ผักรากที่ดีต่อสุขภาพ 13 ชนิด

เนื้อหา

• 1. หัวหอม
• 2. มันเทศ
• 3. ผักกาด
• 4. ขิง
• 5. หัวบีท
• 6. กระเทียม
• 7. หัวไชเท้า
• 8. ยี่หร่า
• 9. แครอท
• 10. เซเลริแอค
• 11. ขมิ้น
• 12. มันฝรั่ง
• 13. รูตาบากา
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวันกับ Sweet Potato Hash

ผักรากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพมานานแล้ว

มันฝรั่งแครอทและหัวหอมถูกกำหนดให้เป็นพืชที่กินได้ซึ่งเติบโตใต้ดินมันฝรั่งแครอทและหัวหอมเป็นตัวอย่างทั่วไปบางส่วนที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย

อย่างไรก็ตามยังมีอีกหลายประเภทแต่ละประเภทมีสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

นี่คือผักราก 13 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

1. หัวหอม

หัวหอมเป็นผักที่เป็นที่นิยมซึ่งทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารหลายประเภท

มีไฟเบอร์วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระสูง (1)

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันโรค (,)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินหัวหอมอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานหัวหอมดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยอื่น ๆ พบว่าหัวหอมอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพโดยการศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคผักรากนี้ในปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งชนิดทั่วไป (,)

หัวหอมทำงานได้ดีในอาหารที่หลากหลายและสามารถเพิ่มลงในสลัดซุปไข่คนหม้อปรุงอาหารข้าวหรือพาสต้าและอื่น ๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย

สรุป หัวหอมมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด
ระดับและความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

2. มันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีรสชาติสดใสและอร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีแมงกานีสและวิตามินเอและเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ได้แก่ เบต้าแคโรทีนกรดคลอโรนิกและแอนโธไซยานิน (7, 8,)

การทบทวนการศึกษาสามชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดมันเทศสีขาว 4 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ()

เนื่องจากมีปริมาณวิตามินเอการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผักรากนี้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันป้องกันการสูญเสียการมองเห็นและสนับสนุนสุขภาพผิว (,,)

มันเทศสามารถอบต้มย่างหรือผัดและรับประทานเป็นกับข้าวแสนอร่อยหรือเพิ่มทุกอย่างตั้งแต่แซนวิชสลัดไปจนถึงชามอาหารเช้า

สรุป มันเทศอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและ
มีวิตามินเอสูงซึ่งอาจรักษาวิสัยทัศน์และปรับปรุงภูมิคุ้มกันและผิวหนัง
สุขภาพ.

3. ผักกาด

ผักกาดเป็นผักรากที่อร่อยและได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษ

พวกเขามีรายละเอียดสารอาหารที่น่าประทับใจซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซีไฟเบอร์แมงกานีสและโพแทสเซียม (14)

การเพิ่มวิตามินซีในอาหารของคุณสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณได้โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าการได้รับวิตามินนี้เพียงพอจะช่วยลดอาการและลดความรุนแรงของการติดเชื้อทางเดินหายใจเช่นโรคไข้หวัด ()

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นเช่นผักกาดอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารเต้านมมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก (,,,)

หัวผักกาดสามารถเปลี่ยนเป็นเกือบทุกสูตรแทนมันฝรั่ง ลองทำหัวผักกาดทอดโคลสลอว์ผัดหรือสลัด

สรุป ผักกาดมีวิตามินซีเสริมภูมิคุ้มกันสูงและถือว่าเป็นก
รากเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำ การรับประทานอาหารนั้นอาจมีความสัมพันธ์กับการลดลง
เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด

4. ขิง

ขิงเป็นไม้ดอกจากประเทศจีนที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับผักอื่น ๆ เช่นขมิ้น

เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึงสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่า Gingerol ซึ่งเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()

การศึกษาหนึ่งในหญิงตั้งครรภ์ 1,278 คนพบว่าขิงมีประสิทธิภาพในการลดอาการคลื่นไส้และอาการแพ้ท้อง ()

นอกจากนี้ยังอาจลดอาการปวดและการอักเสบด้วยงานวิจัยอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากขิงสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนและลดอาการในผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม (,,)

ขิงช่วยเพิ่มรสชาติให้กับชาซุปสมูทตี้และสตูว์ได้อย่างดีเยี่ยมและสามารถนำความอร่อยไปสู่อาหารจานใดก็ได้

สรุป ขิงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดอาการคลื่นไส้และ
ลดอาการปวดและอักเสบ

5. หัวบีท

หัวบีทเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งบรรจุไฟเบอร์โฟเลตและแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสมลงในแต่ละมื้อ (25)

นอกจากนี้ยังมีไนเตรตสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยขยายหลอดเลือดของคุณอาจช่วยลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น ()

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานหัวบีทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองของคุณ (,,)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดจากบีทรูทอาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและอาจชะลอการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง (,)

เพื่อใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใครของหัวบีทลองคั่วคั้นน้ำดองต้มหรือนึ่งผักรากแสนอร่อยนี้

สรุป หัวบีทเป็นแหล่งไนเตรตที่ดีและอาจช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง -
จากการศึกษาของมนุษย์และสัตว์

6. กระเทียม

กระเทียมเป็นผักที่มีรากอยู่ใน Allium สกุลและเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับหัวหอมกระเทียมกุ้ยช่ายและหอมแดง

การเสิร์ฟกระเทียมแต่ละครั้งมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเช่นแมงกานีสวิตามินบี 6 และวิตามินซี (32)

นอกจากนี้ยังเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติทางยาซึ่งส่วนใหญ่มาจากสารประกอบอัลลิซินซึ่งจะปล่อยออกมาเมื่อกลีบกระเทียมถูกบดเคี้ยวหรือสับ ()

การศึกษาพบว่ากระเทียมสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจได้โดยการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ (,,)

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความรุนแรงของอาการและช่วยป้องกันการติดเชื้อเช่นโรคไข้หวัด (,)

ที่ดีที่สุดคือกระเทียมมีความหลากหลายสูงและสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติของซุปเผ็ดซอสเครื่องเคียงและอาหารจานหลักที่คุณชื่นชอบได้

สรุป กระเทียมมีคุณสมบัติทางยาที่มีศักยภาพเนื่องจากสารประกอบ
อัลลิซิน อาจช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันลดความดันโลหิตและลดลง
ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

7. หัวไชเท้า

หัวไชเท้าอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกเขาสามารถบรรจุหมัดได้เมื่อพูดถึงโภชนาการ

มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และวิตามินซีในปริมาณที่ดี (39)

หัวไชเท้ายังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อราและมีผลต่อเชื้อราหลายชนิดในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง (,)

ไม่เพียงแค่นั้น แต่การศึกษาในหนูพบว่าใบของหัวไชเท้าสามารถป้องกันแผลในกระเพาะอาหารได้ ()

หัวไชเท้าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนำไปรับประทานในมื้ออาหารหรือของว่างของคุณ ลองเพิ่มชิ้นลงในสลัดแซนวิชสลัดหรือทาโก้เพื่อให้อาหารของคุณได้รับการอัพเกรดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

สรุป หัวไชเท้ามีไฟเบอร์และวิตามินซีในปริมาณที่พอเหมาะ
ยังมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อราและสามารถป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร
จากการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง

8. ยี่หร่า

เฟนเนลเป็นพันธุ์ไม้ดอกที่มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับแครอท

นอกเหนือจากการให้แคลอรี่น้อยมากต่อหนึ่งมื้อแล้วยี่หร่ายังมีเส้นใยวิตามินซีโพแทสเซียมและแมงกานีส (43)

นอกจากนี้ยังมีรูพรุนซึ่งทำให้ยี่หร่ามีรสชาติกลิ่นหอมที่แตกต่างและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาในหนูพบว่า anethole สามารถปรับเปลี่ยนเอนไซม์บางตัวที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในหลอดทดลองพบว่ารูทวารมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย (,)

สามารถรับประทานยี่หร่าสดย่างหรือผัดรวมทั้งผสมในสลัดซุปซอสและพาสต้า

สรุป ยี่หร่ามีรูพรุนของสารประกอบซึ่งแสดงให้เห็น
ลดน้ำตาลในเลือดและขัดขวางการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในหลอดทดลองและสัตว์
การศึกษา.

9. แครอท

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในผักรากที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดแครอทยังติดอันดับหนึ่งในชาร์ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

พวกเขาเต็มไปด้วยวิตามิน A และ K รวมทั้งเบต้าแคโรทีนสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ (47,)

การกินแครอทเชื่อมโยงกับสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลทั้งในคนและสัตว์ (,)

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคโรทีนอยด์ในปริมาณที่สูงขึ้นเช่นเบต้าแคโรทีนอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งกระเพาะอาหาร (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานแคโรทีนอยด์อาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็น (,)

แครอทเป็นอาหารว่างที่ดีเมื่อรับประทานดิบหรือจุ่มลงในครีม แต่ยังสามารถปรุงและใช้ในการผัดสตูว์หรือเครื่องเคียงได้อีกด้วย

สรุป แครอทมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งอาจผูกติดกับส่วนล่าง
เสี่ยงต่อปัญหาการมองเห็นและมะเร็งบางชนิด การกินแครอทยังมี
เชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระ

10. เซเลริแอค

หรือที่เรียกว่ารากผักชีฝรั่งผักชีเป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลายและอร่อยมากซึ่งปรุงและรับประทานได้ง่าย

ประกอบด้วยวิตามินซีและฟอสฟอรัสในปริมาณมากและยังเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยมโดยบีบได้ 80% ของค่าที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (156 กรัม) ที่ให้บริการ (56)

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด ()

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของ osteocalcin ซึ่งเป็นฮอร์โมนโปรตีนที่เป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณ ()

Celeriac มีรสชาติที่กลมกล่อมและเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบซึ่งเข้ากันได้ดีกับสลัด นอกจากนี้ยังสามารถต้มคั่วอบหรือบดและใช้แทนมันฝรั่งได้ในเกือบทุกสูตร

สรุป Celeriac เป็นผักรากที่อุดมด้วยสารอาหารสูง
วิตามินเคเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก

11. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นผักรากชนิดหนึ่งที่อยู่ในตระกูลเดียวกับขิงและกระวาน

เหง้าหรือรากของพืชมักถูกนำมาบดเป็นเครื่องเทศซึ่งใช้เพื่อเพิ่มสีสันกลิ่นรสและประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับอาหารหลายชนิด

ขมิ้นมีสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งได้รับการแสดงเพื่อป้องกันการสร้างลิ่มเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลและลดเครื่องหมายของการอักเสบในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง (,,)

การวิจัยในมนุษย์ยังชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจบรรเทาอาการปวดข้อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดอาการซึมเศร้า (,,)

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่สามารถเพิ่มได้ทั้งในสูตรอาหารคาวและหวานรวมทั้งเครื่องดื่มเช่นนมขมิ้นทอง

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ให้แน่ใจว่าได้จับคู่ขมิ้นกับพริกไทยดำเนื่องจากสารหลังมีสารประกอบที่สามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินในลำไส้ของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

สรุป ขมิ้นมีเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้อง
ด้วยประโยชน์มากมายรวมถึงอาการปวดข้อที่ดีขึ้นระดับน้ำตาลในเลือด
และอาการซึมเศร้า

12. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและมีจำหน่ายอย่างกว้างขวางโดยปัจจุบันมีการเพาะปลูกมากถึง 2,000 สายพันธุ์ใน 160 ประเทศทั่วโลก (,)

นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงบรรจุเส้นใยที่ดีวิตามินซีวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและแมงกานีส (68)

มันฝรั่งที่ปรุงสุกและเย็นแล้วยังมีแป้งที่ทนต่อสารเคมีได้สูงซึ่งเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ไม่ได้ย่อยผ่านทางเดินอาหารของคุณและช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (,)

ไม่ต้องพูดถึงมันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่เติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก (,)

หลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดหรือผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่งแปรรูปซึ่งมักมีไขมันเกลือและแคลอรี่สูง แต่ยังขาดสารอาหาร ให้เลือกมันฝรั่งอบต้มหรือนึ่งแทนเพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด

สรุป มันฝรั่งบรรจุสารอาหารมากมายและมีแป้งทนสูง
นอกจากนี้ยังเติมเต็มซึ่งอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

13. รูตาบากา

Rutabagas เป็นผักรากที่อยู่ในตระกูลมัสตาร์ดและมักปลูกเพื่อใช้ใบและรากที่กินได้

rutabagas แต่ละครั้งให้วิตามินซีโพแทสเซียมและแมงกานีสพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค (73,)

รูตาบากัสยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารของคุณและลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ()

พวกเขายังให้กลูโคซิโนเลตซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งมักพบในผักตระกูลกะหล่ำซึ่งอาจช่วยป้องกันการพัฒนาและการเติบโตของเซลล์มะเร็งและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น (,)

Rutabaga สามารถบดอบหรือย่างและเพลิดเพลินกับซุปสลัดก๋วยเตี๋ยวและแม้แต่ของหวาน

สรุป รูตาบากัสมีไฟเบอร์และกลูโคซิโนเลตสูงซึ่งอาจช่วยได้
ป้องกันมะเร็งและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

บรรทัดล่างสุด

มีผักรากที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมากมายแต่ละอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นเอกลักษณ์

ตั้งแต่การลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรังการเพิ่มผักรากหนึ่งหรือสองอย่างในอาหารประจำวันของคุณสามารถให้ประโยชน์ได้อย่างไม่น่าเชื่อ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมผักที่มีรากแสนอร่อยเหล่านี้เข้ากับส่วนผสมที่อุดมด้วยสารอาหารอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารและสุขภาพของคุณ

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวันกับ Sweet Potato Hash