การกินข้าวโอ๊ตดิบมีสุขภาพดีหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และการใช้งาน

เนื้อหา

• ข้าวโอ๊ตดิบคืออะไร?
• มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต
• อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• มีสุขภาพดีสำหรับลำไส้ของคุณ
• อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ข้อเสียที่เป็นไปได้ของการกินข้าวโอ๊ตดิบ
• วิธีเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ้ต (Avena sativa) เป็นที่นิยมทั่วโลกและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพลิดเพลินกับการปรุงสุกหรือดิบในสูตรอาหารหลากหลาย

บทความนี้จะอธิบายว่าการกินข้าวโอ๊ตดิบนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่

ข้าวโอ๊ตดิบคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลาย

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยเมล็ดได้จึงต้องดำเนินการซึ่งรวมถึง (1):

1. แยกตัวเรือออกจากต้นข้าวโอ๊ต
2. การรักษาความร้อนและความชื้น
3. การปรับขนาดและการจัดหมวดหมู่
4. ผลัดหรือกัด

ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายคือรำข้าวโอ๊ตแป้งข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต (หรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตรีด)

อาหารเช้ายอดนิยมที่เป็นที่นิยมสามารถเพลิดเพลินกับการปรุงข้าวโอ๊ตหรือสะเก็ด

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถต้มได้เช่นเมื่อเตรียมข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กหรือเพลิดเพลินกับความเย็นเช่นโดยการเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบลงในถ้วย

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกระบวนการให้ความร้อนที่เมล็ดข้าวโอ๊ตทั้งหมดได้รับเพื่อให้ย่อยได้ข้าวโอ๊ตดิบจะถูกปรุงด้วยเทคนิค

สรุป ข้าวโอ๊ตดิบเป็นสะเก็ดข้าวโอ๊ตรีดที่ได้รับความร้อนในระหว่างการประมวลผล แต่ไม่ได้ต้มเพื่อใช้ในสูตรเช่นข้าวโอ๊ตหรือโจ๊ก

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในขณะที่ข้าวโอ๊ตมีชื่อเสียงมากที่สุดสำหรับเส้นใยและปริมาณโปรตีนจากพืช แต่ก็มีสารอาหารอื่น ๆ มากมายเช่นกัน (2)

การเสิร์ฟข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (81 กรัม) ประกอบด้วย (3):

• แคลอรี่: 307
• คาร์โบไฮเดรต: 55 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• โปรตีน: 11 กรัม
• อ้วน: 5 กรัม
• แมกนีเซียม: 27% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ซีลีเนียม: 43% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 27% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV
• สังกะสี: 27% ของ DV

นอกเหนือจากการอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นแมกนีเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสแล้วข้าวโอ๊ตยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเป็นใยอาหารที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสารคล้ายเจลเมื่อถูกย่อย (4)

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หลายชนิดในข้าวโอ๊ตคือเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของธัญพืช (5)

ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชที่สามารถดูดซึมได้ดีและให้สารอาหารมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ

ในความเป็นจริงโครงสร้างโปรตีนในข้าวโอ๊ตมีความคล้ายคลึงกับพืชตระกูลถั่วซึ่งถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง (6)

สรุป ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และโปรตีนคุณภาพสูงมากกว่าธัญพืชชนิดอื่นรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต

เนื่องจากข้าวโอ๊ตอัดแน่นไปด้วยสารประกอบส่งเสริมสุขภาพหลายชนิดจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (7, 8, 9)

อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในการศึกษาหลายครั้ง (10, 11, 12, 13, 14)

เบต้ากลูแคนทำหน้าที่สร้างเจลในลำไส้เล็กของคุณ เจลนี้ จำกัด การดูดซึมของคอเลสเตอรอลในอาหารและรบกวนการดูดซึมเกลือน้ำดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน (15, 16)

จากการวิจัยพบว่าข้าวโอ๊ตเบต้า - กลูแคนปริมาณอย่างน้อย 3 กรัมสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ 5-10% (10)

การศึกษาเพิ่มเติมของหลอดทดลองพบว่าข้าวโอ๊ตดิบปล่อยออกมาประมาณ 26% ของปริมาณเบต้ากลูแคนในระหว่างการย่อยเมื่อเทียบกับ 9% สำหรับข้าวโอ๊ตปรุงสุก ดังนั้นพวกเขาอาจส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญไขมันและระดับคอเลสเตอรอลในระดับที่มากขึ้น (11)

อาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญต่อสุขภาพและสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือผู้ที่มีปัญหาในการสร้างหรือตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เบต้ากลูแคนได้รับการแสดงเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดเนื่องจากความสามารถในการสร้างสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหารของคุณ

ความหนืดช้าอัตราที่กระเพาะอาหารของคุณว่างเนื้อหาและย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังอาหารและการผลิตอินซูลินเสถียร (17, 18)

จากการศึกษา 10 ครั้งในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการบริโภคอาหารที่มีเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 4 กรัมต่อการทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลดระดับน้ำตาลในเลือดลง 46% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (19) 20)

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่พบบ่อยที่สุดและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตทั่วโลก (9, 21)

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีความสัมพันธ์กับผลกระทบของการลดความดันโลหิต (22)

การศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งใน 110 คนที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 8 กรัมจากข้าวโอ๊ตต่อวันลดความดันโลหิต systolic และ diastolic (ตัวเลขด้านบนและด้านล่างของการอ่าน) เปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (23 )

ในการศึกษา 6 สัปดาห์ใน 18 คนที่มีระดับความดันโลหิตสูงผู้ที่ได้รับเบต้ากลูแคน 5.5 กรัมต่อวันจะได้รับการลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก 7.5 และ 5.5 มม. Hg ตามลำดับเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม 24)

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ใน 88 คนที่ทานยารักษาโรคความดันโลหิตสูง 73% ของผู้บริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 3.25 กรัมจากข้าวโอ๊ตทุกวันสามารถหยุดหรือลดการใช้ยาได้เมื่อเทียบกับ 42% ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม (25)

มีสุขภาพดีสำหรับลำไส้ของคุณ

ผลต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งที่มีสาเหตุมาจากข้าวโอ๊ตคือความสามารถในการช่วยให้ลำไส้แข็งแรงโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ (9)

ผลกระทบนี้เกิดจากเส้นใยที่ไม่ละลายในข้าวโอ๊ตซึ่งแตกต่างจากเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้เป็นน้ำที่ละลายน้ำได้และไม่ได้เกิดเป็นสารคล้ายเจล

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณไม่หมักเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในระดับเดียวกับที่หมักเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะเพิ่มขนาดอุจจาระของคุณ

คาดว่าข้าวโอ๊ตจะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ 3.4 กรัมต่อกรัมของใยอาหารที่บริโภค (26)

จากการวิจัยพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำทุกวันอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์และประหยัดในการรักษาอาการท้องผูกซึ่งมีผลต่อประชากรประมาณ 20% (27)

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีอาการท้องผูกพบว่า 59% ของผู้เข้าร่วมที่บริโภคใยข้าวโอ๊ตจากรำข้าวโอ๊ตสามารถหยุดทานยาระบาย (28)

ข้าวโอ๊ตดิบมีรำข้าวโอ๊ตตามธรรมชาติแม้ว่าคุณจะสามารถซื้อได้ด้วยตนเอง

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การบริโภคซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน (21)

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (29)

ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่ลดลงเนื่องจากช่วยลดความอยากอาหาร (30, 31, 32)

การศึกษาสองชิ้นระบุว่าการกินข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและระงับความปรารถนาที่จะกินมากกว่าสี่ชั่วโมงเมื่อเทียบกับธัญพืชอาหารเช้าพร้อมรับประทาน ผลกระทบเหล่านี้มีสาเหตุมาจากปริมาณเบต้ากลูแคนของข้าวโอ๊ต (33, 34)

ดังนั้นข้าวโอ๊ตดิบอาจช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้

สรุป ข้าวโอ๊ตดิบอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล การรับประทานข้าวโอ๊ตดิบอาจช่วยลดอาการท้องผูกและลดน้ำหนักได้

ข้อเสียที่เป็นไปได้ของการกินข้าวโอ๊ตดิบ

แม้ว่าข้าวโอ๊ตดิบจะปลอดภัยสำหรับการกิน แต่ก็ควรแช่ไว้ในน้ำน้ำผลไม้นมหรือนมที่ไม่ใช่นมเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์

การกินข้าวโอ๊ตดิบแห้งอาจทำให้พวกมันสะสมในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ของคุณส่งผลให้อาหารไม่ย่อยหรือท้องผูก

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตดิบยังมีกรดไฟติกตินซึ่งจะจับกับแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสีทำให้ร่างกายของคุณดูดซับได้ยาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุเมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยปกติจะไม่เป็นปัญหาหากคุณกินอาหารที่มีความสมดุลโดยรวม

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตดิบที่แช่ในน้ำจะช่วยลดผลกระทบของกรดไฟติกต่อการดูดซึมแร่ธาตุ เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดแช่ข้าวโอ๊ตของคุณอย่างน้อย 12 ชั่วโมง (35, 36, 37)

สรุป กรดไฟติกในข้าวโอ๊ตดิบยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุ การแช่ข้าวโอ๊ตดิบจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติก นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้นและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

วิธีเพิ่มข้าวโอ๊ตดิบในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ตดิบเป็นส่วนผสมที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ

คุณสามารถเพิ่มพวกเขาเป็นเครื่องประดับโยเกิร์ตที่คุณชื่นชอบหรือผสมผสานให้เป็นสมูทตี้

วิธีที่ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการในการเพลิดเพลินกับข้าวโอ๊ตดิบคือการทำข้าวโอ๊ตข้ามคืนโดยปล่อยให้แช่ในตู้เย็นในน้ำหรือนม

สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาดูดซับของเหลวทำให้ย่อยง่ายในตอนเช้า

ในการเตรียมข้าวโอ๊ตข้ามคืนคุณจะต้อง:

• ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย (83 กรัม)
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย (240 มล.), โยเกิร์ต, หรือนมหรือนมที่คุณเลือก
• เมล็ดเชีย 1 ช้อนชา
• สารให้ความหวานที่คุณต้องการ 1 ช้อนชาเช่นน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำตาลหรือสารทดแทนน้ำตาล
• ผลไม้สด 1/2 ถ้วยตวงเช่นชิ้นกล้วยหรือแอปเปิ้ล

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในภาชนะ lidded เพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวโอ๊ตแห้งและทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน

หากคุณต้องการคุณสามารถเพิ่มผลไม้สดเพิ่มขึ้นพร้อมกับถั่วหรือเมล็ดในตอนเช้า

สรุป ข้าวโอ๊ตดิบสามารถเพลิดเพลินได้หลายวิธี แต่ถึงกระนั้นอย่าลืมให้พวกเขาแช่ซักครู่ก่อนที่จะกินเพื่อปรับปรุงการย่อยได้

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตดิบมีคุณค่าทางโภชนาการและปลอดภัยต่อการกิน

เนื่องจากมีเบต้ากลูแคนที่ละลายน้ำได้สูงพวกเขาอาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและหัวใจและสุขภาพของลำไส้

นอกจากนี้ยังง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ อย่าลืมแช่ไว้ก่อนเพื่อเพิ่มความสามารถในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร