เกลือ: ดีหรือไม่ดี

เนื้อหา

• เกลือคืออะไร?
• เกลือมีผลต่อสุขภาพของหัวใจอย่างไร
• การบริโภคเกลือต่ำอาจเป็นอันตรายได้
• การบริโภคเกลือสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร
• อาหารประเภทใดที่มีเกลือ / โซเดียมสูง
• คุณควรกินเกลือน้อยลงหรือไม่

องค์กรสุขภาพได้เตือนเราเกี่ยวกับอันตรายของเกลือเป็นเวลานาน

นั่นเป็นเพราะมีการอ้างว่าการบริโภคเกลือสูงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการวิจัยหลายทศวรรษล้มเหลวในการให้หลักฐานที่น่าเชื่อถือเพื่อสนับสนุนสิ่งนี้ (1)

มีงานวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่าการกินเกลือน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดเกี่ยวกับเกลือและผลกระทบต่อสุขภาพ

เกลือคืออะไร?

เกลือนั้นเรียกว่าโซเดียมคลอไรด์ (NaCl) ประกอบด้วยโซเดียม 40% และคลอไรด์ 60% โดยน้ำหนัก

เกลือเป็นแหล่งอาหารที่ใหญ่ที่สุดของโซเดียมและคำว่า "เกลือ" และ "โซเดียม" มักใช้แทนกันได้

เกลือบางชนิดอาจมีปริมาณแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กและสังกะสี ไอโอดีนมักถูกเติมลงในเกลือแกง (2, 3)

แร่ธาตุที่จำเป็นในเกลือทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญในร่างกาย พวกเขาช่วยด้วยความสมดุลของเหลวการส่งผ่านเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ

เกลือบางชนิดพบได้ตามธรรมชาติในอาหารส่วนใหญ่ มันยังถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารบ่อย ๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ

ในอดีตเคยใช้เกลือในการถนอมอาหาร ปริมาณสูงสามารถป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้อาหารแย่

การเก็บเกี่ยวเกลือมีสองวิธีหลัก: จากเหมืองเกลือและโดยการระเหยน้ำทะเลหรือน้ำแร่ที่อุดมด้วยแร่ธาตุอื่น ๆ

จริงๆแล้วมีเกลือหลายชนิดให้เลือก พันธุ์ทั่วไป ได้แก่ เกลือโต๊ะธรรมดาเกลือสีชมพูหิมาลัยและเกลือทะเล

เกลือชนิดต่าง ๆ อาจแตกต่างกันไปตามรสชาติเนื้อสัมผัสและสี ในภาพด้านบนสิ่งที่อยู่ทางซ้ายมีพื้นดินที่หยาบกว่า ด้านขวาเป็นเกลือป่นละเอียด

ในกรณีที่คุณสงสัยว่าประเภทไหนดีต่อสุขภาพที่สุดความจริงก็คือพวกมันเหมือนกันหมด

บรรทัดล่างสุด: เกลือประกอบด้วยแร่ธาตุสองชนิดคือโซเดียมและคลอไรด์ซึ่งมีหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกาย มันถูกพบตามธรรมชาติในอาหารส่วนใหญ่และใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อปรับปรุงรสชาติ

เกลือมีผลต่อสุขภาพของหัวใจอย่างไร

หน่วยงานด้านสุขภาพได้บอกให้เราลดโซเดียมมานานหลายทศวรรษ พวกเขาบอกว่าคุณควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,300 mg ต่อวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้อยกว่า (4, 5, 6)

จำนวนนี้ประมาณหนึ่งช้อนชาหรือเกลือ 6 กรัม (เป็นโซเดียม 40% ดังนั้นคูณโซเดียมกรัม 2.5)

อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ชาวอเมริกันประมาณ 90% บริโภคมากกว่านั้น (7)

การรับประทานเกลือมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตามมีข้อสงสัยบางอย่างเกี่ยวกับประโยชน์ที่แท้จริงของการ จำกัด โซเดียม

มันเป็นความจริงที่การลดการบริโภคเกลือสามารถลดความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการป่วยที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงที่ไวต่อเกลือ (8)

แต่สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพการลดลงโดยเฉลี่ยนั้นบอบบางมาก

การศึกษาหนึ่งจากปี 2013 พบว่าสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตปกติการ จำกัด การบริโภคเกลือลดความดันโลหิต systolic เพียง 2.42 mmHg และความดันโลหิต diastolic เพียง 1.00 mmHg (9)

นั่นก็เหมือนกับการเปลี่ยนจาก 130/75 mmHg เป็น 128/74 mmHg นี่ไม่ใช่ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจอย่างแน่นอนที่คุณหวังว่าจะได้รับจากการอดอาหารอย่างยั่งยืน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาทบทวนบางส่วนไม่พบหลักฐานว่าการ จำกัด ปริมาณเกลือจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, สโตรกหรือเสียชีวิต (10, 11)

บรรทัดล่างสุด: การ จำกัด ปริมาณเกลือจะส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนที่เชื่อมโยงการบริโภคที่ลดลงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ, จังหวะหรือความตาย

การบริโภคเกลือต่ำอาจเป็นอันตรายได้

มีหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารที่มีเกลือต่ำอาจเป็นอันตรายได้

ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น: การ จำกัด เกลือถูกเชื่อมโยงกับระดับ LDL (ระดับ "ไม่ดี") และระดับไตรกลีเซอไรด์ (12)
• โรคหัวใจ: มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าโซเดียมน้อยกว่า 3,000 มก. ต่อวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (13, 14, 15, 16)
• หัวใจล้มเหลว: การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าการ จำกัด การบริโภคเกลือเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตสำหรับผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว ผลที่ได้คือตุปัดตุเป๋มีความเสี่ยงสูงตาย 160% ในบุคคลที่ลดการบริโภคเกลือของพวกเขา (17)
• ความต้านทานต่ออินซูลิน: บางการศึกษารายงานว่าอาหารที่มีเกลือต่ำอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน (18, 19, 20, 21)
• โรคเบาหวานประเภท 2: การศึกษาหนึ่งพบว่าในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 โซเดียมน้อยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต (22)

บรรทัดล่างสุด: อาหารเกลือต่ำเชื่อมโยงกับระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้นและความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจโรคหัวใจล้มเหลวและเบาหวานชนิดที่ 2

การบริโภคเกลือสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร

มะเร็งกระเพาะอาหารหรือที่เรียกว่ามะเร็งกระเพาะอาหารเป็นมะเร็งที่พบมากที่สุดเป็นอันดับห้า

เป็นสาเหตุอันดับที่สามของการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งทั่วโลกและมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 700,000 คนในแต่ละปี (23)

การศึกษาเชิงสังเกตหลายครั้งเชื่อมโยงอาหารที่มีเกลือสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร (24, 25, 26, 27)

บทความวิจารณ์จำนวนมากจากปี 2012 ดูข้อมูลจากการศึกษาที่คาดหวัง 7 ครั้งรวมผู้เข้าร่วมทั้งหมด 268,718 คน (28)

พบว่าผู้ที่ดื่มเกลือสูงมีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะอาหารสูงถึง 68% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการบริโภคต่ำ

สิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเป็นที่เข้าใจกันดีหรือไม่ แต่มีหลายทฤษฎีที่มีอยู่:

• การเจริญเติบโตของแบคทีเรีย: การบริโภคเกลือสูงอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของ เชื้อ Helicobacter pyloriแบคทีเรียที่สามารถนำไปสู่การอักเสบและแผลในกระเพาะอาหาร สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร (29, 30, 31)
• ทำอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร: อาหารที่มีเกลือสูงอาจสร้างความเสียหายและทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารอักเสบซึ่งทำให้เกิดมะเร็ง (25, 31)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการบริโภคเกลือสูง สาเหตุ มะเร็งกระเพาะอาหารเฉพาะที่ทั้งสองมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่ง

บรรทัดล่างสุด: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายครั้งเชื่อมโยงการบริโภคเกลือสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร สิ่งนี้อาจเกิดจากปัจจัยหลายอย่าง

อาหารประเภทใดที่มีเกลือ / โซเดียมสูง

เกลือส่วนใหญ่ในอาหารสมัยใหม่มาจากอาหารในภัตตาคารหรืออาหารแปรรูปบรรจุกล่อง

ในความเป็นจริงมันเป็นที่คาดกันว่า ประมาณ 75% ของเกลือในอาหารของสหรัฐมาจากอาหารแปรรูป มีเพียง 25% ของการบริโภคที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหรือถูกเพิ่มระหว่างการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ (32)

อาหารขบเคี้ยวเค็มซุปกระป๋องและสำเร็จรูปเนื้อแปรรูปอาหารดองและซอสถั่วเหลืองเป็นตัวอย่างของอาหารที่มีเกลือสูง

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ไม่เค็มซึ่งดูเหมือนจะมีเกลืออยู่ในปริมาณสูงอย่างน่าประหลาดใจเช่นขนมปังชีสกระท่อมและซีเรียลอาหารเช้า

หากคุณพยายามที่จะลดระดับฉลากอาหารให้แสดงรายการปริมาณโซเดียมเกือบทุกครั้ง

บรรทัดล่างสุด: อาหารที่มีเกลือสูง ได้แก่ อาหารแปรรูปเช่นขนมขบเคี้ยวเค็มและซุปสำเร็จรูป อาหารที่ชัดเจนน้อยกว่าเช่นขนมปังและชีสกระท่อมอาจมีจำนวนมาก

คุณควรกินเกลือน้อยลงหรือไม่

สภาวะสุขภาพบางอย่างทำให้จำเป็นต้องลดเกลือ หากแพทย์ของคุณต้องการ จำกัด การบริโภคของคุณให้ทำเช่นนั้นต่อไป (8, 33)

อย่างไรก็ตามถ้าคุณเป็นคนที่มีสุขภาพที่กินอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมดเป็นส่วนใหญ่คุณอาจไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเกลือ

ในกรณีนี้คุณสามารถเติมเกลือในระหว่างการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะเพื่อปรับปรุงรสชาติ

การกินเกลือในปริมาณที่สูงมากอาจเป็นอันตรายได้ แต่การกินน้อยเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ (16)

บ่อยครั้งที่ในด้านโภชนาการการบริโภคที่ดีที่สุดอยู่ระหว่างสองขั้ว