วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่เข่าจากการวิ่ง

เนื้อหา

• ทำไมเข่าของเราถึงเจ็บเมื่อวิ่ง?
• เหยียดออกจากหัวเข่าของนักวิ่ง
• คณะสี่คน
• hamstrings
• squats
• เข่างอ
• จะมีอะไรสำคัญอีกเมื่อคุณวิ่ง
• คำแนะนำการฝึกอบรม
• รองเท้าและฝ่าเท้า
• หลังจากที่คุณวิ่ง
• คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ

ทำไมเข่าของเราถึงเจ็บเมื่อวิ่ง?

ด้วยแอปมากมายที่จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้าความสะดวกในการวิ่งและรูปทรงที่เป็นธรรมชาติทำให้เป็นเกมที่ง่ายต่อการรับ แต่การลืมยืดอาจทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นประสบการณ์ที่ไม่สะดวก การศึกษาประเมินว่ามากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งทำร้ายตัวเองจากการใช้มากเกินไปในแต่ละปี จากการบาดเจ็บเหล่านั้น 50 เปอร์เซ็นต์เกิดขึ้นที่หัวเข่า

อาการที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคืออาการปวด patellofemoral (PFPS) หรือหัวเข่าของนักวิ่ง ชื่อนี้เป็นคำศัพท์ที่ใช้อธิบายความเจ็บปวดที่ด้านหน้าของข้อเข่า มันอาจเกิดจากการบาดเจ็บที่เอ็น, แผ่นไขมันและกระดูกอ่อนที่ด้านล่างของหมวกเข่า เข่าของนักวิ่งไม่ใช่การบาดเจ็บเพียงอย่างเดียวที่เกิดขึ้นที่หัวเข่าจากการวิ่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบาดเจ็บเหล่านี้อาจเกิดจากกล้ามเนื้อสะโพกที่มีความอ่อนแอซึ่งสามารถวางกำลังที่เพิ่มขึ้นใต้เข่า เวลายังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับอาการบาดเจ็บที่เข่า

เหยียดออกจากหัวเข่าของนักวิ่ง

เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกกีดกันจากอาการปวดเข่าเดโบราห์ลินน์เออร์มาสผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในซานตาโมนิกาแคลิฟอร์เนียแนะนำให้อุ่นเครื่องด้วยเขย่าเบา ๆ ก่อนวิ่ง สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายในการฝึก

นำระเบียบวินัยเดียวกันจากการออกกำลังกายของคุณไปยังรูทีนการทำงานของคุณ ยืดก่อนและหลังคุณเริ่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้ยืดเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

คณะสี่คน

Quadriceps คือกล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ คลายล่ามของคุณโดย:

1. ในขณะที่ยืนถือเก้าอี้หรือผนัง
2. คว้าข้อเท้าของคุณแล้วดึงขึ้นไปด้านหลังคุณไปด้านหลัง ให้หัวเข่าชี้ลง อย่าดึงไปด้านข้าง
3. ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 30 วินาที

ทำซ้ำสามครั้งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้างของคุณ

ผู้เริ่มต้นพบว่าการยืดรูปสี่เหลี่ยมนี้ง่ายขึ้นในขณะนอนบนพื้น

1. นอนบนพื้นด้านขวาของคุณ
2. จับข้อเท้าซ้ายของคุณแล้วดึงขึ้นไปด้านหลัง
3. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

ทำสิ่งนี้สามครั้งก่อนทำซ้ำอีกด้าน

hamstrings

กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายไหลลงมาที่ต้นขาด้านหลัง hamstrings แบบดึงหรือเจ็บเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักวิ่ง แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยการเหยียดป้องกัน:

1. ยืนขึ้นหรือนอนหงาย
2. งอขาขวาของคุณ
3. ใช้มือข้างใต้ขาของคุณเหนือเข่าดึงต้นขาซ้ายมาหาคุณเบา ๆ
4. ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
5. กลับขาของคุณและทำซ้ำ

ทำเช่นนี้สามครั้งต่อขา

ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นในการล่ามและการกัดฟันคุณสามารถยืดเส้นยืดสายนี้ได้โดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงกับพื้นและงอขาอีกข้างเข้าหาตัวคุณ Irmas กล่าวเสริม

squats

Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

1. วางความกว้างไหล่เท้าของคุณออกจากกัน
2. ลดระดับตัวเองโดยงอเข่าของคุณให้เป็นมุมฉากเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจหลังของคุณตรงและก้นของคุณจะถูกปัดเข้าด้านใน
3. อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณ
4. ขึ้นช้าแล้วบีบก้นของคุณในตอนท้าย
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด

เข่างอ

เข่างอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าเพื่อรองรับ คุณสามารถวางลูกบอลไว้ระหว่างหลังกับผนังเพื่อการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นยิ่งขึ้น

1. ยืนพิงกำแพงโดยให้เท้าของคุณห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุตและหัวเข่าของคุณแยกออกจากกัน ชี้เท้าของคุณออกไปด้านนอก
2. เลื่อนหลังลงช้าๆจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อย
3. มุ่งเน้นไปที่การบั้นท้ายบั้นท้ายของคุณเมื่อคุณตื่นขึ้นมา
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด

จะมีอะไรสำคัญอีกเมื่อคุณวิ่ง

คำแนะนำการฝึกอบรม

การวิ่งมากเกินไปอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียด แม้สำหรับนักวิ่งเป็นเวลานานความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็เพิ่มขึ้นเมื่อคุณวิ่งเกิน 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการวิ่งไม่เกินสี่หรือห้าวันต่อสัปดาห์และพักหนึ่งวันหรือทำกิจกรรมอื่นแทน

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานอย่าลืม:

• ใช้การผสมผสานระหว่างการวิ่งและการเดิน
• เริ่มต้นด้วยไม่เกิน 20 นาทีในการทำงานต่อวัน
• ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการวิ่งไม่เกิน 5 นาทีทุก ๆ 14 วัน
• ทำงานทุกวัน ๆ

การวิ่งลงเขาเพิ่มความเสี่ยงต่อการกระแทกและการบาดเจ็บ

รองเท้าและฝ่าเท้า

มีหลักฐานเล็กน้อยว่ารองเท้าลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่การศึกษานี้พบว่าการนัดหยุดงานเท้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำซาก คนที่วิ่งด้วยการตีเท้าหลังบ่อยครั้ง (กระแทกพื้นด้วยเท้าหลังก่อน) มีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย 2.6 ครั้งและบาดเจ็บอีกปานกลาง 2.4 ครั้ง

ต้องแน่ใจว่าได้รองเท้าที่พอดี รองเท้าสามประเภทสำหรับนักวิ่งประกอบด้วยรูปร่างเท้าที่เป็นกลางและโค้งเท้าต่ำหรือโค้งเท้าสูง

ขอแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุก ๆ 350 ถึง 500 ไมล์โดยไม่คำนึงถึงประเภทรองเท้าของคุณ

หลังจากที่คุณวิ่ง

หลังจากที่คุณวิ่ง Irmas แนะนำให้ทำสามชุดแต่ละรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายเหยียดที่ขาทั้งสองข้าง การรักษาล่ามและ hamstrings ของคุณยืดและแข็งแรงจะช่วยให้หัวเข่าของคุณ ใช้เวลาสักสองสามนาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณยังคงอบอุ่นช่วยหลีกเลี่ยงความฝืดและความเจ็บปวดหลังไหล่สะโพกน่องและต้นขา

หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่าพยายามวิ่งผ่านมัน “ เข่างุ่มง่าม” Irmas กล่าว “ หยุดทุกสิ่งตรึงเข่าของคุณและต้านการอักเสบ”

เมื่อความเจ็บปวดหายไปให้เริ่มยืดตัวเบา ๆ หากหัวเข่าของคุณยังคงให้ความเจ็บปวดให้คุณออกไปและไปพบแพทย์ของคุณจนกว่าความเจ็บปวดจะหายไปคุณสามารถสลับไปใช้การออกกำลังกายที่ไม่เน้นเข่าของคุณ

คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ

หยุดวิ่งเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย ในการรักษาอาการบาดเจ็บคุณสามารถใช้วิธี“ ข้าว” ประกอบด้วย:

• ส่วนที่เหลือ: ให้พักบาดเจ็บโดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
• น้ำแข็ง: ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่บาดเจ็บเป็นเวลา 20 นาทีสี่ถึงแปดครั้งต่อวัน
• การบีบอัด: ใช้เฝือกเฝือกหรือพันเพื่อรองรับการบาดเจ็บและลดอาการบวม
• ระดับความสูง: ยกบริเวณที่บาดเจ็บเหนือระดับหัวใจเพื่อลดอาการบวม

ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เสมอหากความเจ็บปวดยังคงอยู่นานกว่าสองสามวัน