การเผาผลาญเพื่อสุขภาพจิต: 7 วิธีการลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะย้อนกลับ

เนื้อหา

• 1. คุณอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญ
• ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดสารอาหาร
  
• เลือกแผนที่เหมาะสมไม่ใช่แผนเร็ว
• 2. การเผาผลาญของคุณจะช้าลง
• อย่าลดแคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่
• 3. คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน
• ให้โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ
• วิธีเพิ่มการเผาผลาญ
  
• 4. คุณอาจขาดน้ำจริงๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการลดน้ำหนักของคุณเน้นการให้น้ำ
• สัญญาณของการขาดน้ำ
  
• 5. คุณรู้สึกหิว
• ยึดติดกับอาหารคุณภาพสูง
• 6. สุขภาพจิตของคุณอาจได้รับผลกระทบ
• ถามตัวเองว่าเป้าหมายที่แท้จริงของคุณคืออะไร?
• ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพ
• วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

“ ลดขนาดได้ 6 ขนาดใน 90 วัน!” “ ลด 7 ปอนด์ใน 7 วัน!” “ วิธีลดน้ำหนักใน 3 วัน!”

แม้ว่าเราอาจถูกดึงดูดให้สนใจโฆษณาลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่สุขภาพก็แนะนำวิธีการที่ช้าและมั่นคง

“ ครึ่งปอนด์ถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่สากลถือว่าปลอดภัยและยั่งยืน” เจสสิก้าแครนดัลล์สไนเดอร์นักโภชนาการและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าโปรแกรมเหล่านั้นทำตามสัญญา "ค้างคืน" ของพวกเขาจริงๆ

“ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยใช้เทคนิคการอดอาหารอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงหลายประการซึ่งบางอย่างอันตรายกว่าอย่างอื่น” นักกำหนดอาหารที่จดทะเบียนและ Trifecta Nutrition Director Emmie Satrazemis, CSSD กล่าว

“ ที่น่าสังเกตที่สุดคือเมื่อคนเราลดน้ำหนักเร็วเกินไปมักจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ”

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าหลังจากลดน้ำหนักแล้วประมาณ 2 ใน 3 ของผู้อดอาหารจะเพิ่มขึ้นมากกว่าที่ลดลงในตอนแรก

นั่นเป็นเพียงหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่สามารถย้อนกลับมาได้ ด้านล่างนี้เป็นอีกหกวิธีที่ทำให้การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณมากกว่าผลดี

1. คุณอาจพลาดสารอาหารที่สำคัญ

“ อาหารและแผนการรับประทานอาหาร [อย่างรวดเร็ว] จำนวนมากจะตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออกไปซึ่งหมายความว่าคุณอาจพลาดสารอาหารหลักวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี” Bonnie Taub-Dix นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าวโฆษกของ California Avocado Commission และผู้เขียน“ Read It Before You Eat It - นำคุณจากฉลากสู่โต๊ะ”

สไนเดอร์นำเสนอว่าอาหารที่ปราศจากนมอาจส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียมได้อย่างไรในขณะที่อาหารที่ลดคาร์โบไฮเดรตอาจหมายความว่าคุณได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ แม้จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำสิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หลากหลายเช่นแคลเซียมวิตามินดีวิตามินบี -12 โฟเลตและธาตุเหล็ก

ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดสารอาหาร

• พลังงานลดลง
• ผมและเล็บเปราะ
• ผมร่วง
• เมื่อยล้ามาก
• ระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก
• กระดูกอ่อนแอและโรคกระดูกพรุน

ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นการขาดสารอาหารอาจส่งผลให้เกิดอาการต่างๆเช่นพลังงานลดลงความเหนื่อยล้าทั่วไปโรคโลหิตจางผมเปราะและท้องผูก

อาหารเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ในปี 2555 ซีบีเอสซีแอตเทิลรายงานว่าแคมเปญ Keep It Real พบว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของเด็กหญิงอายุ 10 ปีรับประทานอาหารอย่างน้อย 1 มื้อ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเด็กผู้หญิงมากกว่าครึ่งและหนึ่งในสามของเด็กผู้ชายเริ่มต้องการ“ หุ่นที่ผอมลง” เมื่ออายุ 6 ถึง 8 ขวบ

เลือกแผนที่เหมาะสมไม่ใช่แผนเร็ว

หากมีข้อสงสัยให้เลือกแผนการรับประทานอาหารที่มีธาตุอาหารหลักทั้งหมดเช่นไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อเลือกแผนการที่เหมาะกับความต้องการของคุณและการแพ้อาหารหรือข้อ จำกัด

“ เป้าหมายคือการคิดถึงแผนของคุณเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การควบคุมอาหาร อาหารคือสิ่งที่คุณทำและสิ่งที่คุณทำไป ไม่มีวันที่เริ่มต้นและวันที่สิ้นสุด "Keri Gans นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนผู้ฝึกสอนโยคะที่ได้รับการรับรองและเจ้าของ Keri Gans Nutrition กล่าวเตือน

หากคุณเป็นพ่อแม่ลองคิดดูว่าเป้าหมายของบุตรหลานคืออะไรและพวกเขามีรากฐานมาจากวัฒนธรรมหรือความห่วงใยในสุขภาพอย่างแท้จริง มีตัวเลือกที่มีประสิทธิผลและดีต่อสุขภาพมากกว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเสมอ

2. การเผาผลาญของคุณจะช้าลง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเกิดขึ้นจากการขาดแคลอรี่อย่างมากเช่นคนที่เลิกกินอาหาร 3,000 ถึง 1,200 แคลอรี่ต่อวัน Gans กล่าว

ปัญหาคือร่างกายของเรารับรู้ว่านี่เป็นสัญญาณของการมีอาหารที่ จำกัด และเข้าสู่โหมดอดอยาก Kristina Alai ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ The Bay Club Company เน้นย้ำถึงปัญหานี้:“ เมื่อร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอาหารการเผาผลาญของคุณจะช้าลงเพื่อช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและร่างกายของคุณจะสะสมไขมันมากขึ้น”

ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดได้ติดตามผู้เข้าแข่งขัน“ The Biggest Loser” และพบว่ายิ่งพวกเขาสูญเสียปอนด์มากเท่าไหร่การเผาผลาญของพวกเขาก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้ทำให้ผู้เข้าร่วมหลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าตอนที่พวกเขาเริ่มการแสดง

อย่าลดแคลอรี่เกิน 500 แคลอรี่

คุณไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่ลงอย่างมาก

“ คนส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ปอนด์หากพวกเขาบริโภค 500 แคลอรี่น้อยลงต่อวันผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายร่วมกัน” Gans กล่าว “ วิธีนี้อาจไม่ได้ให้ความพึงพอใจในทันทีเหมือนเดิม แต่คุณจะเปลี่ยนแปลงร่างกายได้ในระยะยาว”

3. คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน

“ เมื่อเราลดน้ำหนักเราต้องการกำจัดเนื้อเยื่อไขมันที่แท้จริง ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ. ฉันไม่เคยเจอคนที่บ่นว่ามีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อในร่างกายสูงกว่านี้” สไนเดอร์กล่าว

แต่ถ้าคุณลดแคลอรี่เร็วเกินไปกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบอย่างมาก

“ อาหารที่ จำกัด แคลอรี่อาจทำให้ร่างกายของคุณสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานและเชื้อเพลิง” Satrazemis กล่าว

นอกเหนือจากการโบกมือลาปืนหุ่นดีและหลังของคุณแล้วการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณได้

“ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมัน นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมันหนึ่งปอนด์ต่อวัน ดังนั้นการสูญเสียกล้ามเนื้อหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงในแต่ละวัน” สไนเดอร์กล่าว

ให้โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณ

วิธีเพิ่มการเผาผลาญ

• กินโปรตีนทุกมื้อ
• ยกน้ำหนักมาก
• รวมการฝึกช่วงความเข้มสูง
• กินแคลอรี่ให้เพียงพอ

“ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและเข้าร่วมการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำในขณะที่การอดอาหารสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ” Satrazemis กล่าว

นอกจากนี้ความแข็งแกร่งที่เพิ่มเข้ามาสามารถช่วยให้คุณผลักดันตัวเองในช่วงสุดท้ายของ HIIT หรือคลาสรอบ

4. คุณอาจขาดน้ำจริงๆ

เนื่องจากน้ำหนักของน้ำทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นเล็กน้อยในช่วงสองสัปดาห์แรก “ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตคนจะลดน้ำหนักน้ำได้มาก” Taub-Dix กล่าว ตามที่เธอพูดนั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่อาหารคีโตเจนิกมักได้รับการยกย่องว่าลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ปัญหาคือการสูญเสียน้ำอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่การขาดน้ำและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องผูกปวดศีรษะตะคริวที่กล้ามเนื้อและพลังงานต่ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการลดน้ำหนักของคุณเน้นการให้น้ำ

โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้ไม่ได้เป็นปัญหากับอาหารเช่นน้ำผลไม้และน้ำยาทำความสะอาดซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกันอย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารแบบใหม่ที่ให้ความสำคัญกับอาหารอาจทำให้คุณละเลยการดื่มน้ำ ติดตามปริมาณ H2O ของคุณและตรวจสอบว่าคุณบริโภคอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ การเติมเกลือหิมาลายันลงในอาหารสามารถช่วยได้

ระวังสัญญาณของการขาดน้ำโดยเฉพาะในสองสัปดาห์แรก

สัญญาณของการขาดน้ำ

• ท้องผูก
• ปวดหัว
• ตะคริวของกล้ามเนื้อ
• พลังงานต่ำ
• ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหรือสีเหลืองอำพัน
• ความรู้สึกกระหาย
• ความหงุดหงิด

หากอาการเหล่านี้ยังคงมีอยู่ Dr.Eric Westman ผู้อำนวยการ Duke University Lifestyle Medicine Clinic และ HEALcare Chief Medical Officer กล่าวว่าคุณต้องไปพบแพทย์ของคุณ

“ หากบุคคลใดรับประทานยาสำหรับโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจทำให้ยาเหล่านี้แรงเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้”

5. คุณรู้สึกหิว

เมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำอย่างรวดเร็วระดับเลปตินของคุณซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มจะได้รับความรู้สึกไม่สบาย Taub-Dix กล่าว

เมื่อระดับเลปตินอยู่ในระดับปกติจะบอกสมองของคุณเมื่อร่างกายของคุณมีไขมันเพียงพอซึ่งจะส่งสัญญาณให้สมองทราบว่าคุณอิ่มแล้ว แต่พบว่าในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากระดับเลปตินที่ไม่สมดุลอาจส่งผลให้เกิดการหมกมุ่นกับอาหาร คุณอาจจะหิวกระหายและมีแนวโน้มที่จะดื่มสุรามากขึ้น

ยึดติดกับอาหารคุณภาพสูง

การวิจัยพิสูจน์แล้วว่าคุณภาพมีความสำคัญมากกว่าแคลอรี่ที่บริโภคในการลดน้ำหนักและมีผลต่อปริมาณที่คุณกิน การศึกษาเชื่อมโยงแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามคุณภาพและปริมาณไปพร้อมกัน

ดังที่กล่าวไว้ในคำแนะนำในการรีเซ็ตพฤติกรรมการกินการ จำกัด มีผลเสียต่อร่างกายและจิตใจมากขึ้น การเปลี่ยนอาหารไม่ควรเป็นเพียงแค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการบำรุงและการให้เกียรติร่างกายของคุณด้วย

6. สุขภาพจิตของคุณอาจได้รับผลกระทบ

“ ถ้าคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีผลกระทบทางจิตใจ” Taub-Dix กล่าว “ ถ้าใครไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับรูปร่างและน้ำหนักใหม่อาจนำไปสู่โรคต่างๆเช่นร่างกายไม่แข็งแรงอาการเบื่ออาหารหรือบูลิเมีย”

Taub-Dix ยังชี้ให้เห็นว่า“ คนจำนวนมากเริ่มรับประทานอาหารด้วยความคิดแบบ ‘ถ้า X แล้วก็ Y’ เช่นเดียวกับ "ถ้าฉันลดน้ำหนักฉันก็จะมีความสุข ไม่งั้นฉันจะได้พบกับความรัก”

ดังนั้นหลังจากการลดน้ำหนักเมื่อสิ่งเหล่านั้นยังไม่เกิดขึ้นจริงอาจทำให้สุขภาพจิตที่มีอยู่ก่อนหน้านี้เกินความจริงหรือส่งเสริมปัญหาเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของร่างกาย

ถามตัวเองว่าเป้าหมายที่แท้จริงของคุณคืออะไร?

หากคุณเห็นว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรลุเป้าหมายส่วนตัวเช่นการค้นหาความสัมพันธ์การมีสุขภาพดีมีประสิทธิผลหรือควบคุมตนเองได้ให้ใช้เวลาเขียนความตั้งใจและความปรารถนาของคุณ บ่อยครั้งคุณจะพบว่าการลดน้ำหนักเป็นปัจจัยเล็ก ๆ และการใช้ทางลัดไม่ได้ช่วยให้คุณเติบโตอย่างแท้จริง

“ ควรมีความคิดมากมายที่เข้ากับแนวทางการลดน้ำหนักของคุณ มันเป็นมากกว่าแค่การหยิบขึ้นมาและกระโดดเข้าสู่แฟชั่นล่าสุด” Gans กล่าว คุณจะใจดีกับตัวเองมากขึ้นหากคุณเลือกเส้นทางการลดน้ำหนักที่ช้าลงและก้าวหน้ามากขึ้น

ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอจะไม่ได้รับผลดี แต่ก็เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการให้เกียรติร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักและพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพและตั้งใจกับอาหาร

“ การดูแลรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่มาตรการลดน้ำหนักอย่างมากอาจรักษาได้ยากกว่า” Satrazemis กล่าวย้ำ

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?

“ การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมีปัจจัยหลายประการ ได้แก่ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นการนอนหลับให้มากขึ้นการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นความเครียดลดลงและมุ่งเน้นไปที่สุขภาพจิตที่ดี” Gans กล่าว

อย่าลืมสร้างช่วงเวลาแห่งความสุขในการเดินทางของคุณด้วย หากคุณไม่ชอบการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้ลองเดินป่าในจุดที่เอียงเล็กน้อย มีช็อคโกแลตสักชิ้นหรือชิปถุงเล็ก ๆ

จำสิ่งเหล่านี้ไว้เหมือนต้องมนต์:

• กินโปรตีนไม่ติดมัน
• ลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• จัดการระดับความเครียด
• รวมความแข็งแกร่งและการฝึกความเข้มข้นสูง

“ จำไว้ว่าการลดน้ำหนักต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบองค์รวมที่ให้คุณค่าในระยะยาว” Gans กล่าว แม้ว่านั่นจะหมายถึงการรักษาสมดุลการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกาย แต่ก็หมายถึงการเลิกวัฒนธรรมการรับประทานอาหารและอาจเป็นการรีเซ็ตความสัมพันธ์กับตัวเอง

ก่อนที่คุณจะเริ่มการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักใด ๆ ให้ขุดลึกลงไปเพื่อค้นหาแรงจูงใจที่แท้จริงที่อยู่เบื้องหลังความปรารถนาของคุณ คุณคงไม่อยากตกอยู่ในกับดักของการอดอาหารซึ่งอาจทำร้ายจิตใจคุณได้

หากเหตุผลเกิดขึ้นชั่วคราวเช่นใส่ชุดเก่าสำหรับงานที่กำลังจะมาถึงการซื้อชุดใหม่จะเหมาะกับงบประมาณของคุณแทนหรือไม่ คุณอาจแปลกใจที่พบว่าเป้าหมายของคุณไม่ได้เกี่ยวกับน้ำหนักเลย

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งสมาธิหรือฝึกซ้อม ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.