจน ()

4. ความเครียดอย่างรุนแรง

Sarcopenia ยังพบได้บ่อยในสภาวะสุขภาพอื่น ๆ ที่เพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคตับเรื้อรังและ 20% ของผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวเรื้อรังมีอาการ sarcopenia (,)

ในโรคไตเรื้อรังความเครียดในร่างกายและกิจกรรมที่ลดลงทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ()

การรักษามะเร็งและมะเร็งยังทำให้เกิดความเครียดอย่างมากต่อร่างกายส่งผลให้เกิด sarcopenia ()

นอกเหนือจากความชราแล้ว sarcopenia ยังถูกเร่งโดยการออกกำลังกายที่ต่ำการบริโภคแคลอรี่และโปรตีนไม่เพียงพอการอักเสบและความเครียด

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมี Sarcopenia

สัญญาณของ sarcopenia เป็นผลมาจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

สัญญาณเริ่มต้นของ sarcopenia ได้แก่ ความรู้สึกร่างกายอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไปและมีปัญหาในการยกของที่คุ้นเคยมากกว่าปกติ ()

มีการใช้การทดสอบความแข็งแรงของมือจับเพื่อช่วยในการวินิจฉัยโรคซาร์โคพีเนียในการศึกษาและอาจใช้ในคลินิกบางแห่ง ()

ความแข็งแรงที่ลดลงอาจแสดงตัวเองในรูปแบบอื่นด้วยเช่นการเดินช้าลงเหนื่อยง่ายขึ้นและมีความสนใจในการเคลื่อนไหวน้อยลง ()

การลดน้ำหนักโดยไม่ต้องพยายามอาจเป็นสัญญาณของ sarcopenia ()

อย่างไรก็ตามอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้ในสภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ แต่หากคุณพบสิ่งเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างและไม่สามารถอธิบายสาเหตุได้ให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

การสูญเสียความแข็งแรงหรือความแข็งแกร่งที่สังเกตได้และการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจเป็นสัญญาณของโรคหลายชนิดรวมถึงโรคซาร์โคพีเนีย หากคุณประสบปัญหาเหล่านี้โดยไม่มีเหตุผลที่ดีควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายสามารถย้อนกลับ Sarcopenia

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับ sarcopenia คือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณใช้งานได้ ()

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกด้วยแรงต้านและการฝึกการทรงตัวสามารถป้องกันและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ อาจต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์เหล่านี้ ()

การออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ แต่บางอย่างมากกว่าแบบอื่น

1. การฝึกความต้านทาน

การฝึกด้วยแรงต้านรวมถึงการยกน้ำหนักการดึงแถบแรงต้านหรือส่วนที่เคลื่อนไหวของร่างกายตามแรงโน้มถ่วง

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยแรงต้านความตึงเครียดบนเส้นใยกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดสัญญาณการเติบโตที่นำไปสู่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายด้วยแรงต้านยังเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนส่งเสริมการเจริญเติบโต (,)

สัญญาณเหล่านี้รวมกันเพื่อทำให้เซลล์กล้ามเนื้อเติบโตและซ่อมแซมตัวเองทั้งโดยการสร้างโปรตีนใหม่และโดยการเปิดเซลล์ต้นกำเนิดจากกล้ามเนื้อพิเศษที่เรียกว่า "เซลล์ดาวเทียม" ซึ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีอยู่ ()

ด้วยกระบวนการนี้การออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสีย

การศึกษาผู้ใหญ่ 57 คนอายุ 65–94 ปีแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วง 12 สัปดาห์

ในการศึกษานี้การออกกำลังกายรวมถึงการกดขาและการยืดหัวเข่าเพื่อต้านแรงต้านบนเครื่องถ่วงน้ำหนัก ()

2. การฝึกออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความอดทนยังสามารถควบคุม sarcopenia () ได้

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับการรักษาหรือป้องกันโรคซาร์โคพีเนียยังรวมถึงการฝึกความต้านทานและความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

ชุดค่าผสมเหล่านี้ได้รับการแสดงอย่างสม่ำเสมอเพื่อป้องกันและย้อนกลับ sarcopenia แม้ว่ามักจะไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยไม่มีการฝึกด้วยแรงต้านจะเป็นประโยชน์หรือไม่ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยไม่มีการฝึกด้วยแรงต้านในผู้หญิง 439 คนที่อายุมากกว่า 50 ปี

จากการศึกษาพบว่าการปั่นจักรยานวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินป่าห้าวันต่อสัปดาห์ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้หญิงเริ่มทำกิจกรรมเหล่านี้ 15 นาทีต่อวันเพิ่มเป็น 45 นาทีในช่วง 12 เดือน ()

3. การเดิน

การเดินยังสามารถป้องกันและแม้กระทั่งการย้อนกลับของ sarcopenia และเป็นกิจกรรมที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ฟรีทุกที่ที่พวกเขาอาศัยอยู่

การศึกษาผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 227 คนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีพบว่าหกเดือนของการเดินจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำ ()

ระยะทางที่ผู้เข้าร่วมแต่ละคนเดินแตกต่างกัน แต่พวกเขาได้รับการสนับสนุนให้เพิ่มระยะทางรายวันโดยรวม 10% ในแต่ละเดือน

การศึกษาอื่นของผู้ใหญ่ 879 คนที่มีอายุมากกว่า 60 ปีพบว่าผู้ที่เดินเร็วมีโอกาสน้อยที่จะมี sarcopenia ()

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการย้อนกลับ sarcopenia การฝึกด้วยแรงต้านนั้นดีที่สุดในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามโปรแกรมการออกกำลังกายแบบผสมผสานและการเดินยังต่อสู้กับโรคซาร์โคพีเนีย

สารอาหารสี่อย่างที่ต่อสู้กับ Sarcopenia

หากคุณขาดแคลอรี่โปรตีนหรือวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดคุณอาจเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่ได้ขาดสารอาหาร แต่การได้รับสารอาหารหลักในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายได้

1. โปรตีน

การได้รับโปรตีนในอาหารของคุณส่งสัญญาณโดยตรงให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสร้างและเสริมสร้าง

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อของพวกเขาจะต้านทานสัญญาณนี้ได้มากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้ชาย 33 คนที่อายุมากกว่า 70 ปีรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 35 กรัมการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ()

การศึกษาอื่นพบว่ากลุ่มผู้ชายที่อายุน้อยกว่าต้องการโปรตีนเพียง 20 กรัมต่อมื้อเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต ()

การศึกษาครั้งที่สามมีผู้ชายเจ็ดคนที่อายุเกิน 65 ปีรับประทานอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็น 15 กรัมทุกวันซึ่งเป็นการสร้างโปรตีนที่มีขนาดเล็กลงซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโต ()

กรดอะมิโนลิวซีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แหล่งที่มาของลิวซีน ได้แก่ เวย์โปรตีนเนื้อปลาและไข่รวมถึงโปรตีนถั่วเหลือง ()

2. วิตามินดี

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับ sarcopenia แม้ว่าจะไม่เข้าใจเหตุผลทั้งหมดก็ตาม ()

การเสริมวิตามินดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงในการล้ม ประโยชน์เหล่านี้ยังไม่ปรากฏในการศึกษาทั้งหมดอาจเป็นเพราะอาสาสมัครวิจัยบางคนอาจได้รับวิตามินดีเพียงพอแล้ว ()

ปริมาณวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันโรคซาร์โคพีเนียยังไม่ชัดเจน

3. กรดไขมันโอเมก้า 3

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ผ่านอาหารทะเลหรืออาหารเสริมจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ (,)

การศึกษาผู้หญิง 45 คนพบว่าอาหารเสริมน้ำมันปลา 2 กรัมทุกวันร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกด้วยแรงต้านโดยไม่ใช้น้ำมันปลา ()

ส่วนหนึ่งของประโยชน์นี้อาจเนื่องมาจากประโยชน์ในการต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจส่งสัญญาณการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรง ()

4. ครีเอทีน

Creatine เป็นโปรตีนขนาดเล็กที่สร้างขึ้นในตับ แม้ว่าร่างกายของคุณจะเพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้คุณขาดสารอาหาร แต่ครีเอทีนในอาหารจากเนื้อสัตว์หรือเป็นอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กลุ่มของการศึกษาหลายชิ้นได้ศึกษาว่าการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวันส่งผลต่อผู้ใหญ่ 357 คนที่มีอายุเฉลี่ย 64 ปี

เมื่อผู้เข้าร่วมรับครีเอทีนพวกเขาจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการฝึกความต้านทานเมื่อเทียบกับการฝึกความต้านทานโดยไม่มีครีเอทีน ()

Creatine อาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับ sarcopenia หากใช้เพียงอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย

โปรตีนวิตามินดีครีเอทีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

Sarcopenia การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเรื่องปกติมากขึ้นตามอายุและสามารถลดอายุการใช้งานและคุณภาพชีวิตได้

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอและโปรตีนคุณภาพสูงสามารถชะลออัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 และครีเอทีนอาจช่วยต่อสู้กับโรคซาร์โคพีเนีย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันและย้อนกลับโรคซาร์โคพีเนีย

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านดูเหมือนจะได้ผลดีโดยเฉพาะเช่นการใช้แถบความต้านทานการยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบย่อส่วนเช่นการสควอตการวิดพื้นและการซิทอัพ

อย่างไรก็ตามแม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการเดินก็สามารถชะลออัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ ในตอนท้ายของวันสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีส่วนร่วม