เนื้อแดง * ไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการอ้วน
• ข้อเสียของการทานเนื้อสัตว์
• คำเตือน
• บรรทัดล่างสุดของเนื้อ: แผนเกมของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ถามผู้ที่มีใจรักสุขภาพสักหยิบมือเกี่ยวกับโภชนาการ และพวกเขาอาจเห็นด้วยกับสิ่งหนึ่ง: ผักและผลไม้ออกมาเหนือกว่า แต่ถามเกี่ยวกับเนื้อแดงและคุณอาจได้รับคำตอบที่ยืนกราน เนื้อแดงเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณกินได้หรือเป็นอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? (ในข่าวที่เกี่ยวข้อง เรามีคำแนะนำในการสร้างเบอร์เกอร์ที่ดีที่สุด)

อาหารไม่กี่ชนิดทำให้เกิดการโต้เถียงกันมากในชุมชนสุขภาพเช่นเดียวกับเนื้อแดงเมื่อเร็วๆ นี้ ในเดือนตุลาคม 2015 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้จัดประเภทเนื้อแดงว่าเป็น "สารก่อมะเร็ง" โดยอ้างว่าเนื้อแดงแปรรูปเป็นผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดในประเภทเดียวกับบุหรี่ และหลังจากการศึกษาในปี 2555 เชื่อมโยงเนื้อแดงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น ข่าวพาดหัวของสื่อได้ระบุว่าเป็นคำสาปทางโภชนาการ พาดหัวข่าวว่า "เนื้อแดงล้วนมีความเสี่ยง" "อยากอายุยืนยาว ถือเนื้อแดง" "10 เหตุผลที่ควรเลิกกินเนื้อแดง"

คาดการณ์ได้ว่ามีฟันเฟือง เนื่องจากการสนับสนุนผลประโยชน์ของเนื้อวัวหลั่งไหลออกมาในหมู่สัตว์กินเนื้อ ("เนื้อแดง: มันมีประโยชน์ต่อร่างกาย!" พาดหัวข่าวอีกรายได้รับการปกป้อง) และชาวอเมริกันยังคงปฏิเสธที่จะเลิกกินเบอร์เกอร์และเบคอนทุกวัน แม้ว่าการบริโภคเนื้อแดงที่จริงแล้วกำลังลดลงจากจุดสูงสุดในปี 1970 แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยยังคงกินเนื้อแดง 71.2 ปอนด์ต่อปี ซึ่งเป็นระดับการบริโภคเนื้อสัตว์ที่สูงที่สุดในโลก

แล้วมันทิ้งเราไปที่ไหน? เราควรละทิ้งเนื้อแดงโดยสิ้นเชิงหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลหรือไม่? ข้อควรจำหนึ่งข้อ: เรากำลังพูดถึงเนื้อแดงจากจุดยืนด้านสุขภาพล้วนๆ ไม่ใช่ศีลธรรมหรือสิ่งแวดล้อม (มีอีกมากมายเกี่ยวกับแง่มุมเหล่านั้นในเว็บ)

เช่นเดียวกับอาหารทั้งหมด การตัดสินใจว่าจะกินเนื้อแดงหรือไม่นั้นเป็นทางเลือกของแต่ละคน และขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อีกมาก Frank Lipman, MD, แพทย์เวชศาสตร์บูรณาการและการทำงาน, ผู้ก่อตั้ง Eleven Eleven Wellness Center และผู้เขียนกล่าวว่า "อาหารเช่นเนื้อแดงสามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนในรูปแบบต่างๆ ทำงานได้ดีสำหรับบางคนและไม่ดีมากสำหรับคนอื่น" 10 เหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกแก่และอ้วน. "ฉันเป็นผู้สนับสนุนรายใหญ่ในการฟังร่างกายของคุณเพื่อพิจารณาว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกาย"

ดังที่กล่าวไปแล้ว วิทยาศาสตร์ได้ชั่งน้ำหนักทั้งผลที่ดีและไม่ดีของเนื้อแดงในอาหารของคุณ นี่คือวิธีที่การวิจัยมีขึ้น

ประโยชน์ของการอ้วน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวให้สารอาหารสำคัญจำนวนหนึ่งแก่อาหารของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯ อย่างแรก มันให้โปรตีนมากมาย ซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้คุณอิ่ม และควบคุมการเผาผลาญ เนื้อสันในขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 30 กรัมให้พลังงาน 215 แคลอรี

เนื้อแดงยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และสังกะสี วิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายของคุณ ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงานจะให้ออกซิเจนแก่เลือดและช่วยในการเผาผลาญอาหาร (นอกจากนี้ ผู้หญิงโดยเฉพาะในวัยเจริญพันธุ์มักมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก ลองใช้สูตรที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเหล่านี้สำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง) เนื้อแดงยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี ซึ่งสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและช่วยต่อสู้ โรคภัยไข้เจ็บ.

หากคุณเลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามากกว่าธัญพืชที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (อย่างที่ควรจะเป็นมากกว่านั้นในภายหลัง) คุณจะได้รับสิ่งดีๆ มากมาย รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ กรดคอนจูเกต ไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและส่งเสริมการลดน้ำหนักและกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ทำให้เกิดการอักเสบน้อยลง Lipman กล่าว นอกจากนี้ยังมีไขมันโดยรวมน้อยกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงในฟาร์มจากโรงงาน (โดยให้ปริมาณเท่ากันกับอกไก่ไม่มีกระดูก) และลืมความคิดที่ว่าไขมันทั้งหมดนั้นไม่ดี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่งที่พบในเนื้อแดง เรียกว่ากรดโอเลอิก มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ถ้าคุณเป็นคนประเภทที่ชอบกินเนื้อ รสชาติก็อร่อยทีเดียว (ดู: 6 เบอร์เกอร์ใหม่บิดต่ำกว่า 500 แคลอรี่)

ข้อเสียของการทานเนื้อสัตว์

ความเกี่ยวข้องของเนื้อแดงกับโรคหัวใจอาจอยู่ในใจเป็นอันดับแรก และไม่ใช่เรื่องใหม่หรือไม่ปลอดภัย การวิเคราะห์เมตาในปี 2010 สรุปว่าเนื้อสัตว์แปรรูป (คิดว่าไส้กรอก เบคอน ฮอทดอก หรือซาลามี่) มีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบสูงขึ้น (การศึกษาเดียวกันนี้ไม่พบความสัมพันธ์กับการหั่นเนื้อแดงที่ยังไม่ได้แปรรูป เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน หรือเนื้อสันใน) การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่อื่นๆ ได้สนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปกับโรคหลอดเลือดหัวใจและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การบริโภคเนื้อแดงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งลำไส้ใหญ่ (หรือลำไส้ใหญ่) ในผู้ชาย จากการศึกษาจำนวนหนึ่ง แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างมะเร็งเต้านมกับเนื้อแดงจะยังคลุมเครือ แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินเนื้อแดงอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน

งานวิจัยระดับแนวหน้าของข้อโต้แย้ง "เนื้อไม่ดี" ล่าสุดคือการศึกษาเชิงสังเกตในปี 2555 ที่ศึกษาผู้คนมากกว่า 120,000 คนเป็นเวลา 22 ถึง 28 ปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคเนื้อแดงเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โดยเฉพาะโรคหัวใจและมะเร็ง (การค้นพบนี้ทำให้เกิดหัวข้อข่าว "เนื้อจะ-ฆ่า-คุณ" ที่กล่าวถึงข้างต้น)

ในขณะที่นักวิจัยพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นสำหรับเนื้อแดงทั้งที่ผ่านกระบวนการและที่ยังไม่ได้แปรรูป เนื้อสัตว์แปรรูปมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นร้อยละ 20 ผู้เขียนศึกษายังสรุปด้วยว่าการย่อยในแหล่งโปรตีนอื่นที่ "ดีต่อสุขภาพ" (เช่น ปลา สัตว์ปีก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว นม หรือธัญพืชเต็มเมล็ด) จะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้ระหว่าง 7 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นไก่และปลาแซลมอนเพื่อชัยชนะใช่ไหม?

คำเตือน

ไม่จำเป็น. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาขนาดใหญ่ในระยะยาวส่วนใหญ่เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ไม่ใช่การศึกษาแบบสุ่มและแบบควบคุม (มาตรฐานทองคำในการวิจัยทางวิทยาศาสตร์) นักเขียนด้านโภชนาการหลายคนได้แยกวิเคราะห์ข้อมูลของการศึกษาและชี้ให้เห็นถึงข้อบกพร่องของงานวิจัย ซึ่งรวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าการศึกษาเชิงสังเกตสามารถชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ แต่ไม่ใช่สาเหตุระหว่างเนื้อแดงกับการตาย (กล่าวอีกนัยหนึ่ง เนื่องจากผู้คนไม่ได้ใช้ชีวิตอยู่ในภาวะฟองสบู่ ปัจจัยอื่นๆ อาจเข้ามามีบทบาทซึ่งส่งผลต่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้เข้าร่วมอย่างแน่นอน เช่น การใช้ชีวิตอยู่ประจำ ภาวะสุขภาพที่แฝงอยู่ การสูบบุหรี่ ไดอารี่อาหารที่มีการรายงานต่ำกว่าความเป็นจริง และอื่นๆ)

นอกจากนี้ ผลการศึกษาโดยสรุป 35 ชิ้นในปี 2011 ยังไม่พบหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยอ้างถึงรูปแบบการใช้ชีวิตที่แปรปรวนและปัจจัยด้านอาหารที่มีอยู่ในการศึกษาประชากร

นอกจากนี้ การสนทนาทั้งหมดเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวยังได้รับการทบทวนและแก้ไขเมื่อเร็วๆ นี้ ไม่เป็นศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพ "อ้วน" อีกต่อไปเหมือนเมื่อก่อน ใช่ เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัว ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน (เนื้อสันในขนาด 3.5 ออนซ์ทำหน้าที่ได้ 3.8 กรัมของสิ่งของพร้อมกับไขมันรวม 9.6 กรัม) แต่หลังจากที่ไขมันอิ่มตัวถูกขับออกจากปีศาจมาเกือบครึ่งศตวรรษแล้ว การวิจัยแนะนำว่าพวกมันไม่ได้เป็นอันตรายอย่างที่เราคิด: ปี 2010 การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปได้ว่าไขมันอิ่มตัวมีความสัมพันธ์กับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ

ถึงกระนั้น ไขมันอิ่มตัวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน (หากคุณรับประทาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แสดงว่าไขมันอิ่มตัวจำกัดไม่เกิน 20 กรัม)

สุดท้ายนี้ ข้อตกลงที่แท้จริงกับการประกาศของ WHO ว่าเป็นสารก่อมะเร็งคืออะไร? แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปควบคู่กับบุหรี่จัดว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่มที่ 1 แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานเนื้อสัตว์นั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ การรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป 50 กรัมต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง 18 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับความเสี่ยงเริ่มต้นของคุณ ในขณะที่การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของคุณประมาณ 2,500 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งไม่ใช่แอปเปิ้ลกับแอปเปิลอย่างแน่นอน

บรรทัดล่างสุดของเนื้อ: แผนเกมของคุณ

สำหรับลิปแมน ผลกระทบด้านสุขภาพที่ตามมานั้นไม่ได้เกี่ยวกับตัวเนื้อมากนัก แต่เป็นผลที่จะเกิดขึ้นกับเนื้อมากกว่า “ฟาร์มโรงงานส่วนใหญ่ให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของวัวเพื่อให้พวกมันโตเร็วขึ้น และให้ยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันไม่ให้โคป่วยในสภาพที่ไม่ถูกสุขอนามัย” เขากล่าว

หากคุณเลือกที่จะรวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ ลิปแมนแนะนำให้เลือกเนื้อแดงที่เลี้ยงด้วยหญ้า หากไม่ระบุว่า "กินหญ้า" คุณสามารถสันนิษฐานได้ว่าเป็นอาหารที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (คุณสามารถเลือกซื้อเนื้อที่เลี้ยงด้วยหญ้าได้ทางออนไลน์บนเว็บไซต์อย่าง EatWild.com) สำหรับไส้กรอก เบคอน และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ? พูด Sayonara ลิปแมนแนะนำ "เนื้อแปรรูปไม่ใช่สิ่งที่ฉันแนะนำ"

ในที่สุดสิ่งที่คุณกินก็ขึ้นอยู่กับคุณ Marion Nestle, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ, การศึกษาด้านอาหาร และสาธารณสุขของมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก กล่าวว่า "สุขภาพของเราได้รับผลกระทบจากปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ พฤติกรรม และพันธุกรรมอื่นๆ มากมายนอกเหนือจากการควบคุมอาหาร เมื่อพูดถึงเนื้อแดง น้อยกว่านั้นดีกว่าอย่างไม่ต้องสงสัย แต่บางอย่างก็ใช้ได้: "ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ" เธอกล่าว

กำลังมองหาคำแนะนำที่แน่นอนกว่านี้หรือไม่? น่าเสียดายที่หน่วยงานของรัฐเช่น USDA หลีกเลี่ยงการกำหนดข้อจำกัดเฉพาะสำหรับเนื้อแดง (อาจเป็นเพราะผู้ทำการแนะนำชักชวนสมาชิกรัฐสภาที่มีอำนาจจากอุตสาหกรรมเนื้อวัวและโค Mike Roussell, Ph.D., ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้อำนวยการด้านโภชนาการของ PEAK Performance แนะนำให้รับประทาน 3-4 ออนซ์สองครั้งต่อสัปดาห์ในขณะที่แหล่งอื่นๆ ชั้นเชิง ปัญหาที่แท้จริง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเลือกรับประทานอาหารที่เหลือของคุณสนับสนุนการบริโภคเนื้อแดงของคุณ Roussell กล่าวเช่นเดียวกับที่คุณทำหากคุณกำลังรับประทานปลาแซลมอนหรือไก่

เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ ในด้านโภชนาการ ไม่มีกฎเกณฑ์ที่หนักแน่นและรวดเร็วว่าปริมาณมากเกินไปเป็นอย่างไร “เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงเป็นเรื่องยากที่จะระบุจำนวนเสิร์ฟที่เจาะจง” ลิปแมนกล่าว "แต่ฉันขอแนะนำให้ทดลองด้วยตัวเองเพื่อกำหนดว่าอะไรดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ" สำหรับบางคนอาจสองครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับคนอื่น ๆ เดือนละครั้งหรืออาจจะไม่มีเลย

รีวิวสำหรับ