สูตรออกกำลังกายพีระมิด HIIT ที่สร้างการเผาผลาญได้เร็วขึ้น
เนื้อหา
“การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอในปริมาณมาก” Amy Dixon โปรฟิตเนสกลุ่มนักฆ่าของคลาส Firestarter ใหม่ที่ Equinox ในลอสแองเจลิส ผู้ออกแบบขั้นตอนตัวอย่างด้านล่างกล่าวชั้นเรียนให้คุณดัน 15 จากนั้น 30 จากนั้น 45 วินาทีที่ความเข้มข้นสูง จากนั้นลด "พีระมิด" ลงเป็นเวลา 45, 30 และ 15 วินาที โดยเหลือเพียง 15 วินาทีในระหว่างนั้น
“เพราะคุณไม่เคยฟื้นตัวเต็มที่ระหว่างเซ็ต คุณจึงทำงานในระดับความเข้มข้นที่จะทำให้คุณฟิตและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ” ดิกสันกล่าว นอกจากนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากไปพร้อมกันและหลังออกกำลังกายด้วย (ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มเวลาพักให้มากที่สุดระหว่าง HIIT)
ปิรามิดแต่ละอัน (คิดว่าเป็นวงจรขนาดเล็ก) มีแบบฝึกหัดสลับกันสองแบบที่กำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายอย่างมีกลยุทธ์ในรูปแบบต่างๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่เมื่อยล้าจนหมดแรงในแต่ละช่วงการกด
คุณจะเหวี่ยงปิรามิดออกมาทั้งหมดสามอัน หลังจากแต่ละครั้ง คุณควรรู้สึกว่าคุณทำงานหนักพอที่จะหยุดและฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์ แต่คุณจะต้องวิ่งช้าๆ สองนาทีก่อนที่จะไปยังปิรามิดถัดไป
"การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงตั้งแต่สองถึงสี่นาทีเป็นจุดที่ดีในการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะรับมือกับช่วงเวลาอื่นที่ความเข้มข้นสูงเช่นนี้" Dixon อธิบาย (การฟื้นตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในวันพักผ่อนเช่นกัน FYI.) เมื่อสิ้นสุดเซสชั่นนี้ กล้ามเนื้อทุกส่วนสุดท้ายจะถูกวิปปิ้งเป็นรูปร่าง และการเผาผลาญของคุณ? มันจะลุกเป็นไฟ
คุณจะต้องการ: ขั้นตอนเล็ก ๆ ในการขยายขนาดจะเลื่อนขึ้นหรือลง (ไม่บังคับ)
มันทำงานอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จากนั้นทำพีระมิดแต่ละอันให้ครบหนึ่งครั้ง สลับระหว่างแบบฝึกหัด A และ B สำหรับช่วงเวลาที่แตกต่างกันโดยพัก 15 วินาทีหลังจากแต่ละช่วง หลังจากทำพีระมิดแต่ละอันเสร็จแล้ว ให้พักฟื้นเป็นเวลา 2 นาทีที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงปานกลางโดยการวิ่งจ็อกกิ้งไปข้างหน้าและข้างหลัง (หรือจ็อกกิ้งเป็นเวลา 1 นาที แล้วเล่นสเก็ตเป็นเวลา 1 นาที)
อุ่นเครื่อง: ทำท่า squats สลับข้างไปข้างหนึ่งครั้งละ 30 วินาที (ก้าวขาขวาออกไปทางขวา นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า และงอเข่าขวาลงไปเป็นหมอบโดยให้ขาซ้ายตั้งตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้าง แล้วทำซ้ำ) ไขว้กล้ามเนื้อ วิดพื้น สลับพับไปข้างหน้า (แตะนิ้วกับพื้นถ้าเป็นไปได้) และส่วนขยายสะโพก (ยืน โค้งกลับเล็กน้อย) และสลับการเตะก้นและเข่าสูง ทำซ้ำ.
พีระมิด 1
Spider Lunge Pledge
NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ
NS. กระโดดขาซ้ายไปข้างหน้าไปที่ด้านนอกของมือซ้ายขณะที่คุณแตะมือซ้ายไปที่ไหล่ขวา
ค. กลับฝ่ามือซ้ายไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นสลับขา (พุ่งขาซ้ายไปข้างหลัง ขาขวาไปข้างหน้าไปด้านนอกของมือขวา) แล้วเอามือขวาไปที่ไหล่ซ้าย ดำเนินการสลับกันโดยเร็วที่สุด
ลดขนาด: ทำลำดับทั้งหมดด้วยมือบนขั้นตอนเล็ก ๆ แทนพื้น
มันฝรั่งร้อน
NS. ยืนโดยให้เท้าห่างกันมากกว่าความกว้างของสะโพก
NS. แตะเท้าซ้ายเข้าหากึ่งกลางลำตัว แล้วก้าวออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที สลับข้าง; ทำซ้ำ.
ค. ดำเนินการต่อ ปั๊มแขนราวกับว่าคุณกำลังวิ่งและเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด
เพิ่มขนาด: เริ่มต้นด้วยการคร่อมก้าวของคุณ แตะเท้าซ้ายบนขั้นบันได จากนั้นวางเท้ากลับลงไปทางด้านซ้ายของขั้นทันทีเมื่อคุณแตะเท้าขวาบนขั้นบน สลับกันต่อไป
พีระมิด2
ยืนกระโดดไกล
ก. ยืนแยกเท้าให้ห่างกว่าความกว้างสะโพก
NS. กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยลงสู่พื้นด้วยเข่าอ่อน
ค. สลับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำการกระโดดเหน็บ
NS. ทำซ้ำ เคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด
ลดขนาด: แทนที่จะกระโดดเหน็บ ให้สลับเอาเข่าซ้ายและเข่าขวาไปที่หน้าอก แล้วแตะมือไปที่หัวเข่า
SCALE UP: เตะก้นเมื่อคุณกระโดดไปข้างหน้า
เจ้าพ่อ
NS. จากการยืนให้ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย
NS. กระโดดเท้าขวาไปชนซ้ายแล้วแตะนิ้วเท้ากับพื้น ขับแขนทั้งสองกลับเมื่อคุณลงจอด
ค. สลับข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการสลับกันโดยเร็วที่สุด
เพิ่มขนาด: พับไปข้างหน้าจากการยืน งอเข่าเล็กน้อย และวางมือบนขั้นบันได ไหล่ตรงเหนือข้อมือและเท้าทางด้านซ้ายของขั้นบันได กระโดดขึ้นวางน้ำหนักตัวไว้ในมือแล้วกระโดดข้ามบันไดไปทางด้านขวา ทำซ้ำ เคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด
พีระมิด 3
สลับเตะ
NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอแขน มือชิดคาง
NS. กระโดดในขณะที่คุณเตะเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นสลับ เตะเท้าขวาไปข้างหน้าหลังจากลงจอด
ค. ดำเนินการสลับกันโดยเร็วที่สุด
ลดขนาด: แทนที่จะกระโดด ให้ก้าวไปข้างหน้า เตะออกไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Quarter Switch เป็น Double Lunge
NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย
NS. กระโดดขึ้น เลี้ยวซ้ายหนึ่งในสี่ ลงสู่พื้นด้วยเข่าอ่อน แล้วกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ค. กระโดดขึ้นลงจอดด้วยขาซ้ายไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90 องศา กระโดดแทงซ้ำ โดยเปลี่ยนขากลางอากาศเป็นพื้นโดยให้ขาขวาไปข้างหน้า
NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามลำดับโดยหันไปทางขวา ดำเนินการต่อไปให้เร็วที่สุด
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเราแนะนำ
กำจัดปลายแตก