เคล็ดลับการใช้: 3 เหยียด Essential Quad

เนื้อหา

• ภาพรวม
• เหยียดที่คุณต้องการ
• การยืดคุกเข่า
• ยืนยืด
• ยืดพื้น
• ความสำคัญของรูปแบบ
• บรรทัดล่าง

ภาพรวม

คุณควรยืดเส้นก่อนวิ่ง คำตอบของคำถามนั้นเคยเป็นคำว่า“ ใช่” แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ตั้งคำถามเกี่ยวกับประสิทธิภาพเมื่อเร็ว ๆ นี้ การวิจัยบางอย่างเรียกร้องให้หลีกเลี่ยงการยืดตัวออกไปก่อนออกกำลังกายในขณะที่คนอื่น ๆ ที่แนะนำก็ให้เหตุผลว่าคุณควรยืดเวลาให้สั้นลงเท่านั้น

“ ประโยชน์โดยรวมของการยืดกล้ามเนื้อนั้นไม่อาจโต้แย้งได้” ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์กล่าว“ และพวกเขายังคงได้รับความนิยมในหมู่โค้ชมืออาชีพและนักกายภาพบำบัด” การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อและคลายความตึงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ได้รับการวอร์มอัพก่อนสิ่งที่เครียดเช่นการออกกำลังกายจะสามารถต้านทานการออกแรงได้ดีกว่า

เราได้พูดคุยกับดร. อลิซฮอลแลนด์นักกายภาพบำบัดจาก Side Strong Physical Therapy เพื่อให้เธอยืดเส้นยืดสาย

การรักษานักวิ่งเป็นเวลาเกือบแปดปีที่คลินิกในพอร์ตแลนด์ซึ่งเธอเป็นผู้อำนวยการฮอลแลนด์กล่าวว่าความรู้และรูปแบบกายวิภาคศาสตร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่ง การวิ่งเกี่ยวข้องกับ quadriceps ของคุณหรือ "ล่าม" ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณติดอยู่ที่ด้านบนของกระดูกสะบ้าหัวเข่า

“ เมื่อขาชนกับพื้นดินคณะสี่คนควบคุมการชะลอตัว” ฮอลแลนด์อธิบาย “ หากไม่มีพวกเขาคุณจะล้มลง”

แต่การยืดสามารถฉีกขาดหรือทำลายกล้ามเนื้อของคุณได้หรือไม่?

“ ไม่ควรมีความเสียหายใด ๆ ที่ฉีกขาดในแนวยืด - ไม่มีการบาดเจ็บ” ฮอลแลนด์กล่าว การยืดกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับเส้นใยที่เลื้อยผ่านกันเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าเมื่อใดที่จะหยุด:“ คุณยืดตัวได้มากพอเมื่อคุณไม่รู้สึกอึดอัดเมื่อทำตามขั้นตอนแรกของคุณ” ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ เพียงแค่เดินห้าหรือ 10 นาทีจะทำ นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการตีกลับเมื่อคุณยืด

เหยียดที่คุณต้องการ

Holland ขอแนะนำสามเหยียดต่อไปนี้สำหรับทั้งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อช่วยให้คุณได้รับและรักษาความยืดหยุ่นในการล่าม

การยืดคุกเข่า

1. คุกเข่าลงบนเข่าขวาของคุณแล้วโค้งเชิงกรานใต้เหมือน "สุนัขกลัว"

2. แผ่หลังส่วนล่างของคุณออกและให้ไหล่และหน้าอกตั้งตรง

3. งอไปข้างหน้าจากสะโพกถึงเข่ามากยิ่งขึ้นเพื่อยืดสะโพกขวาและรูปสี่เหลี่ยม

4. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับเข่า

เคล็ดลับ: การยืดที่คุกเข่ามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้เบาะนุ่มหรือหมอนใต้เข่าเพื่อความสบายยิ่งขึ้น

ยืนยืด

1. ยืนบนเท้าซ้ายของคุณและคว้าหน้าแข้งขวาของคุณโดยการดัดขาของคุณไว้ข้างหลังคุณ

2. เก็บอุ้งเชิงกรานของคุณดึงหน้าแข้งของคุณไปที่ glutes ของคุณให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณชี้ไปที่พื้น พยายามอย่าดึงเข่าไปข้างหลังหรือด้านข้าง

3. ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

ยืดพื้น

1. นอนหงายที่มุมเตียงของคุณ (อยู่ในตำแหน่งที่แน่นที่สุด) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกของคุณอยู่ที่ขอบเตียง

2. จับต้นขาหนึ่งข้างแล้วดึงไปทางหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณแบนและไม่โค้ง ให้แรงโน้มถ่วงดึงลงบนขาที่ห้อยอยู่

3. ผ่อนคลายไปกับการยืดเพื่อไม่ให้เกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น กดค้างไว้ 1 ถึง 2 นาทีแล้วสลับข้าง

ความสำคัญของรูปแบบ

“ มันไม่ใช่แค่การเหยียดตัวของคุณและเวลาที่คุณใช้ในการทำสิ่งเหล่านั้นเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคุณ” ฮอลแลนด์กล่าว “ ถ้าคุณทำไม่ถูกต้องคุณแค่เสียเวลา”

เคล็ดลับที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของเธอสำหรับนักวิ่งคือการรักษาฟอร์มที่ดีในขณะที่ยืดเนื่องจากเทคนิคไม่ดีสามารถทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง เธอเน้นย้ำให้หลังตรง - ไม่โค้ง ดังที่ Holland อธิบายไว้การโค้งด้านหลัง“ ลดจำนวนการยืด” ในกล้ามเนื้อ เมื่อคุณโก่งหลังกล้ามเนื้อจะคลายและยืดตัวน้อยลง

นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนอย่างเหมาะสมแล้วกล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนร่วมในการวิ่งและควรอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมเป็นเวลา 30 วินาที

บรรทัดล่าง

เมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ได้รับการอบอุ่นร่างกายก็จะไม่ทำงานเช่นกัน สิ่งนี้สามารถเพิ่มโอกาสที่คุณจะได้รับความเครียดหรือน้ำตาบางส่วน หากคุณคิดว่าคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้ออย่างรุนแรงให้ไปพบแพทย์ แต่ตามกฎทั่วไปหากความเจ็บปวดของคุณสามารถรับได้โปรดจำไว้ว่าข้าว: พักน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง คุณควรหลีกเลี่ยงการวิ่งจนกว่าอาการปวดจะหายไป