วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สาม
• เดินและวิ่งออกกำลังกาย
• ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ
• โยคะพิลาเต้แบร์และแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ
• การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวและการปรับสี
• พอดีกับแม่ลูกน้อยที่แข็งแรง

ออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่สาม

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บางส่วนของผลประโยชน์เหล่านี้รวมถึงการปรับปรุง:

• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• ความดันโลหิต
• อารมณ์
• การควบคุมน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางมานานหลายปี

คุณสามารถรักษากิจกรรมที่มีพลังเช่นวิ่งจ๊อกกิ้งตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์จะต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี

“ ในระหว่างตั้งครรภ์ข้อต่อคลายและสมดุลนั้นยากขึ้น” ผู้สอนพิลาทิสและโค้ชสุขภาพเคทมาร์ซินอธิบาย “ การออกกำลังกายที่ทำให้จุดต่อที่ข้อต่อคงที่จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้”

ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ การตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของการตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำวันที่มีประสิทธิภาพ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

ในช่วงไตรมาสที่สามคุณมักจะต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องการ:

• ที่กระโดด
• กระโดด
• การกระโดดข้าม
• ตีกลับ

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถดำเนินการต่อไปในไตรมาสที่สามของคุณ

เดินและวิ่งออกกำลังกาย

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หากการเดินไม่เพียงพอสำหรับความท้าทายของหลอดเลือดและหัวใจลองวิ่งจ๊อกกิ้งแทน

อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ยังไม่ถึงเวลาที่จะเริ่มทำตามปกติ หากคุณรักษาไว้จนถึงสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดจนกว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Sports ได้ทำการสำรวจนักวิ่งหญิงในการแข่งขันระยะทางไกล 110 คนและพฤติกรรมของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะรักษากิจวัตรประจำวันของพวกเขาไว้ 31 เปอร์เซ็นต์ยังคงวิ่งต่อไปในภาคการศึกษาที่สาม

กุญแจสำคัญในที่นี้คือการลดระยะเวลาการฝึกอบรมและความเข้มข้น แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็ลดความพยายามลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งหากการก้าวหรือร่างกายของคุณรู้สึกไม่ดีให้ช้าลงหรือหยุดเดินแทน

ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ

หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้สระว่ายน้ำใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ การว่ายน้ำรอบ ๆ เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถรักษาสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดและปวด น้ำใช้แรงกดขาและหลังที่เหนื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป

โปรดทราบว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานให้ความชุ่มชื้นเหมือนที่คุณทำในขณะที่ออกกำลังกายนอกสระ

มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ดัดแปลงเพื่อความบันเทิงใต้น้ำ Zumba ในสระว่ายน้ำทำให้คุณเต้นด้วยความต้านทานที่เพิ่มขึ้น คลาสข้อต่อและความยืดหยุ่นเสนอวิธีการที่อ่อนโยนในการทดสอบช่วงการเคลื่อนที่ของคุณด้วยการรองรับน้ำ

Aqua jogging นั้นยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่ไม่รู้สึกสบายใจกับผลกระทบในการตั้งครรภ์ในภายหลัง โรงยิมบางแห่งยังวางจักรยานไว้ในน้ำ

โยคะพิลาเต้แบร์และแบบฝึกหัดที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในไตรมาสที่สาม ตัวอย่างรวมถึง:

• โยคะ
• พิลาทิส
• แบร์
• การขี่จักรยาน

การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและแข็งแรงสำหรับการจัดส่ง

ลองเข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ การโพสท่าได้รับการแก้ไขเพื่อให้พวกเขาปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้นเมื่อลูกน้อยเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย

“ พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในการสร้างความมั่นคงในระหว่างตั้งครรภ์” มาร์ซินอธิบาย “ แกนกลางนั้นอ่อนตัวลงเมื่อชนเพิ่มขึ้นและสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและปวดตะโพกได้”

เสื่อพิลาทีสคลาสสิค“ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด transversus abdominis ซึ่งช่วยเสริมท่าทางโดยรวมและสามารถเป็นประโยชน์ในการผลัก” เธอกล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่บางครั้งมาพร้อมกับการตั้งครรภ์ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยการบำบัดทางคลินิกแบบเสริมกลุ่มของหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะซึมเศร้าได้รับการฝึกโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึง 34 ของการตั้งครรภ์

ผลลัพธ์ที่ได้เป็นบวกในทุกด้านของร่างกายและจิตใจเป็นอยู่ที่ดี ผู้หญิงรายงานการปรับปรุงอารมณ์ลดความเจ็บปวดและลดอุบัติการณ์ของแรงงานคลอดก่อนกำหนดและคลอดคลอด

การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวและการปรับสี

น้ำหนักหนักอาจเป็นอันตรายได้ในไตรมาสที่สามโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยก ลองออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อรักษาความแข็งแรงเช่น:

• squats
• ไม้กระดานดัดแปลง
• วิดพื้นผนัง

หลีกเลี่ยงการกระทืบและการทำงาน ab ที่ทำให้คุณหงุดหงิด “ ในไตรมาสที่สามการนอนหงายเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยาก” มาร์ซินกล่าว เธอแนะนำการทำงานแบบนอนตะแคงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและส่วนอื่น ๆ มีความมั่นคงรวมถึง:

• glutes
• สะโพกด้านนอก
• ต้นขาด้านใน
• hamstrings

มาร์ซินแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเมื่อทำงานแขน ขอแนะนำให้สร้างความแข็งแรงตั้งแต่เนิ่น ๆ เพราะเด็กหนัก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยดัมเบลล์ 2 ถึง 5 ปอนด์

• หยิก bicep พื้นฐาน
• ยกด้านข้าง
• ไขว้ทำงาน

พอดีกับแม่ลูกน้อยที่แข็งแรง

ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทุกประเภท สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาทีก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้หลายอย่างให้พลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในตอนนี้และดำเนินต่อไปในระยะหลังคลอดเช่นกัน