ลองสิ่งนี้: 3 รูปแบบ Pushup ที่เหมาะกับลูกหนูของคุณ

เนื้อหา

• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• วิธีทำ pushup
• วิธีกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณ
• 1. Pushup ท่าปิด
• 2. ผลักดันด้านในด้วยมือกลับด้าน
• 3. pushup อาวุธเดียว
• สิ่งที่ต้องพิจารณา
• แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เน้นลูกหนู
• บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

pushup มาตรฐานกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าอก) เดลทอยด์และไขว้

แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของคุณการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้มากกว่าร่างกายส่วนบนของคุณ

คุณสามารถปรับเทคนิคเพื่อกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณได้ ต่อไปนี้เป็นรูปแบบที่เน้นลูกหนูสามแบบให้ลองท่าอื่น ๆ ในการจับลูกหนูและอื่น ๆ

วิธีทำ pushup

ในการทำ pushup มาตรฐานให้เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดาน

วางฝ่ามือลงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากองซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ตั้งคอให้เป็นกลางหลังตรงแกนกลางแน่นและเท้าชิดกัน

ในการลงไปให้งอข้อศอกของคุณเบา ๆ โดยควรทำมุม 45 องศาแล้วค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษาลำตัวให้ตรงและลำคอที่เป็นกลาง

เมื่อหน้าอกของคุณถึงพื้นดันตัวเองกลับขึ้นเพื่อเริ่มผ่านแขนของคุณ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่างของคุณ คุณไม่ต้องการให้มันหย่อนลงไปที่พื้น

การวางตำแหน่งฝ่ามือและข้อศอกห่างกันเกินไปอาจทำให้ปวดไหล่ได้ และหากหลังส่วนล่างของคุณหย่อนลงเมื่อคุณพยายามลุกขึ้นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

หากการวิดพื้นมาตรฐานเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวอย่าฝืน การปรับเปลี่ยนบางอย่างสามารถช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อและช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

คุณอาจพบว่าการฝึกโดยให้เข่าอยู่บนพื้นแทนที่จะเป็นไม้กระดานแบบเต็มตัวจะเป็นประโยชน์ คุณยังสามารถลองวิดพื้นจากพื้นยกระดับเช่นม้านั่งหรือขั้นบันได

วิธีกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณ

กล้ามเนื้อ biceps brachii หรือที่เรียกกันง่ายๆว่ากล้ามเนื้อลูกหนู (ใช่มันเป็นพหูพจน์เสมอ!) คือกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นแขน

หน้าที่หลักคืองอปลายแขนเข้าหาต้นแขน นอกจากนี้ยังช่วยในการพลิกฝ่ามือขึ้นและลง

แม้ว่าการวิดพื้นแบบมาตรฐานจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อลูกหนู แต่การเปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

1. Pushup ท่าปิด

การขยับมือเข้าใกล้กันช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายลูกหนูได้โดยตรงมากขึ้น

ในการย้าย:

1. เข้าสู่ท่าวิดพื้นมาตรฐานตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณแข็งและคอของคุณเป็นกลาง
2. เลื่อนมือของคุณเข้ามาใกล้กันโดยเว้นระยะห่างไว้เพียงไม่กี่นิ้ว ยิ่งอยู่ใกล้มากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้นดังนั้นควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม
3. ย่อตัวลงที่พื้นปล่อยให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกไปในมุม 45 องศา
4. กดกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือทำงานจนกว่าจะ "ล้มเหลว" เป็นเวลาสามเซ็ต

2. ผลักดันด้านในด้วยมือกลับด้าน

การเลื่อนการจัดตำแหน่งของมือลงไปที่ลำตัวและการกลับตำแหน่งจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบงอแขนมากขึ้น นี่คือกุญแจสำคัญในการกำหนดเป้าหมายลูกหนู

นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงดังนั้นควรเริ่มด้วยการคุกเข่าแทนการใช้ไม้กระดานแบบเต็มตัว

ในการย้าย:

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup มาตรฐาน
2. หมุนมือโดยให้นิ้วหันเข้าหากำแพงด้านหลัง ขยับมือของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับกลางหลังของคุณ
3. ย่อตัวลงโดยให้ข้อศอกเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด
4. เมื่อหน้าอกของคุณใกล้ถึงพื้นแล้วให้ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น อีกครั้งทำสามชุดเพื่อล้มเหลว

3. pushup อาวุธเดียว

การอธิบายตัวเองในชื่อของมันการผลักดันด้วยอาวุธเดียวนั้นทำโดยแขนข้างหนึ่งเหน็บไว้ด้านหลังของคุณ

นี่เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูงอีกวิธีหนึ่งดังนั้นให้ลองย่อเข่าหรือทำท่าบนพื้นผิวที่สูงเพื่อเริ่มต้น

ในการย้าย:

1. เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup มาตรฐาน
2. ขยายระยะห่างระหว่างเท้าของคุณเพื่อสร้างความมั่นคงมากขึ้นจากนั้นหยิบมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้ด้านหลังของคุณ
3. ลดระดับลงจนหน้าอกของคุณใกล้พื้น
4. ดันกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้นทำสามเซ็ตเพื่อล้มเหลว

สิ่งที่ต้องพิจารณา

อย่าท้อใจหากการออกกำลังกายเหล่านี้ยากในตอนแรก ส่วนใหญ่มีไว้สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นสูง ใช้การปรับเปลี่ยนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

การทำหนึ่งในการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้ลูกหนูของคุณมีขนาดและความแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำร่วมกับการออกกำลังกายที่เน้นลูกหนูด้านล่าง

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่เน้นลูกหนู

คุณสามารถให้ลูกหนูของคุณออกกำลังกายร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้เช่นกัน ลอง:

สลับดัมเบลลูกหนูขด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้ใช้น้ำหนัก 10 ปอนด์หรือน้อยกว่าในแต่ละมือ ลำตัวของคุณควรอยู่นิ่งและข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณเมื่อคุณเสร็จสิ้นการโค้งงอ

Barbell biceps curl คุณควรจะยกน้ำหนักได้มากกว่านี้อีกเล็กน้อยในรูปแบบบาร์เบลดังนั้นอย่าลังเลที่จะไปให้หนักขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณแข็งแกร่ง! คุณต้องการอยู่อย่างช้าๆและควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว

สายเคเบิ้ลเหนือศีรษะ คุณจะต้องเข้าถึงเครื่องเคเบิลสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ซึ่งคุณจะต้องอยู่เหนือศีรษะ

สู้ ๆ. แม้ว่าพูลอัพส่วนใหญ่จะทำงานที่หลังของคุณ แต่การเปลี่ยนกริปของคุณเพื่อทำชีนอัพจะทำให้ลูกหนูเหล่านั้นกระแทกได้ยาก หากคุณสามารถเข้ายิมได้ให้ลองใช้เครื่องช่วยดึง คุณยังสามารถใช้แถบรัดและแถบเลื่อน

บรรทัดล่างสุด

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานวิธีหนึ่งที่คุณควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการทำงาน การทำรูปแบบต่างๆของพวกเขาเช่นการตีลูกหนูจะทำให้สิ่งต่างๆมีชีวิตชีวาและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่างๆ

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.