เงาะ: ผลไม้อร่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
• ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• เงาะ vs ลิ้นจี่และลำไย
• กินอย่างไร
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่าง

เงาะ (Nephelium lappaceum) เป็นผลไม้พื้นเมืองของเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

มันเติบโตในต้นไม้ที่สูงถึง 80 ฟุต (27 เมตร) และเติบโตได้ดีที่สุดในภูมิอากาศเขตร้อนเช่นในมาเลเซียและอินโดนีเซีย

เงาะได้ชื่อมาจากคำว่ามาเลย์สำหรับผมเพราะผลไม้ลูกกอล์ฟมีเปลือกสีแดงและสีเขียว รูปลักษณ์ที่ไม่เหมือนใครมักจะถูกเปรียบเทียบกับของเม่นทะเล (1)

ผลไม้ที่เกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไยและมีลักษณะคล้ายกันเมื่อปอกเปลือก เนื้อสีขาวโปร่งแสงของมันมีรสชาติหวาน แต่มีครีมและมีเมล็ดอยู่ตรงกลาง

เงาะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การลดน้ำหนักและการย่อยที่ดีขึ้นไปจนถึงความต้านทานต่อการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลักของเงาะและวิธีการกิน

อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

ผลไม้เงาะนั้นอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์มากมาย

เนื้อของมันมีเส้นใยรวมประมาณ 1.3-2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - คล้ายกับที่คุณจะพบในแอปเปิ้ลส้มหรือลูกแพร์ในปริมาณเดียวกัน (2)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น วิตามินนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ร่างกายของคุณจากความเสียหาย การรับประทานผลไม้เงาะ 5-6 ผลจะได้รับวิตามินซี 50% ทุกวัน (3, 4)

เงาะยังมีทองแดงในปริมาณที่ดีซึ่งมีบทบาทในการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของเซลล์ต่าง ๆ อย่างเหมาะสมรวมถึงกระดูกสมองและหัวใจของคุณ

มันมีแมงกานีสฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมเหล็กและสังกะสีจำนวนน้อย การกิน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) - หรือผลไม้สี่ผล - จะได้ทองแดง 20% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณและ 2-6% ของปริมาณธาตุอาหารอื่น ๆ ที่แนะนำต่อวัน (3)

เปลือกเงาะและเมล็ดเป็นแหล่งของสารอาหารสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ แม้ว่าบางคนจะกินพวกเขา แต่ก็ไม่ถือว่ากินได้ (5, 6, 7, 8, 9)

ในความเป็นจริงพวกมันดูเหมือนจะมีสารบางอย่างที่อาจเป็นพิษต่อมนุษย์ (10, 11)

การคั่วเมล็ดอาจลดผลกระทบเหล่านี้และบุคคลจากบางวัฒนธรรมดูเหมือนจะบริโภคพวกเขาด้วยวิธีนี้ อย่างไรก็ตามข้อมูลที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับขั้นตอนการคั่วที่เหมาะสมยังไม่สามารถใช้งานได้ในขณะนี้

จนกว่าจะมีคนรู้จักมากขึ้นมันอาจปลอดภัยที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดพืชโดยสิ้นเชิง

สรุป เงาะที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินซีและทองแดงและมีสารอาหารอื่น ๆ จำนวนน้อย เปลือกและเมล็ดของมันยังเต็มไปด้วยสารอาหาร แต่โดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้

ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เงาะอาจมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดีเนื่องจากมีกากใย

ประมาณครึ่งหนึ่งของเส้นใยในเนื้อมันไม่ละลายน้ำซึ่งหมายความว่ามันผ่านลำไส้ของคุณไม่ได้แยกแยะ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระของคุณและช่วยให้การขนส่งในลำไส้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการท้องผูก (2)

อีกครึ่งหนึ่งของเส้นใยละลายได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้อาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ของคุณ ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้นเช่น acetate, propionate และ butyrate ที่เลี้ยงเซลล์ในลำไส้ของคุณ

กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ยังสามารถลดการอักเสบและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้รวมถึงอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), โรค Crohn และลำไส้ใหญ่ (12, 13, 14)

สรุป เงาะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำซึ่งสามารถป้องกันอาการท้องผูกและปรับปรุงอาการของความผิดปกติของลำไส้บางอย่าง

อาจช่วยลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับผลไม้ส่วนใหญ่เงาะอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (15, 16, 17, 18)

ที่ประมาณ 75 แคลอรี่และเส้นใย 1.3-2 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แคลอรี่ค่อนข้างต่ำสำหรับปริมาณเส้นใยที่ให้ (2)

วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจลดโอกาสในการกินมากเกินไปและส่งเสริมการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (19, 20)

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่ละลายได้ในเงาะสามารถละลายในน้ำและก่อให้เกิดสารคล้ายเจลในลำไส้ของคุณซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การลดความอยากอาหารและความรู้สึกอิ่มมากขึ้น (21, 22, 23)

นอกจากนี้เงาะยังมีน้ำในปริมาณที่ดีและสามารถช่วยให้คุณมีความชุ่มชื้นซึ่งอาจป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยลดน้ำหนักได้ (24)

สรุป เงาะมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหาร การรวมกันนี้อาจป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา

อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

ผลเงาะอาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้นได้หลายวิธี

สำหรับผู้เริ่มต้นนั้นอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งอาจกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ (25)

การได้รับวิตามินซีน้อยเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (26)

ยิ่งไปกว่านั้นการใช้เงาะเปลือกมาหลายศตวรรษเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามันมีสารประกอบที่อาจป้องกันร่างกายของคุณจากไวรัสและการติดเชื้อแบคทีเรีย (27, 28, 29)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าบางคนกินเปลือกมันก็ถือว่ากินไม่ได้

สรุป สารประกอบต่าง ๆ ที่พบในเนื้อและเปลือกเงาะอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

เงาะอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม - การวิจัยที่ดีที่สุดรวมถึง:

• อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง: การศึกษาเซลล์และสัตว์ไม่กี่แห่งพบว่าสารประกอบในเงาะอาจช่วยป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง (30, 31)
• อาจป้องกันโรคหัวใจ: การศึกษาสัตว์หนึ่งพบว่าสารสกัดที่ทำจากเปลือกเงาะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวมในหนูเบาหวาน (32)
• อาจป้องกันโรคเบาหวาน: รายงานการศึกษาเซลล์และสัตว์ที่ทราบว่าสารสกัดจากเปลือกเงาะอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดและการต่อต้านอินซูลิน (32, 33, 34, 35)

แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ประโยชน์เพิ่มเติมสามประการนี้โดยทั่วไปจะเชื่อมโยงกับสารประกอบที่พบในเปลือกเงาะหรือเมล็ด - ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ได้บริโภคโดยมนุษย์

ยิ่งไปกว่านั้นคุณประโยชน์ส่วนใหญ่ได้รับการสังเกตในการวิจัยเซลล์และสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

สรุป สารประกอบที่พบในเปลือกเงาะและเมล็ดอาจช่วยป้องกันมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้น

เงาะ vs ลิ้นจี่และลำไย

เมื่อปอกเปลือกแล้วเงาะจะคล้ายผลไม้ลิ้นจี่และลำไยมาก

ทั้งสามอยู่ในตระกูล Sapindaceae หรือ Soapberry เดียวกันเติบโตบนต้นไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียใต้และมีเนื้อสีขาวโปร่งแสงมีเมล็ดอยู่ตรงกลาง โปรไฟล์โภชนาการของพวกเขาคล้ายกันมาก (36, 37)

อย่างไรก็ตามรูปลักษณ์ภายนอกของพวกเขานั้นแตกต่างกัน เงาะเป็นที่ใหญ่ที่สุดในสามและมีขนมีขนสีแดงสีเขียว

ลิ้นจี่มีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อยและมีเปลือกแข็งผิวสีแดงในขณะที่ลำไยมีผิวด้านนอกสีน้ำตาลเรียบปกคลุมไปด้วยขนเล็ก ๆ

รสชาติของพวกเขาก็แตกต่างกันเล็กน้อย เงาะมักจะอธิบายว่าหวานและครีมในขณะที่ลิ้นจี่มีรสชาติที่กรอบและหวานน้อยกว่าเล็กน้อย ลำไยมีรสหวานน้อยที่สุดในทั้งสามชนิดและทาร์ตอย่างเด่นชัด

สรุป เงาะเป็นผลไม้ที่เกี่ยวข้องกับลิ้นจี่และลำไย แม้จะมีรสชาติและรูปลักษณ์ภายนอกที่แตกต่างกัน แต่เนื้อของมันก็มีสีและรายละเอียดทางด้านโภชนาการ

กินอย่างไร

เงาะสามารถซื้อได้ทั้งแบบสดใหม่แบบกระป๋องน้ำผลไม้หรือแยม

เพื่อให้แน่ใจว่าผลไม้สุกแล้วให้ดูที่สีของแหลม ยิ่งสีแดงเข้มเท่าไร

คุณควรที่จะลบผิวก่อนที่จะกินมัน เมื่อต้องการทำเช่นนั้นให้ใช้มีดตรงกลางของผิวด้านนอกแล้วบีบจากด้านตรงข้ามจากรอยตัด ผลไม้สีขาวควรป๊อปฟรี

เนื้อหวานและโปร่งแสงมีเมล็ดขนาดใหญ่อยู่ตรงกลางซึ่งโดยทั่วไปถือว่ากินไม่ได้ เมล็ดสามารถถูกลบออกด้วยมีดหรือถ่มน้ำลายออกมาหลังจากกินเนื้อ

เนื้อสามารถเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหารหลากหลายตั้งแต่สลัดและแกงไปจนถึงพุดดิ้งและไอศกรีม

สรุป เงาะสามารถบริโภคดิบไม่ว่าจะเป็นผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง เนื้อของมันสามารถใช้ในการทำน้ำผลไม้หรือแยมและสามารถเพิ่มความหวานให้กับสูตรอาหารมากมาย

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

เนื้อของเงาะนั้นถือว่าปลอดภัยต่อการบริโภคของมนุษย์

ในทางกลับกันเปลือกและเมล็ดของมันจะถูกพิจารณาว่ากินไม่ได้

ในขณะที่การศึกษาของมนุษย์ยังขาดอยู่การศึกษาจากสัตว์รายงานว่าเปลือกอาจเป็นพิษเมื่อรับประทานเป็นประจำและในปริมาณมาก (10)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคดิบเมล็ดดูเหมือนจะมีผลยาเสพติดและยาแก้ปวดซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเช่นง่วงนอนโคม่าและแม้กระทั่งความตาย (9)

ขณะนี้การคั่วเป็นวิธีเดียวที่รู้กันในการต่อต้านคุณสมบัติยาเสพติดของเมล็ดดิบ อย่างไรก็ตามแนวทางที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการย่างที่ดีที่สุดเพื่อให้ปลอดภัยต่อการบริโภคของมนุษย์

มันเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดพืชทั้งหมดจนกว่าการวิจัยจะบอกเป็นอย่างอื่น

สรุป เนื้อเงาะนั้นปลอดภัยในการกิน อย่างไรก็ตามเปลือกและเมล็ดของมันอาจเป็นพิษเมื่อรับประทานดิบหรือในปริมาณมาก

บรรทัดล่าง

เงาะเป็นผลไม้ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ที่มีเปลือกมีขนมีขนและมีเนื้อครีมรสหวาน

มันมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่แคลอรี่ต่ำและอาจช่วยย่อยอาหารระบบภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนัก

แม้ว่าบางคนกินเปลือกและเมล็ดพืช แต่โดยทั่วไปถือว่าพวกเขากินไม่ได้

แต่เนื้อสามารถเพิ่มรสหวานให้กับสลัด, แกงและขนมหวานหรือสามารถเพลิดเพลินด้วยตัวเอง