Refeed Day: มันคืออะไรและทำอย่างไร

เนื้อหา

• Refeed Day คืออะไร?
• Refeed Day ทำงานอย่างไร?
• เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวได้
• วันอ้างอิง
• ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น
• อาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง
• อาจลดความเสี่ยงของการเสพติด
• อาจปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ขาดการวิจัย
• ง่ายต่อการลงน้ำ
• ส่วนหนึ่งของความคิดเรื่องอาหาร
• อาจสร้างความสัมพันธ์ที่ผิดเพี้ยนกับอาหาร
• วิธีตั้งค่าวันอ้างอิง
• เมนูตัวอย่าง
• บรรทัดล่างสุด

การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ด้วยอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่ที่เน้นการบริโภคในปริมาณที่น้อยลงและแคลอรี่น้อยลงหลายคนจึงพยายามที่จะยึดติดกับอาหารเหล่านี้เนื่องจากรู้สึกหงุดหงิดเมื่อไม่ได้รับผลลัพธ์แม้ว่าจะทำตามแผนอย่างสมบูรณ์ก็ตาม ()

กล่าวได้ว่าผู้คนจำนวนมากรายงานความสำเร็จโดยการเพิ่มวันที่ต้องการเข้ามาในกิจวัตรการรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของพวกเขา

พูดง่ายๆคือวันที่เติมคือแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นตามแผนสำหรับหนึ่งวันเป็นรายสัปดาห์หรือรายปักษ์ มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนชั่วคราวจากการ จำกัด แคลอรี่

บทความนี้จะบอกคุณทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวันอ้างอิงวิธีการทำอย่างถูกต้องและเหมาะสมกับคุณหรือไม่

Refeed Day คืออะไร?

วันอ้างอิงคือวันที่คุณตั้งใจบริโภคแคลอรี่มากเกินไปหลังจากช่วงที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ไม่ว่าจะเกิดจากการกินแคลอรี่น้อยลงหรือเพิ่มการออกกำลังกายหรือทั้งสองอย่าง (,)

แนวคิดเบื้องหลังวันอ้างอิงคือการต่อต้านผลเสียของการขาดแคลอรี่เช่นระดับฮอร์โมนที่ลดลงความหิวที่เพิ่มขึ้นความง่วงความเหนื่อยล้าและการกดปุ่มลดน้ำหนัก (,)

แม้ว่าจะฟังดูคล้ายกับวันโกง แต่ทั้งสองก็ไม่ควรสับสน

วันโกงเกี่ยวข้องกับการกินที่ไม่มีการควบคุมและไม่ได้วางแผนไว้เป็นเวลาหนึ่งวัน ในวันโกงส่วนใหญ่อนุญาตให้รับประทานอาหารประเภทใดก็ได้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด ()

ในทางตรงกันข้ามวันที่ต้องเตรียมอาหารจะต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและควบคุมปริมาณอาหาร ซึ่งแตกต่างจากวันโกงแคลอรี่ที่อนุญาตให้เพิ่มขึ้นในระดับปานกลางเท่านั้นและประเภทของอาหารก็มีความสำคัญเนื่องจากวันที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่เน้นแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมันและโปรตีน (,)

แม้ว่าวันที่เติมอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เป้าหมายหลักคือการรับประทานอาหารในปริมาณที่เกินแคลอรี่ในลักษณะที่ควบคุมได้

วันที่งดอาหารคือการหยุดพักชั่วคราวจากการ จำกัด แคลอรี่ซึ่งเกี่ยวข้องกับวันที่ควบคุมการกินมากเกินไปโดยเน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรต มีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อต้านผลเสียของการ จำกัด แคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก

Refeed Day ทำงานอย่างไร?

คุณอาจสงสัยว่าทำไมแคลอรี่ส่วนเกินชั่วคราวจึงนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังปัญหาหลักอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่พบเมื่อลดน้ำหนักนั่นคือที่ราบสูงที่ลดน้ำหนักหรือชะลอตัว

เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงและเริ่มลดไขมันในร่างกายการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจะเกิดขึ้นซึ่งจะบอกร่างกายของคุณว่าคุณกำลังประสบปัญหาการขาดแคลอรี่ ในเวลานี้ร่างกายของคุณจะเริ่มมองหาวิธีลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเพื่อ จำกัด การลดน้ำหนัก (,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมนที่เรียกว่าเลปตินจะเริ่มลดลง เลปตินผลิตโดยเซลล์ไขมันและบอกร่างกายของคุณว่ามีไขมันสะสมเพียงพอช่วยควบคุมความอยากอาหารและกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ (,,,)

อย่างไรก็ตามระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณทราบว่าคุณกำลังเข้าสู่ช่วงเวลาที่ไม่มีแคลอรี่โดยไม่ทราบสาเหตุ ส่งผลให้ร่างกายของคุณได้รับสัญญาณให้กินอาหารมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง กระบวนการนี้เรียกว่า adaptive thermogenesis (,,)

เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวได้

Adaptive thermogenesis เป็นกระบวนการป้องกันที่เปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของร่างกายเพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานและลดการส่งออกพลังงานเพื่อชะลอการลดน้ำหนัก

ในระหว่างกระบวนการนี้ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนต่างๆออกมาและเพิ่มความอยากอาหารเพื่อผลักดันให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้น (,,)

นอกจากนี้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่อาจเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่า thermogenesis (EAT) ของกิจกรรมการออกกำลังกายลดลงและกิจกรรม thermogenesis (NEAT) ที่ไม่ออกกำลังกาย

EAT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายโดยเจตนาในขณะที่ NEAT รวมถึงพลังงานที่ใช้สำหรับงานประจำวันเช่นการเดินการอยู่ไม่สุขและการเคลื่อนไหวทั่วไป ส่วนประกอบอื่น ๆ ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และผลของความร้อนของอาหาร (TEF) (,)

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณอาจรู้สึกไม่ค่อยมีแรงในการออกกำลังกายเลือกใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันไดและเคลื่อนไหวน้อยลง

เมื่อรวมกันแล้วการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดโอกาสที่น้ำหนักจะลดลงอย่างต่อเนื่อง (,,)

แม้ว่าสิ่งนี้อาจถูกมองว่าเป็นปัญหา แต่ก็เป็นกระบวนการวิวัฒนาการที่ช่วยให้ผู้คนอยู่รอดในช่วงที่อดอยากหรืออดอยาก ()

วันอ้างอิง

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักคุณอาจอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่เกือบทุกวันดังนั้นการบังคับให้ระดับเลปตินของคุณลดลงอย่างต่อเนื่อง (,)

ด้วยการแนะนำวันที่เติมทุกสัปดาห์หรือมากกว่านั้นคุณอาจเพิ่มระดับเลปตินของคุณชั่วคราวผ่านปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ()

การทานคาร์โบไฮเดรตเป็นจุดสนใจหลักของวันที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากความสามารถที่เหนือกว่าในการเพิ่มระดับเลปตินเมื่อเทียบกับไขมันหรือโปรตีน ดังนั้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์บในวันงดอาหารคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้ร่างกายมีโอกาสที่ดีที่สุดในการปรับสมดุลของระดับเลปติน ()

วันที่ผ่านการเติมอาจทำให้ระดับฮอร์โมนสูงขึ้นเช่นเลปตินการลดผลกระทบของเทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวซึ่งเป็นกระบวนการอยู่รอดที่แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักช้าลง

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

วันที่เติมอาจให้ประโยชน์บางอย่าง

อาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง

เหตุผลหลักสำหรับการเติมวันคือเพื่อป้องกันไม่ให้มีการลดน้ำหนัก

เมื่อผู้คนพยายามลดน้ำหนักพวกเขาอาจเห็นผลลัพธ์ทันทีในตอนแรก แต่มักจะตามมาด้วยช่วงเวลาที่ไม่มีการลดน้ำหนักเกิดขึ้น ส่วนหนึ่งเกิดจากกระบวนการอยู่รอดที่เรียกว่า adaptive thermogenesis ()

การให้แคลอรี่ส่วนเกินในร่างกายของคุณส่วนใหญ่อยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรตระดับเลปตินของคุณจะเพิ่มขึ้นชั่วคราวซึ่งอาจป้องกันไม่ให้เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวรบกวนการลดน้ำหนักของคุณ ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลของการเติมสารอาหารชั่วคราวและระดับเลปติน ()

อาจลดความเสี่ยงของการเสพติด

การวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการ จำกัด อาหารในท้ายที่สุดนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการกินเหล้าซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้วันโกงเป็นที่นิยมในชุมชนฟิตเนส ()

อย่างไรก็ตามวันโกงได้รับการออกแบบมาเพื่อใช้ในการดื่มอาหารไม่ จำกัด จำนวนซึ่งอาจนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ผิดเพี้ยนกับอาหารและจำกัดความก้าวหน้าของคุณ ในทางตรงกันข้ามวันที่เติมได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มแคลอรี่อย่างอ่อนโยนและตั้งใจซึ่งอาจลดการกินอาหาร (,)

การแนะนำวัน refeed อาจช่วย จำกัด การรับประทานอาหารได้โดยการอนุญาตให้รับประทานอาหารที่มักจะถูกกีดกันในแผนอาหารจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้อาจช่วยตอบสนองความอยากและลดความรู้สึกถูกกีดกัน ()

อย่างไรก็ตามวันที่งดอาหารควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด มากเกินไปจะไม่สามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ ดังนั้นเลือกใช้รูปแบบการรับประทานอาหารที่ยินดีต้อนรับอาหารหลากหลายประเภทที่คุณชอบ ()

อาจปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

วันที่เติมอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย

ในช่วงที่มีการ จำกัด แคลอรี่ความสามารถของร่างกายในการกักเก็บไกลโคเจนจะมี จำกัด ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตสายยาวที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับและใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกาย (,,,)

เนื่องจากวันที่ผ่านการกลั่นเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงอาจช่วยเติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในโรงยิมในสนามแข่งหรือในสนาม

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่วันที่อ้างอิงอาจช่วยให้คุณเอาชนะที่ราบสูงลดน้ำหนักหลีกเลี่ยงการเล่นชนิดหนึ่งและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้จะมีประโยชน์ที่เป็นไปได้ แต่ก็ต้องพิจารณาข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นก่อนที่จะแนะนำวันอ้างอิง

ขาดการวิจัย

แม้ว่าทฤษฎีของ refeed days จะสมเหตุสมผล แต่ก็ไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับหัวข้อนี้มากนัก ยิ่งไปกว่านั้นเทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวยังคงเป็นหัวข้อที่มีการโต้แย้งกันในหมู่นักวิจัยซึ่งเรียกร้องให้มีคำถามต่อประสิทธิภาพของวันที่อ้างอิง

นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์ยังมีความซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของปริมาณอาหารได้อย่างง่ายดาย การเผาผลาญของคุณไม่พบการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนนับจากวันหนึ่งที่มีแคลอรี่เกินหรือขาดดุลและส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและอายุ ()

เช่นเดียวกับที่ต้องใช้เวลาหลายวันถึงหลายสัปดาห์ในการ จำกัด แคลอรี่เพื่อให้ระดับเลปตินลดลงและจะเกิดเทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวได้อาจใช้เวลามากกว่าหนึ่งวันในการเพิ่มระดับเลปตินให้เพียงพอเพียงพอที่จะรองรับการลดน้ำหนัก ()

ง่ายต่อการลงน้ำ

แม้ว่าคุณอาจมีวันที่ต้องวางแผนอย่างรอบคอบ แต่คุณอาจมีปัญหาในการควบคุมปริมาณการบริโภคเมื่อเริ่มต้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการ จำกัด แคลอรี่ของคุณในระหว่างสัปดาห์คุณอาจพบกับความอยากที่รุนแรงซึ่งแทนที่ความตั้งใจดีของคุณ

ดังนั้นเมื่อพยายามลดน้ำหนักควร จำกัด ตัวเองให้ไม่เกิน 500 แคลอรี่ต่อวันผ่านการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงเล็กน้อย ()

แม้ว่าวิธีการที่สมดุลนี้อาจทำให้น้ำหนักใช้เวลานานขึ้น แต่คุณอาจมีโอกาสน้อยที่จะฟื้นขึ้นมาในระยะยาว ()

ส่วนหนึ่งของความคิดเรื่องอาหาร

แม้ว่าวันที่ผ่านการกลั่นจะกระตุ้นให้เกิดการพักผ่อนชั่วคราวจากการ จำกัด แคลอรี่ แต่ก็ยังคงเน้นการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาว่าอาหารส่วนใหญ่ไม่สามารถลดน้ำหนักในระยะยาวได้การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่ไม่กำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมดหรือส่งเสริมการ จำกัด แคลอรี่ที่เข้มข้นอาจมีความยั่งยืนมากที่สุด ()

แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนักเพื่อความสำเร็จในระยะยาว มันเกี่ยวข้องกับการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยผ่านการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด (,)

ด้วยวิธีนี้การลดน้ำหนักอาจทำได้โดยไม่ต้องใช้เวลาเติมอีกวัน

อาจสร้างความสัมพันธ์ที่ผิดเพี้ยนกับอาหาร

อาหารที่มีความเสี่ยงที่จะส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร

แม้ว่าวันที่ผ่านการกลั่นจะกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่มีคาร์บสูงในหนึ่งวัน แต่ก็มักจะจับคู่กับอาหารที่ทำลายคาร์โบไฮเดรตหรือกลุ่มอาหารอื่น ๆ ทำให้เกิดความคิด“ ดีกับไม่ดี” ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการปล่อยให้ไม่มีการ จำกัด แคลอรี่เพียงหนึ่งวันทุก ๆ หรือสองสัปดาห์อาจสร้างความรู้สึกเครียดและกลัวอาหารและแคลอรี่รอบข้างได้มากขึ้น ในที่สุดสิ่งนี้อาจนำไปสู่ความคิดและพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ ()

หากคุณมีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบหรือการรับประทานอาหารที่ผิดปกติอาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงวันที่ต้องงดอาหารและการรับประทานอาหารร่วมกันหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

แม้ว่าวันที่ผ่านการบรรจุซ้ำจะเป็นที่นิยม แต่ก็มีงานวิจัยที่ จำกัด เกี่ยวกับประสิทธิภาพ ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักจะจับคู่กับอาหารที่รุนแรงซึ่งอาจส่งเสริมความสัมพันธ์เชิงลบกับอาหารและความคิดและพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ

วิธีตั้งค่าวันอ้างอิง

หากคุณสนใจที่จะผสมผสานวันที่ต้องทานเข้ากับกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณคุณควรใช้เวลาในการวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตกน้ำ ยิ่งไปกว่านั้นคุณอาจต้องปรับกฎเพื่อให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย

โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ที่ขาดแคลอรี่ควรพิจารณารวมวันที่เติมทุกๆ 2 สัปดาห์แม้ว่าสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและเป้าหมายของคุณ ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงอาจต้องเพิ่มจำนวนวันที่เติม (,)

ใช้แผนภูมิต่อไปนี้เป็นข้อมูลอ้างอิง:

* หมายเหตุ: ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 15% เพื่อสนับสนุนการเจริญพันธุ์และสุขภาพโดยรวม.

แม้ว่าจะไม่มีหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการ แต่วันที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มแคลอรี่ต่อวันขึ้น 20–30% ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีแคลอรี่เพิ่มเติม 400–600 ต่อวัน

ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณจากอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชพาสต้าข้าวมันฝรั่งและกล้วยเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแสดงให้เห็นว่าเพิ่มระดับเลปตินมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน (,)

คุณสามารถทานโปรตีนและไขมันต่อไปได้ในแต่ละมื้อ อย่างไรก็ตามควรให้ความสำคัญกับการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนจากนั้นจึงให้โปรตีนและ จำกัด ไขมัน

อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด ไขมันไว้ที่ประมาณ 20–40 กรัมต่อวันและแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.68–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.5–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการตอบสนองความต้องการของร่างกายคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะนำวันที่เติมเต็มไปใช้กับระบบการกินของคุณ

ในวันงดอาหารให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มแคลอรี่รวมต่อวันของคุณ 20–30% โดยส่วนใหญ่ที่เพิ่มขึ้นมาจากคาร์โบไฮเดรต

เมนูตัวอย่าง

หากคุณสงสัยว่าวันอ้างอิงจะมีลักษณะอย่างไรนี่คือตัวอย่าง โปรดทราบว่าส่วนของอาหารแต่ละอย่างจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความต้องการอื่น ๆ ของคุณ

• อาหารเช้า: แพนเค้กโฮลวีต 3-4 ชิ้นพร้อมน้ำเชื่อมเมเปิ้ลวอลนัทและเวย์โปรตีนผง 1 ช้อน (หรือเทียบเท่ากับผงโปรตีนจากพืช)
• อาหารว่าง: คอทเทจชีส 1 ถ้วย (225 กรัม) กับราสเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: แซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชกับมะเขือเทศผักกาดมายองเนสและมอสซาเรลล่าชีส
• อาหารว่าง: เขย่าด้วยนมวัวหรือจากพืชกล้วยเบอร์รี่เมล็ดป่านและเวย์โปรตีนผง
• อาหารค่ำ: อกไก่ 5–6 ออนซ์ (140–170 กรัม) ข้าวกล้อง 1-2 ถ้วย (195–390 กรัม) ผักผัด 1–2 ถ้วย (175–350 กรัม)
• ขนม: พุดดิ้งช็อกโกแลต 1/2 ถ้วย (130 กรัม)

ในทางกลับกันให้ทำตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกับอาหารปกติของคุณและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในแต่ละมื้อ

มื้ออาหารในวันงดอาหารควรเน้นอาหารที่อุดมด้วยคาร์บพร้อมโปรตีนในปริมาณปานกลางและไขมัน จำกัด

บรรทัดล่างสุด

วันที่เติมได้รับการออกแบบมาเพื่อหยุดพักชั่วคราวจากการ จำกัด แคลอรี่

ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังวัน refeed คือการปรับปรุงระดับฮอร์โมนของคุณคือเลปตินเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดจากกระบวนการที่เรียกว่า thermogenesis แบบปรับตัวได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการเล่นชนิดหนึ่งและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงวัตถุประสงค์และบทบาทของการลดน้ำหนักในแต่ละวัน นอกจากนี้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ

หากคุณมาถึงที่ราบสูงลดน้ำหนักแล้วคุณอาจต้องการพิจารณารวมวันสำคัญไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ